چگونه از تمرینات ذهنی برای کاهش ترس استفاده کنم

چگونه از تمرینات ذهنی برای کاهش ترس استفاده کنم معمولا در حوادث هوایی احساس لبه می کنم، اما اخیرا چندین تکنیک را به کار گرفتم که به من آرامش بخشید. داوید سدلر, CC BY

در پنج سال گذشته، من در طول پرواز بسیار مضطرب شده ام، به خصوص وقتی که آشفتگی رخ می دهد. و در حالی که همسر من کسی هرگز از آشفتگی پیش از این نگران بود، او اخیرا "گرفتار" اضطراب من بوده است، که من به لحاظ ذاتی خودم مجرم هستم.

در حال حاضر، ما همانند دیگران بد هستیم، و می تواند برای برخی از تجربه های پروازی وحشتناک ایجاد کند. یک مورد اخیر در مورد پرواز بازگشت ما از تعطیلات دیگری در بالی بود.

مطمئنا این کار را نکرد کوه راگن فوران های مداوم هوا را با خاکستر آتشفشانی تیره می کند. این منجر به بسیاری از پروازهای لغو شده و تعداد زیادی از گردشگران رشته در فرودگاه ها. هنگامی که برخی از پرواز ها در نهایت از سر گرفته شد، هوا پر از خاکستر سفر را بیشتر از معمول معمول کرد.

ما هر دو روانشناس بالینی هستیم، بنابراین شما فکر می کنید که ما به راحتی می توانیم اضطراب مربوط به آشفتگی خود را مدیریت کنیم. اما مشاوره دادن به دیگران یک چیز است؛ استفاده از استراتژی های مشابه برای خود یک دیگر است.

میدانم چگونه اضطراب کار می کند و تمرین روش معمول آموزش داده شده است کنترل تنفس در شرایط اضطراب تحریک آمیز. گاهی اوقات کار می کند، اما در حین آشفتگی هنوز در لبه احساس می کنم. در طی این پرواز، من یک استراتژی متفاوت برای مبارزه با ترس هایم - درمان متمرکز بر محبت استفاده کردم.

گورخر هشدار

درمان با شفقت متمرکز برای افرادی که مسائل مربوط به سلامت روان خود با انتقادات و خجالت بالا ارتباط دارد، توسعه یافت. این نشان می دهد که انسان ها مغز "پیچیده" هستند که توانایی فوق العاده ای دارند، اما هزینه های عاطفی دارند. بگذار توضیح بدهم.

تصور کنید یک گورخر در یک وحشی آفریقایی خوردن چمن. چیزی نیست که گورباچف ​​را دوست داشته باشد که بیش از خوردن چمن باشد. اما هنگامی که در برخی از بوته ها شکسته می شود، گورخر هشدار می دهد و به ایمنی می انجامد.

نه بار از ده، شگفت انگیز است فقط باد، و یا شاید حیوان کوچک، اما یک بار آن را می تواند شیر باشد. و بهتر است که ایمن باشیم تا متاسفیم.

چگونه از تمرینات ذهنی برای کاهش ترس استفاده کنم یک گورخر در هنگام بیدار شدن در بوته ها که ممکن است شکارچی باشد، به ایمنی برسد. باربارا اکتسین / فلیکر, CC BY

وقتی گورباچری یک مکان امن دیگر در ساوانا پیدا کرده است، آن را فقط می رود به چمن خوردن در اینجا تفاوت بین یک گورخر و یک انسان وجود دارد: اگر شما یک مغز انسان را در گورخر قرار دهید، شروع به فکر کردن می کند: "ای خدای من که یک تماس نزدیک بود. می توانید آن را تصور کنید بود یک شیر؟ چه اتفاقی برای من افتاد؟ این افتضاح خواهد بود! بدترین خوراكی بدترین است! "

انسانها تمایل دارند که از سوالاتی که "اگر چه" را از سر میگیرند و از آنها سوءاستفاده می کنند، که می تواند منجر به اضطراب، ترس و اضطراب شود. و این زمانی اتفاق می افتد که من با آشفتگی مواجه می شوم.

پل گیلبرت، مردی که درمان درمان محبت آمیز را آغاز کرده است، سه سیستم عاطفی کلیدی در مغز انسان را توصیف می کند:

  • تهدید و سیستم محافظت از خود، که به ما کمک می کند تا در معرض خطر قرار گیریم و "ایمن تر از عذرخواهی" باشیم. احساساتی که ما را به خطر می اندازد شامل خشم، ترس، اضطراب و انزجار است.

  • سیستم درایو و منابع منابع، که به ما کمک می کند تا چیزهایی مانند یافتن غذا، شریک جنسی و دوستی ها را انجام دهیم. احساسات مفید در اینجا هیجان، شادی و شادی هستند.

  • سیستم تسکین دهنده یا وابسته، که به ما کمک می کند محتوا، آرام و احساس امنیت کنند.

همه این سیستم ها مهم هستند، اما سیستم تهدید ما بیش از حد توسعه یافته است. و به همین ترتیب، از آنجایی که به ما کمک می کند زنده بمانیم. ما می خواهیم یک سیستم تهدیدی که در زمان خطر خطرناک ترین سیستم های دیگر را فعال و غیرفعال کند، تمام اطلاعات ما را ربودن می کند.

در اینجا این مهم است که: هرچند احساسات ترس و اضطراب می تواند بسیار دشوار باشد، اما این تقصیر ما نیست که آنها وجود دارند. فقط مغز ما این کار را انجام داده است. اما اگرچه این تقصیر ما نیست که احساسات دردناکی داشته باشیم، ما مسئولیت داریم که یاد بگیریم چگونه آنها را تحمل کنیم.

چگونه آن را آشکار کرد

بازگشت به آن پرواز از بالی: هنگامی که آشفتگی به وجود آمد، من در سیستم تهدید بودم. من هشدار دادم همانطور که اضطراب من در زمان برگزار شد، من فکر کردم، "اوه خدایان، خاکستر آتشفشانی با هواپیما بازی می کند (جایگزین خوبی با فریب دادن انتخاب شما)!"

من به Cassie نگاه کردم و او نیز مضطرب بود. او گفت: "اوه، چرا این اتفاق می افتد؟" این باعث افزایش اضطراب من شد و باعث خشم من شد. من شروع کردم به فکر کردن، "این مسخره است! ما نباید نگران کننده باشیم و این همسر من را ناراحت می کند! "

چگونه از تمرینات ذهنی برای کاهش ترس استفاده کنم هنگام انجام یک تمرین تصویری، مکان شخصی ای را که برای شما امن و استقبال می کند، پیش بینی کنید. مایکل داواز / فلیکر, CC BY

سپس احساس غم و اندوه کرد و گفت: "ضعیف کسی. او تا به حال هرگز اضطراب مانند این قبل از. این تقصیر من است! غم و اندوه من باعث شد من فکر کنم در مورد درمان محبت آمیز و ایده توسعه سیستم تسکین دهنده ما. این به وضوح چیزی بود که من نیاز به احساس آرامش، محتوا و ایمن داشتم.

من تصمیم گرفتم به آنچه که به عنوان یک شناخته می شود انجام دهم "ورزش تصویر". من یک محل امن را تصور کردم، که از من خوشش می آید و من را در خانه احساس می کنم.

برای من این محل ساحل در Burleigh Heads در ساحل طلا است. بوی اقیانوس، احساس خورشید روی پوست من و مناظر شن و ماسه طلایی را تصور کردم. این باعث شد که توجه من به اضطراب، به جایی که احساس راحتی می کردم، هدایت شود.

این نیز چیزها را کند کرد و به من فضای فکر داد: "خوب، اضطراب امیدوارم. من می دانم که شما اینجا هستید که به من هشدار می دهید. من باید خودم را برای این که اینجا باشم سرزنش نکنم این کار فقط مغز من انجام می دهد. اما در حال حاضر من نمی خواهم شما را به اجرای نمایش. "

سپس من در مورد "تصویر دلسوز مطلوب" فکر کردم - دیگری تمرین درمانی متمرکز بر محبت. تصویر منفی مطلق من از کسی است (من جنسیت را نمی دانم، برای من روشن نیست که با تصاویر بسیار مهم است، لازم نیست تصویر کامل باشد) که دارای صدای نرم و استقامتی است . این تصویر دلسوز قدرت، خرد و تعهد برای حمایت از من است.

پس از گذراندن چند دقیقه این کار را انجام دادم، متوجه شدم توجه من به چیزهای دیگر فراتر از آشفتگی گسترش یافته است. متوجه شدم که نیاز به یک نوشیدنی آب دارم. و من به اندازه کافی احساس کردم که به کسی بروم و بگویم: "هی، چیزها خوب می شود. آشفتگی طبیعی است. "

در آن شب، Cassie از من تشکر کرد و گفت که واقعا به او کمک کرد. و ما هر دو فهمیدنی بود که من - کسی که با ترس از آشفتگی برخورد کرده بود - که کسی را آرام کرده بود، و نه دور از انتظار بود.

هیچکدام از این مشکلات در صورتی نبود که من در ابتدا نگران نباشم. اما این تنها مغز رویایی من در بازی بود. این مغز تقصیر من نیست - درست همانطور که تقصیر تو نیست - اما من الان یاد می گیرم که چگونه مسئولیت آن را بگیرم.

آخرین چیزی که می خواهم به اشتراک بگذارم این است که وقتی اولین بار تمرینات آرام بخش را در هواپیما آغاز کردم، بسیار دشوار شدم و می خواستم تقریبا بلافاصله آنها را ترک کنم. این کمک می کند تا همدلی من را برای آنچه که بسیاری از مشتریان مضطرب من در حال مبارزه با روزانه کمک کرد.

مشارکت با رنج شما مشکل است - و شجاعت طول می کشد. به همین دلیل است که همه ما برای کمک به گرسنگی با ترس هایمان نیاز داریم.گفتگو

درباره نویسنده

جیمز کربی، پژوهشگر روانشناسی بالینی، دانشگاه کوئینزلند

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = اضطراب؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده