اسکن PET تغییرات مغزی را نشان می دهد که در بیماری آلزایمر، شایع ترین شکل زوال عقل مشاهده می شود. AP Photo / Evan Vucci

وقتی به زوال عقل فکر می کنیم، اغلب ترس از دست دادن کنترل اما اخبار اطمینان بخش این است که تا 40 درصد از زوال عقل می تواند باشد جلوگیری یا تأخیر اگر عادات بهداشتی خود را تغییر دهیم

نزدیک به نیم میلیون استرالیایی هستند زندگی با زوال عقل. بدون درمان، انتظار می رود این تعداد تا سال 1.1 به 2058 میلیون نفر برسد.

دمانس عوامل خطر کلیدی با بیماری های قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا، اضافه وزن و سیگار کشیدن دارد. التهاب و استرس اکسیداتیو (جایی که آنتی اکسیدان های محافظ در حال از دست دادن مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان هستند) به دنبال دارد. این به رگ های خونی آسیب می رساند و جریان خون و اکسیژن به مغز را کاهش می دهد.

بدون اکسیژن کافی، سلول های مغز نمی توانند به طور موثر عمل کنند و در نهایت می میرند. کاهش جریان خون نیز مغز را در برابر این آسیب پذیر می کند پلاک ها و پلک ها در انواع زوال عقل دیده می شود.

اما با تغییر عادات خود، هم می توانیم سلامت قلب را بهبود بخشیم و هم خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهیم. در اینجا پنج تغییر در سبک زندگی وجود دارد که اکنون می توانیم ایجاد کنیم…

1. هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی چرب بخورید

ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند. امگا 3 دارای اثرات ضد التهابی است و به طور قابل توجهی نشان داده شده است کاهش فشار خون.

امگا 3 همچنین برای حمایت از ساختار و عملکرد سلول های مغز ما مورد نیاز است و "مواد مغذی ضروری" است. این بدان معنی است که ما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این امر به ویژه با افزایش سن صادق است، زیرا کاهش دریافت امگا 3 وجود داشته است مرتبط به نرخ های سریع تر زوال شناختی.

2. با هر وعده غذایی از غذاهای گیاهی استفاده کنید

غذاهای گیاهی - مانند سبزیجات برگدار، روغن زیتون فوق بکر، زغال اخته، آجیل و حبوبات - حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E هستند. این ریزمغذی ها هر دو را دارند. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که از عملکرد رگ های خونی ما محافظت و بهبود می بخشد.

رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، مانند رژیم مدیترانه ای، فشار خون، تنظیم گلوکز و ترکیب بدن را بهبود می بخشد و همچنین مرتبط برای کاهش نرخ زوال شناختی، نشانگرهای بهتر سلامت مغز و ریسک کمتری از زوال عقل

3. کمتر غذای فرآوری شده بخورید

از طرفی چربی های اشباع شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و گوشت های قرمز و فرآوری شده هستند اعتقاد بر این است که باعث شود مسیرهای التهابی و غذاهای بسیار فرآوری شده با آنها مرتبط است فشار خون, دیابت 2 را تایپ کنید و چاقی.

خوردن بیشتر این غذاها به این معنی است که ما احتمالاً مزایای سایر غذاها را نیز از دست خواهیم داد. غلات کامل (مانند جو سبوس دار، چاودار، گندم سیاه و جو) فیبر، ویتامین B، E، منیزیم و فیتونوترینت ها را تامین می کنند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج و ماکارونی) بسیار فرآوری شده اند، به این معنی که بسیاری از این مواد مغذی مفید حذف می شوند.

4. بدنی داشته باشید و آن را سرگرم کننده کنید

فعالیت بدنی می تواند کاهش التهاب و فشار خون، در حالی که عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد. این به بدن کمک می کند تا اکسیژن بیشتری را به مغز برساند، بهبود حافظه و سایر عملکردهای شناختی تحت تأثیر زوال عقل قرار گرفته است.

دستورالعمل‌ها نشان می‌دهند که بزرگسالان باید در بیشتر روزها فعالیت بدنی داشته باشند، دوره‌های طولانی بی‌تحرکی (مانند تماشای تلویزیون) را از بین ببرند و برخی تمرین‌های مقاومتی را انجام دهند.

کلید ایجاد عادات ورزشی طولانی مدت، انتخاب فعالیت های بدنی است لذت بردن و کوچک کردن تدریجی افزایش می یابد در فعالیت هر حرکتی که ضربان قلب را افزایش می دهد را می توان به عنوان فعالیت بدنی، از جمله باغبانی، پیاده روی و حتی کارهای خانه طبقه بندی کرد.

5 ترک سیگار

سیگاری ها هستند احتمال ابتلا به زوال عقل 60 درصد بیشتر است نسبت به افراد غیر سیگاری این به این دلیل است که سیگار باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می شود که به ساختار و عملکرد رگ های خونی ما آسیب می رساند.

ترک سیگار می تواند شروع به معکوس کردن این اثرات کند. در واقع، سیگاری های سابق به طور قابل توجهی کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل در مقایسه با سیگاری های فعلی، مشابه افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند.

آیا خیلی دیر است؟

هیچ وقت برای شروع این تغییرات خیلی زود یا خیلی دیر نیست.

چاقی و فشار خون بالا در میانسالی پیش‌بینی‌کننده‌های کلیدی خطر زوال عقل هستند، در حالی که دیابت، عدم تحرک بدنی و استعمال دخانیات پیش‌بینی‌کننده‌های قوی‌تری در آینده هستند. فعالیت بدنی منظم در اوایل زندگی می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. مانند ترک سیگار، تغییرات در هر مرحله از زندگی می تواند التهاب را کاهش دهد و خطر زوال عقل را تغییر دهد

.کم کم

تغییر کامل رژیم غذایی، شروع یک برنامه ورزشی جدید و ترک یکباره سیگار می تواند بسیار سخت باشد. اما حتی تغییرات کوچک می تواند به بهبود قابل توجهی در سلامت منجر شود. با انجام مبادلات قابل مدیریت شروع کنید، مانند:

• از روغن زیتون بکر به جای کره، مارگارین و سایر روغن های پخت و پز استفاده کنید
• یک وعده غذای فرآوری شده مانند چیپس، نان سفید یا بیسکویت های تجاری را با یک مشت آجیل تعویض کنید.
• هر هفته یک وعده گوشت را با یک وعده ماهی روغنی عوض کنید
• پنج دقیقه زمان بی تحرکی را با پنج دقیقه پیاده روی عوض کنید و به آرامی هر روز آن را افزایش دهید.

دکتر الکساندرا وید، دانشیار پژوهشی، دانشگاه استرالیای جنوبی; دکتر اشلی الیزابت اسمیت، مدرس ارشد - فیزیولوژی ورزش، دانشگاه استرالیای جنوبیو مدیسون ملو، کاندیدای دکتری، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.