در واقع ما باید با افزایش سن پروتئین بیشتری مصرف کنیم. تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock
پروتئین یک قسمت اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. به ما در ساخت و نگهداری کمک می کند عضلات و استخوان های قوی، بهتر به ما کمک می کند بهبودی از بیماری و آسیب دیدگی، و احتمال را کاهش می دهد سقوط و شکستگی. اما ، با افزایش سن ، بسیاری از ما پروتئین کافی در رژیم خود دریافت نمی کنیم. این تا حدی به این دلیل است که ما اشتها به طور طبیعی کاهش می یابد هر چه پیرتر می شویم راحتی ، تلاش و ارزش پول نیز دلایلی است که بزرگسالان مسن ممکن است داشته باشند پروتئین کافی دریافت نکنید.
با این حال ، پروتئین با افزایش سن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. این به این دلیل است که بدن ما کمتر قادر به تبدیل پروتئین مصرفی به عضله و سایر عوامل مهم بیولوژیکی است که به ما کمک می کند تا بهتر از بیماری و آسیب بهبود یابیم - بنابراین در واقع ما نیاز به خوردن داریم پروتئین بیشتر هر چه پیرتر می شویم
در اینجا پنج نکته برای کمک به شما در دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی با افزایش سن آورده شده است.
1. سس ها و ادویه ها را اضافه کنید
تحقیقات نشان می دهد که طعم و مزه غذاهای دارای پروتئین بالا می تواند افراد مسن را به مصرف بیشتر آنها ترغیب کند. و طعم و مزه به راحتی با سس و چاشنی اضافه می شود.
در مطالعاتی که ما به افراد مسن یک وعده غذای مرغ گرم یا با و یا بدون آن پیشنهاد کرده ایم رب or چاشنی، متوجه می شویم که مرغ بیشتری از وعده های غذایی با سس یا چاشنی در مقایسه با وعده های غذایی ساده خورده شده است. وعده های غذایی با سس ها و ادویه ها نیز به عنوان دلپذیرتر و خوشمزه تر از وعده های غذایی ساده هستند.
افزودن سس و ادویه به وعده های غذایی می تواند باعث افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین شود. شرکت کنندگان همچنین متعاقباً در وعده بعدی به دنبال وعده های غذایی با طعم و غذای ساده مقدار مساوی پروتئین مصرف کردند ، به این معنی که پروتئین دریافتی آنها بود به طور کلی افزایش یافته است.
2. پنیر ، آجیل یا دانه ها را اضافه کنید
برخی از غذاهایی که به آنها طعم دهنده اضافه می کنند ، به طور طبیعی خود پروتئین زیادی دارند. نمونه های خوب پنیرهای قوی - مانند پنیر آبی - و همچنین آجیل و دانه ها است.
و همچنین پروتئین ، پنیر پر از کلسیم و سایر ریز مغذی ها از جمله ویتامین های A ، D و B12 است که به حفظ استخوان های قوی نیز کمک می کند. پنیر را می توان به راحتی به سوپ ، سالاد ، ماکارونی یا پوره سیب زمینی اضافه کرد.
آجیل و دانه ها را می توان به غلات صبحانه ، سالادها و دسرهایی مانند ماست اضافه کرد و می تواند یک بافت جالب و همچنین عطر و طعم اضافه شده ایجاد کند. آجیل و دانه ها منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و همچنین دارای چربی های سالم ، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت 2 را تایپ کنید. با این حال ، آجیل و دانه ها ممکن است برای همه مناسب نباشد (زیرا جویدن آن دشوار است) ، اما پنیر نرم و پر از طعم است.
3. برای صبحانه تخم مرغ بخورید
وعده های صبحانه تمایل دارند کم پروتئین است - بنابراین خوردن تخم مرغ برای صبحانه یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین است.
مطالعه اخیر ما دریافت تخم مرغ است قابل افزایش است با تهیه دستورالعمل ها و بسته های ادویه جات یا ادویه جات برای افراد که طعم و مزه طعم تخم مرغ را افزایش می دهند. ما به شرکت کنندگان دستورالعمل هایی دادیم که از مواد مختلف آشنا و عجیب و غریب ، از کشورهای مختلف ، برای غذاهایی که به طیف وسیعی از روش های آماده سازی نیاز دارند ، استفاده می کرد. مصرف تخم مرغ پس از 12 هفته با 20٪ افزایش ، و برای 12 هفته بیشتر در کسانی که دستور العمل دریافت کرده اند پایدار بود.
تخم مرغ یک منبع مغذی پروتئین، و به طور معمول تهیه و جویدن آسان است، ارزش خوبی برای پول دارند و ماندگاری بالایی دارند. غذاهای تخم مرغ نیز می توانند اضافه کنند طعم و مزه به رژیم با این حال ، تخم مرغ ممکن است برای همه مناسب نباشد (از جمله کسانی که با برخی موارد خاص تشخیص داده شده اند) ، اما برای اکثر افراد مصرف تخم مرغ بی خطر محسوب می شود.
4. آن را آسان کنید
سعی کنید آشپزی را تا حد ممکن سریع و آسان انجام دهید. انواع بسیاری از ماهیها در دسترس هستند که می توانند مستقیماً از بسته خورده شوند ، یا به سادگی به حرارت نیاز دارند - مانند ماهی خال مخالی دودی یا ساردین قلع دار. ماهی همچنین پر از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است اسیدهای چرب امگا-3 (که در ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون وجود دارد) که برای سلامت قلب مفید است. برای امکان پخت راحت تر و سریعتر ، گوشتی را که از قبل خرد شده ، از قبل آماده شده یا از قبل پخته شده یا ماهی که از آن استفاده کرده و در غیر این صورت آماده شده است خریداری کنید و سپس از مایکروویو استفاده کنید. ماهی را می توان خیلی راحت و سریع در مایکروویو پخت.
لوبیا ، نبض و حبوبات همچنین به راحتی در قوطی ها خریداری و آماده مصرف می شوند ، و همه منابع غنی پروتئین برای کسانی هستند که مایل به استفاده از رژیم های گیاهی بیشتری هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند در برابر بسیاری از آنها محافظت کنند شرایط مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها.
5- میان وعده های پر پروتئین بخورید
بسیاری از افراد در زمان میان وعده به دنبال بیسکویت یا یک تکه کیک هستند ، اما سعی کنید یک وعده بخورید میان وعده با پروتئین بالا در عوض دفعه بعد بسیاری از غذاهای پر پروتئین از قبل تهیه شده و مصرف آنها آسان است. برخی از این نمونه ها شامل ماست یا دسرهای لبنی است - مانند کارامل کرمی یا پاناکوتا. ماست و سایر دسرهای لبنی می تواند مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود تراکم مواد معدنی استخوان ، در صورت لزوم برای استخوان های قوی فراهم کند. آجیل ، ترقه با پنیر ، کره بادام زمینی ، یا هوموس نیز گزینه های عالی هستند.
مصرف ناکافی پروتئین می تواند منجر به پیامدهای بهداشتی ضعیف، از جمله توده عضلانی و عملکرد پایین و کاهش تراکم و توده استخوان ، منجر به افزایش خطر سقوط ، ضعف و از دست دادن تحرک می شود. برای جلوگیری از این آسیب ها ، محققان در حال حاضر مصرف آن را توصیه می کنند 1.0-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن برای بزرگسالان مسن تر در مقایسه با 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن برای بزرگسالان.
درباره نویسنده
کاترین اپلتون ، استاد روانشناسی ، دانشگاه بورنموث و امی ون دن هوول ، مدرس روانشناسی ، دانشگاه بورنموث
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون
"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"
توسط دن بوتنر
در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پاکسازی متوسط پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"
توسط آنتونی ویلیام
در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"
توسط آلونا پولد و متیو لدرمن
در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"
توسط دکتر استیون آر گاندری
در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"
توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ
در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.
