آیا کافئین می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد؟ قبل از ورزش، قهوه نوشیدن قهوه خوب می تواند عملکرد شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد. از shutterstock.com

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. تقریبا نیمی از جمعیت بالغ در استرالیا آن را بنوش.

به غیر از لذت بردن از طعم، دلیل اصلی قهوه ما مصرف کافئین در جریان خون ما است. کافئین می تواند کمک به بیداری خود را افزایش دهید، هشیاری را افزایش دهید، تمرکز خود را افزایش دهید، عملکرد شناختی را بالا ببرید، و حافظه کوتاه مدت و مهارت های حل مسئله را تیز کنید.

همچنین می تواند عملکرد فیزیکی را افزایش دهد.

ما شواهد را مرور کرده ایم

در اخیر بررسی چترما یافته های همه متاآنالیز ها را بررسی کردیم که اثرات کافئین بر عملکرد ورزش را مورد بررسی قرار دادند. یک متا آنالیز یک روش است که به ما امکان می دهد که نتایج مطالعات متعدد را برای برآورد اثر واقعی ترکیب کنیم.

بررسی ما شامل بیش از مطالعات اولیه 300 با بیش از شرکت کنندگان 4,800.


گرافیک اشتراک درونی


ما در بهبود عملکرد ورزشی پس از مصرف کافئین که در آن از 2٪ به 16٪.

کسانی که به کافئین قوی ترین پاسخ را می دهند ممکن است بهبودی در حدود 16٪ را ببینند، اما این غیر معمول است. برای فرد معمولی، بهبود احتمالا بین 2٪ و 6٪ خواهد بود.

یک فنجان قهوه قبل از اینکه بر روی دوچرخه خود بمانید، می تواند به شما کمک کند تا کمی بیشتر بچرخد. از shutterstock.com

این ممکن است در زمینه زندگی روزمره به نظر نرسد. اما به خصوص در ورزش های رقابتی، پیشرفت های نسبتا کوچک در عملکرد می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

ما کافئین را کشف کردیم توانایی اجرا و چرخه برای دوره های طولانی، یا برای تکمیل یک فاصله داده شده در یک قاب کوتاهتر. همچنین می تواند به ما اجازه دهد که انجام شود تکرار بیشتر با وزن مخصوص در ورزشگاه، و یا برای افزایش وزن مجموع بالا بردن

چگونه کافئین این اثرات را دارد؟

هنگامی که ما خسته می شویم، یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین به گیرنده های آن در مغز متصل می شود. ساختار شیمیایی کافئین است شبیه به آدنوزین است، و هنگام مصرف، با آدنوزین برای این گیرنده ها رقابت می کند - که به مغز ما می گوید که چگونه خستگی ماست.

در طول ساعات بیداری، آدنوزین باعث کاهش فعالیت مغز می شود و باعث خستگی می شود. هنگامی که ما کافئین داریم، کافئین به گیرنده های آدنوزین متصل می شود و اثر متفاوتی از آدنوزین دارد. خستگی را کاهش می دهد و درک ما از تلاش (برای مثال، چقدر احساس می کنید که تمرین را انجام می دهید).

محققان تصور می کردند اثرات کافئین در افرادی که به طور منظم بسیاری از قهوه ها را می خورند کاهش می یابد اما مطالعات نشان داده اند که کافئین اثرات افزایش دهنده عملکرد بدون توجه به عادت ها.

آیا قهوه = کافئین؟

In یک مطالعه، نوشیدن قهوه یا مصرف کافئین در یک کپسول موجب بهبود مشابه در عملکرد دوچرخه سواری شد. وقتی که دوز کافئین هماهنگ می شود، کافئین و قهوه به همان اندازه برای بهبود عملکرد مفید هستند.

اما دوز کافئین در قهوه ممکن است بر اساس نوع قهوه، روش آماده سازی و اندازه فنجان متفاوت باشد. همچنین ممکن است بین آنها متفاوت باشد مارک های قهوه متفاوت، و حتی در داخل نام تجاری مشابه در زمان های مختلف

به طور متوسط، یک فنجان قهوه آبجو معمولا حاوی بین 95 و 165mg از کافئین

کارشناسان کافئین را دوز می برند بین 3 و 6 mg / kg برای بهبود عملکرد لازم است. این 210 به 420mg برای یک فرد 70kg یا حدود دو فنجان قهوه است.

به دلایل ایمنی، کسانی که به طور معمول قهوه را نوشیدن نمی کنند، باید با دوز پایین تر شروع شوند. البته دوز مطلوب بین افراد متفاوت است، بنابراین کمی برای آزمایش کمی وجود دارد.

محققان علاوه بر کپسول کافئین یا قهوه نیز تحقیق می کنند دیگر منابع از کافئین برای اثرات آنها بر عملکرد ورزشی. این شامل آدامس های جویدن، میله ها، شستشو دهان و نوشیدنی های انرژی است. اما این زمینه تحقیق نسبتا جدید است و نیازمند بررسی بیشتر است.

چقدر قبل از تمرین من باید قهوه بخورم؟

کارشناسان توصیه می کنند مصرف کافئین تقریبا 45-90 دقیقه قبل از ورزش. برخی از اشکال کافئین مانند آدامس کافئین سریعتر جذب می شوند و می توانند حتی زمانی که ده دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، باعث تقویت عملکرد می شوند.

آیا این به این معنی است که همه ما باید بارگیری بر روی کافئین داشته باشیم؟ خوب، شاید نه فقط هنوز. اگر چه افرادی که کافئین مصرف می کنند، معمولا عملکردشان را بهبود می بخشد، اما برای بعضی از اثرات ممکن است ناچیز باشد.

و مصرف بیش از حد کافئین می تواند واقعا ناخوشایند باشد اثرات جانبی، از جمله بی خوابی، نگرانی، بی حوصلگی، تحریک معده، حالت تهوع، استفراغ و سردرد.

مقدار مشخصی از تجربیات فردی برای پیدا کردن اینکه آیا کافئین عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد یا فقط سردرد ایجاد می کند، مورد نیاز است.

اما برای کسانی که به دنبال روش های ساده برای به دست آوردن یک لبه عملکرد کم، گرفتن کافئین بیشتر در جریان خون شما ممکن است فقط بلیط.گفتگو

درباره نویسنده

جوزو گرگیچ، کاندیدای PhD در موسسه ورزش و سلامت (IHES)، دانشگاه ویکتوریا؛ براد شوئنفلد، استاديار، علوم ورزشي، دانشگاه شهر نیویورک؛ کریگ پیکینگ، سرپرست علوم ورزشی (ژنتیک)، دانشگاه مرکزی لانکاشیایر؛ David Bishop، Leader of Research، Sport، Institute of Sport، Exercise and Active Living دانشگاه ویکتوریا; پاول میکولیچ، دانشیار دانشکده حرکت شناسی، دانشگاه زاگرب، و ژلیکو پدیشی؟، دانشیار، دانشگاه ویکتوریا

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون