5 راه برای افزایش مصرف پروتئین مورد نیاز با افزایش سن

5 راه برای افزایش مصرف پروتئین مورد نیاز با افزایش سن
در واقع ما باید با افزایش سن پروتئین بیشتری مصرف کنیم.
تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock

پروتئین یک قسمت اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. به ما در ساخت و نگهداری کمک می کند عضلات و استخوان های قوی، بهتر به ما کمک می کند بهبودی از بیماری و آسیب دیدگی، و احتمال را کاهش می دهد سقوط و شکستگی. اما ، با افزایش سن ، بسیاری از ما پروتئین کافی در رژیم خود دریافت نمی کنیم. این تا حدی به این دلیل است که ما اشتها به طور طبیعی کاهش می یابد هر چه پیرتر می شویم راحتی ، تلاش و ارزش پول نیز دلایلی است که بزرگسالان مسن ممکن است داشته باشند پروتئین کافی دریافت نکنید.

با این حال ، پروتئین با افزایش سن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. این به این دلیل است که بدن ما کمتر قادر به تبدیل پروتئین مصرفی به عضله و سایر عوامل مهم بیولوژیکی است که به ما کمک می کند تا بهتر از بیماری و آسیب بهبود یابیم - بنابراین در واقع ما نیاز به خوردن داریم پروتئین بیشتر هر چه پیرتر می شویم

در اینجا پنج نکته برای کمک به شما در دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی با افزایش سن آورده شده است.

1. سس ها و ادویه ها را اضافه کنید

تحقیقات نشان می دهد که طعم و مزه غذاهای دارای پروتئین بالا می تواند افراد مسن را به مصرف بیشتر آنها ترغیب کند. و طعم و مزه به راحتی با سس و چاشنی اضافه می شود.

در مطالعاتی که ما به افراد مسن یک وعده غذای مرغ گرم یا با و یا بدون آن پیشنهاد کرده ایم رب or چاشنی، متوجه می شویم که مرغ بیشتری از وعده های غذایی با سس یا چاشنی در مقایسه با وعده های غذایی ساده خورده شده است. وعده های غذایی با سس ها و ادویه ها نیز به عنوان دلپذیرتر و خوشمزه تر از وعده های غذایی ساده هستند.

افزودن سس و ادویه به وعده های غذایی می تواند باعث افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین شود. شرکت کنندگان همچنین متعاقباً در وعده بعدی به دنبال وعده های غذایی با طعم و غذای ساده مقدار مساوی پروتئین مصرف کردند ، به این معنی که پروتئین دریافتی آنها بود به طور کلی افزایش یافته است.

2. پنیر ، آجیل یا دانه ها را اضافه کنید

برخی از غذاهایی که به آنها طعم دهنده اضافه می کنند ، به طور طبیعی خود پروتئین زیادی دارند. نمونه های خوب پنیرهای قوی - مانند پنیر آبی - و همچنین آجیل و دانه ها است.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


و همچنین پروتئین ، پنیر پر از کلسیم و سایر ریز مغذی ها از جمله ویتامین های A ، D و B12 است که به حفظ استخوان های قوی نیز کمک می کند. پنیر را می توان به راحتی به سوپ ، سالاد ، ماکارونی یا پوره سیب زمینی اضافه کرد.

آجیل و دانه ها را می توان به غلات صبحانه ، سالادها و دسرهایی مانند ماست اضافه کرد و می تواند یک بافت جالب و همچنین عطر و طعم اضافه شده ایجاد کند. آجیل و دانه ها منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و همچنین دارای چربی های سالم ، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت 2 را تایپ کنید. با این حال ، آجیل و دانه ها ممکن است برای همه مناسب نباشد (زیرا جویدن آن دشوار است) ، اما پنیر نرم و پر از طعم است.

3. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

وعده های صبحانه تمایل دارند کم پروتئین است - بنابراین خوردن تخم مرغ برای صبحانه یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین است.

مطالعه اخیر ما دریافت تخم مرغ است قابل افزایش است با تهیه دستورالعمل ها و بسته های ادویه جات یا ادویه جات برای افراد که طعم و مزه طعم تخم مرغ را افزایش می دهند. ما به شرکت کنندگان دستورالعمل هایی دادیم که از مواد مختلف آشنا و عجیب و غریب ، از کشورهای مختلف ، برای غذاهایی که به طیف وسیعی از روش های آماده سازی نیاز دارند ، استفاده می کرد. مصرف تخم مرغ پس از 12 هفته با 20٪ افزایش ، و برای 12 هفته بیشتر در کسانی که دستور العمل دریافت کرده اند پایدار بود.

تخم مرغ یک منبع مغذی پروتئین، و به طور معمول تهیه و جویدن آسان است، ارزش خوبی برای پول دارند و ماندگاری بالایی دارند. غذاهای تخم مرغ نیز می توانند اضافه کنند طعم و مزه به رژیم با این حال ، تخم مرغ ممکن است برای همه مناسب نباشد (از جمله کسانی که با برخی موارد خاص تشخیص داده شده اند) ، اما برای اکثر افراد مصرف تخم مرغ بی خطر محسوب می شود.

4. آن را آسان کنید

سعی کنید آشپزی را تا حد ممکن سریع و آسان انجام دهید. انواع بسیاری از ماهیها در دسترس هستند که می توانند مستقیماً از بسته خورده شوند ، یا به سادگی به حرارت نیاز دارند - مانند ماهی خال مخالی دودی یا ساردین قلع دار. ماهی همچنین پر از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است اسیدهای چرب امگا-3 (که در ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون وجود دارد) که برای سلامت قلب مفید است. برای امکان پخت راحت تر و سریعتر ، گوشتی را که از قبل خرد شده ، از قبل آماده شده یا از قبل پخته شده یا ماهی که از آن استفاده کرده و در غیر این صورت آماده شده است خریداری کنید و سپس از مایکروویو استفاده کنید. ماهی را می توان خیلی راحت و سریع در مایکروویو پخت.

لوبیا ، نبض و حبوبات همچنین به راحتی در قوطی ها خریداری و آماده مصرف می شوند ، و همه منابع غنی پروتئین برای کسانی هستند که مایل به استفاده از رژیم های گیاهی بیشتری هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند در برابر بسیاری از آنها محافظت کنند شرایط مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها.

5- میان وعده های پر پروتئین بخورید

بسیاری از افراد در زمان میان وعده به دنبال بیسکویت یا یک تکه کیک هستند ، اما سعی کنید یک وعده بخورید میان وعده با پروتئین بالا در عوض دفعه بعد بسیاری از غذاهای پر پروتئین از قبل تهیه شده و مصرف آنها آسان است. برخی از این نمونه ها شامل ماست یا دسرهای لبنی است - مانند کارامل کرمی یا پاناکوتا. ماست و سایر دسرهای لبنی می تواند مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود تراکم مواد معدنی استخوان ، در صورت لزوم برای استخوان های قوی فراهم کند. آجیل ، ترقه با پنیر ، کره بادام زمینی ، یا هوموس نیز گزینه های عالی هستند.

مصرف ناکافی پروتئین می تواند منجر به پیامدهای بهداشتی ضعیف، از جمله توده عضلانی و عملکرد پایین و کاهش تراکم و توده استخوان ، منجر به افزایش خطر سقوط ، ضعف و از دست دادن تحرک می شود. برای جلوگیری از این آسیب ها ، محققان در حال حاضر مصرف آن را توصیه می کنند 1.0-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن برای بزرگسالان مسن تر در مقایسه با 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن برای بزرگسالان.گفتگو

درباره نویسنده

کاترین اپلتون ، استاد روانشناسی ، دانشگاه بورنموث و امی ون دن هوول ، مدرس روانشناسی ، دانشگاه بورنموث

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

پشتیبانی از یک شغل خوب!
enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

از سردبیران

خبرنامه InnerSelf: اکتبر 25 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
"شعار" یا عنوان فرعی برای وب سایت InnerSelf "نگرش های جدید --- احتمالات جدید" است ، و این دقیقاً موضوع خبرنامه این هفته است. هدف مقالات و نویسندگان ما این است که
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 18 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این روزها ما در مینی حباب زندگی می کنیم ... در خانه های خودمان ، در محل کار خود ، در مکان های عمومی و احتمالاً در ذهن خودمان و با احساسات خودمان. با این حال ، زندگی در یک حباب ، یا احساس مثل ما ...
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 11 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
زندگی یک سفر است و مانند اکثر سفرها با فراز و نشیب هایی همراه است. و درست مثل اینکه روز همیشه شب را دنبال می کند ، تجربه های روزمره شخصی ما نیز از تاریکی به روشن و عقب و جلو می رود. با این حال،…
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 4 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما چه از نظر فردی و چه از نظر جمعی از هر چه عبور می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که ما قربانیان درمانده ای نیستیم. ما می توانیم از نظر معنوی و عاطفی ، قدرت خود را برای بهبود زندگی خود بهبود ببخشیم ...
Newsletter InnerSelf: September 27، 2020
by InnerSelf کارکنان
یکی از نقاط قوت نژاد بشر توانایی ما در انعطاف پذیری ، خلاقیت و تفکر خارج از چارچوب است. اینکه کسی غیر از دیروز یا روز قبل باشیم. ما می توانیم تغییر کنیم ...