بی تحرکی حتی برای مدت زمان کوتاه می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد. (Pixabay)
همانطور که دنیا بدنبال موج دوم COVID-19 ، فصل آنفلوآنزا و زمستان است ، مردم نیز با یک مشکل جدی روبرو می شوند خطر ناشی از کاهش فعالیت بدنی - خصوصاً بزرگترها تدوین برنامه ای برای فعالیت بدنی در حال حاضر به شما کمک می کند تا در زمستان طولانی که در پیش دارید قدرت و سلامت خود را حفظ کنید.
در حالی که اکثر مردم از مزایای فعالیت بدنی - افزایش عضله و قدرت ، کاهش خطر ابتلا به بیماری ، کیفیت بهتر زندگی و خطر کمتری برای مرگ - ما تمایل داریم که کمتر از چگونگی آگاهی داشته باشیم آسیب رساندن و گران کاهش فعالیت بدنی می تواند باشد.
از دست دادن عضله و قدرت با افزایش سن (معروف به sarcopenia) چیزی است که همه ما با آن آشنا هستیم. همه ما شنیده ایم که اعضای بزرگتر خانواده می گویند ، "من فقط مثل گذشته قوی نیستم" یا "دیگر فقط نمی توانم این کار را انجام دهم". اما آیا می دانید که کم تحرکی می تواند از دست دادن عضلات را کاملاً بدتر کند؟
اثرات بی تحرکی بر سلامتی
بی حرکتی بدنی را می توان با یک واقعه حاد مانند شکستگی دست یا پا یا بستن بستر به دلیل بیماری ، به او تحمیل کرد. با این حال ، کاهش فعالیت بدنی ، مانند کاهش گام ، یک انتخاب طولانی مدت است که پیامدهای منفی متعددی برای سلامتی به همراه دارد.
مقاومت به انسولین (علامت هشدار دهنده برای پیشرفت دیابت نوع 2) ، کاهش توده عضلانی ، افزایش چربی بدن و کیفیت پایین خواب فقط برخی از موارد ملاحظات بهداشتی ناشی از عدم فعالیت بدنی. عدم تحرک بدنی نیز یکی از عوامل اصلی ایجاد آن است بهداشت روانی ضعیف و انزوای اجتماعی، که به ویژه برای افراد مسن می تواند مشکل ساز باشد.
اثرات بی تحرکی سلامتی طی چند روز شروع به جمع شدن می کند.
موثرترین راه برای حفظ عضله ، تمرینات قدرتی است. (Shutterstock)
محققان دانشگاه مک مستر نشان داده اند که کاهش گام های روزانه به کمتر از 1,500 - مشابه میزان فعالیت افرادی که در این شیوع همه گیر در خانه هستند - فقط برای دو هفته می تواند حساسیت انسولین فرد مسن را تا حد یک سوم کاهش دهد. همین مدت بی تحرکی همچنین منجر به از دست دادن افراد بالای 65 سال تا چهار درصد عضله پا شد.
بدتر اینکه ، هرگاه فرد مسن عضله خود را از دست بدهد ، ترمیم آن بسیار دشوارتر است. حتی وقتی افراد تحقیق به روال عادی روزمره خود بازگشتند ، آنها عضله از دست رفته خود را بازیافتند. به طور موثر ، افراد مسن به همان سادگی توانایی بازگشت به عقب را ندارند که افراد جوان تر دارند.
بازیابی عضله به تلاش عمدی نیاز دارد. بنابراین ، واقعاً مورد استفاده یا گم کردن آن است.
مقاومت بی فایده نیست
به عنوان یک فیزیولوژیست عضله که علاقه شدیدی به پیری سالم دارد ، خوشحالم که گزارش می کنم این همه نابودی و تاریکی نیست. برخی از کارها وجود دارد که می توانید انجام دهید - ورزش مقاومتی و خوردن پروتئین - برای حفظ و حتی عضله سازی ، تقویت شده و سلامتی خود را برای این زمستان و فراتر از آن حفظ کنید.
موثرترین راه برای حفظ ماهیچه ای که دارید تمرینات قدرتی یا تمرین مقاومت، که به زبان ساده ، به معنای انجام کار در برابر بار اضافی است. و لازم نیست پیچیده باشد. اگر برای استفاده از وزنه های آزاد و دستگاه های حرکت هدایت به سالن بدنسازی دسترسی دارید ، بسیار عالی است. با این حال ، بسیاری از ارزشمند وجود دارد گزینه هایی که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. تمرینات با وزن بدن مانند هل دادن ، حرکت اسکات و لانگ ، تمرینات باند الاستیک و پله نوردی تنها چند گزینه است که به شما کمک می کند تا آخرین دستورالعمل های فعالیت بدنی سازمان بهداشت جهانی.
ورزش های قدرتی با شدت کمتر مانند یوگا یا پیلاتس می توانند فواید قابل توجه جسمی و روحی داشته باشند. (Pexels)
خبر خوب برای کسانی که ممکن است با صدای ورزش مقاومتی به عقب بیفتند این است که انجام هر ورزشی با تلاش بالا به شما کمک می کند تا قوی تر شوید و از (حداقل برخی) از دست دادن عضلات جلوگیری کنید. اگر به هر دلیلی انجام ورزش مقاومتی امکان پذیر نیست ، به سادگی افزودن پیاده روی ، دوچرخه سواری یا برخی از تمرینات با شدت کم مانند یوگا یا پیلاتس به برنامه روزانه می تواند از نظر جسمی و جسمی قابل توجه باشد. مزایای سلامت روان.
پروتئین و عضله
البته ، رژیم غذایی سالم و پرهیز از پرخوری نیز برای سالم ماندن ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و عناصر سازنده عضلات را ایجاد می کنند.
به طور کلی توافق شده است که افراد مسن نیاز دارند پروتئین بیشتر نسبت به دستورالعمل های جاری پیشنهاد می دهد.
یک هدف خوب ، قابل دستیابی ، خوردن 25 تا 40 گرم پروتئین با هر وعده غذایی (حدود یک یا دو قسمت به اندازه کف دست) است. این مقدار تقریباً برابر با 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز است. همچنین ، دریافت پروتئین از منابع حیوانی (لبنیات ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ) و گیاهان (لوبیا ، مغزها ، دانه ها و عدس) ممکن است مفید باشد.
با توجه به اینکه بی تحرکی و تغذیه نامناسب چگونه می تواند قدرت و سلامتی شما را از بین ببرد ، اکنون انجام کاری بهترین راه برای تأمین انرژی در زمستان سرد و تاریک و فراتر از آن است.
درباره نویسنده
جیمز مک کندری ، همکار تحقیقات فوق دکترا در فیزیولوژی ورزشی ، متابولیسم پروتئین عضله و پیری ، دانشگاه مكمستر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
