دیدگاه مشخص و شفاف از لای کرا به یک ویژگی آشنا از پارک های شهری در سراسر جهان تبدیل شده است. پیاده روی - که تعریف میشود "فعالیت در حال اجرا در یک قدم ثابت و ملایم" - با استفاده از پیشگام ساخته شده محبوب ساخته شده است آرتور لدیارد، متوجه شد که این یک راه بهتر برای آموزش رقابت است تا از دست رفتن به خستگی. پیاده روی در 1980s پیگیری شد و به تازگی تجربه کرده است چیزی از تجدید حیات.

مزایای سلامتی واضح برای این فعالیت نسبتا ارزان و قابل دسترس وجود دارد. این مطالعه قلب شهر کپنهاگ - که داده ها را بین 1976 و 2003 جمع آوری کرد، نشان می دهد که بیداری منظم، طول عمر مردان را با سال های 6.2 افزایش می دهد و زنان نیز با 5.6 سال.

پیتر اسنر، کارشناس ارشد این مطالعه، دریافت که فعال شدن بویژه باعث افزایش مصرف اکسیژن و عملکرد قلب می شود فشار خون و نشانگرهای التهابی، افزایش انسولین حساسیت و تراکم استخوان و کمک به جلوگیری از چاقی و لخته های خون، در بین بسیاری از چیزهای دیگر.

بنابراین، برای انجام این فضایل مزایا، چقدر باید دویدن انجام دهید؟ مطالعه قلب شهر کپنهاگ خود را توصیه می کند بین 60 و 150 دقیقه در هر هفته در مجموع. خدمات بهداشتی ملی انگلستان (NHS) نیز همینطور است پیشنهاد میکند که 19- به 64 ساله باید انجام 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط هر هفته - که ورزش هوازی یک تمرین است که شما می توانید برای دوره های نسبتا طولانی نگه دارید، بدون تأثیر بیش از حد بر میزان تنفس شما.

این مزایا با بیش از 20 دقیقه حداقل سه تا پنج بار در هفته افزایش می یابد. اما، براساس تجربه شخصی من به عنوان یک دونده و مربی رقابتی، چند ترفند دیگر وجود دارد که می توانید آنها را برای به حداکثر رساندن تیرگی منظم خود استفاده کنید.

1 تکنیک خود را بهبود بخشید

همه چیز متفاوت است، بنابراین روش شما منحصر به فرد خواهد بود. با این حال، چند اشاره گر کلیدی وجود دارد که ممکن است کمک کنند. منابع بریتیشیک دو و میدانی UCoach توصیه می کند که با بلند کردن باس بالا و با قرار دادن هر پایه به طور مستقیم در زیر مرکز توده قرار گیرد و عمل بازوی خود را راحت و کارآمد نگه دارید، با گام های ریتمیک. در ده هفته اول، یوگا های جدید باید انتظار داشته باشند که حرکتشان کارآیی بیشتری داشته باشد و خودشان راه رفتن بهتر کردن.

2 کفش های مناسب را بپوش

رفتن به یک فروشگاه تخصصی در حال انجام بسیار مفید است - آنها باید قادر به ارائه بازخورد و مشاوره در مورد کفش های فعلی خود، تکنیک شما و پشتیبانی اضافی مورد نیاز شما باشند. این می تواند زمانی که به آن می آید تفاوت بزرگی را ایجاد کند جلوگیری از صدمات؛ چیزی که تمام دونده ها در تلاش برای رسیدن به آن هستند.

با این حال، به یاد داشته باشید که گران ترین کفش ممکن است بهترین باشد - در حقیقت، این است احتمالا مهم تر است مطمئن شوید که راحت هستند.

3 تعیین اهداف

تعیین اهداف اثبات شده است که شما انگیزه ای را که لازم دارید برای شروع به شما داده و به آموزش ادامه دهید. این ممکن است شامل اهداف شخصی برای بدست آوردن مناسب و از دست دادن وزن باشد یا شما می توانید یک رویداد مانند 5 کیلومتر، 10km یا نیم یا ماراتن کامل را تکمیل کنید. به یاد داشته باشید، هر هدف یک ابزار عالی است - اما شما ممکن است به سادگی از شلوغی لذت ببرید - این نیز خوب است.

4 مخلوط کردن

مخلوط کردن مسیرهای پیاده روی و مکان های خود را برای ضرب و شتم کردن کلید ضروری است خستگی احتمالی. بنابراین، مطمئن شوید که تمام یوگا های شما بیش از همان فاصله و یک حلقه نیستند. شما نمیتوانید یک پیروزی جدید را برای مدت طولانی تسخیر کنید، فقط اطمینان حاصل کنید که می دانید کجا بروید - یا ممکن است برای مدت طولانی تر از آنچه پیش بینی می کنید، اجرا شود.

5 تبدیل شدن به یک جسارت اجتماعی

پیاده روی با دیگران یک راه عالی برای اجتماعی شدن است و همچنین طولانی تر و بیشتر می شود. ظهور Parkrun پدیده جهانی است که هزاران نفر از مردم هر هفته در حال اجرا، دویدن و راه رفتن بیش از 5km فاصله است. بسیاری از پارکرون ها در سراسر انگلستان پخش می شوند. این است آزادانه وارد شویدو هر شنبه صبح در 9am در بسیاری از پارک های شهری اتفاق می افتد.

6 تند تند تند تان کنید

این برای عصر جدید دویدن است. برنامه های گوشی های هوشمند متعددی وجود دارد انتقالها که شما را نظارت و انگیزه خواهد داد. آنها مسیرهای خود را اندازه می گیرند، زمان های شما را تقسیم می کنند و پیشرفت شما را نشان می دهند. شما می توانید با دوستان خود پیاده روی های مجازی انجام دهید، مسابقات کوچک داشته باشید و حتی از آموزش حرفه ای متخصص در زمان واقعی هم استفاده کنید.

حتی برنامه هایی وجود دارد که یک لیست پخش موسیقی با ضربان برای ایجاد گام های خود در هر دقیقه ایجاد می کنند. پژوهش به ما می گوید موسیقی هماهنگ شده افزایش خروجی تمرینات را افزایش می دهد، و کمک می کند تا کاهش درک ادغام دویدن.

پیاده روی یک ورزش شهری قابل دسترس است - این نیز هوشمند، اجتماعی و سالم است. تعجب برانگیز نیست که پیاده روی باز گشت. بنابراین، مربیان خود را بردارید، گوشی هوشمند خود را ببرید، برای یک شلوار جین بپوشید و به مدت طولانی زندگی کنید.

درباره نویسنده

James Thie, Performance Director of Athletics & ???Lecturer, دانشگاه متروپولیتن کاردیف

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون