در اینجا چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار مثر است

در اینجا چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار مثر است
هرچه عضله بیشتری ایجاد کنید ، بدن در زمان استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.
تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock

وزنه برداری ، که به آن تمرین مقاومت نیز می گویند قرن ها تمرین می شود به عنوان راهی برای ایجاد قدرت عضلانی. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ، چه از طریق وزن بدن ، باندهای مقاومت یا ماشین آلات ، دمبل یا وزنه آزاد انجام شود ، نه تنها به ما کمک می کند ایجاد قدرت، بلکه اندازه عضله را بهبود می بخشد و می تواند به خنثی سازی کمک کند از دست دادن عضله مربوط به سن.

اخیراً در بین افرادی که بدنبال لاغر شدن هستند محبوب شده است. در حالی که تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه سواری در واقع برای آنها مثر است کاهش چربی بدن، این فعالیت ها می توانند به طور همزمان اندازه عضلات را کاهش دهند ، منجر به عضلات ضعیف تر و کاهش وزن بیشتر درک شده ، همانطور که عضله است چگال تر از چربی. اما برخلاف تمرینات استقامتی ، شواهد نشان می دهد آموزش مقاومت نه تنها اثرات مفیدی در کاهش چربی بدن، آن نیز اندازه عضله را افزایش می دهد و قدرت

"اثر پس از سوختگی"

هنگام ورزش ، ماهیچه های ما بیش از آنچه در هنگام استراحت نیاز دارند ، به انرژی نیاز دارند. این انرژی از توانایی عضلات ما در تجزیه چربی و کربوهیدرات (ذخیره شده در عضله ، کبد و بافت چربی) با کمک اکسیژن حاصل می شود. بنابراین در طول ورزش ، ما سریعتر نفس می کشیم و قلب ما بیشتر کار می کند تا اکسیژن ، چربی و کربوهیدرات بیشتری را به عضلات در حال ورزش وارد کند.

آنچه که کمتر مشهود است ، این است که پس از پایان تمرین ، جذب اکسیژن در واقع بالا می ماند عضلات را بازیابی کنید با تجزیه چربی و کربوهیدرات ذخیره شده به حالت استراحت خود برسند. این پدیده مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) نامیده می شود - البته بیشتر به عنوان "اثر پس از سوختن" شناخته می شود. این برنامه بیان می کند که مدت زمان جذب اکسیژن تا چه حدی افزایش می یابد تا به عضلات کمک کند تا بهبود یابند.

La میزان و مدت زمان اثر بعد از سوختگی با توجه به نوع ، طول و شدت ورزش و همچنین سطح آمادگی جسمانی و رژیم غذایی تعیین می شود. ورزش با دوام طولانی تر که از چندین عضله بزرگ استفاده می شود ، که در خستگی یا نزدیک آن انجام می شود ، باعث سوختن بیشتر و طولانی تر می شود.

ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. (در اینجا این است که چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار موثر است)ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. Photology1971 / Shutterstock

آموزش با شدت زیاد (HIIT) و تمرین با مقاومت بالا موثرترین در بالا بردن سوختگی کوتاه و بلند مدت دلیل اینكه تصور می شود تمرینات از نوع HIIT م thanثرتر از ورزش استقامت با حالت ثابت هستند ، افزایش خستگی مرتبط با HIIT است. این خستگی منجر به اکسیژن و انرژی بیشتر مورد نیاز یک a می شود دوره طولانی برای ترمیم عضلات آسیب دیده و ذخیره انرژی های تخلیه شده بدین ترتیب ، ورزش مقاومتی یک روش موثر برای از دست دادن چربی اضافی به دلیل هزینه کالری بالای جلسه تمرین واقعی و "اثر پس از سوختن" است.

کاهش چربی طولانی مدت

تمرین مقاومت می تواند برای کنترل طولانی مدت وزن نیز م termثر باشد. دلیل این امر این است که اندازه عضلات نقش اصلی را در تعیین میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) بازی می کند ، یعنی اینکه کالری بدن شما برای فعالیت در حالت استراحت به چه مقدار کالری نیاز دارد. استراحت در میزان متابولیسم حساب می شود 60-75٪ کل انرژی مصرفی در افراد بدون ورزش ، و چربی بدن است منبع انرژی ترجیحی در حالت استراحت

افزایش اندازه عضلات از طریق تمرینات مقاومتی باعث افزایش RMR می شود ، در نتیجه باعث افزایش یا حفظ می شود کاهش چربی با گذشت زمان. بررسی 18 مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحتدر حالی که ورزش های هوازی و ورزش های هوازی و مقاومتی ترکیبی بودند به همان اندازه موثر نیست. با این حال ، نیز مهم است مصرف کالری را کنترل کنید به منظور از دست دادن چربی و حفظ چربی

تمرینات تمرینی مقاومتی باید بزرگترین گروه های عضلانی را درگیر کند ، از تمرینات کل بدن که به صورت ایستاده انجام می شود استفاده کند و باید شامل دو یا چند مفصل باشد. همه اینها باعث می شود بدن بیشتر کار کند و در نتیجه میزان عضله و در نتیجه RMR افزایش یابد. یک برنامه تمرینی مقاومتی م shouldثر باید شدت ، حجم (تعداد تمرینات و ست ها) و پیشرفت را با هم ترکیب کند (با تقویت شدن هر دو افزایش یابد). شدت باید آنقدر زیاد باشد که در طول تمرین احساس چالش کنید.

موثرترین روش برای انجام این کار استفاده از روش حداکثر تکرار است. به منظور کاهش چربی ، این کار باید بین دو مرحله انجام شود شش و ده تکرار یک تمرین با مقاومت که منجر به خستگی می شود ، به طوری که شما نمی توانید به راحتی تکرار کامل دیگری را بعد از آخرین انجام دهید. سه تا چهار ست ، دو یا سه بار در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه می شود.

روش حداکثر تکرار نیز پیشرفت را تضمین می کند ، زیرا هرچه نیرومندتر شوید ، به افزایش مقاومت یا بار بیشتر نیاز خواهید داشت تا با تکرار دهم خستگی ایجاد کنید. پیشرفت را می توان با افزایش مقاومت یا شدت بدست آورد تا خستگی پس از انجام تکرارهای کمتر ، مثلاً هشت یا شش ، ایجاد شود.

تمرین مقاومتی با افزایش هم پس از سوختگی پس از ورزش و هم با افزایش اندازه عضله ، به کاهش چربی اضافی کمک می کند ، در نتیجه تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانیم افزایش می دهد. ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم فقط باعث از دست رفتن بیشتر چربی بدن می شود - و همچنین ممکن است سایر مزایای مثبت سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.گفتگو

درباره نویسنده

دیوید آر کلارک ، مدرس ارشد ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول؛ کارل لانگان-ایوانز ، همکار تحقیقات فوق دکترا ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول، و رابرت ام. ارسکین ، خواننده در فیزیولوژی عصب عضلانی ، دانشگاه جان مورز لیورپول

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

شما همچنین دوست خواهید

غریبه های INNERSELF

لوگوهای شرکت اینترنتی
چرا گوگل ، فیس بوک و اینترنت از نظر بشریت و متجاوزان کوچک شکست می خورند؟
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
آنچه به طور فزاینده ای آشکار می شود جنبه تاریکی است که اینترنت را فرا گرفته و در حال گسترش است…
ماه کامل در آسمان شب
هفته جاری فال: 18 تا 24 اکتبر 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...
دختری که از ماسک کووید بیرون استفاده می کند و کوله پشتی دارد
آیا آمادگی برداشتن ماسک خود را دارید؟
by آلن کوهن
متأسفانه ، همه گیری کووید برای بسیاری از مردم یک سفر سخت بوده است. در مقطعی ، سواری…
دختری که کلاهی در فکر فرو برده بود
چرخشی جدید بر اندیشه ها و تجربیات ما
by جودی بیوو
آنچه در جهان می گذرد ، فقط همینطور است. نحوه تفسیر دیگران ، اشیاء و…
تصویر یک نوار فیلم با تصاویر مختلف در هر فریم
طراحی آینده ای جدید برای خود
by کارل گریر دکترا ، روانپزشکی
در دنیای فیزیکی ، همه چیز دارای گذشته و آینده ، آغاز و پایان است. به عنوان مثال ، من…
معلم در کلاس باز مقابل دانش آموزان ایستاده است
دوباره علاقه مند به آموزش عمومی باشید
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
تقریباً همه ما خوش شانس هستیم که در زندگی شخصی داریم که ما را تشویق و انگیزه می دهد و سعی می کند نشان دهد…
مردم در حال قدم زدن و دوچرخه سواری در یک پارک هستند
پیدا کردن راه خود و جریان با رمز و راز زندگی
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
زندگی. این چیزی است که همه ما مشترک داریم ، صرف نظر از دین ، ​​نژاد ، جنسیت ،…
رشد گل از طریق حصار زنجیره ای
اینقدر سوال ... اینقدر جواب؟
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
ما با س manyالات زیادی زندگی را پشت سر می گذاریم. برخی ساده هستند. چه روزی است؟ برای چی دارم…
10 دلیل رنج مردان
10 دلیل رنج مردان
by بری ویزل
من به تازگی هدایت عقب نشینی آنلاین مردان را به پایان رسانده ام. همه ما بسیار آسیب پذیر شدیم و ،
نگه داشتن آن واقعی و پایبندی به حقیقت عمیق در هر روز آگاهی ما
نگه داشتن آن واقعی و پایبندی به حقیقت عمیق در هر روز آگاهی ما
by سارا ورکاس
طالع بینی این ماه احساس هفته تازه در دانشگاه را دارد ، زمانی که دانشجویان ورودی…
چگونه به بهبود افکار ما مبتلا شویم
چگونه به بهبود افکار مبتنی بر ترس خود و به رسمیت شناختن صلح
by Debra Landwehr Engle
فهمیدم که آرامش عدم وجود کامل ترس است. این احساس واقعی ، خالص ،…

بیشترین مطلب خوانده شده

چگونه زندگی در ساحل با سلامتی ضعیف ارتباط دارد
چگونه زندگی در ساحل با سلامتی ضعیف ارتباط دارد
by جکی کاسل ، استاد اپیدمیولوژی مراقبت های اولیه ، مشاور افتخاری در بهداشت عمومی ، دانشکده پزشکی برایتون و ساسکس
اقتصاد متزلزل بسیاری از شهرهای سنتی ساحلی از زمان…
مسائل رایج برای فرشتگان زمین: عشق، ترس و اعتماد
مسائل رایج برای فرشتگان زمین: عشق، ترس و اعتماد
by سونیا گریس
همانطور که یک فرشته خاکی بودن را تجربه خواهید کرد ، خواهید فهمید که مسیر خدمات با
چگونه می توانم بدانم چه چیزی برای من مناسب است؟
چگونه می توانم بدانم چه چیزی برای من مناسب است؟
by باربارا برگر
یکی از بزرگترین چیزهایی که من کار روزانه با مشتریان را کشف کرده ام این است که بسیار سخت است…
نقش های مردانه در دهه 1970 کمپین های ضد جنسیت می تواند ما را در مورد رضایت به ما بیاموزد
نقش های مردانه در دهه 1970 کمپین های ضد جنسیت می تواند ما را در مورد رضایت به ما بیاموزد
by لوسی دلاپ ، دانشگاه کمبریج
جنبش مردان ضد جنسیت در دهه 1970 دارای زیرساختی از مجلات ، کنفرانس ها ، مراکز مردان بود ...
صداقت: تنها امید برای روابط جدید
صداقت: تنها امید برای روابط جدید
by سوزان کمپبل، Ph.D.
با توجه به اکثر مجردهایی که در سفرهایم ملاقات کرده ام ، شرایط معمول قرار ملاقات fra
Chakra Healing Therapy: رقصیدن نسبت به قهرمان داخلی
Chakra Healing Therapy: رقصیدن نسبت به قهرمان داخلی
by گلن پارک
رقص فلامنکو تماشای آن بسیار لذت بخش است. یک رقصنده خوب فلامنکو اعتماد به نفس سرشار از خود را نشان می دهد ...
دادن تمام امید می تواند برای شما سودمند باشد
دادن تمام امید می تواند برای شما سودمند باشد
by جودی بیو، MA، MFT
اگر منتظر تغییر هستید و ناامید هستید که این اتفاق نمی افتد ، شاید برای شما مفید باشد…
یک ستاره شناس 9 خط خطر طالع بینی را معرفی می کند
یک ستاره شناس 9 خط خطر طالع بینی را معرفی می کند
by تریسی مارکس
طالع بینی یک هنر قدرتمند است که قادر است زندگی ما را افزایش دهد و ما را قادر به درک خود کند ...

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.