یادگیری برای مدیریت احساسات راه اندازی: پیدا کردن فضای بین راه اندازی و واکنش

یادگیری برای مدیریت احساسات راه اندازی شدهتصویر وندی کورنیکت از جانب Pixabay

در پایان روز ما همه شخصیت های واکنشی هستیم.
ما فقط آن را نمی دانیم تا زمانی که ما کاتالیست درست را برآورده کنیم.
- مایکل پینچود

جی در حال حکم طولانی در مرکز اصلاحی San Quentin در کالیفرنیا بود. ناتوانی او در کنترل خشمش او را به زندان افتاد، و هرچند او معتقد بود که خشم او به زندگی جنگل زندانیان جان سالم به در برده است، او همچنین می دانست که این مسئله منبع مشکلات اوست.

در نهایت، پس از سالها رفتار خوب، او به یک برنامه آموزشی باغبانی پذیرفته شد، که او همیشه می خواست آن را به عنوان راهی برای فرار از خستگی از زندگی سلول و گرفتن لحظات گرانبها از هوای تازه در خارج. این نیز فرصتی برای قرار دادن دستهای خود در خاک واقعی و ایجاد یک قطعه کوچکی از زیبایی در چشم انداز بی نظیر بود.

یک روز در حالی که در حیاط ورزش، با کار بر روی یکی از تخت های سبزی، او قهوه قهوه حرارتی خود را در یک لبه در نزدیکی جایی که او علفزار بود قرار داد. سپس او در گفتگو با دیگر بچه ها در حیاط قرار گرفت، قهوه داغش را فراموش کرد و به حفر رفت. در حالی که در باغبانی، او چشم کسی را گرفت که فنجانش را سرقت کرد.

جاسوسی از زندانیان دیگر نقض قوانین نادرست رفتار است و جوی خشمگین است. با این حال، تمرین ذهن او اجازه می دهد او را به شاهد پاسخ آشنا بدن خود را به خشم: قلب مسابقه خود، تنفس کم عمق، و دندان چسبیده است. انگشتانش در اطراف بیل پیچیده بود.

همانطور که او دزد فرصت طلب نزدیک شد، او احساس ضربه به بلند کردن بیل خود را و اعتصاب این مرد انتقام. با این حال، درست قبل از اینکه او عمل کند، آگاهی او ظاهر شد، و او متوقف شد، نفس کشید و فضای بین احساس خشم و اعمالش را بین خود قرار داد.

جو متوجه شد که او خشمگین شد. در آن لحظات دوم ذهنیت، او فهمید که اگر او از طریق آن پیروی کند، عواقب عظیمی برای آن فرد وجود خواهد داشت، نه فقط برای فردی که مجروح شود، بلکه برای خودش نیز باشد. او می تواند از برنامه باغبانی عزیزش بیرون رانده شود و به سلول انفرادی برود. احتمال دارد که دادگاه هیئت امنا خود را سالها تحت فشار قرار دهد.

او بیل را پایین گذاشت و این محدودیت عاقلانه او احتمالا سالها زمان اضافی در داخل را نجات داد و ممکن است زندگی او را نجات دهد.

راه حلی اجتناب ناپذیر است

همه ما باعث می شود. مانند بسیاری از چیزها در زندگی، اجتناب ناپذیر است. چه چیزی باعث تفاوت این است که چگونه ما به آن پاسخ می دهیم یا اینکه با آن چه می کنیم. من به یاد یک گزارش رادیویی از یک حسابدار تگزاس که کامپیوتر خود را با استفاده از تفنگ خود شلیک کرد، زیرا او با کار خود ناامید شده بود.

دسترسی آسان به اسلحه متاسفانه منجر به چیزهای بدتر از کامپیوترها شده است، اما این نیروی قدرتمند می تواند در هر کسی بوجود آید. شایع ترین وضعیت خشم جاده ای است: رانندگی بی نظیر کسی باعث می شود یک لحظه از ترور، و این فورا فورا تبدیل به خشم خشم و عصبانیت و تمایل به تلافی، شاید با مشارکت در رفتار مشابه خطرناک!

ما همیشه با عوامل بالقوه بمباران می کنیم. این می تواند به همان اندازه ساده ای باشد که فردی را برای ما نگه ندارد و یا تناقض درک منفی ایمیل. این اتفاق می افتد زمانی که یک نفر دوست داشتنی به طور غیرمنتظره یا کورکورانه صحبت می کند. چند کلمه بی دقتی می تواند به راحتی موجب فلج خشم و تمایل به واکنش شدید شود.

به همین دلیل است که ما نیاز به هوشیاری که تمرین ذهن آگاهی را فراهم می کند، به طرز ماهرانه ای از واکنش های ما به نحوی که او انجام می داد، مدیریت می شود. در شرایط خطر واقعی جسمی، ما برای آمیگدال و ساز و کار مبارزه یا پرواز خود سپاسگزار هستیم، اما در اغلب موارد، این واکنش بیش از حد است و برای آن عمل نادرست و غیرقابل اجتناب است.

بخشی از مشکل این است که وقتی ما شروع می کنیم، قشر پیشانی، مرکز تصمیم گیری، بسته می شود. هنگام انفجار ناگهانی مغز، مغز از جریان تفکر و مراحل تفکر در آماده سازی برای مبارزه یا فرار جلوگیری می کند. ادعای عرفانی که در گرمای خشم نادیده گرفته نمی شود، خوب است زیرا ما به معنای واقعی کلمه نمیتوانیم به وضوح فکر کنیم.

پیدا کردن فضای بین حرکت و واکنش

کلید سپس یادگیری برای پیدا کردن برخی فضای بین ماشه و واکنش بعدی ما است. استفان کوی، سخنران انگیزشی، به این اصل کلیدی اشاره کرده است: "بین محرک ها و پاسخ ها، یک فضای وجود دارد. در آن فضا، توانایی ما برای انتخاب پاسخ ما است. در پاسخ ما، رشد و شادی ما است. "

چند بار در زندگی ما آرزو داشتیم که با عقل حکیم رفتار کنیم؟ اگر ما توانستیم فضای بین محرک ها و پاسخ واکنش ما را پیدا کنیم، چه مقدار درد و دل درد را از دست دادیم؟

خبر خوب این است که این فضا در دسترس است، همانطور که Jo تجربه کرد. ذهنیت می تواند به ما در پیدا کردن و رشد این شکاف که لحظه ای از مکث کمک کند کمک می کند.

توسعه خودآگاهی

کلید توسعه خودآگاهی، به ویژه بدن است، به طوری که ما یاد بگیریم که سیگنال های مختلفی را نشان بدهیم که نشان می دهند ما در حال حرکت هستیم. به عنوان مثال، در طی بحث، ممکن است احساس گرما یا تنش در بدن ما افزایش یابد. ما ممکن است احساس تنگی در شکم یا گلویم را احساس کنیم.

ما می توانیم سرخوردگی یا تحریک ما را افزایش دهیم و احساس قلبمان را افزایش دهیم. ممکن است ما شاهد یک افول افکار عصبی هستیم و متوجه هستیم که ما دفاعی هستیم که احساس می کنیم در گوشه و کنار قرار داریم. همه این پاسخ ها، اگر بدون کنترل، به راحتی می توانند مانند یک آتشفشان ایجاد کنند و باعث انفجار در مقیاس کامل شوند. ردیابی چنین سیگنال هایی در بدن، قلب و ذهن می تواند به ما بدهد که لحظه تقسیم دوم زمانی است که ما می توانیم پاسخ ما را قبل از اینکه ما بر آن عمل کنیم را می گیریم.

برخی از روش های فیزیکی ساده نیز می توانند در چنین لحظاتی کمک کنند. یکی از آن ها پنج نفس عمیق و آهسته است که یک راه ساده و فوری برای آرام کردن سیستم عصبی واکنش است. ما همچنین می توانیم احساساتمان را با تمرکز بر بدنمان، از قبیل حس کردن پاهایمان به لمس زمین یا پاها که روی صندلی استوار می کنیم، بر زمین بگذاریم. ممکن است ما نیز صعود کنیم، اگر نشستن، راه رفتن و استفاده از حرکت برای حل کردن انرژی پر انرژی که ممکن است جریان یابد.

این نوع ردیابی و تمرکز می تواند ما را از تکان دادن خشم یا ترس از دست بدهد. این آگاهی باعث ایجاد یک فضای داخلی می شود و زمان قشر پیشانی ما را برای بازنگری می دهد. هنگامی که ما به اندازه کافی وضوح برای تفسیر سیل سیگنال های ناشی از آمیگدال، از سیستم عصبی ما ایجاد می کنیم، می توانیم یک واکنش منطقی تر داشته باشیم، که از درد و دل درد غیر ضروری اجتناب می کند.

دیدن گزینه های ما

در آن فضا، ما گزینه ها داریم: شاید این بهترین زمان یا مکان برای این گفتگو نیست. ممکن است فقط یک بار دیگر مجددا بازبینی شود، زمانی که همه در یک مکان آرام قرار داشته باشند. شاید ما متوجه شده ایم که همه اطلاعات درستی را نداریم، شخص دیگری را درک می کنیم یا در مفروضات و پیش بینی های خود غلبه می کنیم. هر چه که باشد، توجه به ما کمک می کند تا از رفتار مبارزه و یا پرواز ما جلوگیری کنیم.

شاید ما اغلب در روابط صمیمی اتفاق می افتد، جایی که مکالمات مربوط به مسائل روزمره به راحتی می تواند به بحث های گرم در مورد مسائل بزرگ منجر شود، و هر دو طرف صدمه دیده، غم انگیز و ناراحت می شوند. من یک روز خاص را به یاد می آورم زمانی که شریک زندگی من گفت که او نیاز به بحث در مورد چیزی است که او را در مورد وضعیت زندگی مان ناراحت می کند.

همانطور که در نیمکره آفتابی اتاق نشیمن خاکستری نشسته بودیم، در مورد آینده چه احساساتی داشتم. من بلافاصله دفاعی بودم، انتظار منتقدان را داشتم، و وقتی که خورشید از طریق پنجره اتاق نشیمن ریخت، سرخوردگی اش را با تمام روشهایی که وزن من را در اطراف خانه کشانده بود توضیح داد.

همانطور که او گفت، من شروع به کار کرد. من احساس غلط متهم شده و ناعادلانه قضاوت کردم. همانطور که وی در طی ماه های اخیر رفتار من را مورد بحث قرار داد، متقاعد شدم که او اشتباه کرده و دیدگاه او نادرست است. احساس کردم قلبم را نزدیک می کنم، گلویتان را تنگ می کند، و نفس من کوتاه تر می شود به عنوان یک گردبادی از استدلال که اثبات بی گناهی من شروع به رقابت در سر من.

داشتن ذهنیت در حال تحریک شدن

با این حال، من در مورد اینکه باعث شده است توجه داشته باشید؛ من اخیرا یک کلاس را در مورد خودمراقبتی عاطفی آموخته ام. من تا به حال که به سادگی گوش دادن، صبر کنید تا پاسخ تا زمانی که شریک من انجام شد صحبت کردن. من می دانستم که باید احساس خودم را تقویت کنم. بنابراین من برخی از نفس های عمیق را گرفتم، پا را روی کف احساس کردم و واکنش های بدنم را متوجه شدم.

پس از انجام این کار برای مدت زمان طولانی، من توانستم به دیدگاه او توجه بیشتری داشته باشم، و به طرز وحشیانه متوجه شدم که او درست بود! ادراک او کاملا معتبر بود. من واقعا دیدن و یا مشغول شدن به مسائل او را افزایش داد، و من آن را پذیرفتم. اگر من واکنش من را دنبال نکردم و به جای آن دفاعی شدم، تمام این موارد به یک بحث غیر ضروری و دردناک منفجر شد.

آگاهی ذهنی می تواند به ما کمک کند زمانی که بیشتر به آن نیاز داریم، ما را از واکنش پذیری و درد غیر ضروری آزاد می کند. اما به تمرین نیاز دارد که به شدت به تجربه ما در گرمای لحظه ای توجه کند و در آتش آن تجربه بماند.

کارکرد: کار با Triggers

در این مدیتیشن زمانی که شما به یک فرد یا یک موقعیت خاص واکنش نشان دادید به یاد می آورید. سپس قسمت را با حرکت در چهار مرحله در آنچه که به عنوان فرایند STOP شناخته می شود، مجددا نشان می دهید، یک مخفف است که مخفف "توقف، نفس کشیدن، مشاهده و ادامه دادن است".

با استفاده از تمرین توقف در طول این مراقبه به شما اجازه می دهد به راحتی در زندگی روزمره دسترسی پیدا کنید.

موقعیتی راحت را پیدا کنید و ابتدا آگاهی خود را به احساسات نشستن و تنفس آگاه کنید. سپس زمانی که شما شروع به کار کردید، زمان اخیر را فراخوانی کنید.

سعی کنید تمام جزئیات مربوط به آنچه اتفاق افتاده است را به خاطر بسپارید، که گفت چه، شما چگونه احساس کردید و چه چیزی برای شما در این وضعیت سخت یا مضطرب بود. توجه کنید که سرخوردگی، ترس و یا دیگر واکنش های شدید شما باعث شده است. اجازه دهید خودتان احساس قدرت احساسات را به عنوان اگر رویداد در حال حاضر اتفاق می افتد.

لحظه ای که احساس می کنید خود را تحریک می کنید، اولین و شاید مهم ترین گام این است که متوقف شوید. یک لحظه متوجه شوید که شما باعث شده است. این مکث کمک می کند تا حالت چرخشی واکنشی را قطع کند و به شما امکان می دهد زمان را برای ارزیابی آنچه اتفاق می افتد، انجام دهید.

گام دوم نفس عمیق است. این پشتیبانی از مکث است. بنابراین سه تا پنج نفس عمیق با بازدم بلند کنید. توجه کنید که تنفس آهسته بلافاصله سیستم عصبی را آرام می کند و ذهن را وضوح می بخشد.

گام سوم این است که تجربه درونی خود را مشاهده کنید. آگاهی را به تمام واکنشهای فیزیکی خود، مانند تنگی نفس، تنگی قلب و تنش در گلو، قفسه سینه، شکم یا چهره بکشید. آگاهی را به احساسات خود برسانید. در صورت امکان آنها را نام ببرید و حس کنید کجا آنها را در بدن خود تجربه می کنید.

آیا شما احساس خشم، ترس و یا حسادت دارید؟ آیا می توانید احساس کنید که حتی قوی ترین احساسات به ناچار تغییر می کنند، از بین می روند و جریان می گیرند؟

علاوه بر این، افکار خود را نیز مشاهده کنید. نام هایی را که می بینید مانند سرزنش، قضاوت، دفاع و خودپرستی. توجه کنید که چگونه رعایت افکار شما در اطراف آنها فضای ایجاد می کند، بنابراین شما در آنها از دست نمی دهید.

همانطور که این اتفاق می افتد، سعی کنید آن را شناسایی کنید که باعث تحریک شما شده است. در صورتي که واکنش شما مربوط به آنچه که در آن لحظه اتفاق افتاده و يا شايد مربوط به يک حادثه ديگر با اين شخص يا وضعيت باشد، در نظر بگيريد. آیا قدرت واکنش شما به دلیل شرایط یا شرایط فراتر از آن لحظه، شاید از گذشته شما بود؟

هنگامی که شما احساس آرامتر و واضح تر کنید، آخرین مرحله این است که به کار ادامه دهید، بدین معنی که به نحوی مناسب عمل کنید یا پاسخ دهید، که ایده آل راه حل مثبت برای هر دو طرف ایجاد می کند. هنگامی که شما متوقف شدید، چند نفس عمیق کشیدید و واکنش شما را به طور دقیق مشاهده کردید، احتمالا باعث واکنش شدید خواهد شد. پس از آن بهتر خواهد بود که در مورد مراحل بعدی تفکر کنید و به شیوه ای که به همه کمک می کند، به طور موثر پاسخ دهید.

همانطور که شما در این چهار مرحله تفکر می کنید، تصور کنید که اگر قبلا آنها را دنبال کرده باشید، برخورد قبلی شما ممکن است گسترش یابد.

چه درس هایی را می توانید یاد بگیرید و چه چیزی ممکن است راهی مفید برای حرکت به جلو باشد؟ این ممکن است به معنای برقراری ارتباط دقیق و یا زمان برای گرد و غبار حل و فصل قبل از انجام هر چیز دیگری. اگر واکنش شما بیش از حد شدید باشد، ممکن است یک مسئله شخصی خاص برای حل این مشکل مشخص شود، شاید با کمک دیگران.

تصمیم گیری هر چه که باشد، مهم است که راهی برای حرکت پیش رو پیدا کنید که هر دو درد درد را کاهش می دهد و دانه ها را سبز می کند که باعث کم شدن احتمال در آینده می شود.

© 2019 توسط مارک کالمن همه حقوق محفوظ است
تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
کتابخانه جهانی جدید. http://www.newworldlibrary.com

منبع مقاله

از رنج به صلح: وعده واقعی از ذهنیت
توسط مارک کالمن

از رنج به صلح: وعده واقعی از ذهنیت توسط مارک Colemanمارک کالمن، که برای چندین دهه مراقبه و تمرکز ذهنیت را مطالعه کرده و به آن آموزش داده است، بر دانش او تمرکز می کند تا نه تنها به روشن کردن آنچه که واقعا به معنای ذهن آگاهی است، بلکه عمق و پتانسیل این رشته باستانی را نیز نشان می دهد. با روشی که با استفاده از روشهای کاربردی در طول هزاران سال با برنامه های کاربردی معاصر همراه می شود، رویکرد او ما را قادر می سازد تا با استرس و اجتناب ناپذیر زندگی و تبدیل آن، ما بتوانیم صلح واقعی را در بدن، قلب، ذهن و جهان گسترده تر پیدا کنیم. (همچنین به عنوان یک نسخه روشن شدن در دسترس است.)

کلیک کنید تا در آمازون سفارش دهید

درباره نویسنده

مارک کالمنمارک کالمن یک مددکار ارشد مدیتیشن در مرکز مراقبه روپیک راک در شمال کالیفرنیا، مربی اجرایی و بنیانگذار موسسه ذهن آگاهی است که آموزش های ذهن آگاهی را برای سازمان های سراسر دنیا به ارمغان می آورد. او به عنوان رهبر بینش مدیتیشن از 1997، هر دو در مرکز مراقبه روح راک، جایی که او مستقر است و در سراسر ایالات متحده، اروپا و هند، رهبری می کند. او همچنین به عقب نشینی های متقابل رهبران زیست محیطی آموزش می دهد. او در حال حاضر یک برنامه مشاوره بیحایتی و یک دوره آموزشی سالانه در کار مراقبه بیابان است. او می تواند در دسترس باشد http://www.markcoleman.org.

کتاب های مرتبط

کتاب بیشتر از این نویسنده

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = مارک کلمن؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده