راه هایی برای بهبود کیفیت خواب

کیفیت خواب مهم است 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

بنیاد ملی خواب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند هفت تا نه ساعت هر شب بخواب بسیاری از مردم از این امر کوتاهی می‌کنند، زیرا خواب خود را محدود می‌کنند تا راه را برای تغییر در زندگی خود ایجاد کنند، مانند بچه دار شدن، شغل جدیدی که خیلی زودتر شروع می‌شود، یا نقل مکان به خانه جدیدی که دورتر از محل کار است. ما آخرین تحقیقات تأثیر مخربی که این می تواند بر سلامت برخی افراد داشته باشد را نشان می دهد - برخی، اما نه همه.

مطالعه ما که در ژورنال Sleep منتشر شده است، نشان می‌دهد بزرگسالانی که خواب خود را دو ساعت یا بیشتر در هر شب محدود می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری تنفسی هستند، اما فقط در افرادی که کیفیت خواب ضعیفی دارند. به نظر می رسد بزرگسالانی که مقدار توصیه شده را نمی خوابند اما خواب خوب شبانه دارند از بیماری های تنفسی از جمله سرماخوردگی، آنفولانزا و کووید محافظت می شوند.

کیفیت خواب خوب با مرحله ای از خواب به نام "خواب موج آهسته" مرتبط است.

چهار مرحله خواب وجود دارد که با الگوهای فعالیت مغز، حرکات چشم و تون عضلات مشخص می شود. در یک خواب عادی شبانه، این چهار مرحله هر 90 دقیقه یا بیشتر چرخه می شوند. مراحل یک تا سه به عنوان خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و مرحله چهارم خواب REM است که در آن چشمان شما به سرعت در پشت پلک های شما حرکت می کنند. خواب غیر REM شامل خواب سبک در مراحل یک و دو تا خواب عمیق در مرحله سوم است. این خواب عمیق در مرحله سه خواب با موج آهسته است.

خواب با موج آهسته به شما کمک می‌کند وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس شادابی کنید و با نحوه ارزیابی کیفیت خواب افراد مرتبط است.

خواب فردی به ماده نیاز دارد

تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که معمولاً کمتر از ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند. چاقی، دیابت نوع 2, بیماری های قلبی عروقی و عفونت تنفسی در افراد کم خواب معمولی - کسانی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند - شایع تر است.

این یافته‌ها پایه و اساس محکمی برای توصیه‌های یک‌اندازه و مناسب برای مدت زمان خواب فراهم می‌کنند. با این حال خوابیدن هفت تا نه ساعت در هر شب احتمالاً برای همه افراد برای دستیابی به سلامت مطلوب ضروری نیست. افراد ممکن است از نظر نیازهای خواب متفاوت باشند.

تحقیقات جدید ما از این الهام گرفته شده است یافته های یک مطالعه در سال 2012 نشان می دهد که خطر ذات الریه در افراد کم خواب (کمتر از پنج ساعت خواب در شب) افزایش یافته است. با این حال، خطر ابتلا به ذات الریه تنها در افراد کوتاه‌خوابی که احساس می‌کردند خواب ناکافی دارند، افزایش می‌یابد. خطر ابتلا به ذات الریه در افراد کم خوابی که خواب کافی را گزارش کرده بودند افزایش پیدا نکرد.

در مطالعه خود، می‌خواستیم بدانیم که آیا محدودیت خواب خطر ابتلا به عفونت تنفسی را افزایش می‌دهد یا خیر و آیا خواب باکیفیت از عفونت تنفسی در طول زمان محدودیت خواب محافظت می‌کند یا خیر.

غیرنظامیانی که وارد آموزش نظامی اولیه می‌شوند به ما فرصتی برای پاسخگویی به این سؤالات در شرایط استاندارد زندگی و کار، مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی دادند. محدودیت خواب در طول آموزش نظامی بیشتر به دلیل بیدار شدن در صبح زود است.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

آزمایش در سربازان استخدام شده

ما 1,318 بزرگسال سالم (68 درصد مرد) را انتخاب کردیم و از آنها خواستیم که مدت و کیفیت خواب خود را در طول زندگی غیرنظامی و در شروع و پایان 12 هفته آموزش گزارش کنند. ما محدودیت خواب را به عنوان کاهش دو یا چند ساعته خواب در هر شب در مقایسه با زندگی غیرنظامی تعریف کردیم. عفونت های تنفسی توسط پزشک تشخیص داده شد.

ما دریافتیم که محدودیت خواب باعث افزایش عفونت تنفسی می شود، اما فقط در کسانی که خواب با کیفیت پایینی دارند.

به طور متوسط، افراد استخدام شده در طول آموزش نظامی دو ساعت کمتر از زندگی غیرنظامی می خوابیدند. با وجود این، بیش از نیمی از افرادی که محدودیت خواب داشتند، خواب خود را با کیفیت خوب ارزیابی کردند.

افرادی که در طول تمرین با محدودیت خواب مواجه شدند، سه برابر بیشتر احتمال داشت که از عفونت تنفسی رنج ببرند. این یافته پس از در نظر گرفتن عوامل موثر بر خطر عفونت تنفسی مانند فصل و سیگار باقی ماند. اما این پایان ماجرا نبود.

تجزیه و تحلیل بیشتر داده‌ها نشان داد که محدودیت خواب تنها باعث افزایش عفونت تنفسی در استخدام‌کنندگانی می‌شود که کیفیت خواب ضعیفی را گزارش می‌کنند. کیفیت خواب خوب با محافظت در برابر عفونت تنفسی همراه بود.

گام بعدی این است که بررسی کنیم که آیا بهبود کیفیت خواب منجر به کاهش عفونت تنفسی در کسانی می شود که نمی توانند هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده در هر شب را بپردازند.

راه هایی برای بهبود کیفیت خواب

در اینجا پنج راه برای کیفیت خواب خود را بهبود بخشید که ممکن است مقاومت شما را در برابر عفونت های تنفسی افزایش دهد:گفتگو

  • یک برنامه خواب ثابت (زمان خواب و بیداری مشابه)، از جمله آخر هفته ها را اتخاذ کنید.
  • نزدیک به زمان خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که تخت و بالش راحت هستند و اتاق خنک، تاریک و ساکت است.
  • یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. 30 دقیقه قبل از خواب بدون صفحه نمایش بروید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بروید.
  • در طول روز ورزش کنید زیرا ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید.

درباره نویسنده

نیل والش، استاد، فیزیولوژی کاربردی، دانشگاه جان مورز لیورپول

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.


کتابهای توصیه شده: بهداشت

میوه تازه پاک کنمیوه تازه پاک کن: پاک کردن، کاهش وزن و بازگرداندن سلامتی خود را با غذاهای خوشمزه ترین طبیعت [Leisure] by Leanne Hall.
هنگام پاک کردن بدن از سموم، وزن خود را از دست می دهید و احساس پر جنب و جوش می کنید. میوه تازه پاک کن همه چیزهایی را که برای سم زدایی آسان و قدرتمند نیاز دارید، شامل برنامه های روزانه، دستور العمل های دهان آبیاری و مشاوره برای انتقال پاک کردن را ارائه می دهد.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

پرورش غذاغذاهای پرطرفدار: دستور العملهای گیاهی 200 برای سلامتی Peak [Paperback] by Brendan Brazier.
بر پایه ی فلسفه تغذیه ای که موجب تقویت استرس می شود، در راهنمای تغذیه ای با ارزش وگان مطرح شده است رشد، حرفه ای Ironman triathlete Brendan Brazier در حال حاضر توجه خود را به صفحه شام ​​خود (کاسه صبحانه و سینی ناهار نیز) تبدیل می کند.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرگ توسط پزشکی توسط گری ناولمرگ توسط پزشکی گری نول، مارتین فلدمن، دبورا راسیو و کارولین دین
محیط پزشکی تبدیل به یک پرتره از شرکت های مشترک، بیمارستان ها و هیئت مدیره دولتی شده است که توسط شرکت های مواد مخدر نفوذ کرده اند. مواد سمی ترین اغلب برای اولین بار تایید می شوند، در حالی که جایگزین های ملایم و طبیعی تر از دلایل مالی نادیده گرفته می شوند. این مرگ توسط پزشکی است.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


شما همچنین دوست خواهید

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

بیشترین مطلب خوانده شده

اسکرین شات از صفحه My Space
وقتی دیگر از شبکه رسانه اجتماعی یا پلتفرم انتشارات استفاده نمی کنیم چه اتفاقی برای داده های ما می افتد؟
by کیتی مکینون
اینترنت نقش اصلی را در زندگی ما ایفا می کند. من - و بسیاری دیگر در سن خودم - در کنار…
شخصی که ماسک جراحی بر روی کامپیوتر دارد
کرونا هراسی: اپیدمی جدید انزوا
by بری ویزل
کرونا هراسی یک کلمه واقعی است. محققان این اصطلاح را در دسامبر 2020 ابداع کردند. ترس از کووید…
مردی مسن که با یک جوان با یک فنجان چای صحبت می کند
داستان سرایی به بزرگ ترها اجازه می دهد تا ارزش ها و معنا را به نسل های جوان تر منتقل کنند
by مری آن مک کول
داستان سرایی مکرر روشی کلیدی برای بزرگان است تا آنچه را که فکر می‌کنند مهم است، به اشتراک بگذارند…
شخصی که به طور استعاری به سر خود ضربه می زند
دارونماها احساس گناه را کاهش می دهند - حتی زمانی که مردم می دانند در حال مصرف آن هستند
by جرمی هوویک
گناه یک شمشیر دولبه است. این می تواند یادآوری برای پیشرفت و انگیزه ای برای عذرخواهی باشد. آی تی…
مرد جوانی که قرص ضد افسردگی مصرف می کند
"بلانت" عاطفی و داروهای ضد افسردگی - چه اتفاقی می افتد؟
by باربارا ژاکلین ساهاکیان و همکاران
ما می‌دانیم که بیماران افسرده معمولاً پس از استفاده طولانی‌تر از…
اثرات el nino 1 28
4 پیامد بازگشت ال نینو در سال 2023
by پالوما تراکاسا-کاسترو
هر دو تا هفت سال، اقیانوس آرام استوایی تا 3 درجه سانتی گراد گرمتر می شود (چیزی که ما به عنوان ال...
مجسمه های سفالی که پشت میز نشسته اند و غذای ساخته شده از خاک رس را می خورند
همه به نوعی زمین را می خورند
by ران کنیشینسکی
دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد زیادی در سنین، فرهنگ ها و نژادهای مختلف خاک رس می خورند. اینها را انجام دهید…
چگونه Beavers اکوسیستم ها را بهبود می بخشد 1 28
چگونه بیورها و صدف ها به بازیابی اکوسیستم ها کمک می کنند
by دانیل مرینو و نهال الهادی
چه به جنگل‌های استوایی در برزیل نگاه کنید، چه به مراتع در کالیفرنیا یا صخره‌های مرجانی در…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.