خواب کافی 3 5
 یک علامت رایج عدم خواب با کیفیت کافی، «مه مغزی» است – زمانی که افکار آنطور که باید واضح و متمرکز نیستند. (Shutterstock)

خواب ممکن است تنها بزرگترین عامل در حفظ الف باشد مغز سالم و سلامت روان مثبت. این امر مخصوصاً اگر زیر 20 سال هستید صادق است.

آنچه جالب - و مشکل ساز است - این است که اکثر ما با بدهی خواب زندگی می کنیم: در اصل ما به اندازه کافی نمی خوابیم، بنابراین دائماً کم خواب. و زندگی با بدهی خواب تأثیر منفی بر عملکرد مغز دارد.

یکی از رایج ترین نشانه های داشتن بدهی خواب این است احساس می کنید در مه مغزی هستید، جایی که همه چیز آنطور که باید واضح و متمرکز نیست. کمبود خواب همچنین می‌تواند ما را احساساتی‌تر کند و به افسردگی کمک کند. علاوه بر این، داشتن بدهی خواب می تواند تمام سیستم های مغز شما را مختل کند - سیستم هایی که از ادراک، حافظه، توجه، تصمیم گیری و حتی یادگیری پشتیبانی می کنند.

به عنوان یک متخصص علوم اعصاب، من به عواملی که بر سلامت و عملکرد مغز تأثیر می گذارد بسیار علاقه مند هستم. تحقیق توسط آزمایشگاه خودم، آزمایشگاه علوم اعصاب نظری و کاربردی در دانشگاه ویکتوریا، نشان داد که خواب است بزرگترین پیش بینی کننده توانایی مغز شما برای ایجاد خاطرات جدید.


گرافیک اشتراک درونی


افراد چقدر به خواب نیاز دارند؟

ممکن است تعجب کنید که میزان خواب طبیعی چقدر است یا به اندازه کافی می خوابید. پزشکان و محققان توصیه می کنند بین هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز برای بزرگسالان. اگر بیش از این می‌خوابید، بهتر است با پزشک صحبت کنید زیرا زیاد خوابیدن می‌تواند برای شما نیز مضر باشد.

با این حال، برای بچه ها متفاوت است. درست پس از تولد، نوزادان ممکن است نیاز به خواب داشته باشند تا 17 ساعت در روزو تا پایان نوجوانی به محدوده هفت تا نه ساعت نخواهند رسید. کودکان در سنین مدرسه (12 تا 12 سال) معمولاً به 10 تا XNUMX ساعت خواب در شب نیاز دارند و نوجوانان بین هشت تا XNUMX ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

یکی از چیزهای جالبی که علم به ما نشان داده این است که ریتم شبانه روزی - چرخه ساعت طبیعی بدن ما که تعیین می کند چه زمانی بخوابیم - برای نوجوانان با کودکان کوچکتر و بزرگسالان متفاوت است. تمایل نوجوانان به دیر بیدار ماندن و خوابیدن کاملا طبیعی است.

خواب چگونه کار می کند و چگونه بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد

انسان ها چرخه می زند پنج مرحله مختلف خواب در هر شب: خواب NREM1، NREM2، NREM3، NREM4 و REM.

خواب کافی ۲ ۳ ۵
افراد در طول شب چندین بار مراحل خواب را طی می کنند. (Shutterstock)

REM مخفف "حرکت سریع چشم" است و این زمانی است که خواب می بینیم. NREM مخفف "حرکت غیر سریع چشم" است و مراحل از خواب سبک تا خواب عمیق رتبه بندی می شوند. نور - به ویژه NREM2 - مرحله مهمی از خواب در هنگام شکل گیری خاطرات است. NREM3 و NREM4 برای بهبودی بدن شما از صدمات و داشتن انرژی برای روز بعد بسیار مهم هستند.

از نظر اینکه کمبود خواب چگونه بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، برجسته ترین نظریه کار این است که وقتی ما کم خواب هستیم، توانایی نورون ها - سلول های سازنده مغز ما - برای برقراری ارتباط با یکدیگر را کاهش می دهد. این بدان معناست که مغز ما به طور موثر عمل نمی کند، که منجر به کاهش عملکرد مغز، سلامت ضعیف مغز و به طور بالقوه حتی مشکلات سلامت روان.

چگونه خوابی با کیفیت داشته باشیم

برای بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از بدهی خواب چه کنیم؟ ابتدا سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. یک معیار خوب برای داشتن "سلامت خواب" این است که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید بدون اینکه به ساعت زنگ دار نیاز داشته باشید.

مهم این است که بدانید برای جبران کمبود خواب نمی توانید زیاد بخوابید. در واقع، خوابیدن در آخر هفته یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای بهبودی از کمبود خواب انجام دهید.

یکی دیگر از کارهایی که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید این است که قبل از رفتن به رختخواب به صفحه نمایش - تلفن، رایانه، تلویزیون - نگاه نکنید. تکنولوژی مورد استفاده در ساخت این صفحه نمایش ها بوده است نشان داده شده است که هوشیاری را افزایش می دهد و به خواب رفتن را سخت می کند.

همچنین، خواب را در اولویت قرار دهید – بهتر است بخوابید و اجازه دهید مغزتان بهبود یابد تا اینکه تا دیروقت بیدار بمانید و مطالعه کنید. در واقع، یکی از بهترین کارهایی که می توانید در مدرسه برای بهبود میزان یادگیری خود انجام دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه است.

در نهایت داشتن سلامتی رژیم غذایی متعادل و ورزش کافی همچنین نشان داده شده است که سلامت خواب و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

پس مطمئن شوید که خواب کافی دارید. نداشتن خواب کافی با کاهش سلامت و عملکرد مغز مرتبط است و حتی می تواند منجر به مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی شود.گفتگو

درباره نویسنده

اولاو کریگولسون، استاد علوم اعصاب، دانشگاه ویکتوریا

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید