از بین رفتن حتی یک ساعت خواب سخت است و بچه ها به خصوص آسیب پذیر هستند. kornnphoto / Shutterstock.com
همانطور که در ساعتهای مارس پیش از زمان مارس 10، 2019 و زمان صرفه جویی در زمان آغاز می شود، در طول ساعت از دست دادن ساعت خواب و نحوه تنظیم این تغییر، اضطراب زیادی وجود دارد.
معمولا یک ساعت به نظر کم مقدار وقت است اما با توجه به اپیدمی جهانی جامعه محروم ما، حتی این زیان حداقل موجب مشکلات بسیاری می شود. پیامدهای جدی سلامت این تغییرات اجباری در ساعت بدن وجود دارد.
بهار به جلو معمولا سخت تر از سقوط به عقب است. چرا اینطور است؟
ساعت بدن طبیعی بدن افراد و ریتم های روزانه اندکی طولانی تر از ساعت های 24 و هر روز است، بنابراین ما تماشای برنامه های خوابمان را به تاخیر می اندازیم. بنابراین، "بهار رو به جلو" در برابر این ریتم طبیعی است. این مثل یک مورد خفیف از تاخیر جت ناشی از سفر به شرق است زمانی که ما از دست دادن زمان و زمان سختی در خواب در یک ساعت زود هنگام.
ما یک مرکز ارزیابی خواب در مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ، بیمارستان کودکان پیتزبورگ و مراقبت از بیماران مبتلا به اختلالات مختلف خواب را به عهده داریم. ما به طور منظم بیمارانی را میبینیم که در معرض اثرات از دست دادن خواب هستند. ما به طور کامل درک می کنیم که با آنها در درک عمیق چگونگی کار فرآیندهای خواب-بیدار با آنها در جریان است.
پیامدهای از دست دادن خواب متفاوت است
از دست دادن خواب از جلو به جلو، نه تنها با خواب آلودگی در محل کار بلکه افزایش در حوادث کار مرتبط است. فیکس / Shutterstock.com
در حال حاضر بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش خطر وجود دارد از حملات قلبیسکته مغزی و فشار خون بالا همراه با محرومیت از خواب. آسیب های محل کار افزایش و همین طور انجام دهید حوادث خودرو. البته، نوجوانان به سختی می توانند بیدار شوند تا به مدرسه بروند.
آیا می توانیم چیزی را که می توانیم برای از بین بردن این خواب و تغییر زمان ساعت بدن انجام دهیم، وجود دارد؟
البته. اولین قدم برای مقابله با این مسئله، افزایش آگاهی و استفاده از قدرت دانش برای مقابله با این مسئله است. در اینجا چند راهنمایی سریع برای آماده سازی خود برای آخر هفته آینده ارائه شده است.
-
با یک "بدهی خواب" شروع نکنید. اطمینان حاصل کنید که شما و فرزندتان به طور مرتب در هفته هایی که تغییرات زمان را در هر سال انجام می دهند، به طور کافی کفایت می کنند. اکثر بزرگسالان هر روز از 7 تا 9 ساعت خواب برای انجام کافی نیاز دارند. بچه ها متغیرهای مورد نیاز برای خواب بسته به سن آنها.
-
آماده شدن برای تغییر زمان. شروع به رفتن به رختخواب و یا قرار دادن بچه های خود را به بستر 15 به 20 دقیقه قبل از هر شب در هفته قبل از تغییر زمان. همچنین، زمان بیداری خود را در طول هفته حرکت دهید، زیرا این کار به شما کمک می کند قبل از خواب به خواب بروید. هدف برای بیدار شدن از خواب یک ساعت قبل از شنبه قبل از تغییر زمان.
-
از نور به نفع خود استفاده کنید. نور قویترین نشانه ای است که به تنظیم ساعت بدن داخلی ما کمک می کند. در صورت امکان، در صبح هنگام بیداری خود را در معرض نور روشن قرار دهید. اگر در جایی زندگی کنید که در آن نور طبیعی ممکن است در صبح بعد از تغییر ساعت تغییر یابد، از چراغ های مصنوعی استفاده کنید تا ساعت زود هنگام بیدار شوید تا ساعت بدن خود را نشان دهید. همانطور که فصل پیشرفت می کند، این موضوع کمتر از آن خواهد بود که خورشید روز به روز افزایش یابد. در عوض، در شب، به قرار گرفتن در معرض نور درخشان، بویژه نور آبی که از صفحه نمایش های رسانه های الکترونیکی پخش می شود، به حداقل برسد. الکترونیک را حتی زودتر از معمول توصیه می شود مدت یک یا دو ساعت قبل از خواب را خاموش کنید. در بعضی از نقاط ممکن است مفید باشد که پرده های اتاق تاریک در اتاق خواب بسته به میزان نور خورشید که اتاق در هنگام خواب باشد.
-
فعالیت های روزانه و شبانه خود را دقیقا برنامه ریزی کنید. شروع به برنامه ریزی روز شب در شب قبل از تغییر زمان با یک خواب خوب شب.
-
ورزش را در صبح ببندید و فعالیت های آرامش بخش را برای شب انجام دهید. این ممکن است به شما کمک کند تا از بین برود. پیاده روی حتی اگر فقط در اطراف خانه یا دفتر خود باشد.
-
زنگ هشدار برای زمان خواب قبل و زمان خاموش شدن الکترونیک قبلی تنظیم کنید.
-
با یک صبحانه پروتئین سنگین شروع کنید، زیرا محرومیت از خواب می تواند اشتها و اشتیاق به غذاهای قند و کربوهیدرات بالا را افزایش دهد.
-
استفاده از کافئین بعد از ظهر را متوقف کنید
-
بزرگسالان، آن شراب را در هنگام خواب کاهش دهید.
-
سعی کنید با بچه هایتان صبور باشید تا با زمان های جدید تنظیم شوند. همه ما می دانیم که محرومیت از خواب تمام خانواده را تحت تاثیر قرار می دهد. بچه ها در مورد این تغییر به اندازه بزرگسالان هم اشتباه می کنند. بعضی از بچه ها زمان سخت تر نسبت به دیگران تنظیم می کنند. ممکن است متوجه تکرار مکرر، تحریک پذیری، از دست دادن توجه و تمرکز شود. در عین حال آرام آرام آرام بخش الکترونیک و رسانه را کنار بگذارید و یا در اوایل بعد از ظهر یک دقیقه به وقت 20 دقیقه در حالی که با این تغییرات مواجه می شوید.
-
استفاده از الکترونیک به صورت قاطعانه. تلویزیون، گوشی های هوشمند، قرص و بازی های ویدئویی بعضی از خطرات دنیایی است که در آن زندگی می کنیم. در حالی که مزایای این تکنولوژی، به ویژه در کمک به افراد متصل، می تواند در هنگام خواب و در اتاق خواب مخرب باشد. نور آبی که از این دستگاهها منتشر می شود، ساعت داخلی ما را بعدا بیدار می کند و بعد ریتم بدن ما را تغییر می دهد. این یک چالش مدرن است که ما باید به طور مداوم با حفظ ریتم بیداری طبیعی ما و سلامت ما مقابله کنیم.
به عنوان بنیاد ملی خواب جشن سالانه خود را هفته آگاهی خواب مارس 10 به 16، بیایید متعهد به حفظ موضوع خود را به "شروع با خواب" در هنگام برنامه ریزی برای روز ما. خواب شب خوبی است دستورالعمل برای یک روز پربار و روزمره.
درباره نویسنده
Deepa Burman، مدیر مرکز ارزیابی خواب کودکان و دانشیار اطفال، دانشگاه پیتزبورگ و Hiren Muzumdar، مدیر ارشد، مرکز ارزیابی خواب کودکان، دانشگاه پیتزبورگ
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
محصولات مرتبط
{amazonWS:searchindex=All;keywords=بهبود خواب" target="_blank" rel="nofollow noopener">InnerSelf Market و Amazon
