چرا آهن چنین بخش مهمی از رژیم غذایی شماست؟

چرا آهن چنین بخش مهمی از رژیم غذایی شماست؟ آهن در بسیاری از غذاهای گیاهی موجود است و راه های جالب برای افزایش چگونگی جذب آن وجود دارد. تصاویر Shutterstock / Uber

با توجه به سازمان بهداشت جهانیکمبود آهن - شرطی که بدن شما کافی از آهن معدنی ندارد - یک مشکل جهانی سلامت عمومی از "میزان اپیدمی" است. این تنها کمبود مواد مغذی شایع در کشورهای در حال توسعه و صنعتی و شایع ترین علت کم خونی است.

کم خونی زمانی اتفاق می افتد که تعداد گلبول های قرمز ما و / یا میزان هموگلوبین بسیار پایین است و باعث عدم توانایی اکسیژن کافی در سراسر بدن می شود. آهن برای انتقال هموگلوبین به اکسیژن ضروری است.

این هفته داوطلب استرالیا به روز رسانی در مورد مشکل کمبود آهن در استرالیا منتشر شد. زنان جوان، کودکان و گروه های محروم هستند بالاترین خطر. در حدود 12-15٪ زنان باردار یا سن باروری و 8٪ از کودکان پیش دبستانی در استرالیا تخمینی دارند کم خونی کمبود آهن. کمبود آهن در افراد مبتلا به کم خونی بالینی حتی گسترده تر.

اگرچه گیاهخواران و گیاهان به طور گسترده ای در معرض خطر کمبود آهن به دلیل عدم وجود گوشت قرمز در رژیم غذایی هستند، اما وجود دارد شواهد کمی به پشتیبانی این. اگرچه رژیم های محدود ممکن است در صورتی که به خوبی متعادل نیستند، خطر بیشتری را به وجود آورند زنان جوان اضافه وزن کسانی که سعی در از دست دادن وزن دارند.

چرا آهن اهمیت دارد؟

آهن یک است نقش اساسی در تعداد زیادی مسیرهای متابولیک در بدن، از جمله انتقال اکسیژن در خون، سنتز DNA، تنفس، عملکرد ایمنی و تولید انرژی است.

نشانه ها کمبود آهن عبارتند از خستگی، اختلالات عصبی مثل اختلالات روانی اختلال نقص توجه بیش فعالی و سندرم پای بی قرار (یک اختلال سیستم عصبی که باعث ایجاد انگیزه ای غیر قابل تحمل و گاه غیر قابل تحمل برای حرکت پاها می شود) و اختلال شناختی در کودکان است. کمبود آهن می تواند یک باشد تأثیر جدی در بهداشت و بهره وری.

آهن برای توسعه ضروری است مغز. کمبود آهن با و بدون کم خونی در نوزادان می تواند اثرات منفی دراز مدت بر عملکرد و رفتار مغز داشته باشد و حتی زمانی که سطوح تصحیح می شود، این اثرات ممکن است به طور کامل معکوس نگردد.

کم خونی مادر می تواند منجر به زایمان زودرسو همراه با فشار خون بالا یا دیابت می تواند به خطر بیفتد سطوح آهن جنین در نوزادان پیش از قاعدگی یا کوتاه مدت.

تغذیه با شیر مادر آهن مناسب برای دیدار با نوزادان تا سن شش ماه فراهم می کند. با این حال از هفت تا ماه 12 نیاز به آهن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد (تا میلی گرم در روز) و باید از طریق غذای جامد علاوه بر شیر مادر نیز تامین شود.

مهم است که درک مشکلات را می توان به واسطه کمبود آهن و بیش از حد آهن ایجاد کرد. از این رو غلظت آهن در بدن است با دقت تنظیم می شود قبل از مصرف مکمل آهن باید مشاوره حرفه ای انجام شود.

علل کمبود آهن

وجود دارد مقدار زیادی of پیچیده علل کمبود آهن و کم خونی، و قبل از اینکه به آنها مراجعه شود باید با دقت بررسی شوند.

مصرف نادرست رژیم غذایی یکی از دلایل مهم کمبود آهن است، به ویژه هنگامی که الزامات در دوران شیردهی، قاعدگی و حاملگی افزایش می یابد.

آهن یکی از تعدادی مواد مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی ما دریافت کرد. کمبود آهن یکی از آن است چندین تلفات of الگوهای رژیم غذایی ضعیف در استرالیا و دیگر کشورهای غربی، با مصرف بیش از حد غذاهای بسیار پردازش شده و مصرف ناکافی غذاهای مغذی مشخص شده است.

الزامات آهن

الزامات آهن ضروری است سن و جنس متفاوت است. مصرف روزانه توصیه شده (متوسط ​​مصرف روزانه که برای پاسخگویی به نیازهای اکثر مردم) کافی برای مردان متفاوت است، از هشت تا میلیگرام 11 در روز برای سنین 1 تا 18 سال و هشت میلیگرم برای دیگر سنین.

زنان دارای شرایط بالاتر هستند. برای سنین سال 14-50 توصیه می شود مصرف روزانه از میلی گرمی 15 (سال 14-18) تا میلی گرم در روز 18 باشد. در دوران بارداری نیازمندی ها بالاتر است و روزانه به میلی گرمی 27 می رسد. با این حال در دوران شیردهی آنها کمی کمتر از 9 تا 10 میلی گرم در روز است.

الزامات آهن برای گیاهخواران به اندازه 1.8 بار بیش از غیر گیاهخواران تخمین زده شده است، با این حال این نتیجه گیری بر اساس تحقیق محدود.

منابع غذایی آهن

آهن رژیم غذایی در شکل زیر بدست می آید آهن همم یا غیرهم آهن. منابع آهن حاج عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی، در حالی که آهن غیر غنی از انواع غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، سبزیجات برگدار، آجیل، دانه، میوه تازه و خشک می باشد. این منابع گیاهی جزء اصلی گیاه خواران و رژیم های گیاهی هستند.

اعتقاد بر این است که غیر آهن غلیظ است کمتر در دسترس است از آهن هم آهن این به این دلیل است که غذاهای گیاهی شامل موادی هستند که می توانند جذب آهن را مهار کنند.

با این حال، ویتامین C می تواند جذب آهن غیرواکس را افزایش دهد و در نتیجه این اثرات مهار کننده را منعکس کند. برای رفع آن در رژیم غذایی، ممکن است بخواهید سعی کنید:

  • خوردن هوموس حاوی نخود و آب لیمو است
  • آب لیمو بیش از آبجو هند است سوپ عدس
  • سالاد حاوی منابع ویتامین C بالا مانند کاسه قرمز یا گوجه فرنگی به عنوان یک ظرف جانبی
  • میوه کوی، توت فرنگی، پاپایا یا یک لیوان آب پرتقال تازه با مسیلی
  • یک ظرف جانبی کمی بخار شده است کلم بروکلی، گل کلم و / یا جوانه های بروسل - منابع خوب ویتامین C - که می تواند با آب لیمو (به همراه روغن زیتون فوق العاده، سیر و نمک برای طعم نهایی و تغذیه) افزایش یابد
  • مخلوط کردن اسفناج کودک در سالاد - سبزیجات برگ سبز حاوی آهن و ویتامین C، یک بسته کامل است.

خیساندن و جوانه زدن حبوبات، دانه های کامل و دانه ها باعث می شود آهن از این غذاها بیشتر باشد.

مهم است که توجه داشته باشیم که جذب آهن غیرهم به میزان قابل توجهی متفاوت است و نشان داده شده است بالاتر در افرادی که نیاز به آهن بیشتری دارند. این نشان می دهد که بدن با افزایش جذب بدن سازگار با آهن است.

گیاهخواران افرادی که رژیم متعادل را دنبال می کنند، مصرف بیش از حد آهن را نسبت به غیر گیاهخواران داشته اند شواهد کمی وضعیت آهن پایین تر.

چرا آهن چنین بخش مهمی از رژیم غذایی شماست؟ غذاها مانند گوشت قرمز، اسفناج، آجیل، دانه و حبوبات منابع خوبی از آهن رژیم غذایی هستند. شاتر

جدول مقادیر آهن مواد غذایی که معمولا در استرالیا در دسترس است ارائه شده است اینجا را انتخاب کنید..

آهن مواد مغذی ضروری است که دارای طیف وسیعی از توابع مهم در بدن و مغز است. ارزیابی فروشگاه های آهن و علایم آنمی پیچیده است و باید توسط یک حرفه ای انجام شود.

ما می توانیم مصرف کافی آهن را با خوردن یک رژیم متعادل سالم با انواع غذاهای مختلف از جمله گوشت (و نه محدود به) گوشت و منابع گیاهی تضمین کنیم.گفتگو

درباره نویسنده

ناتالی پارلتا، عضو هیئت تحریریه، عضو هیات علمی آزاد، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده