جاده به جلو: توسعه عادت یک نگرش می تواند انجام دهد

جاده به جلو: توسعه عادت یک نگرش می تواند انجام دهد

سلامت انسان پدیده ای روزمره است. ریتم زندگی حیوانات مانند حیوانات مانند خوردن غذا و روزه گرفتن، خوابیدن و بیدار شدن، یک چرخه بیست و چهار ساعته است که به دنبال خورشید است.

Chronobiology، علمی که این ریتم ها را مطالعه می کند، چرخه های بسیاری را در مغز و بدن پستانداران به نمایش در آورده است. اینها شامل رفتارهای قابل مشاهده نیستند، اما الگوهای فیزیولوژیک و تغییرات قابل پیش بینی در ضربان قلب، دمای بدن و متابولیسم سلولی و تغییرات چرخه ای در سطح هورمون هایی مانند کورتیزول و ملاتونین است.

ما انسانها موجودات روزانه است. مانند سربار ماه و جزر و مد اقیانوس آن را اداره می کند، ما روز به روز در مدار های منظم از جریان و خروج، خروج و بازگشت به طور روزانه زندگی می کنند.

هنگامی که ما از PTSD رنج می بریم، dailiness می تواند مانند یک دشمن بزرگ احساس کند. ما می گوییم یک چرخه 24 ساعته ای از خواب ضعیف، بیداری خسته و بیدار و یک ساعت بعد از ظهر، مانند مارک های مایل بر روی بزرگراه از دست رفته از ترس، خشم، و تنهایی. همانطور که روزهایی از این زندگی به ماهها و حتی سالها تبدیل می شود، می توانیم احساس کنیم که یک اسکریپت غیرمستقیم مانند زندانی که یک حکم زندانی است، زندگی می کنیم. طلوع آفتاب هیچ شادی را به ارمغان نمی آورد، غروب خورشید هیچ تسکینی ندارد

با این حال زمانی که ما برای ایجاد عادت های جدید بدن و ذهن تصمیم داریم، مستعد شدن مغز به دایره زدن یک متحد بزرگ می شود. فعالیتی که هر روز اتفاق می افتد، به خصوص آنکه در یک زمان مشابه اتفاق می افتد، در طرح های فیزیکی و روانی ما در سطوح آگاهانه و ناخودآگاه به کار می رود. ما شروع به پذیرش این فعالیت به عنوان یک داده و نفوذ آن به مراتب فراتر از زمان صرف شده انجام آن است.

رفتار های روزانه روزانه

بیشتر آنچه که ما در هر بیست و چهار ساعت انجام می دهیم، در واقع رفتار عادی است. ما در یک زمان معین بالا میرویم و سپس یک سری از اقدامات قابل پیش بینی که ما را از طریق روزهایمان به ما تحمیل میکند، میرسانیم. ما آگاه نیستیم تصمیم برای مسواک زدن دندان هایمان، با توجه به مزایا و معایب این انتخاب در برابر سایر گزینه ها. ما به سادگی خودمان را در حمام حمام می یابیم، به آرامی به آینه و مسواک زدن نگاه می کنیم. هنگامی که ما تصمیم می گیریم که زندگی ما را از PTSD بازنشانی کنیم، تصمیم می گیریم که عادت های جدید بدن، قلب و ذهن را ایجاد کنیم که ما را از طریق روزهای خود به روش های جدید حمل می کند.

هر ساله، یکی از دو شهروند ایالات متحده تصمیم می گیرد برخی از عادت ها را تغییر دهد. یک سوم آنها قول میدهند وزن کم کنند. دیگران قول می دهند ترک سیگار، شروع به ورزش کردن و یا پیدا کردن عشق واقعی.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


رکورد آمریکایی ها در واقع بازنشانی چنین رفتارهایی خوب نیست. کمتر از 10 درصد از اهداف خود پیروی می کنند. در ماه ژانویه 8 بیست و پنج درصد در حوله قرار خواهد گرفت.

سوء تفاهم نقش وفاداری

چه چیزی بیشتر مردم را به قدم زدن می اندازد؟ بیش از هر چیز دیگر، مشکل درک نقش اراده در ایجاد و حفظ رفتار جدید است. بیایید با هم در این نکته مهم نگاه کنیم.

اسطوره فرهنگی حاکم، نیروی اراده ی وحشیانه را به عنوان عنصر فعال در هماهنگ کردن رفتار ما با نتایج مطلوب می داند. فکر می کنم از maxims فقط بگو نه! فقط آن را انجام دهید!

این اسطوره در نظر دارد نیروی اراده عضله ای است که خود را در دست می گیرد و به سوی اهداف خود حرکت می کند. اغلب این نسخه ها بر روی اخلاق اخلاقی متمرکز می شود: مردم "خوب" با اهداف و ارزش های اعلام شده خود عمل می کنند. چنین افرادی "مقاومت در برابر وسوسه" به "نیش" هایی مانند عدم فعالیت، پرخوری، سیگار کشیدن سیگار و غیره می گیرند.

در این دیدگاه دو مشکل وجود دارد. اول این است که داده های تحقیق از آن پشتیبانی نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که "مهار شدید ضربان قلب" توصیف روانشناسی از "وسوسه مقاوم" -is منفی است همبستگی با خود کنترل و دستیابی به هدف.

ممانعت نیروی کار نتایج بهتر از مهار زودگذر دارد

افراد بسیار موفق به مهار کردن نسبتا کارآمدتر نسبت به دیگران مشغول هستند. به جای تلاش سخت مقاومت، دستاوردهای بالا انجام می شود زحمت به زور به زور نه از اراده، بلکه از عادت. رفتار عادت آنها را در طول روز خود مانند جریان در رودخانه حمل می کند. آنها "فقط خود را پیدا می کنند" دندان های خود را مسواک زدن، ورزش کردن، غذا خوردن، کار در راه های مولد و غیره.

راه حل دوم این است که ما را در مبارزهی قدرت با خودمان قرار می دهد. یک همکار به این موضوع به عنوان معضل راننده برده اشاره می کند. ما یک چوب را انتخاب می کنیم تا خود را در مسیری قرار دهیم که فکر می کنیم "باید" برود. اما همانطور که همکار ما می گوید: "چیز طبیعی برای برده ای این است که قیام کند!" بنابراین رانندگی برده واقعا ما را برای شکست می کشد.

رانندگی برده ممکن است ما یک گام یا دو مسیر پایین را بیاوریم، اما همانطور که در مورد 90 درصد از متصدیان سال نو است، این رویکرد به زودی پیش می رود. وقتی این کار را می کنیم، ما سیگار را از سر می بریم، از ورزش کردن، بازگشت به عادت های عجیب و غریب ما می گذریم، و اکنون مشکل جدیدی از خود احساس غرور، گناه و بدی می کنیم.

اغلب، در واقع تقریبا همیشه چیزی در محیط ما باعث می شود ما و ما دوباره به روش های قدیمی تفکر، احساس، و عمل است. ما به خودمان اذعان می کنیم که «ما ثابت می کنیم که عواقب ناامیدانه ای است که ما« فقط فکر می کردیم »بهتر شده ایم و تلاش های بیشتری در مسیرهایی که ما انجام داده ایم بی فایده است.

مزایای تمرین منظم

بسیاری از مطالعات انجام شده نشان داده است که افراد بیشتر در حال کار روی خود هستند، بیشتر آنها بهبود می یابند. مطالعه گسترده ای از بیش از یک هزار تمرین کننده یوگا نشان داد که بیشتر تمرینات یوگا در خارج از کلاس با رفاه بیشتر، خواب بهتر و خستگی کمتر ارتباط دارد. یک مطالعه مدیتیشن ذهنی که شامل جزء یوگا بود نشان داد که میزان تمرین به طور مستقیم به کاهش استرس و افزایش رفاه روانی بستگی دارد.

مزایای عملکرد منظم فراتر از بهبود در حالت خلقی و خواب است. تمرین یوگا منظم برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. محققان همچنین مشاهده کردند که تعداد سالهای فعالیت یوگا با تأثیر محافظتی در از دست رفتن ماده خاکستری در مغز ارتباط دارد.

دو مطالعه به طور خاص در مورد تمرین یوگا برای PTSD انجام شده است. در یک مطالعه پی در پی PTSD، زنان که به مدت یك و نیم سال تمرین یوگا را ادامه دادند، نشانه های كمتری داشتند و به احتمال زیاد PTSD تشخیص داده می شد.

شرکت کنندگان در یک یوگا کندالینی که به وسیله برنامه یوگبیهان برای PTSD آموزش داده می شود، تمرین خانه "انتقاد" به موفقیت برنامه را در نظر گرفت. پاسخ دهندگان بیان کردند که "در حالی که در ابتدا یک چالش برای رعایت انسجام، سازگاری، ساختار و روشی برای داشتن یک عمل خودآزمایی است که می تواند در هر زمان انجام شود، برای احساسات خود بهبود و رفاه حیاتی است".

آیا می توانم نگرش

"خودكارآمدي"، اصطلاحي كه توسط روانشناس استنفورد و رئيس جمهور سابق انجمن روانشناختي آمريكا آلبرت بندورا تهيه شده است، اعتقاد به توانايي يك فرد براي انجام كار و رسيدن به اهداف را توصيف مي كند. باندورا یادآور می کند که تغییر عادت های قدیمی و به دست آوردن امکانات جدید شامل دو انتظار است. یکی، ما پیش بینی رفتار جدید ایجاد اثرات جدید در زندگی ما است. دو، ما انتظار داریم که ما در واقع رفتار جدیدی را دنبال می کنیم.

با این حال، مفهوم خودكارآمد بودن خیلی بیشتر از روانشناسی مدرن است. تقریبا دو هزار سال پیش پاتانجالی، ویرجین هند، در نامه خود نوشت سوتا یوگا یقینا ایمان و انرژی اولین گام در رسیدن به "سوء تفاهم" است که هدف یوگا است. پاتانجی همچنین به مفهوم خودكارآمد صحبت می كند: الف باور ما می توانیم به اهدافمان دست یابیم انگیزه برای انجام این کار.

خودكارآمدي اغلب در مطالعات تحقيق مورد بررسي قرار گرفته است. در یک مطالعه، بازماندگان مبتلا به سرطان سینه با خودکارآمدی بیشتر در معرض ابتلا به کلاسهای یوگا قرار داشتند. و از آنجا که خودكارآمد بودن رفتارهای مرتبط با نتایج درمان بهتر را در بر میگیرد، محققان به دنبال راهی برای توسعه و افزایش این کیفیت انسان هستند.

چنین تحقیقاتی نشان می دهد که ما می توانیم حلقه های مثبت و بازخورد در زندگی ما ایجاد کنیم. تمرین یوگا ما خود کارآیی را افزایش می دهد که به نوبه خود باعث تمرین یوگا می شود. این دقیقا همان چیزی است که با ابزار Motivator اتفاق می افتد: رفتار ما تمایل به ادامه رفتار جدید را ایجاد می کند. همانطور که مزایای این چرخه فضیلت را به دست می آوریم - خوشبختی بیشتر، ارزش ذاتی، خواب بهتر و غیره - رفتار جدید در مغز به عنوان بخش تقویت کننده ای از رپرتوار معمولی ما رمزگذاری می شود.

همانطور که باندورا خاطرنشان کرد، در هماهنگی با همه موارد فوق، یک چیز دیگر اتفاق می افتد: ما باورهای ما را در مورد خودمان تغییر می دهیم. اعتقادات قدیمی خود را خرابکاری مانند چیزها هرگز بهتر نخواهند شد، من نمیتوانم کاری انجام دهم، در تلاش برای انجام دادن نیست به توانایی های ما برای ایجاد زندگی ارزشمند، به عقاید جدید، اعتقادات زندگی، متوسل شویم.

اعتقاد، زمینی است که همه فکر ما بوجود می آیند. اعتقادات به زندگی روزمره باعث ایجاد الگوهای تفکر جدید، احساسات و رفتار عادی می شوند که به طور فزاینده ای ما را به جلو می اندازد مانند جریان بر روی رودخانه به سوی همه مقصد هایی که بیشترین هدف را می خواهیم. "کم کم نیاز دارید که چیزها را مجبور کنید،" تائو چینگ یک متن کلاسیک چینی از راهنمایی فلسفی، به ما می گوید. "هنگامی که هیچ چیز [نیرومندانه] انجام نشده است، هیچ چیز باقی مانده است."

جاده به جلو

اصطلاح قدیمی انگلیسی پیشگویی ریشه کلمه ما "به جلو" است. پیش فرض چنین عباراتی را به عنوان "تمایل به جلوی"، "زود" و "سابق" حمل می کرد. ما خیلی دوست داریم این نکات را یاد بگیریم. وقتی زندگی می کنیم جلو در جلو از زندگی ما ما پشت هر چیزی مخفی نیستیم. وقتی ما هستیم در اوایل در زندگی ما چیزهای بیش از حد فکر نمیکنیم و یا با عملیات امنیتی که در پایین دست از افکار منفی ما قرار دارد وارد میشوند. در نتیجه ما بیشتر خودبخشی، خودمان را باز می کنیم. ما ممکن است بهبودی تروما را به عنوان بازگشت به ما تصور کنیم سابق، پیش ترویج خود.

اولین حقایق نجیب بوداییسم این است که "زندگی رنج می برد". همه راه های بزرگ جهان به ما نسخه ای از اعلامیه "شادی حق اولویت ما" را می دهند. چنین جمله هایی با یکدیگر مخالفت نمی کنند؛ بلکه آنها مانند دو پا رفتن هستند. هر ساعت از هر روز رنج خود را به ارمغان می آورد. چیزی در راه ما نیست. کسی می گوید یک کلمه نابهنگام است آسایش و رفاه فیزیکی ما از طریق راه های بزرگ یا کوچک تهدید می شود.

با این حال، هر چه شرایط زندگی ما باشد، امکان استفاده از اینها برای تجربه و شادمانی را که در مرکز زندگی و مرگ انسان است تجربه می کنیم.

ما می توانیم شناخت و فیزیکی را از دیوار، کف و سقف خانه ی اول ما در نظر بگیریم. آنچه که ما فکر می کنیم و چگونه ما را از طریق روزها و شب هایمان حمل می کنیم، ساختار اولیه ای را که در آن زندگی می کنیم، ارائه می دهیم. هر ساختاری که دورتر از این است-خانه های فیزیکی ما، دولتهای ملت و غیره- شاید کمتر درمورد خوشبختی ما نسبت به این اول تاثیرگذار باشد.

افراد با ساختار بیرونی بسیار کمی زندگی عمیقا شاد و معنی دار زندگی می کنند. و افرادی که از خارج به نظر می رسند "همه را" دارند، گاهی اوقات ناراضی هستند و خودشان را می کشند. به نظر می رسد استئوئیکهای یونان این حق را داشتند: این چیزی نیست که ما به ما وارد می شود، بلکه آنچه که ما به خودمان می گویم، کیفیت کیفیت تجربه انسانی را تعیین می کنیم.

هر جاده پیش رو جز زمین زیر پای ما نیست در حقیقت، ما همیشه در مسیر هستیم.

© 2018 توسط جولی ک. استاپلز و دانیل متی.
تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
هنر شفا هنر. www.InnerTraditions.com

منبع مقاله

بهبودی پس از تروما: درمان PTSD با درمان رفتاری شناختی-رفتاری و یوگا
توسط دانیل متی، LCSW و جولی ک. استپلز، Ph.D.

تجدید حیات بعد از تروما: درمان PTSD با درمان رفتاری شناختی و یوگا توسط دانیل متی، LCSW و جولی ک. استپلز، Ph.D.نویسندگان به کمک بسیاری از کارهای بالینی و تجربیات خود در اجرای موفقیت آمیز برنامه Recovery Integrative Trauma، نویسندگان به خوانندگان کمک می کنند تا PTSD را به عنوان یک اختلال ذهنی درک کنند که از طریق آن می توان از ذهن و ذهن خود برای بهبودی استفاده کرد. بافته شده در طول کتاب، الهام بخش زندگی واقعی حساب های بازپرداخت PTSD نشان می دهد که چگونه مردان و زنان در تمام سنین از این ابزار برای بهبود حیاتی، سلامت جسمی، صلح و شادی خود استفاده کرده اند.

برای اطلاعات بیشتر و یا سفارش این کتاب کاغذی اینجا را کلیک کنید (یا نسخه کیندل)

درباره نویسنده

دانیل متی، LCSWدانیل متیه، LCSW، یک درمانگر شناختی-رفتاری است، محقق و مربی با تجربه بیش از 27 درمان جراحی است. همراه با جولی کاپیتان استاپلز، Ph.D.، او یک برنامه تدوین تلفیقی تروما را با ترکیب یوگا و درمان شناختی-رفتاری برای بهبودی PTSD توسعه داد. دانیل در نیومکزیکو زندگی می کند و کارگاه های سلامتی ذهن و بدن را در دانشگاه ها و مراکز آموزشی سراسر جهان انجام می دهد.

جولی ک. استپلز، Ph.D.جولی ک. استپلز، Ph.D.، مدیر پژوهشی مرکز پزشکی ذهن-بدن در واشنگتن دی سی است، استادیار وابسته به دانشگاه جورج تاون و معلم یوگا کندالینی است. در کنار دانیل متیتی، LCSW، او یک برنامه تدوین تلفیقی تروما را با ترکیب یوگا و درمان شناختی-رفتاری برای بهبودی PTSD توسعه داد. جولی در نیومکزیکو زندگی می کند و کارگاه های سلامتی ذهن و بدن را در دانشگاه ها و مراکز آموزشی در سراسر جهان انجام می دهد.

کتاب های مرتبط

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ کلمات کلیدی = ترمیم زخم؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

چه چیزی می خواهید؟
چه چیزی می خواهید؟
by ماری تی. راسل، InnerSelf
ملایم بودن با خود و دیگران
ملایم بودن با خود و دیگران
by سارا عشق مک کوی
دیدن والدین و بستگانمان در پرتو جدید
دیدن والدین و بستگانمان در پرتو جدید
by ژان رولاند و شانتیدوی
آیا بی توجهی به Robocalls باعث توقف آنها می شود؟
آیا بی توجهی به Robocalls باعث توقف آنها می شود؟
by ساتویک پراساد و بردلی ریوز

از سردبیران

Newsletter InnerSelf: September 20، 2020
by InnerSelf کارکنان
موضوع خبرنامه این هفته می تواند به صورت خلاصه "شما می توانید این کار را انجام دهید" یا به طور خاص تر "ما می توانیم آن را انجام دهیم!". این روش دیگری برای گفتن "شما / ما قدرت ایجاد تغییر را داریم" است. تصویر
چه چیزی برای من مفید است: "من می توانم آن را انجام دهم!"
by ماری تی. راسل، InnerSelf
دلیل اینکه من "آنچه برای من مفید است" را به اشتراک می گذارم این است که ممکن است برای شما نیز مفید باشد. اگر دقیقاً روشی که من انجام می دهم نباشد ، از آنجایی که همه ما منحصر به فرد هستیم ، ممکن است به نوعی واریانس نگرش یا روش چیزی باشد ...
Newsletter InnerSelf: September 6، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما زندگی را از دریچه درک خود می بینیم. استفان آر. کووی نوشت: "ما جهان را می بینیم ، نه همانطور که هست ، بلکه همانطور که هستیم هستیم ، همانطور که برای دیدن آن مشروط هستیم." بنابراین این هفته ، نگاهی به برخی از ...
خبرنامه InnerSelf: آگوست 30 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
جاده هایی که این روزها سفر می کنیم به اندازه زمان های قدیمی هستند ، اما برای ما جدید است. تجربیاتی که ما داریم به اندازه زمان های قدیمی است ، اما آنها نیز برای ما جدید هستند. در مورد ...
وقتی حقیقت بسیار وحشتناک است ، صدمه دیده ، اقدام کنید
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
در میان تمام وحشت هایی که این روزها اتفاق می افتد ، من از پرتوهای امید که می درخشد ، الهام می گیرم. مردم عادی ایستاده اند برای آنچه درست است (و در برابر آنچه اشتباه است). بازیکنان بیس بال ،…