تصویر توسیو

اسطوره: کیفیت خواب با درد ارتوپدی مرتبط نیست.
واقعیت: بد خوابیدن درد را بدتر می کند.
تسکین: بهینه سازی خواب بخشی از راه حل درد است.

La کمتر استراحت کن بیشتر کار کن نگرش آمریکا را فرا گرفته است. کم خوابی به ما وعده زمان بیشتری می دهد، اما در عوض باعث می شود احساس بی ثمری و ناسالمی داشته باشیم. تمام شب ها، حداقل خواب و ساعات کار طولانی به عنوان نشانه ای از فداکاری در بین دانش آموزان، والدین و کارمندان مورد تشویق قرار می گیرد. با این حال خواب کمتر به ما آسیب می رساند و باعث آسیب بیشتر می شود. سلامتی را از بین می برد، التهاب دردناک ایجاد می کند و طول عمر را کوتاه می کند.

هیچ جایگزینی برای خواب وجود ندارد. کم خوابی شبیه به خوردن غذای راحت فرآوری شده به جای غذای واقعی و مغذی است: ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی داشته باشد، اما در دراز مدت هزینه آن را پرداخت می کنیم. همانطور که غذای واقعی مواد مغذی ضروری برای زندگی را فراهم می کند، خواب کافی نیز زمان ریکاوری ضروری برای عملکرد سالم بدن و مغز را فراهم می کند.

بسیاری از کارفرمایان - در زمینه های مختلف از قانون گرفته تا رانندگی کامیون های طولانی مدت - فلسفه «کمتر استراحت کن، بیشتر کار کن» را به جای فلسفه «بهتر استراحت کن، بهتر کار کن» را ترویج می کنند. این منجر به تمرکز ضعیف تر، اشتباهات بیشتر، کار اضافی و آسیب رساندن به سلامتی می شود.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که محرومیت از خواب می تواند منجر به اختلال بیشتر از داشتن غلظت الکل خون بیش از حد مجاز رانندگی شود. مانند الکل، قضاوت ما را نیز مختل می‌کند: همین مطالعه نشان داد که نوشیدن قهوه افراد را فریب می‌دهد تا فکر کنند هوشیارتر و کمتر از آنچه واقعاً هستند آسیب‌پذیر هستند.

خواب باعث سلامتی می شود

خواب به بدن اجازه می دهد تا دوباره شارژ و تنظیم مجدد شود. هموستاز (تعادل) را بازیابی می کند و التهاب را آرام می کند. خواب کم کیفیت یا ناکافی باعث درد، التهاب، ضعف سیستم ایمنی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و برخی سرطان ها می شود. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی را تغذیه می کند و در عین حال تمرکز، دامنه توجه و حافظه را کاهش می دهد. خواب ضعیف به بدن استرس وارد می کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که خواب ناکافی در واقع مغز شما را کوچک می کند: افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند، آتروفی قشر مغز بیشتری دارند. خواب ناکافی تاب آوری و توانایی پردازش و تحمل درد را کاهش می دهد.

کم خوابی منجر به پیامدهای سلامتی بی شماری می شود، مانند:

• افزایش درد

• افزایش التهاب

• افزایش استرس

• افزایش خستگی

• کاهش تحمل درد

• کاهش تمرکز

• کاهش حافظه

• کاهش حجم مغز

• کاهش عملکرد ایمنی بدن

• پیش دیابت و دیابت

• فشار خون بالا

• بیماری قلبی

• شرایط سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب

• طول عمر کوتاه تر

• طول عمر کوتاه تر

خواب و التهاب

اکثر مردم می دانند که بزرگسالان معمولاً به هفت تا هشت ساعت خواب ترمیمی نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. مدت زمان خواب کوتاهتر (کمتر از شش ساعت) با سطوح بالاتر التهاب (که با سطوح IL-6، TNF-؟، و CRP اندازه گیری می شود) در ارتباط است. چربی اضافی به عنوان یک کارخانه التهاب عمل می کند و طبق یک مطالعه سیزده ساله، مدت خواب کوتاه تر نیز با چاقی مرتبط است. این یک ضربه مضاعف است.

کیفیت خواب ما نیز مهم است. خواب کم عمق و با قطع مکرر مفید نیست. مطالعه 2020 منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا دریافتند که خواب عمیق ناکافی با خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط است. خواب با کیفیت کافی یک راه ساده و بدون دارو برای تسکین درد، کاهش التهاب و افزایش طول عمر است.

خواب و درد

درد و مشکلات خواب در هم تنیده شده اند. درد می تواند در نتیجه مشکلات در یافتن موقعیت خواب راحت یا احساس درد هنگام غلتیدن، خواب را مختل کند. خواب همچنین می تواند تحت تاثیر هورمون های استرس بالا، اضطراب و افسردگی باشد. در مطالعه‌ای روی افرادی که نزد پزشکان درد فرستاده شدند، 70 درصد خواب خود را ضعیف توصیف کردند و ساعات خواب کمتر، ناتوانی بیشتر، سطح درد بالاتر، فعالیت کمتر در طول روز و نمرات افسردگی و اضطراب بالاتر را گزارش کردند.

خواب ضعیف همچنین در بین افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، استئوآرتریت، فیبرومیالژیا، سردرد و سایر شرایط دردناک ثبت شده است. حتی در افراد با و بدون شرایط دردناک تشخیص داده شده، ارتباط واضحی بین خواب ضعیف و درد وجود دارد. مطالعه ای که روی بیش از هفده هزار بزرگسال انجام شد نشان داد که خوابیدن به مدت پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز با دردهای اسکلتی عضلانی بیشتری همراه است.

کم خوابی به نوبه خود باعث کاهش تحمل درد می شود. اگر به اندازه کافی با کیفیت نخوابید، بیشتر آسیب خواهید دید. در یک مطالعه، افرادی که برای ده شب متوالی کمتر می‌خوابیدند، سطوح درد و نشانگرهای التهابی بالاتری داشتند. افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، نه تنها دردهای اسکلتی- عضلانی بیشتری را تجربه کردند، بلکه چندین نواحی دردناک نیز داشتند. به عبارت دیگر، خواب کمتر یعنی درد بیشتر. اگرچه جبران خواب پس از شب‌های پر از اختلال خواب مطلوب نیست، اما همچنان نسبت به NSAID ها یا استامینوفن، درد را بهتر کنترل می‌کند. و بر خلاف داروها و محرک ها، خواب رایگان و بدون عوارض است.

خواب و رفاه عمومی

اگر خوب بخوابید، احتمالاً انتخاب های غذایی بهتری خواهید داشت و به شکر، کافئین و غذاهای فرآوری شده برای گذراندن روز متکی نیستید. مطالعات اخیر نشان می دهد که میکروبیوم روده متنوع تر و سالم با خواب بهتر مرتبط است. خواب بهتر به ما انرژی بیشتری برای فعال بودن می دهد و حرکت روزانه خواب را بهبود می بخشد.

خواب با کیفیت به کاهش استرس جسمی و روحی و همچنین انعطاف پذیری بیشتر برای مقابله با درد و موقعیت های دشوار منجر می شود. به نوبه خود، کاهش استرس و تمرکز بر روابط مثبت، حس خوب و خواب شما را بهبود می بخشد. همه عوامل امدادی به هم متصل می شوند.

خواب و هورمون

هورمون ها مواد تنظیم کننده و سیگنال دهنده ای هستند که به حفظ هموستاز (تعادل) در بدن کمک می کنند. در حالی که بسیاری از هورمون ها بر خواب تأثیر می گذارند، ما بر روی پنج مورد ذکر شده در زیر تمرکز خواهیم کرد.

• کورتیزول، هورمون استرس، به ما کمک می کند تا صبح بیدار شویم و هوشیار باشیم.

• ملاتونین ما را در آماده شدن برای خواب آرام می کند.

• لپتین اشتها را کاهش می دهد (به ما احساس سیری می دهد).

• گرلین اشتها را افزایش می دهد (به ما احساس گرسنگی می دهد).

• هورمون رشد به ترمیم و رشد بافت در طول خواب کمک می کند.

ریتم شبانه روزی ما بر چرخه طبیعی خواب و بیداری حاکم است. ما می خواهیم ساعت های داخلی خود را طوری برنامه ریزی کنیم که خواب با کیفیت و زمان بهبودی را به حداکثر برسانیم. در صورت امکان قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح بهترین کار است. نور روشن نه تنها باعث ترشح کورتیزول می شود، بلکه باعث افزایش ملاتونین در چهارده تا شانزده ساعت بعد می شود. این مصادف با محو شدن نور طبیعی روز است. در شب بهتر است از این الگو پیروی کنید و از نور کم‌تر و چراغ‌های رومیزی بر خلاف نورپردازی روشن و بالای سر استفاده کنید.

متأسفانه استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب باعث اختلال در ترشح ملاتونین می شود که منجر به خواب ضعیف و بهبودی می شود. با افزایش سطح ملاتونین، سطح کورتیزول ما باید کاهش یابد. با این حال، استرس طولانی روز یا سرگرمی های استرس زا، اخبار یا مکالمات نزدیک به زمان خواب می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. یک روال آرام سازی به ما کمک می کند تا بر موج ملاتونین سوار شویم و در آماده شدن برای خواب آرام شویم.

خواب ناکافی با افزایش سطح کورتیزول یک مارپیچ رو به پایین هورمونی ایجاد می کند و در نتیجه التهاب، درد، بیماری و سایر پاسخ های استرس را افزایش می دهد. علاوه بر این، کورتیزول سطح لپتین ما را کاهش می دهد، هورمونی که با ایجاد احساس سیری به تنظیم اشتها کمک می کند و سطح گرلین، هورمون گرسنگی را افزایش می دهد. این اختلال در هورمون‌هایی که بر زمان و میزان خوردن ما تأثیر می‌گذارند، ممکن است ارتباط مستند بین خواب ضعیف و وزن بیشتر بدن را توضیح دهد. همه اینها منجر به خوردن بیشتر، بافت التهابی چربی بیشتر و التهاب دردناک تر می شود.

هورمون رشد که عمدتاً در شب تولید می شود، نقش مهمی در پردازش مواد غذایی، حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان و همچنین ترمیم و رشد بافت ایفا می کند. خواب ضعیف باعث اختلال در تولید هورمون رشد می شود. این به معنای بهبودی کمتر، کاهش توده عضلانی و سلامت استخوان ضعیف تر است. همه این عوامل به درد و التهاب بیشتر کمک می کنند.

منطقی است. اگر یک نوع سوخت (خواب) را کم کنیم، سعی می کنیم با نوع دیگری از سوخت (غذا) جبران کنیم. اما این دو قابل تعویض نیستند. غذای بیشتر (حتی غذای سالم) درمان ناکافی برای خواب ناکافی است. به جای فراهم کردن فرصتی برای استراحت و شارژ مجدد بدن، آن را با کار بیشتری در اشکال پردازش اطلاعات و متابولیسم غذا غرق می کنیم. بدن ما ممکن است به قول معروف نل کارتر التماس کند: «یک استراحت بده».

چرت زدن استراتژیک

بسیاری از ما سعی می کنیم با دیر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات، به خواب از دست رفته در هفته جبران کنیم. اما خوابیدن تمام مزایای خواب از دست رفته را جبران نمی کند. یک مطالعه که روی افرادی که در طول هفته کمتر می‌خوابیدند و در آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابیدند، نشان داد که این افراد بعد از شام غذای بیشتری می‌خورند، وزن بدن خود را افزایش می‌دهند، ریتم شبانه‌روزی خود را مختل می‌کنند و حساسیت بدن به انسولین را کاهش می‌دهند.

پیامدهای خواب کمتر در هفته، خوردن غذای بیشتر، افزایش وزن، افزایش قند خون، افزایش التهاب و بر هم زدن ریتم طبیعی بدن است. برنامه‌ای که هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت را ممکن می‌سازد، مفیدتر از دیر بیدار شدن در تعطیلات آخر هفته است.

زندگی اتفاق می افتد، البته، و خواب ممکن است آسیب ببیند. وقتی این اتفاق می افتد، چرت زدن یا نخوابیدن؟ مساله این است. پاسخ این است که، بستگی دارد. اگر یک ساعت یا بیشتر از خواب شبانه خود را از دست بدهید، خلق و خو و عملکرد ذهنی شما ممکن است از چرت زدن سود ببرند، اما چند دستورالعمل را در نظر داشته باشید. هدف شما همچنان این است که در یک دوره بیست و چهار ساعته هفت تا نه ساعت بخوابید. داده ها نشان می دهد که خواب بیش از حد نیز می تواند مضر باشد. علاوه بر این، چرت زدن ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند.

در صورت نیاز چرت بزنید، اما از چرت زدن در اواخر روز (بعد از ساعت 3 بعدازظهر) خودداری کنید و سعی کنید بیش از XNUMX تا XNUMX دقیقه چرت نزنید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید از چرت زدن خودداری کنید.

رها کردن: یک روال آرامش قبل از خواب

اگر خواب خیلی مهم است، آیا مصرف قرص های خواب آور منطقی است؟ متأسفانه، داروهای خواب اغلب منجر به خواب ضعیف‌تر می‌شوند. آنها خطر وابستگی، اعتیاد، عوارض جانبی مضر و تداخل با سایر داروها یا مواد را به همراه دارند.

بیایید ایجاد یک روال آرامش قبل از خواب را در نظر بگیریم. ما در روال‌ها رشد می‌کنیم و بدنمان به نشانه‌هایی که با ریتم شبانه‌روزی ما همگام‌سازی شده‌اند، پاسخ می‌دهند. بسیاری از والدین با ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب که ممکن است شامل حمام کردن، مسواک زدن و زمان داستان باشد، به کودکان خود آموزش می دهند. بزرگسالان نیز می توانند از رویکرد مشابهی بهره مند شوند.

روش‌های رایج برای بهبود خواب بدون دارو بر بهداشت خواب، کنترل محرک‌ها و محدود کردن چرت زدن در طول روز تمرکز دارند. بهداشت خواب به معنای بهبود عادات خواب با تغییر نگرش نسبت به خواب، انجام رفتارهای خواب آور، پیگیری خواب و اجتناب از تحریک قبل از خواب است.

کنترل محرک به این معنی است که با تخت خود به عنوان مکانی مرتبط با خواب (و صمیمیت) رفتار کنیم، نه با خوردن، کار کردن یا تماشای تلویزیون.

ایجاد یک منطقه کم استرس

اتاق خواب شما باید باعث شود شما احساس آرامش، خنکی و آرامش داشته باشید، نه هوشیار و هشیار. این باید پناهگاهی باشد که حس آرامش و رفاه را القا کند، مکانی که مغز شما را برای خواب راهنمایی کند. این به این معنی است که تا حد امکان کار را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. حتی اگر در یک آپارتمان استودیویی یا اتاق مشترک زندگی می کنید، از استفاده از تلفن یا لپ تاپ در رختخواب خودداری کنید.

برای آماده شدن برای خواب، همچنین مهم است که از برنامه های تلویزیونی تحریک کننده، اخبار استرس زا و مکالمات سخت (حضوری یا تلفنی) قبل از خواب اجتناب کنید. استرس سیستم جنگ یا گریز را تقویت می‌کند و مدت‌ها پس از پایان بحث شما را سرگردان می‌کند. سعی کنید نود دقیقه آخر روز خود را به زمان بدون نمایش اختصاص دهید. این ممکن است همیشه با فرزندان، همسران، هم اتاقی‌ها و تعهدات کاری امکان‌پذیر نباشد، اما حتی اگر شخص دیگری دکمه‌های شما را فشار دهد، می‌توانید به منظور حمایت از روال آرامش قبل از خواب، پاسخ خود را تعدیل کنید.

اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید - یک غار خواب. در حالی که ترجیحات دما متفاوت است، سعی کنید اتاق خواب خود را به اندازه کافی خنک نگه دارید تا زیر یک ملحفه یا پتو بخوابید. اگر یک تخت مشترک دارید، داشتن ملحفه و پتو یا لحاف مخصوص خود می تواند از طناب کشی شبانه جلوگیری کند.

یک فن می تواند هوای خنک را به گردش درآورد و صدای سفید ثابتی ایجاد کند. اگر نمی توانید سطح نویز را کنترل کنید، نویز سفید یا گوش گیر را در نظر بگیرید. به طور مشابه، تاریک نگه داشتن اتاق خواب بهتر را بهبود می بخشد.

اگر در مکانی زندگی می‌کنید که شب‌های تابستانی کوتاه دارد یا در شیفت شب کار می‌کنید، از پرده‌های خاموش یا ماسک چشم استفاده کنید. غار خواب خود را به مکانی آرامش بخش و جذاب تبدیل کنید که به شما کمک می کند تا ریکاوری کنید، شارژ کنید و درد را کاهش دهید.

ایجاد یک منطقه کم الکترونیکی

این فقط محتوای تحریک کننده یا استرس زا نیست که توسط دستگاه های الکترونیکی به ما ارائه می شود که می تواند در آرامش قبل از خواب اختلال ایجاد کند. نشان داده شده است که نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش آنها باعث اختلال در ترشح ملاتونین می شود. در دنیای ایده آل، ما نود دقیقه قبل از خواب وسایل الکترونیکی را ممنوع می کنیم.

می‌توانیم با پرهیز از تلفن، صفحه نمایش و سایر وسایل الکترونیکی سی دقیقه قبل از خواب شروع کنیم. بسیاری از کارشناسان خواب توصیه می کنند تلفن هوشمند خود را بیرون از اتاق خواب خود بگذارید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید و گوشی خود را یک شبه در اتاق دیگری شارژ کنید، فوق العاده است!

بسیاری از ما باید گوشی خود را در مواقع اضطراری در دسترس داشته باشیم و همچنین از آن به عنوان ساعت زنگ دار خود استفاده می کنیم. مشکل دوم به راحتی قابل حل است. یک ساعت زنگ دار قدیمی و ارزان قیمت از بررسی ساعت نیمه شب بر روی صفحه نمایش روشن و محرک گوشی جلوگیری می کند و شما را از تعمق (اگر باز نکردن) ایمیل یا اعلان های دیگر نجات می دهد. اگر نور ساعت دیجیتال خواب شما را مختل می کند یا اعداد شما را هیپنوتیزم می کنند، ساعت را از خود دور کنید. هنگامی که به آن نیاز داشته باشید وجود خواهد داشت و بی نهایت بهتر از بررسی ساعت تلفن خود در شب است. برخی از ساعت‌های دیجیتال نیز صداهای آرام‌بخشی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کنند به خواب بروید.

اگر نمی توانید تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید، قرار دادن تلفن در حالت بی صدا یا حالت هواپیما یا حتی خاموش کردن آن کمک می کند. اگر از تلفن برای گوش دادن به ضبط آرامش قبل از خواب یا نویز سفید استفاده می‌کنید، آن را در امتداد بازو یا رو به پایین قرار دهید تا بلافاصله از دید خارج شود.

اگر تا نود دقیقه بعد از خواب نمی توانید از استفاده از صفحه نمایش خودداری کنید، از عینک های ارزان قیمت کهربایی استفاده کنید. این لنزها نور آبی صفحه نمایش را مسدود می کنند تا ملاتونین بتواند جادوی خود را انجام دهد. در مطالعات، افرادی که فقط یک هفته از لنزهای کهربایی دو ساعت قبل از خواب استفاده می کردند، افزایش زمان خواب، کیفیت و سلامتی را گزارش کردند. همچنان مهم است که سعی کنید سی دقیقه آخر قبل از خواب را به عنوان زمان بدون صفحه نمایش تعیین کنید.

پرهیز از "انتقام به تعویق انداختن خواب"

دلیل دیگر برای اجتناب از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب این است که زمینه را برای "تخفیف به تعویق انداختن زمان خواب" فراهم می کند. این عادت بد اما رایج به معنای دیرتر بیدار ماندن و قربانی کردن خواب برای انجام کاری آرام است که احساس می کنیم در طول روز از انجام آن فریب خورده ایم. اغلب، این شامل تماشای بی‌وقفه نمایش‌ها، خرید، یا پیمایش در فیدهای بی‌پایان رسانه‌های اجتماعی است. این ماده مواد شیمیایی حس خوب را در مغز ما آزاد می کند و پس از یک روز طولانی کار، مراقبت از دیگران و صرفاً زنده ماندن، احساس می شود که یک درمان شایسته است.

متأسفانه، این "درمان" ما را به استرس، درد و التهاب بیشتر محکوم می کند. برای کمک به رفع این وسوسه، از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید و آن را با یک تمرین شبانه جایگزین کنید که واقعاً شما را تغذیه می کند و منجر به استراحت بیشتر و استرس کمتر می شود.

حق چاپ 2022. کلیه حقوق محفوظ است.
تجدید چاپ با اجازه از ناشر، کتابخانه جهانی جدید.

کتاب: راه حل درد

راه حل درد: 5 مرحله برای تسکین و پیشگیری از کمردرد، درد عضلانی و درد مفاصل بدون دارو
توسط Saloni Sharma MD LAc

یک مسیر ثابت شده برای تسکین درد را کشف کنید. دکتر سالونی شارما، متخصص درد، با همدلی و درک علمی، یک برنامه تسکین درد پنج مرحله ای شخصی و نوآورانه را ارائه می دهد که بر اساس آنچه او می نامد ساخته شده است. میکرو بوست ها، گام های کوچکی که نتایج بزرگی را به همراه دارد. برنامه او بدون مواد مخدر چیزی بیش از یک نقشه راه برای کاهش درد است. این راهنمای شادی، سلامتی و رفاه بیشتر است که هر فردی سزاوار آن است. 

با مثال های الهام بخش از بیماران و داستان های شخصی نشان داده شده است. 

برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب ، اینجا کلیک کنید. همچنین به عنوان یک کتاب صوتی و به عنوان یک نسخه کیندل در دسترس است.

درباره نویسنده

Saloni Sharma، MD، LAc، دارای گواهینامه دوبل در مدیریت درد و پزشکی توانبخشی است. او مدیر پزشکی و بنیانگذار مرکز سلامت یکپارچه ارتوپدی در Rothman Orthopedics در فیلادلفیا است و هزاران بیمار را درمان کرده است. او به عنوان یک متخصص درد در سطح ملی، به عنوان رئیس مشترک مدیریت درد و توانبخشی ستون فقرات برای آکادمی طب فیزیکی و توانبخشی آمریکا و به عنوان عضوی از کارگروه ملی مواد افیونی خدمت می کند. او دوره‌های ملی را در مورد جایگزین‌های مواد افیونی هدایت کرده است و مرتباً از راه‌هایی برای مدیریت درد بدون دارو صحبت می‌کند و از آنها دفاع می‌کند.

دکتر شارما یکی از همکاران مرکز اندرو ویل برای پزشکی یکپارچه است و در رشته پزشکی عملکردی و پزشکی سبک زندگی تحصیل کرده است. او دوره طب سوزنی خود را در دانشکده پزشکی هاروارد به پایان رساند. او یوگا و مدیتیشن را در پارمارث نیکتان در ریشیکش، هند و ذهن آگاهی در دانشگاه توماس جفرسون مطالعه کرده است. دکتر شارما اولین دوره مدیریت سلامتی پزشکان دانشگاه استنفورد را به پایان رساند. 

مشاهده وب سایت خود را در SaloniSharmaMD.com/