افسرده؟ ایجاد سبک زندگی سالم می تواند کمک کند

افسرده؟ ایجاد سبک زندگی سالم می تواند کمک کند
تصویر سیلویارتا

در کمیک استریپ کلاسیک لیل ابنر، شخصیت جو Btfsplk مدام ابر باران تیره دارد و هر جا که می رود ، دنبال او است. آیا شما همیشه چنین احساسی دارید؟ به نظر می رسد سایر نقاط جهان آفتابی و خوب است ، اما این شخصیت نمی تواند از ریختن باران بی وقفه فرار کند.

این همان چیزی است که افسردگی و سایر بیماریهای روانی مانند آن هستند: همه گیر. اما برخلاف کارتون ، هیچ چیز بامزه ای در این مورد وجود ندارد.

با این حال ، حتی شدیدترین مسائل روانی نیز قابل درمان است. درمان و دارو یکی از انواع درمانهاست و آنچه به بهترین وجه بستگی به هر فرد ، مشکلات آنها و توصیه پزشکان دارد. شکل دیگر درمان ایجاد سبک زندگی سالم تر است. تغییرات سبک زندگی روشی را که شما هر روز زندگی می کنید تنظیم می کند تا بتوانید افسردگی را در معرض خطر قرار دهید و زندگی خود را پس بگیرید.

افسردگی و اضطراب بیماری هستند

افسردگی و اضطراب بیماری هایی هستند و مانند بیشتر بیماری ها ، سبک زندگی شما می تواند بر آنها تأثیر بگذارد. هم بدن و هم مغز شما به مراقبت و سوخت مناسب نیاز دارند ، این همان چیزی است که یک سبک زندگی سالم فراهم می کند. به این فکر کنید: اگر بیماری قلبی داشتید ، همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می خورید و انتظار دارید که بهتر شود؟ نه. برای بهتر شدن ، بهتر غذا می خورید ، بیشتر ورزش می کنید و غیره. با بیماری روانی فرقی ندارد.

عادات خوب در شیوه زندگی می تواند به عملکرد بهینه مغز شما کمک کند. آنها افسردگی را درمان نمی کنند ، اما به شما کمک می کنند علائم آن را برطرف کنید و تأثیر و مدت زمان افسردگی را به حداقل برسانید. مانند یک ورزشکار ، سبک زندگی مناسب شما را از نظر عاطفی قوی تر و مقاومت بیشتری می کند.

متأسفانه افسردگی دارای دو جوانه بهتر است: بی تفاوتی و کمبود انرژی. اینها انجام هر کاری را دشوار می کند. اگر این به شما توصیف می کند ، با خودتان صبور باشید. هر موفقیت را جشن بگیرید ، و هنگام صعود به خودتان سخت نگذارید. قدم های کوچکی بردارید و به یاد داشته باشید که هر مرحله حساب می شود. اگر هر روز چند قدم مثبت بردارید ، می بینید که پیشرفت می کنید و احساس بهتری می کنید - آرام اما مطمئنا.

استراتژی های شیوه زندگی در این فصل ابزاری برای کمک به شما در کنار آمدن با هرگونه مسائل روحی و روانی و توانمندسازی شما برای زندگی سالم تر است. به گفته این ، اگر شما یا شخصی که می شناسید مبتلا به افسردگی یا هر مسئله بهداشت روان دیگری هستید ، این ابزارها فقط یک مکمل برای درمان حرفه ای هستند - نه یک جایگزین.

"شیوه زندگی سالم" شامل تمام کارهایی است که برای کمک به خودتان می کنید بهتر و بهتر زندگی کنید. اما شما نمی توانید همه خودتان بر افسردگی غلبه کنید. و اگر یک پیام وجود دارد که امیدوارم از این کتاب استفاده کنید ، این است که درخواست کمک برای شما خوب است. این کار با صحبت کردن و کمک گرفتن از افراد نزدیک به شما شروع می شود: والدین ، ​​معلمان ، دوستان و غیره. اما این نیز اغلب شامل کمک از پزشکان و درمانگران است. به گفته این ، موفقیت نهایی هر طرح درمانی به فرد بستگی دارد ، که باید این برنامه را در آغوش بگیرد و برای حمایت از آن ، تغییرات سبک زندگی لازم را ایجاد کند.

نکاتی برای یک سبک زندگی سالم

هر روز حرکت کنید

وقتی افسرده هستید ، صعود از رختخواب کاملاً غیرممکن به نظر می رسد ، چه رسد به کار کردن. اما ورزش یک مبارز قدرتمند افسردگی و اضطراب و یکی از مهمترین ابزارهای تسکین علائم است. ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود ، که به شما کمک می کند احساس گرما ایجاد کنید و اندورفین ها را آزاد کنید ، مواد شیمیایی خوبی در مغز شما هستند که به بهبود خلق و خو کمک می کنند. ورزش همچنین به شما در جلوگیری از عود کمک می کند.

هر نوع حرکتی می تواند تغییر ایجاد کند. چیزی را که از آن لذت می برید پیدا کنید تا با آن چسبیده باشید. این می تواند اسکیت بورد ، پیاده روی سگ یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه باشد. حتی یک ده دقیقه پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. روزانه حداکثر شصت دقیقه تمرین خود را انجام دهید (در کل ، همه یکباره نیست). از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به شما بپیوندند. ورزش با شخص دیگر حمایت و تشویق می کند.

خوب بخور

در اینجا یک واقعیت جالب وجود دارد: 95 درصد از سروتونین بدن (انتقال دهنده عصبی مسئول تنظیم خواب ، اشتها و خلق و خو) در دستگاه گوارش تولید می شود. این در مورد پیوند بین مغز و روده شما چیزهای زیادی می گوید. افرادی که سطح سروتونین کم دارند به احتمال زیاد از افسردگی ، اضطراب و بی خوابی رنج می برند ، همچنین کنترل ضعف ایمپالسی را نشان می دهند و افکار خودکشی را تجربه می کنند. اگر دستگاه گوارش شما آنطور که باید عملکردی ندارد ، ممکن است شما سروتونین مورد نیاز یک مغز سالم و متعادل را تولید نکنید.

احتمالاً قبلاً می دانید که آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی در نحوه احساس شما داشته باشد. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند افرادی که رژیم های غذایی خود را در اطراف ، غذای کامل و غیر فرآوری شده مانند غذاهای مدیترانه ای ، سرشار از سبزیجات و غذاهای دریایی و کم غلات و لبنیات قرار می دهند - در مقایسه با افرادی که خطر ابتلا به افسردگی و سایر بیماری های روانی دارند ، کاهش یافته اند. رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و قند مصرف کنید. بنابراین سلامت روان خود را به دلیل رژیم غذایی خود به خطر نیندازید.

مقدار "آشغالهای" ای را که در بدن قرار داده اید ، مانند تنقلات بسته بندی شده ، شکر ، انرژی و نوشابه و غذای فست فود را محدود کنید. در عوض ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی بیشتری بخورید. توجه داشته باشید که ببینید غذاهای مختلف چگونه احساس شما را ایجاد می کنند. اگر بدون آن احساس بهتری دارید ، آن را نخورید!

اجتماعی کردن

احساس جدا بودن از خانواده و دوستان و به طور کلی از دیگر انسانها می تواند تأثیر فاجعه آمیزی بر سلامت روانی شما بگذارد. به همین دلیل از انزوا به عنوان نوعی مجازات در زندان و حتی نوعی شکنجه برای زندانیان جنگ استفاده می شود. نکته افسردگی این است که علائم آن چرخه ای است: هنگامی که افسرده می شوید ، نمی خواهید اطراف افراد باشید ، بلکه جدا کردن خود فقط افسردگی را تشدید می کند. وقتی این اتفاق برای شما می افتد ، با ایمان تمرین کنید. اعتماد کنید که ارتباط با دیگران به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. این فقط حکایتی نیست؛ از نظر علمی اثبات شده است

در اینجا گرفتن رسانه های اجتماعی جایگزینی برای تعامل چهره به چهره نیستند ، که بهترین کار برای کاهش احساس افسردگی است. یک متن حمایتی یا یک پیام از یک دوست قطعاً می تواند روحیه شما را بالا ببرد ، اما ملاقات با شخص به شخصه بهترین است. بنابراین یک دعوتنامه (یا پیشنهاد) را بپذیرید ، در رقص مدرسه شرکت کنید و برای گفتگو با خواهر و برادر یا والدین خود بمانید. و اگر نمی توانید با کسی ملاقات کنید ، با آنها تماس گرفته و صحبت کنید. مطمئناً صدمه ای نخواهد دید ، و شواهد نشان می دهد که در واقع به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

نور آفتاب بگیرید

من می دانم ، گذراندن زمان زیاد در آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. دوباره ، آفتاب خیلی کمی به بهزیستی ذهنی ما آسیب می رساند. بدن یک سیستم باورنکردنی است که با استفاده از هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی ، خود را تنظیم می کند. در بالا ، من ذکر می کنم که چگونه سطح سروتونین کافی برای خلق و خوی ما (و خیلی موارد دیگر) بسیار مهم است.

همانطور که معلوم است ، بدن ما برای تولید سروتونین در نور خورشید برنامه ریزی می کند ، و آنها در تاریکی ملاتونین - هورمونی که به ما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنیم - تولید می کنند. بنابراین هر وقت احساس بی گوش ، خستگی یا بی تحرکی می کنید ، بیرون رفتن در آفتاب می تواند کمک کند. در حقیقت ، افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی - افسردگی ناشی از عدم تابش نور خورشید در ماه های زمستان - اغلب با استفاده از نور درمانی انجام می شوند تا به آنها در تولید سروتونین کمک کنند که بدن آنها احساس بهتری داشته باشد. به نوعی ، ما مانند گیاهان هستیم - بدون تابش آفتاب ، ما بیکار می شویم و از بین می رویم.

خارج از بخشی از کارهای روزمره خود را انجام دهید. کرم ضد آفتاب بزنید و در اطراف محوطه قدم بزنید ، کتابی را در ایوان خود بخوانید ، یا ناهار خود را روی نیمکت پارک بخورید. طبیعت شفابخش است ، بنابراین هر وقت ممکن بود از آن لذت ببرید.

روی دیگران متمرکز شوید

در اینجا یک پارادوکس جالب وجود دارد: وقتی ما کاملاً روی نیازهای خودمان تمرکز می کنیم ، این اغلب باعث می شود احساس کنیم بدتر ، اما توجه به نیازهای دیگران باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. کمک به یک شخص دیگر می تواند باعث افزایش خلق و خوی اصلی شود. مانند ورزش و نور آفتاب ، لازم نیست شدید باشد - شاید به دوستانتان سوار مدرسه شوید یا به یک غذای کنسرو کمک کنید.

مطالعات نشان داده است که افرادی که اهداف دلسوزانه دارند (اهدافی که تأثیر مثبتی بر زندگی دیگران داشته باشد) علائم کمتری از افسردگی را نشان می دهند ، درگیری کمتری در روابط دارند و نسبت به خود احساس بهتری دارند. داوطلب ، به یک دوست گوش دهید ، به کنسرت یا بازی یک دوست بروید ، یا پیاده رو یک همسایه سالخورده را بیل کنید.

در صورت لزوم هواکش کنید

نگه داشتن احساسات و احساسات خسته کننده سالم نیست ، بنابراین هنگامی که احساس می کنید می خواهید ترکیدید ، این کار را به روشی ایمن انجام دهید. بعضی اوقات این ممکن است به معنای فریاد زدن به یک بالش باشد ، اما بیشتر اوقات ، بهترین راههای تهویه این است که افکار و احساسات خود را در یک ژورنال بنویسید یا با یک دوست دلسوز ، دلسوز ، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید. در صورت تمایل ، از شخص بخواهید فقط ، بدون اظهار نظر یا ارائه مشاوره ، گوش کند و سپس آنچه را که احساس می کنید توصیف کند (با "احساس می کنم" را شروع کنید). نامگذاری احساسات می تواند به شما در شناسایی احساسات منفی و افسردگی کمک کند ، که این یک گام مهم در درمان است.

وقتی احساس امنیت کردید ، به شخص دیگری فرصت دهید تا صحبت کند. شما هرگز نمی دانید - آنها ممکن است بینش ارزشمندی داشته باشند که می تواند شما را راحت کند یا دیدگاه شما را تغییر دهد.

به اندازه کافی خوابیدن

در این قاعده استثنائاتی وجود ندارد: وقتی محرومیت از خواب بیفتد ، همه چیز بدتر به نظر می رسد. این قانون مطمئناً در مورد افسردگی و اضطراب قابل اجرا است. خواب یکی دیگر از این علائم چرخه ای افسردگی است: شما افسرده هستید و نمی توانید بخوابید ، اما کمبود خواب فقط افسردگی را بدتر می کند و به همین ترتیب ادامه می یابد.

از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید

افسردگی یک عدم تعادل شیمیایی در مغز است. الکل و داروها شیمی را در مغز تغییر می دهند. با هم ، آنها پانچ یک یا دو را تشکیل می دهند که شما را از با ارزش ترین دارایی شما - خود واقعی شما - سرقت می کند. اگر احساس نیاز به خود درمانی دارید ، با پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید و مکانیزم های مقابله ای سالم را ایجاد کنید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

کاری سرگرم کننده انجام دهید

افسردگی را می توان "کمبود سرگرم کننده" نیز نامید. واقعاً ، بسیار سخت است که هنگام تفریح ​​احساس کمبود و افسردگی کنید. در حقیقت ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که انجام کاری که دوست دارید می تواند علائم افسردگی را به طرز چشمگیری کاهش دهد. به این دلیل است که "سرگرمی" باعث تولید دوپامین می شود ، که مرکز لذت در مغز را کنترل می کند. مهم نیست آنچه شما را سرگرم کننده می دانید - ممکن است پرش بانجی ، ماهیگیری یا بازی با دوستان باشد - فقط این کار را انجام دهید.

بسیاری از بیماریهای روانی (به خصوص افسردگی) انگیزه انجام هر کاری را تضعیف می کنند. بنابراین حتی اگر مجبور شوید خود را مجبور کنید ، هر روز کاری را که دوست دارید انجام دهید. یکبار که شانس باشید ، احتمالاً وجود دارد عمل این فعالیت ، شما واقعاً خواهید داشت. . .سرگرم کننده و همانطور که می گویم احساس سرخوشی هنگام تفریح ​​واقعاً سخت است.

به شارژ مجدد آرام شوید

آرامش حالتی است که در آن بدن شما می تواند مجدداً شاداب و جوانسازی کند ، استرس را تسکین داده و احساس شادی و بهزیستی را تقویت می کند. آرامش با بی حالی ، بی پروایی و پرخوری متفاوت است که علائم شایع افسردگی است.

آرامش به معنای انجام هیچ کاری نیست. این در مورد فعال کردن آرامش احساسات و پاکسازی ذهن برای کاهش اضطراب ، بهبود تفکر و افزایش انرژی است. مدیتیشن یکی از رایج ترین و مؤثرترین روش های تمرین آرامش است ، اما یوگا یکی دیگر از فعالیت های ایده آل است ، زیرا همه چیز در مورد تمرینات بدنی ملایم و مراقبه است.

اگر می توانید ، به یک کلاس یوگا یا مدیتیشن بپیوندید. این هر دو روش بسیار خوبی برای یادگیری و راه های عالی برای ادغام آرامش منظم در زندگی شما هستند. با این حال ، اینها برای همه مناسب نیستند ، و شما می توانید هر تکنیک آرامشی را که برای شما کار می کند تمرین کنید.

دو دقیقه تنفس عمیق در صبح ، پیاده روی در جنگل یا تماشای غروب خورشید روی نیمکت پارک را امتحان کنید. خلاق و کنجکاو باشید و بهترین راهکارها برای استراحت و شارژ مجدد بدن و ذهن خود را کشف کنید.

افکار منفی را به چالش بکشید

افسردگی بطور خاص چرخش منفی بر همه چیز می گذارد ، به خصوص روشی که خودتان می بینید و آینده را چگونه می بینید. این دروغ افسردگی است: احساس اینکه چیزهای بد تا آخر عمر ادامه خواهد یافت و هیچ کاری در مورد آن وجود ندارد.

وقتی افکار منفی بوجود می آیند ، سعی کنید آنها را به چالش بکشید. در مقابل صدای افسردگی بایستید و بپرسید ، "آیا این فکر صحیح است؟" قدم عقب بروید و فکر را به عنوان یک ناظر عینی در نظر بگیرید: "آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد یا توضیح دیگری؟ آیا اگر افسردگی یا اضطراب نداشتم ، اوضاع یکسان به نظر می رسید؟ "

مهمتر از همه ، از خود بپرسید: "اگر یک دوست خوب این فکر را داشته باشد ، من به آنها چه می گویم و چگونه به آنها کمک می کنم؟" به این صدای دلسوزانه دیگر گوش دهید. ممکن است وقتی چشم انداز متعادل تری ایجاد می کنید ، خود را غافلگیر کنید.

روتین های سالم را توسعه دهید

همه افراد روال و عادت را توسعه می دهند. اینها کارهایی هستند که تقریباً به طور خودکار هر روز انجام می دهیم ، به همان شیوه ، در همان زمان - عمدتاً به این دلیل که دیروز همین کار را انجام دادیم ، روز قبل و غیره.

بنابراین بر اساس نکات سبک زندگی در این فصل ، عادات سالم ایجاد کنید. در حال حاضر ، در مورد تغییر عادات بد نگران نباشید. فقط روی ایجاد روالهای جدید و سالم تمرکز کنید.

آینده روشن است

اگر در حال حاضر با یک مسئله بهداشت روانی روبرو هستید یا با آنها سر و کار دارید ، تشخیص همه راه هایی که استعدادها و توانایی های شما می توانند زندگی و زندگی افراد اطراف خود را غنی سازند دشوار است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوانیم این مسائل را در خود یا در یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود تشخیص داده و شناسایی کنیم.

آنچه به ندرت روی کاغذ عالی به نظر می رسد. همه - شما ، من ، همه - هر روز چالش ها ، ناامیدی ها ، بیماری ها و صدماتی را با آنها روبرو هستید. هنگامی که شما هر آنچه را کم کم تشخیص می دهید و خطاب می کنید زیر سطح، این قدرت را بر شما از دست می دهد ، به شما این امکان را می دهد تا فردی باشید که همیشه منظور شما آن بوده است: بسیار باورنکردنی.

از کتاب گرفته شده است زیر سطح.
© 2019 توسط کریستی هوگستاد. کلیه حقوق محفوظ است.

تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
کتابخانه جهانی جدید. http://www.newworldlibrary.com

منبع مقاله

در زیر سطح: راهنمای نوجوان برای رسیدن به شرایط زمانی که شما یا دوستتان در بحران است
توسط کریستی هاگستاد

در زیر سطح: راهنمای نوجوان برای رسیدن به شرایط زمانی که شما یا دوستتان در بحران است توسط Kristi Hugstadافسردگی و بیماری روانی تبعیض قائل نیستند. حتی در کامل ترین زندگی زندگی ، سردرگمی و آشفتگی اغلب در زیر سطح کمین می کنند. برای یک نوجوان در دنیایی که اضطراب ، افسردگی و سایر بیماریهای روحی رواج دارد ، زندگی گاهی اوقات می تواند غیرممکن باشد. این که آیا شما یا شخصی که عاشق آن هستید از هر یک از این موارد رنج می برد ، مهم است که بتوانید علائم هشدار دهنده بیماری روانی را بشناسید و بدانید که برای کمک به کجا مراجعه کنید. این راهنمای جامع اطلاعات ، دلگرمی و راهنمایی تاکتیکی لازم برای کمک به خود یا دیگران را که تجربه می کنید فراهم می کند. (همچنین به عنوان یک نسخه روشن و یک کتاب صوتی نیز موجود است.)

کلیک کنید تا در آمازون سفارش دهید


کتاب دیگری از این نویسنده:
آنچه که من می خواهم می دانستم: یافتن راه خود را از طریق تونل اندوه

کتاب های مرتبط

درباره نویسنده

کریستی هوگستادکریستی هوگستاد متخصص خبره بهبود غم و اندوه ، گوینده ، مربی بهداشت معتبر و تسهیل کننده غم و اندوه برای معتادان بهبودی است. او غالباً در دبیرستان ها صحبت می کند و میزبان آن است دختر غم و اندوه پادکست و گفتگوی رادیویی. به وب سایت او مراجعه کنید thegriefgirl.com/

ویدئو: نویسنده کریستی هوگستاد در مورد جلوگیری از خودکشی نوجوانان

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده