سوخت رسانی قبل از تمرینات طولانی تر یا بیشتر با کربوهیدرات ، انرژی مورد نیاز برای ادامه حرکت را تأمین می کند. FCG / Shutterstock
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد چقدر مهم است تغذیه برای ورزش است، از کمک کردن عملکرد برای افزایش بهبودی. اما اغلب دانستن اینکه آیا خوردن غذا قبل یا بعد از ورزش بهتر است ، گیج کننده است.
برای پاسخ به این ، ابتدا باید به آنچه می آموزید توجه کنید ، زیرا هدف شما می تواند بر خوردن غذا قبل یا نه تأثیر بگذارد. دوم ، شما باید سطحی را که در آن هستید در نظر بگیرید. یک نیازهای ورزشکار نخبه با مبتدی متفاوت هستند و احتمالاً در میزان انرژی مورد نیاز غذا - و حتی تعداد وعده های غذایی خورده - تأثیر دارند. سوم ، شما باید در مورد آنچه برای شما مفید است فکر کنید. برخی از افراد هنگام آموزش در حالت روزه رشد می کنند ، در حالی که برای برخی دیگر ، این برعکس است.
قبل غذا خوردن
هنگام ورزش ، بدن ما به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق سوخت تأمین می شود ، یا در بدن ما ذخیره می شود (به عنوان کربوهیدرات در کبد و ماهیچه ها ، یا از ذخایر چربی) یا از غذایی که می خوریم تأمین می شود. اگر ورزش طاقت فرسا است یا اگر مدت طولانی ورزش کنیم ، از کربوهیدرات ذخیره شده بیشتری (معروف به گلیکوژن) استفاده می کنیم.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی برای افزایش ذخایر گلیکوژن مهم هستند بین دوره های ورزشی و همچنین چه زمانی قبلا خورده شده جلسات ورزش
بنابراین اگر انرژی شما تا حدی کم است ، یا یک جلسه طولانی تر یا پرمشقت تر انجام می دهید ، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات - مانند ماکارونی ، برنج ، غلات یا میوه - حدود سه تا چهار ساعت قبل از ورزش می تواند کمک کند انرژی را تأمین کنید شما نیاز به به حرکت خود ادامه دهید.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوع کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند پاسخ های متابولیکی را بهبود ببخشید جهت تمرین. اگرچه این ممکن است لزوماً بر عملکرد تأثیر نگذارد ، اما خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (غذاهایی که اثر کربوهیدرات آزاد کنندگی آهسته تری دارند ، مانند جو دوسر فرنی یا نان سبوس دار) می تواند بهتر باشد انرژی را حفظ کنید و مزایایی (مانند استفاده کمتر از ذخایر گلیکوژن) در حین ورزش برای برخی فراهم کند.
اما درست غذا خوردن قبل از ورزش می تواند باعث سوiهاضمه ، گرفتگی یا حالت تهوع شود. مصرف یک وعده غذایی به راحتی قابل هضم ، غنی از کربوهیدرات (به عنوان مثال فرنی با زغال اخته) حدود سه ساعت قبل از یک جلسه آموزشی ممکن است به حفظ انرژی و بهبود کیفیت تمرین کمک کند بدون اینکه لزوما منجر به مشکلات روده شود. سوخت رسانی پیش از این نیز کمک می کند سطح قند خون را حفظ کنید در طول ورزش ، که می تواند تأثیر مثبت می گذارد کارایی.
اگر هدف شما ایجاد قدرت یا عضله است ، شواهد همچنین نشان می دهد که خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکن است بهبود یابد پاسخ های بهبودی کلی. با تأمین اسیدهای آمینه ضروری قبل از نیاز ، این می تواند بهبودی زودرس را پشتیبانی کند و ممکن است برای افرادی که تمرینات فشرده انجام می دهند ، مرتبط باشد.
بعد از غذا خوردن
از طرف تلنگر ، تحقیقات اخیر نشان داده است که آموزش در روزه روزه - مثلا، اولین چیز در صبح قبل از صبحانه - در واقع می تواند منجر به سازگاری مثبت مرتبط با شود استفاده بهینه از سوخت و چربی سوزی.
این لزوما به معنای کاهش وزن بیشتر نیست ، اما می تواند بهینه سازی مصرف سوخت، که ممکن است برای کسانی که برای یک ماراتن تمرین می کنند مهم باشد ، به عنوان مثال ، برای کمک به تاخیر در خستگی. آموزش روزه نیز می تواند داشته باشد سایر مزایای سلامتی مانند بهبود یافته قند خون و هورمون مقررات.
اما اگر به نکته آموزش فکر کنیم ، همه اینها به چگونگی بهبود و سازگاری با آن بستگی دارد. اینجاست که تغذیه نقش بسزایی دارد. تحقیقات اولیه فواید خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش را نشان داده است گلیکوژن عضله را بازیابی کنید. این نه تنها بر توانایی ما در آموزش تأثیر می گذارد هفته ای بارها با کمک به ماهیچه ها برای بهبود سریعتر ، همچنین نشان می دهد که بر عملکرد ما تأثیر می گذارد.
کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین می توانند به بهبودی کمک کنند. میلان ایلیچ عکاس / شاتر استوک
مطالعات همچنین نشان داده است که غذا خوردن بلافاصله پس از اتمام ورزش (برخلاف انتظار برای چند ساعت) می تواند کمک کند بهبودی را به حداکثر برسانید، به خصوص اگر در طول دوره بهبودی کوتاه مدت دو تا شش ساعته ، مقدار کربوهیدرات در حدود 1.3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت مصرف شود. این می تواند مفید باشد که بدانید آیا آن روز جلسه دیگری را انجام می دهید یا در عرض هشت ساعت.
اگر جلسات ورزشی شما بیشتر گسترش یافته باشد ، سوخت گیری زودهنگام کربوهیدرات انجام می شود کم اهمیت، تا زمانی که شما قصد ملاقات دارید رهنمودهای پیشنهادی، که ، برای فعالیت متوسط، حدود پنج تا هفت گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
اما همچنین شواهد زیادی وجود دارد که اهمیت این موارد را نشان می دهد تغذیه با پروتئین در طول بهبودی از ورزش ، هر دو برای حداکثر سازی عضله رشد، و پشتیبانی دوباره پر کردن گلیکوژن (اگر پروتئین با کربوهیدرات مصرف شود). تحقیقات همچنین نشان می دهد که اگر آموزش در اواخر روز انجام شود ، سپس یک وعده غذایی پروتئینی کوچک (مانند شیک) مصرف کنید قبل از خواب همچنین می تواند کمک کند بهبودی حاد منجر به رشد عضلات می شود.
قبل و بعد
به استثنای آموزش در حالت روزه دار به دلیل خاص (مانند سازگاری متابولیکی یا ترجیح شخصی) ، به نظر می رسد که مزایای آشکاری برای خوردن قبل (و در طول) ورزش با مدت زمان طولانی وجود دارد. این ممکن است در مورد ورزشکاران با آموزش بیشتری که به دنبال کسب یک مورد هستند نیز باشد لبه عملکرد. اما استفاده از تغذیه برای بهبودی استراتژیک باید برای کسانی که جدی هستند و حداکثر تمرینات خود را می کنند ، ضروری باشد.
اما در مورد هر دو چطور؟ در مورد تمرینات مقاومتی ، مانند وزنه برداری ، تحقیقات نشان می دهد مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و کراتین بلافاصله قبل و بعد از آموزش در طی ده هفته در مقایسه با مصرف این مواد مغذی به دور از تمرین ، قدرت عضلانی و قدرت بهتری داشته باشید.
در حالی که غذا خوردن بعد از ورزش برای عضله سازی و ریکاوری بین تمرینات مهم است ، ممکن است غذا خوردن قبل از تمرین برای کسانی که تمرینات طاقت فرسا یا طولانی دارند نیز به همان اندازه مهم باشد. اما بدون توجه به نوع ورزش ، اطمینان از مصرف کافی کربوهیدرات ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم برای تأمین سوخت خود مهم است.
درباره نویسنده
جاستین رابرتز ، دانشیار ، تغذیه بهداشت و ورزش ، دانشگاه آنجلیا راسکین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
