چگونه با عصبانیت، اضطراب و ترس خود مقابله کنید
تصویر: WikiHow.com

عصبی بودن بخشی از انسان بودن است. اکثر مردم در طول زندگی خود در معرض انواع مختلف عصبی هستند. این بخشی از شرایط انسان برای اکثر ما است. و شناختن این یک راه خوب برای مراقبت از خود و زندگی سالم است.

گاهی اوقات این نگرانی ممکن است شدیدتر شود و سپس آن را اضطراب می نامیم. بسیاری از افراد در سطوح مختلف اضطراب تجربه می کنند - و دوباره این تجربه بسیار طبیعی و انسانی است. متأسفانه اضطراب در جامعه ما یک تابو بزرگ است و بسیاری از مردم در سکوت از این مشکل کاملا انسانی رنج می برند.

اگر این مورد با شما باشد - اگر گاهی اوقات اضطراب را تجربه کنید که بسیار شدید باشد، ممکن است از شما کمک نکنید زیرا شما از احساس اضطراب یا حملات هراس احساس شرمندگی می کنید. این بدبختی است زیرا درک آنچه که اضطراب است و آنچه که باعث آن می شود، می تواند کمک خوبی در شناسایی و مقابله با آن باشد. بنابراین این چیزی است که من می خواهم در اینجا انجام دهم - من می خواهم سعی در تشخیص اضطراب و ارائه راه های معقولانه برای مقابله با آن داشته باشم.

بیایید با نگاه کردن به آنچه که اضطراب است ...

بدن انسان مانند همه حیوانات طراحی شده است تا سریعا به خطر واکنش نشان دهند. هنگامی که با یک تهدید یا خطر فیزیکی مواجه شدیم، ما (مانند حیوانات) به طور خودکار به پاسخ "مبارزه یا پرواز" می رویم. به عبارت دیگر، اگر یک ببر پس از شما یا شما در مورد ضربه با اتوبوس، بدن خود را به طور خودکار به تهدید درک واکنش با ترشح آدرنالین و کورتیزون واکنش نشان می دهند که بلافاصله عملکردهای بدن را تغییر می دهد تا شما را آماده "مبارزه" / دفاع از خود و یا "پرواز" / فرار از خطر برای فرار از. بلافاصله قلب سریعتر می شود و بدن قرارداد می خورد و بسیاری از عملکردهای عادی (مانند هضم) در حالت آماده باش قرار می گیرند، زیرا در شرایط خطرناک فعلی لازم نیست.

این یک واکنش کاملا طبیعی فیزیکی به خطر است و این چیزی است که همه ما به صورت خودکار در معرض تهدید قرار می گیریم. مهم است بدانیم که این مکانیسم فیزیکی است که بخشی از نحوه عملکرد بدن ما است. این زمانی اتفاق می افتد که همه با خطر مواجه شوند و کاملا طبیعی است. این چیزی نیست که ما بتوانیم آن را کنترل یا متوقف کنیم - به طور خودکار اتفاق می افتد. این راه ما ساخته شده است.

با این وجود تفاوت بین انسانها و حیوانات ما وجود دارد - و این چیزی است که ما انسانها "موجودات تفکر" هستیم. به این معناست که ما (بر خلاف حیوانات) می توانیم آینده را تصور کنیم. و این بدان معنی است که ما می توانیم تصور کنیم، تجسم یابد و تصور کنیم که ممکن است خطر یا تهدیدی در آینده ایجاد شود. و این برای درک بسیار مهم است. ما می توانیم چیزهایی را که هنوز اتفاق نیفتاده اند تصور کنیم - و ما همچنین می توانیم چیزهایی را که هرگز اتفاق نمی افتد تصور کنیم (چیزی که ما اغلب انجام می دهیم، به خصوص اگر نگران باشید و از اضطراب رنج ببرید) و این مسئله اضطراب است.


گرافیک اشتراک درونی


هنگامی که ما مضطرب و از اضطراب و یا حملات ناگوار رنج می بریم - ما به یک تهدید قریب الوقوع معتقدیم (این واقعیت یا نه). و به عنوان یک نتیجه از این فکر / اعتقاد به یک تهدید قریب الوقوع - ما ناخواسته پاسخ "مبارزه و یا پرواز" در بدن خود ما باعث می شود. وقتی این اتفاق می افتد، بدن ما به طور خودکار به هشدار بالا (به این دلیل است که بدن ما طراحی شده برای واکنش به خطر) آیا ما در یک مهمانی، نشستن در جلسه کسب و کار، و یا فقط خرید شیر در سوپر مارکت. و سپس به دلیل این مکانیزم هشدار بالا، ما تمام تغییرات بدنی که توسط پاسخ "مبارزه یا پرواز" بوجود می آیند را تجربه می کنیم.

اما از آنجا که هیچ خطری روشن و در حال حاضر وجود ندارد - از آنجا که هیچ ببر برای حمله به شما در سوپر مارکت وجود ندارد - شما چیزی را که ما به عنوان حمله اضطراب یا حمله ترسناک نامیده می شود، که واقعا همه علائم فیزیکی "مبارزه یا پرواز "مکانیزم بدون داشتن یک تهدید فیزیکی واقعی برای مقابله با. اما این اتفاق می افتد به همین دلیل است که مغز شما اندیشه ترس را داشت که این پاسخ را در بدن شما ایجاد می کرد. هنگامی که فکر میکردید، به طور خودکار اتفاق افتاد. پس چه اتفاقی می افتد؟

چه اتفاقی می افتد ضربان قلب شما سریعا افزایش می یابد، پالس شما افزایش می یابد، در زانو ها ضعیف می شود، لرزش دستان شما، تغییرات درک شما، حس اعتماد به نفس شما احساس می شود، شما احساس سرگیجه / تکان می کنید، احساس می کنید پروانه ها در معده و یا حتی احساس ناخوشایند ... شما تمام ذراتی از فیزیکی که توسط مکانیزم مبارزه یا پرواز به وجود آورده اید تجربه می کنید. اما از آنجا که هیچ ببر بعد از شما وجود ندارد، شما فقط در جلسه نشسته اید یا در سوپرمارکت ایستاده اید و نمی توانید از این انرژی استفاده کنید زیرا به معنای آن بود که با مبارزه یا اجرای آن مورد استفاده قرار گیرد - و بنابراین شما در نهایت تعجب می کنید که این همه عجیب علائم فیزیکی در مورد از آنجا که همه شما در حال انجام خرید شیر در سوپرمارکت هستید.

و بعد کمی ناراحت کننده می آید، شما از آنچه اتفاق می افتد به شما می ترسند. شما از بدن و واکنش آن ترسیدید و تعجب می کنید - چه چیزی با من اشتباه است؟ چرا احساس عجیبی میکنم؟ چرا اینگونه عرق می کنم؟ چرا قلب من مسابقه است؟ چرا احساس سرگیجه میکنم؟ آیا من یک حمله قلبی دارم؟ آیا چیزی با من اشتباه است؟ چه اتفاقی می افتد؟

و اکنون شما از پاسخ اولیه خود (آنچه که بدن شما انجام می دهد) به این خطر درک شده می اندیشید، که در این مورد تنها ذهنیت شماست. بنابراین بله، در حال حاضر شما ممکن است یک حمله تند و زننده کامل داشته باشید.

بنابراین اجازه دهید فقط یک دقیقه متوقف شویم و این دنباله رویدادها را به آرامی بررسی کنیم زیرا این امر بسیار مهم است وقتی که یادگیری برای مقابله با اضطراب و حملات هراس رخ می دهد.

دو قسمت از حمله هراس

اضطراب کامل یا حمله ترس دارای دو بخش متمایز است (هر چند که این اتفاق می افتد به طوری که اکثر مردم این را درک نمی کنند). اولین قسمت از حمله وحشت وجود دارد - و این زمانی است که چیزی (یا فکر در مورد یک رویداد یا یک فکر) باعث ترس اولیه و پاسخ "مبارزه یا پرواز" می شود. این ماشه می تواند وضعیت خاصی باشد (مانند خطر واقعی یا فقط رفتن به یک جلسه یا یک مهمانی یا داشتن ایستادن و صحبت کردن در مقابل گروهی از مردم) - امکانات زیادی وجود دارد. (حتی ممکن است تصور شود که شما ممکن است یک حمله ترسناک در یک وضعیت خاص داشته باشید.) و سپس قسمت دوم حمله اضطراب / ترس و وحشت وجود دارد - زمانی که شما از پاسخ اولیه خود و آنچه بدن شما انجام می دهید ترسیدید .

ما می توانیم این دو بخش از پاسخ شما را بشنویم - ابتدا ترس و ترس دوم. بنابراین ابتدا ترس اولین عامل و ترس دوم زمانی است که شما از پاسخ خود می ترسید. به عبارت دیگر قسمت دوم - ترس از ترس است.

و در حال حاضر این بسیار مهم است که درک شود: زمانی که شما از پاسخ اولیه خود و آنچه بدن شما انجام می دهید ترسید - به عبارت دیگر زمانی که احساس ترس از ترس می کنید - شما واکنش "مبارزه و پرواز" را در بدن خود ادامه می دهید؛ ترس از پاسخ اولیه شما، باعث می شود بدن خود را برای ادامه ترشح آدرنالین و در نتیجه، وضعیت هشدار بالا ادامه دارد.

افرادی که از اضطراب رنج می برند و احساس شرم و شرمندگی می کنند، اغلب این مکانیسم را در بدن خود به طور مداوم در طی مدت زمانی طولانی به وجود می آورند که در حال حاضر در آن هستند که من آنرا "یک حالت ثابت از تحریک بالا" می نامم. و متأسفانه، هنگامی که شما در حالت انفجاری باقی می ماند، برای رسیدن به پاسخ "مبارزه یا پرواز" در بدن خود، بدن شما بسیار کم است، زیرا سیستم شما در حال حاضر بسیار حساس است. در حقیقت تنها کوچکترین چیزی می تواند آن را تنظیم کند - کوچکترین فکر.

به عنوان مثال، فقط فکر برخی از رویداد آینده و یا فقط فکر مردم ملاقات و یا رفتن به سوپر مارکت ... و پس از آن شما واقعا در دست گرفتن اضطراب گرفتار شده است، زیرا شما نمی فهمید که چه چیزی در حال رفتن به شما ادامه به این مکانیزم را در بدن خود تحریک کنید. این ترس بر ترس بر ترس است، و همه به خاطر اینکه شما از مکانیزم "مبارزه یا پرواز" ترسیدید، که کاملا طبیعی است، طبیعی و اتوماتیک پاسخ فیزیکی است که همه موجودات وجود دارد.

اما در اینجا خبر خوب است - هنگامی که شما این را درک می کنید - می توانید راه خود را از این فجایع بسیار دشوار و پیچیده پیدا کنید! برای برخی افراد، فقط درک آنچه در حال انجام است به اندازه کافی برای درمان آنها!

پس چه می توانیم در مورد این همه کار انجام دهیم؟ من پیشنهاد رویکرد دو جانبه به چالش شامل آنچه من به عنوان "کمک های اولیه" و "تست واقعیت" نامیده می شود.

کمک های اولیه

اولین روشی است که من آن را "اولین کمک" می نامم زیرا می توان آن را برای مقابله با اضطراب فوری و / یا حملات هراس مورد استفاده قرار داد. این روش به شما کمک می کند تا ترس دوم یا ترس از ترس خود را مدیریت کنید.

تست واقعیت

رویکرد دوم چیزی است که من آن را "تست واقعیت" می نامم چون این شامل فرایند دراز مدت شناسایی و سوء تفاهم "تفکر فاجعه آمیز" است که باعث می شود ابتدا مکانیزم اصلی "مبارزه یا پرواز" باشد. این رویکرد به اولین ترس مربوط می شود - و یا ذهن و اعتقادات اساسی که در ابتدا باعث ترس از شما می شود.

(قبل از اینکه به این دو رویکرد نگاه کنیم، بگذارید روشن کنم که اگر به هیچ وجه در مورد سلامت جسمی شما نگران نباشید - به عنوان مثال قلب شما - بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید و یک بررسی کامل فیزیکی داشته باشید. ابتدا علائم فیزیکی ناشی از مکانیزم "مبارزه یا پرواز" می توانند علائم فیزیکی بیماری های جسمی واقعی را تقلید کنند، بنابراین قبل از شروع استفاده از تکنیک های شرح داده شده در اینجا، مهم است که ابتدا با پزشک خود چک کنید و به آنها گفته شود در سلامت خوب است و "چیزی از لحاظ جسمی با شما اشتباه نیست"!)

کمک های اولیه

هنگامی که شما احساس اضطراب و یا داشتن یک حمله تند و زننده، من پیشنهاد می کنم فرمول Claire Weekes برای مقابله با بیماری عصبی استفاده کنید. فرمول آن دارای مراحل 4 است:

  • روکش
  • پذیرش
  • شناور
  • زمان گذراندن

بیایید به چهار مرحله اش نگاه کنیم.

روکش

مواجه شدن با معنی بدان معنی است که درک آنچه اتفاق می افتد (به توضیحات بالا از مکانیزم «مبارزه یا پرواز» نگاه کنید) و دانستن آن است که با تلاش برای سرکوب علائم و یا فرار از آنها و شرایطی که به آنها اعتقاد دارید، باعث می شود که همه چیز بدتر شود. بنابراین رو به رو شدن این است که در آن ایستاده باشیم، درک آنچه در حال انجام است، و نه مقاومت در برابر آنچه اتفاق می افتد. مواجه شدن با معنی بدان معنی است که شما در معرض علائم فیزیکی که اهمیت پزشکی ندارید، تحت تاثیر قرار گرفته اید. مواجه شدن با معنی بدان معنی است که درک آنچه که شما تجربه می کنید ناخوشایند است - اما خطرناک نیست. چهره به معنی درک است که اساسا تمام علائم شما هیچ معنی ندارد!

پذیرش

پذیرش به معنی پذیرش است - و این کلید برای مقابله با اضطراب و حملات وحشت زمانی که آنها بوجود می آیند - و گرفتن بیش از آنها است. پذیرش به این معنی است که فقط آن را انجام می دهد. مقاومت نکن دانستن آنچه که در حال انجام است، دانستن آنچه که بدن شما انجام می دهد کاملا طبیعی و طبیعی است و اجازه می دهد بدن خود را به انجام آنچه که می کند. وقتی قبول می کنید چه اتفاقی می افتد، شما ترس دوم را به ترس اولیه اول اضافه نمی کنید. و هنگامی که ترس دوم را به علائمی که تجربه می کنید اضافه نمی کنید، آنها کاهش می یابد و در نهایت متوقف می شوند.

هنگامی که شما قبول میکنید، فقط قلب خود را تماشا میکنید و زانوهایتان را میشکنید و از این اتفاق نمیترسید. می دانید این خطرناک نیست شما می دانید این مکانیسم کاملا فیزیکی فیزیکی است که به دلیل برخی اندیشه های ترس باعث شده است که در شما ایجاد شود. بنابراین شما فقط می پذیرید که در حال انجام است و متوجه می شوید که مقاومت (که ترس دوم است) تنها باعث می شود که آن را بدتر کند، علائم شما را ادامه می دهد، فقط باعث حساسیت بیشتر و هیجان شما می شود. این قلب درمان است. پذیرش. پذیرش واقعی فقط اجازه دادن به همه این اتفاق می افتد.

شناور

شناور فیزیکی بی نظیر یا تظاهر پذیرش است. شناور به این معنی است که بدن شما بتواند با ذهن شما آرام شود، به این معنی است که تمام تنش ها را رها کنید زیرا زمانی که شما شروع به آگاهی از آنچه که انجام می دهید هنگامی که شما یک حمله وحشت دارید، متوجه خواهید شد که در حال افزایش هستید. شما در حال افزایش است زیرا شما در حال مبارزه با احساسات شما هستند.

شناور مخالف مبارزه و مقاومت است. شناور تنها راه رفتن است. شناور به معنای مقاومت فیزیکی نیست. این همانند شما در پشت خود در یک استخر شنا دوست داشتنی است و فقط در آفتاب گرم شناور است. شما کاملا از لحاظ فیزیکی آرامش می دهید، هیچ کاری انجام نمی دهید. بنابراین این راهی است که اجازه دهید بدن شما آرام شود. فقط تمام عضلات خود را بسوی آرامش بکشید. ابتدا شما را در ذهن خود می پذیرم و سپس اجازه می دهید که بدن شما شنا کند و تمام تنش را آزاد کند.

زمان گذراندن

آخرین مرحله زمان گذراندن زمان است. این بسیار مهم است، زیرا بهبودی از اضطراب و تنش عصبی که در بدن ایجاد می کند، زمان زیادی را نیاز دارد. بنابراین حتی اگر در حال حاضر درک آنچه برای شما اتفاق می افتد و پذیرفتن و شناور شدن و مقاومت در برابر هر چیزی، احتمالا هنوز برای مدت زمان طولانی احساس ترس و اضطراب می کنید - به سادگی به این دلیل که سیستم شما خیلی کار می کند.

هنگامی که شما در مدت زمان طولانی در معرض انگیختگی بالا بوده اید (که بیشتر افرادی که از اضطراب و حملات وحشت رنج می برند)، سیستم مدتی دوباره آرام می شود. بنابراین این بدان معنی است که شما باید تمرین را ادامه دهید مواجه، پذیرش و شناور برای مدتی قبل از شروع سطح برانگیختن، بنابراین مهم نیست که بی قراری نباش. اگر شما بی صبری هستید و نتایج فوری را می خواهید، واقعا به این معنی است که شما مقاومت می کنید و نشانه های خود را به عنوان طبیعی و طبیعی قبول نمی کنید. از آنجا که اگر شما انجام دادید، اگر قبول کردید که تمام علائم شما عادی و طبیعی است، چرا شما خیلی بی تاب هستید؟

پس دوباره، هنگامی که اعتصابات وحشت زده می شود - تمرین این مراحل 4.

  • روکش
  • پذیرش
  • شناور
  • زمان گذراندن

اگر به آنها فرصتی عادلانه داده شود معجزه می کنند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک Claire Weekes ، به هر یک از این موارد مراجعه کنید کتاب های بسیاری از او مانند "کمک ضروری برای عصبهای شما" یا "صلح از عصبانیت".

تست واقعیت

با استفاده از روش Claire Weekes بالا برای مقابله با اضطراب و حملات وحشت زمانی که رخ می دهد بسیار موثر است، و برای بسیاری از آنها ممکن است به اندازه کافی برای درمان حملات اضطراب خود را.

اما اگر اینطور نیست، منطقی است که به آنچه من میخواهم برسم تست واقعیت و منظور من از این کار شروع کردن به فرآیند شناسایی و تحقیق در مورد افکار و عقاید اساسی است که باعث می شود از ابتدا ترس داشته باشید. چرا این می تواند اینقدر مهم باشد؟ زیرا این تفکر شماست که عامل احساسات (ترس) شما است و نه خود وقایع. به عبارت دیگر ، تفکر علت است و احساسات شما (ترس و اضطراب) نتیجه اعتقادات و تفسیر موقعیت ها هستند.

اگر مشکلی در انجام این نوع دارید آزمایش واقعیت به تنهایی شما ممکن است نیاز به کمک حرفه ای برای کشف و شناسایی باورهای اولیه و داستان هایی که به شما آسیب زده است نیاز داشته باشید. اگر این مورد باشد، رفتن به یک تسهیل کننده آموزش دیده یا درمانگر می تواند کمک بزرگی باشد.

این که آیا شما با خود و یا با یک درمانگر کار می کنید، تمرین اصلی این است که واقعیت را با تفکر خود مقایسه کنید. و از خود بپرسید: آیا واقعیت شما به عنوان نیمی از بد / خطرناک / نامعلوم به نظر می رسد که شما آن را؟ چقدر از آنچه شما فکر می کنید و به خودتان می گوید تفکر "فاجعه آمیز" است که هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد؟ واقعا اینجا چی هست؟

© باربارا برگر. تجدید چاپ با اجازه.
مقاله ویرایش و گسترش مه 23rd، 2017

کتاب های این نویسنده:

آیا الآن خوشحالید؟ راههای زندگی 10 برای زنده ماندن
توسط باربارا برگر.

آیا الآن خوشحالید؟حالا چه چیزی مانع از خوشحالی شما می شود؟ آیا شریک زندگی شما، سلامت، شغل، موقعیت مالی یا وزن شماست؟ یا این همه چیزهایی است که شما فکر می کنید "باید" انجام دهید؟ باربارا برگه نگاهی به همه چیزهایی که ما فکر می کنیم و این که ما را از زندگی های شاد زندگی جلوگیری می کند.

برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید و یا به سفارش این کتاب در آمازون.

درباره نویسنده

باربارا برگر، نویسنده کتاب: آیا شما اکنون خوشحال هستید؟

باربارا برگر بیش از 15 کتاب خودتوانمندسازی، از جمله پرفروش‌ترین کتاب‌های بین‌المللی خود نوشته است.راه برای قدرت / فست فود برای روح" (به 30 زبان منتشر شده) و "آیا الآن خوشحالید؟ راههای زندگی 10 برای زنده ماندن" (منتشر شده به 21 زبان). او همچنین نویسنده "بیداری انسان - راهنمای قدرت ذهن"و"قطب نما درونی خود را پیدا کنید و دنبال کنید". آخرین کتاب های باربارا عبارتند ازمدل های سالم برای روابط - اصول اساسی در پشت روابط خوب"و زندگی نامه او"راه من به سمت قدرت - سکس، آسیب و آگاهی بالاتر"..

باربارا متولد آمریکا، اکنون در کپنهاگ، دانمارک زندگی و کار می کند. او علاوه بر کتاب‌هایش، جلسات خصوصی را برای افرادی که مایلند به شدت با او کار کنند (در دفتر او در کپنهاگ یا در زوم، اسکایپ و تلفن برای افرادی که دور از کپنهاگ زندگی می‌کنند) ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد باربارا برگر، به وب سایت او مراجعه کنید: www.beamteam.com