برای تنظیم ریتم های شبانه روزی خود سعی کنید در طول روز از بیرون خارج شوید. LordRunar / گتی ایماژ

فاصله گرفتن و شستن دست های اجتماعی به خط مقدم مبارزه با COVID-19 تبدیل شده است ، اما یک منبع محافظ قدرتمند دیگری نیز وجود دارد که فوراً در دسترس همگان است: ریتم شبانه روزی شما.

هر سلول بدن شما دارای حس زمان است. wildpixel / گتی ایماژ

در حالی که انزوا و بهداشت در کاهش احتمال ابتلا به عفونت مؤثر است ، اما اقدامات کمی برای افزایش مقاومت در برابر ویروس انجام می دهند تا ما کمتر رنج ببریم و سریعتر بهبود یابیم. علاوه بر این ، استرس و نگرانی ناشی از روندهای فعلی - تعطیلی مدرسه و مشاغل ، خود قرنطینه ها و اجباری برای ماندن در خانه - کمکی نمی کند. فشارهای روحی و جسمی ما می تواند حتی در برابر ویروس ها و دیگر موارد بهداشتی ، آسیب پذیرتر شود. پاسخ به تقویت ایمنی شما ممکن است در گامهای ساده ای باشد که می توانید با توسعه و پیروی از یک روال روزمره برای حفظ ریتم شبانه روزی قوی استفاده کنید.

من یک آزمایشگاه را اداره می کنم که ریتم های شبانه روزی را بررسی می کندچرخه روزانه عملکردهای بدن که پایه و اساس سلامتی را تشکیل می دهد. این ساعتهای بدن که تقریباً در تمام اعضای بدن و بخشی از مغز وجود دارد ، برای یک سیستم ایمنی مناسب که دارای عملکرد مناسب است ، اساسی و حیاتی هستند. یک ریتم شبانه روزی همزمان در ریه ها ، قلب ، کلیه و مغز تضمین می کند که روند در بدن ما مطابق برنامه ریزی پیش برود در حالی که سیستم ایمنی بدن می تواند به طور مؤثر با ویروس مبارزه و شکست دهد. هنگامی که سیستم های زمان بندی در بدن انسان از بین برود ، اندام های اساسی به خطر می افتند و قدرت سیستم ایمنی بدن شما را کاهش می دهند. اختلال شبانه روزی سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و ویروس را سخت تر می کند.

خواب مهمترین عامل برای حفظ ریتم شبانه روزی است. تصاویر Tetra / GettyImages

چگونه یک ریتم شبانه روزی قوی را حفظ کنیم؟

پاسخ به همان سادگی است که یک کار روزمره و چسبیدن به آن به طور مداوم انجام می شود.

ریتم شبانه روزی در مغز با نور و تاریکی همزمان با جهان خارج می شود. ریتم های شبانه روزی در بقیه بدن هنگام غذا خوردن همزمان می شوند. ما می توانیم یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم با روشهای ساده زیر: خواب ، زمان غذا خوردن ، قرار گرفتن در معرض نور روز ، ورزش و مدیریت استرس.

خواب عمیق ترین پیش بینی کننده یک ریتم شبانه روزی سالم است. وقتی خواب ما را مختل می کنیم ، اثراتی فراتر از مغز ما دارد. مطالعات نشان داده است که بطور مزمن حیوانات مبتلا به خواب و انسان از سیستم ایمنی ضعیف تری برخوردار هستندباعث می شود ورود حتی به عفونت ها و ویروس های خفیف وارد بدن شود و باعث آسیب بیشتر یا حتی مرگ شود. بنابراین ، داشتن یک برنامه خواب ثابت یک استراتژی قدرتمند برای حفظ ایمنی بهتر است.

محققان خواب پیشنهاد می کنند نوزادان و کودکان نو پا ممکن است هر روز 12 ساعت بخوابند. کودکان و نوجوانان باید نه ساعت در رختخواب بگذرانند. و بزرگسالان باید سعی کنند هشت ساعت در رختخواب باشند. خواب نور به مدت دو تا سه ساعت قبل از خواب و استحمام قبل از خواب به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. حمام خواب نیز بدن ما را تمیز می کند و ممکن است ویروسی را که ممکن است به پوست ما گیر کرده باشد ، از بین ببرد.

سعی کنید از میان وعده های نیمه شب خودداری کنید. کارلینا تتریس / گتی ایماژ

وقتی غذا می خوریم می توانیم ریتم خود را پرورش داده یا شکنجه کنیم

وقتی خواب نیستیم ، تمایل داریم میان وعده بخوریم یا بخوریم. مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50٪ از بزرگسالان احتمالاً وجود دارند بیش از یک پنجره 15 ساعته بخورید یا طولانی تر کارگران شیفت که صبح زود ، عصر و یا شبانه به خواب می روند کار می کنند و سعی می کنند در روزهای خارج از روز زندگی منظم را جبران کنند.

این برنامه ریزی نامناسب ممکن است به خوردن حتی بدتری منجر شود برنامه به دلیل ماهیت کارشان است. با این حال ، شما لازم نیست که یک شیفت کاری باشید تا مانند یک زندگی کنید.

چنین پنجره های بزرگ غذا خوردن ، ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند و اندام ها را از جمله روده ، کبد ، ماهیچه ، قلب ، کلیه و ریه ها تضعیف می کند و باعث می شود مبارزه با عفونت سخت تر است. در مقابل ، مطالعات حیوانات و انسان به طور فزاینده ای این امر را نشان می دهد خوردن غذا و نوشیدنی در یک پنجره 8- تا 12 ساعته خطر ابتلا به بیماری و عفونت را کاهش داده و سلامت مغز و بدن را بهبود می بخشد. به این سبک از خوردن غذا به مدت محدود غذا یا روزه متناوب گفته می شود.

روحیه خود را سبک کنید و قبل از خواب کمرنگ شوید

سرانجام ، نور و تاریکی نقش مهمی در ریتم شبانه روزی و سلامت مغز دارند. روزانه حداقل 30 دقیقه در بیرون از منزل و در نور روز راهی عالی برای همگام سازی ساعت مغز شما با دنیای خارج است. همچنین افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد و هوشیاری را افزایش می دهد.

در شرایط آب و هوایی فعلی شکار ، خانه ماندن و به ندرت از بیرون رفتن ، عدم دسترسی به نور روز ممکن است خطر افسردگی و سایر اختلالات خلقی را افزایش می دهد. همچنین توجه داشته باشید: بخش اشعه ماوراء بنفش نور خورشید ضد عفونی کننده است. فقط 30 دقیقه نور ماوراء بنفش روی لباس ممکن است باکتری ها و ویروس هایی را که ممکن است به قسمت بیرونی لباس های ما وصل شود ، از بین ببرد.

هنگامی که تاریک در فضای بیرون می شود ، کاهش قرار گرفتن در معرض نور درخشان داخلی به مدت دو تا سه ساعت قبل از خواب به خواب شما کمک می کند.

یک روال ایده آل است

ما می توانیم این نگرش ها را در روال روزمره خود برای حفظ خواب ، زمان غذا خوردن ، برنامه نویسی ، ورزش و راهکارها بگنجانیم تا مثبت بمانیم تا عمیقاً به میلیون ها نفری که اکنون در خانه گیر کرده اند یا کمترین انگیزه برای بیرون رفتن دارند کمک کند. آزمایشگاه من یک برنامه تحقیقاتی ایجاد کرده است ، myCircadianClock، به مردم راهنمایی کند که چگونه ریتم های شبانه روزی خود را نظارت و بهینه سازی کنند.

یک برنامه ساده برای بزرگسالان موارد زیر را شامل می شود:

• خواب: با هدف گذراندن هر ساعت هشت ساعت در رختخواب برای حداقل 10 ساعت خوابیدن. این به مغز امکان استراحت ، سم زدایی و جوان سازی می دهد. نوجوانان و کودکان بزرگتر از XNUMX سال باید سعی کنید به مدت نه تا 12 ساعت در رختخواب باشید هر شب.

• رژیم غذایی: هر روز در یک پنجره 8 تا 10 ساعته بخورید. به زمانی که اولین کالری روزانه خود را (نوشیدنی یا غذا) مصرف می کنید توجه داشته باشید و تصمیم بگیرید 10 ساعت بعد آخرین کالری خود را مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که آخرین کالری ها دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف می شوند. چنین غذایی با محدودیت زمانی می تواند با همراه داشتن مواد غذایی سالم خانگی پخته شده برای حفظ عملکرد سالم روده ، کبد ، قلب ، ریه ، کلیه و ایمنی افزایش یابد. صرفه جویی در وقت همچنین ممکن است به ریختن وزن اضافی و مدیریت فشار خون ، قند خون و کلسترول کمک کند.

• نور: برای کاهش افسردگی ، افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو ، حداقل 30 دقیقه در بیرون از منزل در ساعات روز صرف کنید.

برای جلوگیری از انزوا و افسردگی با دوستان و خانواده در تماس باشید. fstop123 / گتی ایماژ

• مدیریت استرس: فاصله گرفتن از اجتماع می تواند یک انزوا اجتماعی باشد که می تواند منجر به افزایش استرس ، افسردگی و مشکل در خواب رفتن شود. بیشتر وقت خود را با افرادی که با آنها زندگی می کنید سپری کنید و با خانواده و دوستان دور خود در تماس ویدیویی در تماس باشید. ذهن خود را مشغول افکار مثبت کنید ، برخی از کتابهایی را که می خواستید برای مدت طولانی بخوانید ، بخوانید ، لیست های پخش موسیقی جدید ایجاد کنید ، برخی از بازی های تخته ای را اجرا کنید یا پازل کنید. از اخبار بیش از حد تلویزیون و افسردگی خودداری کنید.

• ورزش: برخی از ورزش ها را فراموش نکنید. برای کسانی از شما که احساس می کنید از نظر جسمی کمتری فعال هستید ، سعی کنید در برخی مراحل گام بردارید. در اطراف محله قدم بزنید ، کمی تمرین قدرتی ساده در خانه انجام دهید. برخی از موسیقی و رقص را روشن کنید. اگر می توانید ، برای پیاده روی یا پیاده روی به بیرون بروید. سعی کنید بعد از ظهر ورزش شدید خود را انجام دهید هنگامی که ساعت عضله می تواند بیشترین مزیت ورزش را به شما بدهد.

زمان دقیق زمانی که هر خانواده به رختخواب می رود ، می خورد ، تمرین می کند ، در فضای بیرون از خانه کاوش می کند یا معاشرت می کند بستگی به این دارد که در کجا زندگی می کنند و محدودیت های دیگر ممکن است داشته باشند. اما تدوین و پیروی از چنین طرحی فقط یک هفته زمان می برد. تا هفته دوم ، ممکن است شروع به دیدن فواید ریتم های شبانه روزی سالم کنید.

درباره نویسنده

سانچین پاندا، استاد زیست شناسی مقررات در موسسه مطالعات زیست شناسی سل، استادیار سلول و زیست شناسی رشد در UCSD، دانشگاه کالیفرنیا در سن دیگو

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های بهبود عملکرد از لیست پرفروش ترین های آمازون

"قله: رازهایی از علم جدید تخصص"

توسط اندرس اریکسون و رابرت پول

در این کتاب، نویسندگان از تحقیقات خود در زمینه تخصص استفاده می کنند تا بینش هایی را در مورد اینکه چگونه هر فردی می تواند عملکرد خود را در هر زمینه ای از زندگی بهبود بخشد، ارائه دهد. این کتاب راهبردهای عملی برای توسعه مهارت ها و دستیابی به تسلط را با تمرکز بر تمرین عمدی و بازخورد ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"عادت های اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد"

توسط جیمز پاک

این کتاب با تمرکز بر تغییرات کوچک که می تواند به نتایج بزرگ منجر شود، راهبردهای عملی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می دهد. این کتاب از تحقیقات علمی و نمونه‌های دنیای واقعی استفاده می‌کند تا توصیه‌های عملی را برای هر کسی که به دنبال بهبود عادات خود و دستیابی به موفقیت است ارائه دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"ذهنیت: روانشناسی جدید موفقیت"

توسط Carol S. Dweck

در این کتاب، کارول دوک به بررسی مفهوم ذهنیت و چگونگی تأثیر آن بر عملکرد و موفقیت ما در زندگی می پردازد. این کتاب بینش هایی را در مورد تفاوت بین یک ذهنیت ثابت و یک ذهنیت رشد ارائه می دهد و استراتژی های عملی برای توسعه ذهنیت رشد و دستیابی به موفقیت بیشتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"قدرت عادت: چرا ما کاری را که در زندگی و تجارت انجام می دهیم انجام می دهیم"

توسط چارلز دهیگ

در این کتاب، چارلز داهیگ به بررسی علم پشت ایجاد عادت و چگونگی استفاده از آن برای بهبود عملکرد ما در تمام زمینه های زندگی می پردازد. این کتاب راهبردهای عملی برای ایجاد عادات خوب، شکستن عادت های بد و ایجاد تغییر پایدار ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"هوشمندتر سریعتر بهتر: رازهای سازنده بودن در زندگی و تجارت"

توسط چارلز دهیگ

در این کتاب، چارلز داهیگ علم بهره وری و چگونگی استفاده از آن را برای بهبود عملکرد ما در تمام زمینه های زندگی بررسی می کند. این کتاب از مثال‌ها و تحقیقات واقعی برای ارائه توصیه‌های عملی برای دستیابی به بهره‌وری و موفقیت بیشتر استفاده می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید