معرفی مهربانی به عنوان یک تمرین روزانه

معرفی مهربانی به عنوان یک تمرین روزانه
تصویر محمود حسن

با همه مهربان باشید ، و اگر نمی توانید مهربان باشید
پس حداقل انجام نده
صدمه.
- HH Dalai Lama

وقتی تمرین Mindfulness می کنیم ، خودمان را بهتر می شناسیم. و بطور خاص با الگوهای فکری و رفتاری معمول خود بیشتر می دانیم. کمی شبیه به روشن کردن سوئیچ تاریک در یک اتاق است. در یک روش مشابه ، ذهن آگاهی باعث افزایش آگاهی درونی ما می شود و این شروع می شود تا بیشتر و بیشتر آنچه در اتاق ذهن ماست را فاش کند.

برخی از چیزهایی که در مورد خودمان دوست خواهیم داشت بدانیم که دوست نداریم ، شاید این باشد که نسبت به آنچه قبلاً درک کرده بودیم ، خودخواه ، عصبانی یا مضطرب تر باشیم. معمولاً وقتی چیزی راجع به خودمان می بینیم که دوست ندارد ، به خودمان سخت می پردازیم. این کار خلاف واقع است ، زیرا صرفاً صدای منتقدان ما را تقویت می کند ، در حالی که ممکن است در مواجهه با مشکلات ما ، یک صدای مهربان و دلگرم کننده پرورش دهیم. این مانند نمونه دو نوع معلم (یا مربی توله سگ!) است - کسی که هنگام اشتباه می کند فریاد می زند یا کسی که وقتی از اهدافمان کوتاه می آید ، ما را تشویق می کند. کدام معلم را ترجیح می دهید؟

کاوش مهربانی

حال بیایید مهربانی را به روشی بسیار ساده و عملگرا کشف کنیم. در مورد هفته گذشته یا به این فکر کنید ، برخی از اعمال مهربانی را که شخص دیگری برای شما انجام داده است به یاد بیاورید. آنها لازم نیست اعمال مهربانی بزرگی باشند ، مانند اهدا کلیه! اینها می توانند کارهای کوچک مهربانی باشند ، مثل اینکه کسی یک لیوان چای یا یک وعده غذایی برای شما درست کند ، کسی که در را برای شما باز کرده است یا کسی که در صف ترافیک راهی برای شما قرار می دهد.

اکنون به برخی اعمال مهربانی که در طول هفته گذشته برای دیگران انجام داده اید ، فکر کنید. باز هم ، آنها نیازی به اقدامات مهربانی نیستند. آنها می توانند کارهای روزمره مهربانی باشند ، مانند ارسال متن به کسی ، گفتن چیزی برای تشویق کسی یا حمل کیف شخصی.

بعضی اوقات افراد به خاطر سپردن اعمال مهربانی که نسبت به دیگران انجام داده اند ، در مقایسه با اعمال مهربانی که دریافت می کنند ، دشوارتر است. به نظر می رسد که ما کمی تصور می کنیم نکات خوب خود مانند اعمال مهربانی خود را تصدیق کنیم. آیا این مورد برای شماست؟

سرانجام ، در مورد برخی اعمال مهربانی که در طول یک هفته گذشته برای خود انجام داده اید ، فکر کنید. شاید خودتان بعد از یک روز پر مشغله یک لیوان چای درست کرده باشید ، خودتان را به یک حمام داغ بسپارید یا مدتی را از برنامه شلوغ خود خارج کنید تا کمی از ذهن آگاهی انجام دهید! بعضی اوقات افراد متوجه می شوند که راحت تر می توانند با دیگران مهربان باشند تا نسبت به خودشان. آیا این مورد برای شماست؟

تعریف مهربانی

اکنون ما درمورد برخی از نمونه های مهربانی از تجربه خودمان انعکاس داده ایم ، بیایید به یک تعریف بپردازیم:

مهربانی آرزوی واقعی برای سعادت و رفاه حال خود و دیگران است.

مردم غالباً فکر می کنند مهربانی نوعی سیر و سلوک است ، اما اگر کاری که انجام می دهیم با انگیزه آرزوی سعادت و خوشبختی خود یا دیگران ایجاد می شود ، پس چگونه می تواند این امر را افراط کند؟ می توانیم با بررسی انگیزه خود تفاوت بین مهربانی و افراط را بررسی کنیم.

به عنوان مثال ، آیا نوشیدن یک لیوان شراب سوم یا یک تکه دوم کیک بعد از یک روز استرس زا مهربان یا احساساتی است؟ در کوتاه مدت ممکن است احساس بهتری داشته باشیم ، اما داشتن آن لیوان اضافی شراب یا یک تکه کیک احتمالاً عادت غیرقابل تحمل مقابله با استرس را تقویت می کند و بعید نیست که به نفع شادی و رفاه دراز مدت ما باشد.

در این مرحله ممکن است مفید باشد که تأمل کنیم که بدن و ذهن ما برای زنده ماندن و تولید مثل تکامل یافته اند ، لزوماً برای خوشبختی نیستند. آن اجداد ما که درختی را شنیدند با شنیدن گل سرخ در چمن ، کسانی بودند که زنده مانده بودند و توسط شکارچیان خورده نمی شدند و آنها بودند که ژنهای خود را به ما منتقل کردند. به این ترتیب ما تکامل یافته ایم که نسبت به تهدیدات بسیار حساس هستیم.

متأسفانه این گرایش در جامعه امروز تقویت شده است که در آنجا با پیام های تهدیدآمیز از پوشش اخبار مربوط به جرائم وحشتناک ، جنگ ها و بلایای طبیعی احاطه شده ایم ، و از طرف صنعت تبلیغات که به ما می گوید تا زمانی که ماشین مناسب ، خانه ، بدن خود را نگیریم به اندازه کافی خوب نیستیم. ، و غیره

این پیامها می تواند باعث شود ما بسیاری از موقعیتهای تهدیدآمیز را تصور کنیم که ممکن است هرگز اتفاق نیفتند ، اما مغز هنوز هم آنها را به عنوان تهدید تجربه می کند. همانطور که ریک هانسون در کتاب خود اشاره کرده است مغز بودا: علوم اعصاب عملی خوشبختی ، عشق و خردتهدیدهایی مانند Velcro در ذهن ایجاد می شود و مهربانی مانند روسری ابریشمی از ذهن خارج می شود. به همین دلیل عاقلانه است که با تمرینی آگاهانه ذهن خود را به توجه و قدردانی از اعمال مهربانی ، با گرایش تهدید به طور پیش فرض مقابله کنیم.

با تمرکز توجه ما

برای نشان دادن پیوند بین آنچه تصور می کنیم و چه احساسی داریم ، در نظر بگیرید که چه اتفاقی می افتد اگر فقط روی مواردی متمرکز شویم که افراد دیگر unبا ما مهربان ما به وضوح احساس خوبی نخواهیم کرد. اما نکته عجیب این است که ما اغلب تمایل داریم در خاطراتی که دیگران از آنها بی ادب هستند یا چیزهای ناخوشایندی برای ما تعریف می کنند ، استفاده کنیم.

پروفسور پاول گیلبرت ، روانشناس تکاملی ، دوست دارد از مثال رفتن به یک مجتمع خرید که در آن نه مغازه دار بسیار مودب و مفید هستند و یکی بی ادب و بی ادب است ، استفاده کند. وقتی به خانه می روید با چه کسی صحبت می کنید؟ به طور مداوم ، ما تمایل داریم که بر افرادی که مهربان بوده و تمرکز خود را بر کسی که نیست تمرکز کنیم.

یادآوری این نکته ضروری است که ما مقصر نیستیم. این دقیقاً چگونه مغز ما تکامل یافته است. اما این را هم باید در نظر داشته باشید که اگر به طور مداوم سیستم تهدید خود را تحریک کنیم ، این امر باعث مسدود کردن خاطرات مفید و الگوهای مثبت مغز می شود. سوالی که باید از خود بپرسیم این است: از کجا می خواهیم کانون توجه خود را بدرخشیم؟

این ما را به یکی از اصول اصلی در آموزش ما باز می گرداند: "انرژی به دنبال تمرکز". این بدان معنی است که انرژیهای ما به سمت آنچه که بر آن تمرکز می کنیم جریان می یابد ، بنابراین اگر افکار و احساسات مثبت را تغذیه می کنیم احساس خوشبختی می کنیم ، در حالی که اگر افکار و احساسات منفی را تغذیه می کنیم احساس بدبختی می کنیم. به همین ترتیب ، اگر در گذشته به اتفاقات ناخوشایند بپردازیم یا به طور مداوم در مورد تهدیدات احتمالی در آینده نگران باشیم ، می توانیم تهدید را در مغز خود تقویت کنیم و در نهایت احساس فشار و اضطراب بیشتری داشته باشیم. با این وجود ، اگر بیشتر به فکر کردن و عمل کردن به روش های مهمی توجه کنیم ، این عادت را در ذهن خود تقویت می کنیم و تحقیقات نشان می دهد که منجر به شادی و سلامتی بیشتر می شود.

هدف ما را تنظیم می کند

ما این فرآیند را با تعیین قصد خود برای تمرین مهربانی در تمرین رسمی آگاهی و زندگی روزمره خود آغاز می کنیم. سپس انگیزه خود را روشن می کنیم که تأمل می کند چرا می توان تجربه مهربانی بیشتری را در زندگی ما تجربه کرد و اینکه چگونه این ممکن است به نفع خودمان و اطرافیان باشد. سپس می توانیم ورزش مهربانی را در زیر بطور منظم انجام دهیم و با تشخیص مهربانی هنگامی که در زندگی ما اتفاق می افتد عمل کنیم - واقعاً به خودمان اجازه می دهیم در احساس مهربانی غسل کنیم.

ما می توانیم با استفاده از فرصت هایی که در زندگی روزمره ما وجود دارد ، مهربانی عمل کنیم و مهربانی کنیم. ما می توانیم با قدم زدن در شهر و لبخند زدن به افرادی که می گذرانیم تمرین کنیم و در ذهن خود آرزو می کنیم که خوشحال شوند مهربانی جذاب است و بنابراین اگر ما با کسی که آرزوی واقعی برایشان خوشحال است لبخند می زنیم لبخند می زنیم ، پس احتمال دارد آنها به شخص بعدی که در خیابان می گذرد لبخند بزنند.

آگاه بودن

همانگونه که تمرین مهربانی بسیار مهم است ، توجه به این نکته نیز مهم است که وقتی به مهربانی بسته می شویم توجه کنیم. بسیاری از ما در برابر دادن یا دریافت مهربانی مقاومت نشان می دهیم و در عوض می توانیم احساساتی مانند عصبانیت ، غم و اندوه یا اضطراب را تجربه کنیم. این کاملاً طبیعی است و فرصتی برای استقبال و آشنایی با بلوک های ما با مهربانی است.

ما لازم نیست که این بلوک ها و مقاومت ها را برطرف کنیم و دیگر نیازی به احساس احساس مهربانی نیستیم. فقط کافی است که از این بلوک ها آگاه باشید و آنها را با نگرش پذیرش نگه دارید. این به خودی خود عمل مهربانی است. همچنین شرایطی را فراهم می کند که این بلوک ها نرم شوند و انرژی مهربانی به تدریج در اطراف آنها جاری شود.

خاطرات ورزش مهربانی

برخی از ما حتی وقتی ورزش مهربانی را انجام می دهیم ممکن است گریه کنیم. این کاملاً خوب است و این نشان sign آن است که انرژی مهربانی در حال آغاز شدن است.

این تمرین را برای حدود 15 دقیقه انجام دهید.

در یک وضعیت آرام و با وقار بنشینید و با یادآوری قصد خود برای انجام تمرین ، به عنوان مثال برای کشف تجربه مهربانی شروع کنید. سپس یک دقیقه یا همان لحظه را صرف تأمل در انگیزه خود کنید - چرا می خواهید فضای مهربانتری را در ذهن خود پرورش دهید. چگونه می تواند این به نفع شما و اطرافیان باشد؟

اکنون خاطره ای را به یاد بیاورید که شخصی با شما مهربان بوده است. جزئیات آنچه را یادآوری کنید اتفاق افتاده و در ذهن خود از آن عبور کنید. به یاد داشته باشید وقتی این شخص با شما مهربان بود ، چه حسی داشتید. با یادآوری حافظه ، به شما اجازه می دهد تجربه شما به شکلی خاص خود آشکار شود ، به سادگی متوجه آنچه اتفاق می افتد و یادآوری اینکه هیچ راه صحیح یا اشتباهی برای احساس وجود ندارد.

آیا هیچ گونه تفکری در مورد حافظه مشاهده می کنید؟ حال این عمل مهربانی در بدن شما چه حسی دارد؟ به خودتان اجازه دهید تا احساسات مهربانی را برای چند دقیقه تجربه کنید ، با هر نوع احساس مهربانی یا هر احساس احساس مقاومت در آن آشنا شوید.

اکنون خاطره ای را یادآوری کنید که با شخص دیگری مهربان بودید. ممکن است مدتی طول بکشد تا یک حافظه پدیدار شود. جزئیات آنچه اتفاق افتاده را بخاطر بسپارید و در ذهن خود از آن عبور کنید. به یاد بیاورید که وقتی با این شخص مهربان هستید چه احساسی داشتید. آیا هیچ گونه تفکری در مورد حافظه مشاهده می کنید؟ حال این عمل مهربانی در بدن شما چه حسی دارد؟ به خودتان اجازه دهید تا با یادآوری این خاطره ، احساس مهربانی یا مقاومت را احساس کنید.

سرانجام ، یک خاطره را از زمانی که با خودتان مهربان بود به خاطر بسپارید. جزئیات آنچه اتفاق افتاده را بخاطر بسپارید و در ذهن خود از آن عبور کنید. به یاد داشته باشید که چگونه احساس کرده اید و هرگونه تفکری را در مورد حافظه مشاهده می کنید. حال این عمل مهربانی در بدن شما چه حسی دارد؟ به خودتان اجازه دهید تا احساسات مهربانی را برای چند دقیقه تجربه کنید ، با هر نوع احساس مهربانی یا هر احساس احساس مقاومت در آن آشنا شوید.

برای پایان دادن به تمرین ، خاطرات را رها کنید ، احساس کنید که وزن بدن در حالت استراحت قرار دارد و نفس شما در بدن حرکت می کند. به احساسات باقیمانده از تمرین توجه کنید و به آرامی اطراف آنها را در مورد احساس آنها در بدن نرم کنید.

ممکن است توجه داشته باشید که یادآوری این خاطرات ، احساس گرمای مهربانی را در درون شما ایجاد می کند ، حتی اگر آنها فقط چشم های کم نور هستند.

متوجه اعمال مهربانی

در زندگی روزمره خود ، ببینید آیا می توانید اعمال مهربانی را که برای شما انجام می شود یا اینکه برای دیگران انجام می دهید ، توجه کنید ، هرچند کوچک هم باشند. به نحوه احساس این اعمال مهربانی در بدن خود توجه کنید.

هر وقت فرصتی برای خود فراهم کرد ، وقت و روان خود را در مهربانی غسل کنید.

هنگامی که با این حس مهربانی آشنا شدید ، ببینید که آیا می توانید این کار را به تمرین Mindfulness و زندگی روزمره خود برسانید تا بتوانید با نگرش کنجکاوی باز و مهربان نسبت به هرچه در تجربه شما ایجاد می شود ، تمرین و زندگی کنید.

برای هفته تمرین کنید

تمرین رسمی

آیا خاطرات مهربانی ورزش. می توانید از صوتی هدایت شده از برنامه MBLC (موجود برای دستگاه های Android یا iOS) یا در این مورد استفاده کنید صفحه وب. در پایان دوره تمرین ، درباره آنچه اتفاق افتاده است تأمل کنید و یادداشت کنید. به طور خاص ، به هر احساس بدن خاصی که در طول تمرین توجه کرده اید ، توجه کنید. این هفته هر روز این هفته را انجام دهید. این سوابق شخصی شماست

غیر رسمی زندگی روزمره

فرصتهایی را برای انجام کارهای مهربانی مهربانی پیدا کنید. سپس حداقل یک بار در هفته ، وقتی در شهر قدم می زنید ، به افرادی که می بینید لبخند بزنید و آرزو می کنید که در ذهن خود خوشحال باشند.

© 2017 توسط Choden و هدر رجان آدیس.
ناشر: O Books، چاپ John Hunt Publishing Ltd.
کلیه حقوق محفوظ است. www.o-books.comwww.o-books.com

منبع مقاله

دوره آموزشی مبتنی بر ذهنیت: یک نسخه خودآموز دوره هشت هفته ای برای آگاهی عمومی است که بر مهربانی و خودکفایی تأثیر می گذارد، از جمله مراقبه های هدایت شده
توسط Choden و هدر رجان آدیس.

درس زندگی مبتنی بر ذهنیتذهنیت یک ظرفیت ذاتی از ذهن است که می تواند برای کاهش استرس و خلق و خوی کم آموزش داده شود، به کاهش قدرت نشانه گیری و انتقاد از خود، و به دنبال آوردن سلامت احساسی و فعالیت است. درس زندگی مبتنی بر ذهنیت یک راهنمای عملی برای توسعه یک رویکرد ذهنی برای زندگی در دنیای مدرن است. ویژگی متمایز آن یک رویکرد متواضعانه به ذهنیت است که بر اساس سالها تجربه در تمرین و تحویل تمرین ذهن آگاهی دو تن از عوامل برجسته آن - راهب سابق بودائی Choden و هدر رگن آدیس، هر دو مدیر انجمن ذهن آگاهی است. (همچنین در فرمت Kindle در دسترس است)

کلیک کنید تا در آمازون سفارش دهید


درباره نویسنده

Choden (معروف به سون مک گاورن)Choden (معروف به سون مک گاورن)، قبلا یک راهب در سنت Karma Kagyu از بودایی بوداییان، سه سال عقب نشینی در 1997 را تکمیل کرد و از 1985 به عنوان یک بودیسم تمرین کرده است. او با نام پروفسور پل گیلبرت در 2013 با پرفروش ترين معشوقه ذهن آشنا شد.

هدر رگن آدیسهدر تمرینات Mindfulness را با Rob Nairn در 2004 شروع کرد. او یک مدرس یوگا آموزش دیده یوگا در انگلیس است ، دارای یک PGDip در رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی از دانشگاه بانگور ، ولز و دارای مدرک کارشناسی ارشد در مطالعات در ذهن آگاهی از دانشگاه آبردین اسکاتلند است.

کتاب های مرتبط

ویدئو: کودن در مورد آموزش در دلسوزی

ویدئو: هدر رگان آدیس در پرورش و به اشتراک گذاشتن شادی

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده