بسیاری از ما مشتاقیم که در این فصل از سال مریض نشویم. baranq / Shutterstock
هر روز ما در معرض طیف وسیعی از میکروارگانیسم‌های بالقوه مضر-مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی کووید- قرار می‌گیریم. اما ما سیستم ایمنی بدن - شبکه ای از مسیرهای پیچیده در بدن ما - به محافظت از ما در برابر این میکروارگانیسم ها و سایر بیماری های بالقوه کمک می کند. اساساً مهاجمان خارجی مانند ویروس ها و باکتری ها را می شناسد و برای دفاع از ما اقدام فوری انجام می دهد.
انسان ها دو نوع مصونیت دارند: ذاتی و تطبیقی. مصونیت ذاتی اولین خط دفاعی بدن است که عمدتاً از موانع فیزیکی (مانند پوست) و ترشحات - از جمله مخاط، اسید معده و آنزیم های موجود در بزاق و عرق تشکیل شده است که از ورود میکروارگانیسم ها به داخل بدن جلوگیری می کند. همچنین از سلول هایی تشکیل شده است که به تمام مهاجمان خارجی وارد شده به بدن حمله می کنند.
مصونیت تطبیقی سیستمی است که می آموزد یک پاتوژن را تشخیص دهد. توسط سلول ها و اندام های بدن ما مانند طحال، تیموس، مغز استخوان و غدد لنفاوی تنظیم می شود. هنگامی که یک ماده خارجی وارد بدن می شود، این سلول ها و اندام ها آنتی بادی ایجاد می کنند و تکثیر سلول های ایمنی مخصوص آن ماده مضر به منظور حمله و تخریب آن. آنها همچنین پاتوژن را برای مراجعات بعدی به یاد می آورند.
کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای حمایت از سیستم ایمنی و حتی بهبود عملکرد آن انجام دهیم. تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند نقش مهمی در جلوگیری از بیماری داشته باشد.
ما همانیم که میخوریم
مواد مغذی که از غذاها در رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، نقش کلیدی در ساخت و حفظ سیستم ایمنی ما دارند.
به عنوان مثال اسید آمینه را در نظر بگیرید آرژینین. این برای تولید اکسید نیتریک در سلول های ایمنی ضروری است که یک مولکول دفاعی مهم در برابر ارگانیسم ها است. ویتامین A و روی در تولید مثل سریع سلول های ایمنی بسیار مهم هستند. ویتامین C با حمایت از عملکرد سلولی هر دو سیستم ایمنی به دفاع ایمنی کمک می کند. به همین ترتیب، ویتامین E نشان داده شده است که پاسخ های ایمنی را در حیوانات و انسان ها تقویت می کند و در برابر چندین بیماری عفونی مانند آنفولانزا، کووید و سرماخوردگی محافظت می کند.
یک رژیم غذایی متنوع شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، محصولات لبنی، و همچنین ماهی، گوشت یا جایگزین های پروتئین گیاهی، همگی حاوی این مواد مغذی کلیدی هستند که از سلامت ایمنی ما حمایت می کنند.
ترکیب وسیعی از میکروارگانیسم هایی که در روده ما زندگی می کنند - به عنوان میکروبیوم ما شناخته می شود - همچنین علیرغم اندازه کوچکشان، تأثیرات قابل توجهی بر سلامت و تندرستی ما دارند. در واقع، میکروبیوم اغلب به عنوان "مغز دوم” به دلیل ارتباط گسترده ای که با اندام ها و سیستم های بدن دارد.
یکی از نقش‌های خاصی که میکروب‌ها در روده ما بازی می‌کنند، حمایت است عملکرد ایمنی. آنها به کنترل التهاب کمک می کنند، فرآیندی که سیستم ایمنی از آن برای محافظت از ما در برابر پاتوژن های مضر استفاده می کند. اطمینان از سالم بودن میکروبیوم می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به حمایت از میکروبیوم کمک کند. موج دریا/ شاتراستاک
راه های زیادی وجود دارد که می توانیم از طریق غذاهایی که می خوریم از میکروبیوم خود حمایت کنیم. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است رژیم مدیترانه ایکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است، اثر ضد التهابی در روده دارد که می تواند به تقویت عملکرد ایمنی بدن کمک کند.
این اثر ممکن است با سویه ای از باکتری ها به نام Faecalibacterium prausnitzii و باور نکردنی کلید تنظیم ایمنی. این باکتری در رژیم غذایی غربی کم است اما در رژیم غذایی مدیترانه ای فراوان است. شما همچنین باید از مصرف بیش از حد غلات تصفیه شده، قندها و چربی های حیوانی خودداری کنید افزایش التهاب در بدن که پاسخ ایمنی را ضعیف می کند.
پروبیوتیک ها (ترکیبی از باکتری های زنده) نیز ممکن است فوایدی داشته باشند. تحقیقات حتی یک ترکیب پروبیوتیک از سویه های باکتریایی را نشان داده است Lactiplantibacillus plantarumand و Pediococcus acidilactici میزان ویروس را کاهش داد در بینی و ریه ها و همچنین طول مدت علائم در بیماران کووید شناسایی شده است.
داشتن یک سبک زندگی سالم
سبک زندگی شما نیز می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد.
مثلا سیگار کشیدن بر ایمنی ذاتی و انطباقی تأثیر می گذاردباعث می شود هم نسبت به پاتوژن ها بیش از حد واکنش نشان دهد و هم دفاع ایمنی خود را کاهش دهد. الکل همچنین نشان داده است که حساسیت به آن را افزایش می دهد هم عفونت های باکتریایی و هم ویروسی. این کار را با تغییر نحوه دفاع سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ها انجام می دهد. حتی مصرف کنندگان متوسط الکل ممکن است ایمنی کمتری داشته باشند.
خواب همچنین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که خواب مکرر و ضعیف باعث التهاب در بدن می شود. این ممکن است پاسخ ایمنی را بدتر کند، افزایش خطر عفونت و تشدید عفونت ها نوجوانانی که تنها شش ساعت می خوابند نیز بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های شایعی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و گاستروانتریت.
استرس یکی دیگر از عواملی است که تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد. فقط استرس مزمن نیست که سیستم ایمنی را سرکوب می کند - حتی دوره های کوتاه استرس (مانند معاینه) می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بدتر کند. خوشبختانه، مراقبه ذهن آگاهی (که می تواند به مدیریت استرس کمک کند) ممکن است برای سیستم ایمنی مفید است - اگرچه هنوز کاملاً مشخص نیست که چرا.
با تحقیقات نشان داده شده است که ورزش بر عملکرد سیستم ایمنی نیز تأثیر می گذارد فعالیت بدنی با شدت متوسط به طور خاص (مانند پیاده روی سریع یا رقص در سالن رقص) می تواند پاسخ ایمنی را بهبود بخشد. با این حال، مهم است که تعادل مناسب را ایجاد کنید، زیرا ورزش طولانی و شدید بدون استراحت کافی بین تمرینات می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بدتر کند و احتمال ابتلا به عفونت را افزایش دهد. و طبق برخی داده ها، این کاهش می تواند تنها پس از آن اتفاق بیفتد دقیقه 90 فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد
البته، واکسیناسیون بهترین راه برای جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری های رایج مانند آنفولانزا است. اما یک رژیم غذایی و سبک زندگی خوب - در کنار سایر موارد اقدامات پیشگیرانهمانند شستن دست‌ها یا پوشیدن ماسک صورت - به حمایت از سیستم ایمنی و اثربخشی واکسن‌ها کمک می‌کند.
درباره نویسنده
ساموئل جی وایت، مدرس ارشد ایمونولوژی ژنتیک، دانشگاه ناتینگهام ترنت و فیلیپ بی ویلسونپروفسور تک سلامت دانشگاه ناتینگهام ترنت
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
