همانطور که تمرین ذهن ما پیشرفت می کند، ممکن است ما بتوانیم با توجه به شرایط زندگی بیشتر و بیشتر زندگی کنیم. یکی از بزرگترین چالش های اینجاست به یاد داشته باشید مراقب باشید - همانطور که در عمل رسمی، آگاهی ما دوباره و دوباره از هدف مدیتیشن دور می شود، بنابراین ما در معرض فراموشی قرار می گیریم تا زمانی که ما در حال چرخش زندگی هایمان باشیم، توجه کنیم. با این حال، همانطور که می توانیم در حین تمرین رسمی به نفس یا بدن بازگردیم، در ذهن زندگی ما می توانیم تصدیق کنیم که چه اتفاقی افتاده است، توجه ما را به وضعیتی که مواجه می کنیم، و به آرامی توجه به راه ما یک بار دیگر.
ابزاری که می توانید برای تمرین این تمرین استفاده کنید، مینی محتوی زیر است که شما را از طریق هر یک از چهار پایه ذهنیت به نوبه خود - بدن، ذهن، احساسات و زندگی می برد. برای هر مرحله به نوبه خود (زمانی که از 30 ثانیه تا 5 دقیقه یا بیشتر طول می کشد)، زمان زیادی را صرف کنید. این را می توان در میز خود، در یک قطار یا اتوبوس یا در یک خط سوپرمارکت تمرین کرد - هر چند که شما در حال رانندگی یا در غیر این صورت نیاز به توجه بیشتری دارید تا بیشتر در خارج از آن تمرکز کنید.
شما همچنین می توانید از آن استفاده کنید زمانی که با یک وضعیت به خصوص چالش مواجه هستید، آن زمان که ما احتمال بیشتری برای بازگشت به خلبان اتوماتیک داریم. این می تواند ما را در آگاهی ما بالا ببرد، فضای ایجاد می کند که ما می توانیم با مهارت بیشتری پاسخ دهیم.
گام اول: وضع و تنفس
نگاهی به حالت آرام، صاف و محترم. آیا ایستادن یا نشستن، احساس اعتماد به نفس، حضور و بیداری را پرورش دهید؟ چشمانتان را بستن، یا آنها را باز کنید، هرچه بهترین کار برای جایی است که در حال حاضر هستید. توجه خود را بر تنفس قرار دهید توجه داشته باشید افزایش و سقوط سینه و شکم خود را به عنوان شما در معرض استنشاق و بیرون آوردن. با حرکت در داخل و خارج، با نفس ارتباط برقرار کنید. اجازه دهید ذهن شما نفس بکشد، با استفاده از آن به عنوان یک لنگر ثابت و توجه خود را حل و فصل کند.
مرحله دوم: احساسات ذهنی شما را متوجه شوید
آگاهی خود را به آنچه در بدن شما اتفاق می افتد گسترش دهید. از تمام بدن خود آگاه شوید - و هر گونه احساس شما ممکن است در حال حاضر تجربه. فقط احساسات ذهنی خود را به جای قضاوت در مورد آنها، تلاش برای نگه داشتن آنها و یا فشار دادن آنها را. اگر یک منطقه از احساس شدید تر وجود دارد، شاید تجربه با نفس کشیدن در آن در نفس، و داشتن حس تسکین در بیرون نفس.
گام سوم: افکار خود را ذکر کنید
اکنون توجه خود را به افکار تغییر دهید. توجه داشته باشید که ذهن شما چه می گذرد - به افکار خود نگاه کنید، زیرا آنها به آگاهی می رسند، عبور می کنند و از بین می روند. به جای پیوستن یا قضاوت در مورد افکار، تمرین آنها را همانطور که هستند قبول کنید. همانطور که مشاهده می کنید، در مورد تجربه و نوع خودتان نسبت به خود کنجکاو باشید. "آه، این همان چیزی است که ذهنم در حال انجام است".
مرحله چهارم: احساسات خود را به یاد بیاورید
توجه خود را به احساسات خود تبدیل کنید. آیا شما احساس شادی، غم، خشم، ترس و یا ترکیبی از اینها هستید؟ این احساسات در بدن شما چگونه بیان می شوند؟ آنها کجا هستند؟ آیا این احساسات تغییر می کنند یا اینکه باقی می ماند؟ هر گونه تمایل به ایجاد یک داستان ذهنی در اطراف آنها را یادآوری کنید، و به همان اندازه که بتوانید، به تجربه مستقیم از حسادت بازگردید.
مرحله پنج: توجه محیط زیست خود را
آگاهی خود را گسترش دهید تا تمام تجربیات خود را از جمله محیط شما به دست بیاورد. چه می بینید، بشنوید، بویید؟ چطور بدن، ذهن و احساساتتان در این لحظه با زندگی خود ارتباط برقرار کنید - فضای فیزیکی که در آن هستید، مردم در نزدیکی، هر فعالیتی که در اطراف شما اتفاق می افتد؟
مرحله ششم: چه بعدی؟
همانطور که از مینی مدیتیشن بیرون آمده اید، از خودتان بپرسید: «برای چه چیزی برای من مهم است که چه چیزی را انجام دهید؟» سعی کنید که واقعی باشید و به پاسخی که از قلب شما می آید گوش کنید. اجازه دهید خرد ذاتی خود را به شما هدایت، باقی می ماند در یک حالت ذهنی از بودن، به عنوان بهترین شما می توانید، همانطور که شما در طول روز باقی می گذارید.
© 2012 توسط Jonty Heaversedge و اد Halliwell.
همه حقوق محفوظ است. با اجازه مجاز است
از ناشر هی خانه شرکت www.hayhouse.com
منبع مقاله
مانیفست ذهنی: چگونگی انجام کمتر و توجه بیشتر می تواند به ما کمک کند در یک جهان استوار رشد کند
توسط Jonty Heaversedge و Ed Halliwell.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و یا سفارش این کتاب در آمازون است.
درباره نویسنده
دکتر جونتی هیورسدج یک پزشک عمومی در یک عمل بزرگ در جنوب شرقی لندن است. وی مدرک روانشناسی و سپس کارشناسی ارشد مطالعات بهداشت روان را به پایان رساند و همچنان علاقه خاصی به سلامت روانشناختی و رفاه بیماران خود را دنبال می کند. جونتي همكاري مستمر تلويزيون و راديو را دارد و به طور فزاينده اي در چهره هاي بي بي سي و BBC1 آشنا شده است. از وب سایت وی بازدید کنید: www.drjonty.com
اد هالیول نویسنده و متفکر است. او نویسنده بنیاد بهداشت روان است گزارش ذهنیت (2010)، و به طور مداوم برای گاردین و Mindful.org در مراقبه، بودیسم، روانشناسی، و رفاه مینویسد. او یک مربی مدیتیشن مجاز است و یک شریک در ذهن ساسکس است. او همچنین یکی از اعضای هیات علمی در دانشکده زندگی است که برنامه های مختلف و خدمات مربوط به نحوه زندگی عاقلانه و باارزش را ارائه می دهد. او را در: http://edhalliwell.com/ و http://themindfulmanifesto.com
