اگر با مشکلات گوارشی دو برابر شوید ، ورزش سرگرم کننده نیست. آژانس Goads / iStock از طریق Getty Images Plus

داری میکنی شما در حال تمرین هستید ، همه آنها را درو می کنید فواید ورزش که در سر شما حفر شده است.

بنابراین شما در حال رکاب زدن قلب خود هستید یا مانند فرار از انبوهی از انسان زنده می دوید. شما در ابر نه احساس موفقیت می کنید تا اینکه ... معده شما شروع به لرزیدن می کند. حتی ممکن است احساس سرگیجه کنید. وقتی با یک حالت تهوع مقابله می کنید ، احساس موفقیت شما به درد و رنج تبدیل شده است.

حالت تهوع ناشی از ورزش و همچنین ورزش ناشی از ورزش کاملاً شایع است گوارشی (GI) مشکلات به طور کلی ، که شاید تا 90٪ از ورزشکاران استقامتی را تحت تأثیر قرار دهد.

پس چرا این اتفاق می افتد و مهمتر اینکه ، چگونه می توانید از آن جلوگیری کنید؟

علت: تقاضاهای رقابتی

هنگام ورزش ، عضلات اسکلتی در پاها و بازوها منقبض می شوند. برای کارایی بیشتر ، آنها به اکسیژن نیاز دارند. بنابراین عضله قلب شما نیز منقبض می شود و جریان خون در بدن افزایش می یابد. مولکول های هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز شما اکسیژن را به عضلات فعال شما منتقل می کنند.

بدن شما با ارسال خون به فعال ترین بافت ها اکسیژن را به جایی که بیشترین نیاز باشد هدایت می کند. PIXOLOGICSTUDIO / کتابخانه عکس علوم از طریق گتی ایماژ

برای به حداکثر رساندن میزان خون منتقل شده به عضلات فعال ، بدن شما خون را از مناطق غیرفعال - مانند روده - دور می کند. این انحراف توسط شاخه "جنگ یا گریز" از سیستم عصبی شما کنترل می شود. این سیستم که به عنوان سیستم عصبی دلسوز شناخته می شود ، باعث تنگ شدن برخی عروق خونی می شود و جریان خون را محدود می کند. شما کنترل آگاهانه ای بر این فرآیند ندارید که به انقباض عروقی معروف است.

اما عضلات اسکلتی منقبض شده شما قدرت ویژه ای برای حفظ جریان خون دارند. آنها قادر به مقاومت در برابر فراخوانی انقباض عروقی هستند که کمک می کند خون از مناطق غیرفعال دور شود. این مقاومت در برابر اثر سیستم عصبی دلسوز "همدردی عملکردی" فیزیولوژیست ها مثل من ادامه کار به مکانیسم های خاص را درک کنید که توسط آن می تواند رخ دهد.

پس چرا محدود کردن جریان خون در روده باعث پریشانی می شود؟

ایسکمی نسبی یا کمبود جریان خون می تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. این می تواند چگونگی جذب سلول ها از هضم شده توسط سلول ها را تغییر دهد چگونه غذای تجزیه شده از طریق روده حرکت می کند. روی هم رفته ، تغییرات منجر به ایجاد احساس ناخوشایندی می شود که ممکن است خیلی خوب آن را بشناسید.

کمبود جریان خون به ویژه چالش برانگیز است اگر سیستم گوارش به طور فعال در تلاش برای تجزیه و جذب غذا باشد ، دلیل اصلی تهوع ناشی از ورزش می تواند درست بعد از خوردن غذا بدتر شود، به خصوص اگر وعده غذایی قبل از تمرین داشته باشد مقدار زیادی چربی یا کربوهیدرات غلیظ.

درمان: اعتدال و تعدیل

اگر با گرفتگی معده یا دویدن برای دستشویی دو برابر شوید ، ورزش سرگرم کننده نیست. بنابراین برای محدود کردن علائم یا خلاص شدن از شر آنها در هنگام رشد ، چه کاری می توانید انجام دهید؟

• شدت ورزش خود را تعدیل کنید. حالت تهوع است بیشتر در ورزش های شدید دیده می شود، جایی که تقاضای رقابتی برای جریان خون بیشترین است. به خصوص اگر در تمرینات جدیدتر هستید ، به تدریج افزایش شدت ورزش باید به حداقل رساندن احتمال پریشانی دستگاه گوارش کمک کند.

• ورزش خود را اصلاح کنید. برخی شواهد نشان می دهد که تمرینات خاصی ، مثل دوچرخه سواری، می تواند بدن را در موقعیتی قرار دهد که احتمالاً مشکلات روده ایجاد کند. برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود در حالی که ناراحتی را به حداقل برسانید ، اشکال مختلفی از ورزش یا ترکیب حالت های مختلف را امتحان کنید. برای جلوگیری از تغییرات سریع در متابولیسم بدن حتماً گرم و خنک شوید.

• آنچه را که می خورید و می نوشید ، تغییر دهید. هیدراته بمانید! احتمالاً قبلاً آن را شنیده اید ، اما نوشیدن مقدار کافی یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از مشکلات GI در حین و بعد از ورزش ، به ویژه در محیط های گرم و مرطوب است. گرچه ممکن است بیش از حد آب بدن داشته باشید. هدف برای حدود نیم لیتر در ساعت مایعات، از جمله برخی از نوشیدنی های ورزشی کم کربوهیدرات و کم سدیم برای ورزش با شدت بالا. ممکن است انجام آزمایشاتی با غذاهای مختلف و زمان مصرف نیاز باشد تا بفهمید چه چیزی برای شما و اهداف آموزشی شما بهتر است. شما همچنین می توانید غذاهایی مانند زنجبیل ، کراکر و آب نارگیل که ممکن است به حل شدن معده شما کمک کند.

در طول تمرین و بعد از آن حتماً از خواب بنوشید. دبی سوچایری / لحظه از طریق گتی ایماژ

نکته مهم: چه موقع باید کمک گرفت

در حالی که مقابله با حالت تهوع ناشی از ورزش ناخوشایند است ، اما به طور کلی این یک نگرانی اساسی برای سلامتی نیست. بیشتر علائم باید در عرض یک ساعت پس از اتمام ورزش برطرف شوند. اگر مشکلات به مدت طولانی پس از ورزش یا هر بار که تمرین می کنید ادامه دارد ، ارزش دارد که با پزشک خود صحبت کنید.

گاهی اوقات پریشانی دستگاه گوارش در حین یا بعد از ورزش می تواند منجر به استفراغ شود. اگر متأسفانه به بیرون پرتاب می شوید ، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت اما همچنین باید بدنتان را دوباره تأمین کرده و تغذیه ای را که از دست داده اید دوباره پر کنید.

اگر می خواهید یک رژیم ورزشی یا شدت تمرینات فعلی خود را بالا ببرید ، معمولاً یک روش هوشمندانه جویا شدن از مشاوره متخصصان آموزش دیده ای است که می توانند برنامه ای متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند. فیزیولوژیست ورزش کنید or مربیان شخصی مجاز می تواند برنامه ریزی ورزشی با شدت مناسب را فراهم کند ، و متخصصان تغذیه رژیم درمانی ثبت نام کردند می تواند نیازها و استراتژی های تغذیه ای فردی را مورد بحث قرار دهد. شما ارائه دهنده مراقبت های اولیه می تواند به شما کمک کند تا مشکلات پزشکی جدی تری را در اختیار شما قرار دهد و همچنین باید از روال ورزش خود مطلع شوید.

درباره نویسنده

آن رابرت کریکلیوس، دانشیار علوم بهداشتی و ورزشی، دانشگاه دیتون

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید