مهم نیست که ورزش را انتخاب کنید، فقط حرکت کنید. robuart / SHutterstock.com

آن زمان دوباره است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تنها یک نسخه جدید از آن را منتشر کرد دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها. این صدایی که می شنوید، آمریکایی ها هستند که به طور کلی هجوم می آورند.

بیایید صادق باشیم: دستورالعمل های فعالیت فیزیکی می تواند دشوار باشد. به عنوان دانشمندان رفتاری با تخصص در انگیزه های ورزشی، ما برای اولین بار می پذیریم که حفظ سبک زندگی فعالانه آسان نیست. این چیزی است که ما انجام می دهیم، و ما حتی همیشه به هدف نمی رسیم. زندگی کثیف است و اغلب حتی بهترین نیت ها را می گیرد. بیایید نفس عمیق بکشیم، این دستورالعمل های جدید را باز کنیم و استراتژی صحبت کنیم.

دستورالعمل ها

دستورالعمل ها توصیه می کنند که تمام افراد بزرگسال حداقل در هر هفته فعالیت بدنی حداقل 150 را با شدت افزایش می دهند که ضربان قلب را افزایش می دهد. بزرگسالان سالمند باید تمرینات تعادل را اضافه کنند. و به استثنای زنان باردار یا پرستار، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته وزن خود را با استفاده از تمام گروه های عضلانی افزایش دهند.

این دستورالعمل همچنین توصیه می کند که کودکان و نوجوانان مدرسه برای دقیقه ای 180 در هفته فعال باشند. کودک پیش دبستانی باید در طول روز فعال باشد. در حال حاضر ممکن است فکر کنید که چه کسی برای این تمرین وقت دارد؟

دستورالعمل های جدید نشان می دهد که بزرگسالان وزنه را حداقل دو بار در هفته افزایش می دهند. bunnygraphy / Shutterstock.com

خبر خوب

خبر خوب این است که دستورالعمل ها در حال حاضر به رسمیت شناخته اند که اتصالات در بلوک های بزرگ زمان برای ورزش برای دریافت مزایای بهداشتی ضروری نیست. برای اولین بار، دستورالعمل ها نیازی نیست که فعالیت فیزیکی در جریان 10 دقیقه متوالی یا بیشتر به صورت معتبر رخ دهد. تمام فعالیت ها به طوری که هر روز به بالا و پایین پله ها در محل کار به سمت اهداف خود می ریزد (تا زمانی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد).

دستورالعمل های جدید نیز بر پیام "حرکت بیشتر، نشستن کمتری" تأکید می کنند تا همه را تشویق کنند که فقط فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند و زمان کمتری را صرف نشستن کنند. فعالیت فیزیکی همه یا هیچ چیز نیست. هر چند کمبودی با مزایای بهداشتی به همراه دارد، بنابراین اگر دستیابی به دستورالعمل به نظر می رسد قریب به اتفاق، خوب است. فقط سعی کنید کمی بیشتر از دیروز انجام دهید. بهبود به عنوان موفقیت به دست می آید که آیا شما رعایت رهنمودها یا نه.

اما چطور؟ و وقتی که؟

اگر احساس می کنید که دستورالعمل ها قریب به اتفاق هستند، شما تنها نیستید - این یکی از شایع ترین شکایات در مورد دستورالعمل هایی است که از هزاران نفر از افرادی که در برنامه های ورزشی مورد مطالعه و مشاوره قرار گرفته اند، شنیدیم. مردم اغلب در مورد تغییر سبک زندگی خود به شدت احساس ناامیدی می کنند. یک راه برای مقابله با یک هدف بزرگ این است که آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید.

یک دونده ماراتن را در نظر بگیرید هیچ دونده جدیدی از 26 مایل اجرا نمی شود؛ هر کس باید آن را بسازد. آنها اهداف هیولا را به قطعات کوچکتر که طی چند ماه به طور پیوسته رشد می کنند، شکست می دهند. شما می توانید به جدیدی نزدیک شوید دستورالعمل های فعالیت بدنی به همان شیوه با ردیابی پیشرفت شما، با استفاده از اهداف به چالش کششی بیشتر و جشن گرفتن نقاط قوت موفقیت، می توانید خود را برای رسیدن به هدف بزرگ حرکت دهید.

دستگاه تناسب اندام ردیابی یک راه عالی برای پیگیری زمان، ضربان قلب و فاصله است. اریبرار / Shutterstock.com

هدف اول شما باید یک هدف بسیار آسان است - به طوری آسان شما باید فکر کنید، "اوه، آمده است! این خیلی آسان است "بگو، برای مثال، شما در مورد هفته 30 دقیقه تمرین می کنید. آیا می توانید برای سه هفته آینده به 35 دقیقه در هفته افزایش دهید؟ هنگامی که 35 دقیقه برای 2-3 به طول می انجامید، آن را تا 40 دقیقه افزایش دهید. ایده در اینجا این است که شما به آرامی در حال ساختن هستید، قبل از رفتن به مرحله بعدی، به هر مرحله مراجعه کنید. هر گام نیز آمادگی جسمانی و آمادگی جسمانی را افزایش می دهد، بنابراین گام بعدی احساس نمی شود که خیلی سخت تر از قبل باشد. از منظر مدیریت زمان، در پنج دقیقه اضافی در حال حرکت است و همچنین بسیار ساده تر از پیدا کردن بلوک های زمانی 30 به 60 دقیقه است.

اگر از لحظه 150 خیلی دور هستید، در حال حاضر 150 را فراموش کرده اید. بیا با یک هدف که "آه، بیا!" آسان و سپس از آنجا بروید. شما می توانید پیشرفت خود را با دستگاه های پوشیدنی، برنامه های گوشی های هوشمند یا قلم و کاغذ قدیمی و مدرن را دنبال کنید. با این حال پیشرفت خود را پیگیری کنید، مهم است که برنامه ای داشته باشید که می توانید پیگیری کنید و تلاش کنید بار را برای خودتان افزایش دهید - هر چند به آرامی.

بهترین کاری که می توانید برای سلامت خود انجام دهید

کارشناسان فعالیت بدنی را "بهترین خرید" در بهداشت عمومی می نامند. و دستورالعمل ها بر اساس شواهد موجود است هزاران مطالعات. بر اساس این شواهد، یک هیئت کارشناس نتیجه گرفت که ورزش باعث افزایش طول عمر ما می شود، جلوگیری از افزایش وزن سالانه ابدی و کاهش خطر تقریبا هر بیماری مزمن: بیماری های قلبی عروقی، دیابت و بسیاری از سرطان ها. هیچ رفتاری دیگر نمی تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. با سرمایه گذاری برخی از زمان ها در حال حاضر، بعدا پول می گیرید. از 401K برای زندگی طولانی، سالم و شاد استفاده کنید.

مطمئنا، ما همیشه در تصمیم گیری طولانی مدت در مورد علاقه شخصی خود تصمیم نمی گیریم. ما بیشتر به سمت پاداش فوری هدایت شده ایم و بسیاری از مزایای سلامت فعالیت بدنی سال ها به نظر می رسد. بعضی از افراد ممکن است دشوار به نظر برسند، مانند جلوگیری از بیماری قلبی.

خوشبختانه، ورزش دارای منافع فوری زیادی است. یکی از بزرگترین آن ها پس از آن اثر "احساس خوب" است. مردم به طور پیوسته بعد از فعالیت بدنی بیشتر تمرکز می کنند، کمتر تأکید می کنند و انرژی بیشتری می گیرند. در واقع، اکنون مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند باعث کاهش اضطراب و افسردگی شود اثرات مشابه داروهای ضد افسردگی یا روان درمانی. ما فقط یک تمرین دور از احساس بهتر از ما در حال حاضر انجام می شود.

یک کلمه احتیاط: مراقب باشید که بیش از حد به زودی فشار نیاورید. ورزش سخت می تواند ناخوشایند باشد. اکثر مردم فعالیت هایی را که احساس ناخوشایند می کنند را تکرار نمی کنند. اگر میخواهید رفتارتان تغییر کند، چیزی را که دوست دارید پیدا کنید و از آن لذت ببرید.

هنگامی که همه اخبار مربوط به دستورالعمل های فعالیت فیزیکی جدید را می شنوید، سعی نکنید آن را به شما تحمیل نکنید. حالا اعداد را کنار بگذارید و فقط از خودتان بپرسید «چگونه می توانم کمی بیشتر حرکت کنم و کمی کمتر از آنچه که اکنون انجام می دهم بنشینم - و چگونه می توانم آن را سرگرم کنم؟»

تو متوجهش شدی.

درباره نویسنده

دیوید ای. کنوری، استاد علوم زیستی و توسعه انسانی (استادیار پزشکی پیشگیرانه در دانشگاه نورث وسترن) دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و شری پاگوتو، استاد علوم بهداشتی متفقین، دانشگاه کانکتیکات

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتابهای شری پاگوتو

at

با تشکر از بازدید شما InnerSelf.com، که در آن وجود دارد 20,000 + مقاله‌های تغییردهنده زندگی که «نگرش‌های جدید و امکانات جدید» را تبلیغ می‌کنند. همه مقالات به ترجمه شده است بیش از 30 زبان. اشتراک به مجله InnerSelf که به صورت هفتگی منتشر می شود و الهام روزانه ماری تی راسل. مجله InnerSelf از سال 1985 منتشر شده است.