چرا خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است

چرا خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی ما مهم است.
Stock-Asso / Shutterstock

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، معمولاً رژیم و ورزش به عنوان دو عامل اصلی در نظر گرفته می شوند که به نتیجه می رسند. با این وجود ، یک عامل سبک زندگی غالباً غفلت شده است که نقش مهمی نیز دارد.

مدت زمان خواب توصیه شده برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب است ، اما بسیاری از افراد غالباً کمتر از این می خوابند. تحقیقات نشان داده است خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده با داشتن چربی بیشتر در بدن ، افزایش خطر چاقی در ارتباط است و همچنین می تواند در کاهش وزن به راحتی در یک رژیم غذایی کنترل شده از طریق کالری تأثیر بگذارد.

به طور معمول ، هدف از کاهش وزن معمولاً کاهش چربی بدن در حالی که می توانید عضلات را تا حد ممکن حفظ کنید. بدست آوردن مقدار صحیح خواب نمی تواند میزان چربی از دست رفته و همچنین میزان عضلانی را که در رژیم غذایی محدود کالری دارید ، تعیین کند.

یک مطالعه دریافت که 5.5 ساعت خوابیدن هر شب در طی یک دوره دو هفته ای در حالی که رژیم کم کالری داشتید در مقایسه با خوابیدن 8.5 ساعت هر شب باعث کاهش چربی می شود. اما همچنین منجر به کاهش بیشتر توده بدون چربی (از جمله عضله) شد.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را طی یک دوره هشت هفته ای نشان داده است که خواب هر شب به مدت پنج شب در هفته فقط یک ساعت کاهش می یابد. این نتایج نشان داد که حتی خواب ناپایدار در آخر هفته ممکن است برای معکوس کردن اثرات منفی کمبود خواب در حالی که تحت رژیم غذایی با کالری کنترل شده اید کافی نباشد.

متابولیسم ، اشتها و خواب

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا خواب کوتاهتر ممکن است با افزایش وزن بدن همراه باشد و بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. اینها شامل تغییراتی در متابولیسم ، اشتها و انتخاب غذا.

خواب بر دو هورمون مهم اشتها در بدن تأثیر می گذارد - لپتین و گرلین. لپتین هورمونی است که اشتها را کاهش می دهد ، بنابراین وقتی سطح لپتین بالا است ما معمولاً احساس سیری می کنیم. از سوی دیگر، گرلین هورمونی است که می تواند اشتها را تحریک کند و غالباً به آن هورمون گرسنگی گفته می شود زیرا تصور می شود مسئول احساس گرسنگی است.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


یک مطالعه نشان داد که محدودیت خواب سطح را افزایش می دهد از گرلین و لپتین را کاهش می دهد. مطالعه دیگری، که شامل یک نمونه از 1,024 بزرگسال بود ، همچنین دریافت که خواب کوتاه با سطوح بالاتر گرلین و سطوح پایین تر لپتین ارتباط دارد. این ترکیب می تواند اشتهای فرد را افزایش دهد و محدود کردن کالری را در آن سخت تر کند و احتمال پرخوری را در فرد ایجاد کند.

در نتیجه ، افزایش مصرف غذا به دلیل تغییر در هورمون های اشتها ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این بدان معنی است که در طولانی مدت ، کمبود خواب ممکن است منجر به افزایش وزن به دلیل این تغییرات در اشتها شود. بنابراین داشتن یک خواب خوب باید اولویت باشد.

همراه با تغییر در هورمون های اشتها ، کاهش خواب نیز بر انتخاب غذا و نحوه درک مغز از غذا تأثیر دارد. محققان پیدا کرده اند مناطقی از مغز که مسئول پاداش هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب خوبی داشته اند (شش شب و نه ساعت خواب) در پاسخ به غذا بعد از کاهش خواب فعال ترند (شش شب فقط چهار ساعت خواب).

این احتمالاً می تواند توضیح دهد که چرا افراد کم خواب میان وعده بیشتر و تمایل به انتخاب دارند غذاهای غنی از کربوهیدرات و تنقلات با طعم شیرین، در مقایسه با کسانی که خواب کافی دارند.

کمبود خواب ممکن است باعث شود در طول روز غذای ناسالم بیشتری بخورید. (چرا خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است)
کمبود خواب ممکن است باعث شود در طول روز غذای ناسالم بیشتری بخورید.
Flotsam / Shutterstock

مدت زمان خواب نیز تأثیر می گذارد سوخت و ساز بدن، به ویژه متابولیسم گلوکز (قند). هنگام خوردن غذا ، بدن ما انسولین ترشح می کند ، هورمونی که به پردازش گلوکز در خون کمک می کند. با این حال ، کاهش خواب می تواند پاسخ بدن ما به انسولین را مختل کرده و توانایی آن را کاهش دهد جذب گلوکز. شاید بتوانیم از شب گهگاهی از دست دادن خواب بهبود یابیم ، اما در طولانی مدت این امر می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 شود.

تحقیقات خود ما نشان داده است که الف شب مجرد محدودیت خواب (فقط چهار ساعت خواب) کافی است تا پاسخ انسولین به مصرف گلوکز در مردان جوان سالم را مختل کند. با توجه به اینکه افراد کم خواب از قبل به دلیل افزایش اشتها و رفتار جویای پاداش ، تمایل به انتخاب غذاهای سرشار از گلوکز دارند ، اختلال در پردازش گلوکز می تواند اوضاع را بدتر کند.

مقدار بیش از حد گلوکز (هم از طریق افزایش مصرف و هم از توانایی کاهش جذب در بافت ها) ممکن است باشد مبدل به اسیدهای چرب و به عنوان چربی ذخیره می شود. در مجموع ، این می تواند در طولانی مدت جمع شود و منجر به افزایش وزن شود.

با این حال ، فعالیت بدنی ممکن است نوید یک اقدام متقابل در برابر تأثیر سوrim خواب بد را بدهد. ورزش دارای تأثیر مثبت بر اشتها، با کاهش سطح گرلین و افزایش آن سطح پپتید YY، هورمونی که از روده آزاد می شود و با احساس سیری و سیری همراه است.

بعد از ورزش ، مردم تمایل دارند خوردن کمتر، به ویژه هنگامی که انرژی صرف شده توسط ورزش در نظر گرفته شود. با این حال ، مشخص نیست که آیا این همچنان در متن محدودیت خواب باقی مانده است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرینات ورزشی ممکن است باشد محافظت در برابر اختلالات متابولیکی ناشی از کمبود خواب ، با بهبود پاسخ بدن به انسولین ، منجر به بهبود کنترل گلوکز می شود.

ما همچنین مزایای بالقوه فقط a را نشان داده ایم جلسه تک ورزش بر روی متابولیسم گلوکز پس از محدودیت خواب - سایپرز ، باشگاه دانش در حالی که این نویدبخشی را نشان می دهد ، هنوز مطالعاتی برای تعیین نقش فعالیت بدنی طولانی مدت در افراد کم خواب انجام نشده است.

واضح است که خواب برای کاهش وزن مهم است. کمبود خواب می تواند با تغییر هورمون ها اشتها را افزایش دهد ، احتمال خوردن غذاهای ناسالم را برای ما بیشتر می کند و بر چربی بدن در هنگام از بین بردن کالری ما تأثیر می گذارد. بنابراین باید در کنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی ، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم ، خواب در نظر گرفته شود.گفتگو

درباره نویسنده

اما سوئي ، مدرس ورزش و بهداشت ، دانشگاه ناتینگهام ترنت و ایان والشه ، مدرس علوم بهداشت و ورزش ، دانشگاه نورثومبریا، نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.


کتابهای توصیه شده: بهداشت

میوه تازه پاک کنمیوه تازه پاک کن: پاک کردن، کاهش وزن و بازگرداندن سلامتی خود را با غذاهای خوشمزه ترین طبیعت [Leisure] by Leanne Hall.
هنگام پاک کردن بدن از سموم، وزن خود را از دست می دهید و احساس پر جنب و جوش می کنید. میوه تازه پاک کن همه چیزهایی را که برای سم زدایی آسان و قدرتمند نیاز دارید، شامل برنامه های روزانه، دستور العمل های دهان آبیاری و مشاوره برای انتقال پاک کردن را ارائه می دهد.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

پرورش غذاغذاهای پرطرفدار: دستور العملهای گیاهی 200 برای سلامتی Peak [Paperback] by Brendan Brazier.
بر پایه ی فلسفه تغذیه ای که موجب تقویت استرس می شود، در راهنمای تغذیه ای با ارزش وگان مطرح شده است رشد، حرفه ای Ironman triathlete Brendan Brazier در حال حاضر توجه خود را به صفحه شام ​​خود (کاسه صبحانه و سینی ناهار نیز) تبدیل می کند.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرگ توسط پزشکی توسط گری ناولمرگ توسط پزشکی گری نول، مارتین فلدمن، دبورا راسیو و کارولین دین
محیط پزشکی تبدیل به یک پرتره از شرکت های مشترک، بیمارستان ها و هیئت مدیره دولتی شده است که توسط شرکت های مواد مخدر نفوذ کرده اند. مواد سمی ترین اغلب برای اولین بار تایید می شوند، در حالی که جایگزین های ملایم و طبیعی تر از دلایل مالی نادیده گرفته می شوند. این مرگ توسط پزشکی است.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

من با کمک کمی از دوستانم دریافت می کنم

بیشترین مطلب خوانده شده

نیرو با ماست: دروازه های Soul Power
نیرو با ماست: دروازه های Soul Power
by سرژ بیدینگتون-بهرنز

از سردبیران

خبرنامه InnerSelf: اکتبر 11 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
زندگی یک سفر است و مانند اکثر سفرها با فراز و نشیب هایی همراه است. و درست مثل اینکه روز همیشه شب را دنبال می کند ، تجربه های روزمره شخصی ما نیز از تاریکی به روشن و عقب و جلو می رود. با این حال،…
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 4 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما چه از نظر فردی و چه از نظر جمعی از هر چه عبور می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که ما قربانیان درمانده ای نیستیم. ما می توانیم از نظر معنوی قدرت خود را برای تراشیدن مسیر خود و بهبود زندگی خود بازیابی کنیم ...
Newsletter InnerSelf: September 27، 2020
by InnerSelf کارکنان
یکی از نقاط قوت نژاد بشر توانایی ما در انعطاف پذیری ، خلاقیت و تفکر خارج از چارچوب است. اینکه کسی غیر از دیروز یا روز قبل باشیم. ما می توانیم تغییر کنیم ...
چه چیزی برای من مفید است: "برای بالاترین خوب"
by ماری تی. راسل، InnerSelf
دلیل اینکه من "آنچه برای من مفید است" را به اشتراک می گذارم این است که ممکن است برای شما نیز مفید باشد. اگر دقیقاً روشی که من انجام می دهم نباشد ، از آنجایی که همه ما منحصر به فرد هستیم ، ممکن است به نوعی واریانس نگرش یا روش چیزی باشد ...
آیا آخرین بار بخشی از مشکل بودید؟ آیا این بار بخشی از راه حل خواهید بود؟
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
آیا برای رأی دادن ثبت نام کرده اید؟ آیا رای داده اید؟ اگر قرار نیست رأی دهید ، بخشی از مشکل خواهید بود.