کالری یا ماکرو: کدام یک برای کاهش وزن یا عضله سازی بهتر است؟

کالری یا ماکرو: کدام یک برای کاهش وزن یا عضله سازی بهتر است؟
چه ردیابی ماکروها و چه شمردن کالری ، باید عادت کنید همه چیزهایی را که روزانه می خورید و می نوشید ضبط کنید.
Pormezz / Shutterstock

در حالی که کاهش کالری دریافتی یک روش اثبات شده برای کاهش وزن شما است ، رژیم هایی که امیدوارند نتایج مشابه داشته باشند کم نیستند اما انعطاف پذیری بیشتری دارند. یکی از این رژیم های محبوب "اگر متناسب با ماکروهای شما باشد”(IIFYM) که محدودیت کمتری در خوردن غذا به کاربران ارائه می دهد ، در حالی که نتایج را تضمین می کند.

IIFYM به جای شمارش کالری ، روزانه شمارش می کند درشت مغذی ها (چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) موجود در غذاها و نوشیدنی های مصرفی ما. بسیاری از افراد این رژیم را دوست دارند زیرا رژیم غذایی انعطاف پذیری دارد و به آنها امکان می دهد هر غذایی را که به نیاز روزانه درشت مغذی ("کلان") آنها باشد ، مصرف کنند.

با این حال ، در حال حاضر هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که بطور خاص بررسی کند که آیا شمردن ماکرو به اندازه سایر روشها در دستیابی به اهداف مختلف وزنی م effectiveثر است. تحقیقات گذشته اثرات کاهش یا دستکاری ماکروها را برای کاهش وزن بررسی کرده است ، مانند مقایسه اثر مصرف کم چرب در مقایسه با کربوهیدرات کم رژیم غذایی یا مقایسه چهار رژیم غذایی حاوی نسبت های مختلف چربی ، کربوهیدرات و پروتئین. در نهایت ، محققان هیچ تفاوت قابل توجه و طولانی مدتی را بین رژیم های غذایی در مورد میزان وزنی که به افراد کمک کردند کاهش دهند) پیدا نکردند - و رعایت همه آنها در طولانی مدت دشوار است.

به همین ترتیب ، این مسئله دشوار است که بفهمد شمردن کالری یا ماکرو هنگام استفاده از اهداف مختلف وزن بدن مفیدتر است.

کاهش وزن

اصل اساسی برای دستیابی به کاهش وزن این است که انرژی کمتری از نیاز روزانه بدن بخورید و وزن کم خواهید کرد. هر رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن شود به شرطی که این اصل اساسی اعمال شود.

قسمت مشکل این است که بدانیم انرژی مورد نیاز ما واقعاً چیست. عملی ترین و دقیق ترین معیار این ، کالری سنجی غیرمستقیم (اندازه گیری گازهایی که تنفس می کنیم و می توان از آن میزان انرژی را تخمین زد) ، هنوز 100٪ دقیق نیست. و معادلات پیش بینی معمولاً در مشاوره رژیم غذایی و توسط برنامه های آنلاین برای تعیین اهداف دریافت کالری برای کاهش وزن ، حتی نادرست تر هستند. این امر خصوصاً در کسانی که هستند وجود دارد اضافه وزن یا چاق به دلیل معادلات مبتنی بر وزن بدن و در نظر نگرفتن توده چربی.

اما چه شما کالری ها را حساب کنید و چه ماکروها ، برای ادامه کار در اهداف خود هنوز به این نقطه شروع احتیاج دارید. در حالی که نیاز واقعی ما به انرژی قطعی نیست و بسته به میزان فعالیت ما ، بسیار متفاوت است نیازهای مغذی درشت براساس رهنمودهای دولت اطمینان بیشتری دارند.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


مزیت شمارش ماکرو این است که برخی را تضمین می کند مواد مغذی ضروری به جای اینکه فقط روی کالری تمرکز کنید ، در رژیم غذایی شما گنجانده شده است. شمارش کالری هیچ توجهی به مواد مغذی نمی کند. و گرچه بدیهی به نظر می رسد که انتخاب منابع مفید مغذی و مناسب کالری بهتر از غذاهای فرآوری شده ، پر قند و چربی اشباع است ، شما می توانید به صورت فرضی هفت عدد شکلات بخورید (هر کدام به ارزش 228 کالری ، در مجموع 1,596 کالری هستند) و اگر وزن خود را کاهش دهید ، هنوز وزن خود را کم کنید. کل انرژی مصرفی در حدود 2,000 کالری در روز است.

محاسبات کلان بر اساس وزن بدن ، قد و سطح فعالیت برآورد می شوند و می توانند با توجه به هدف وزن شما تنظیم شوند. اگرچه محدودیت کمتر در مورد آنچه باید بخوریم برای برخی از IIFYM می تواند پاداش باشد ، اما برای برخی دیگر که پیگیری مصرف ماکرو و رسیدن به آن اهداف را می گیرید ، دشوار و وقت گیر است.

پیگیری هم ماکرو و هم کالری می تواند زمانبر باشد. (کالری یا ماکرو که برای کاهش وزن یا عضله سازی بهتر عمل می کند)پیگیری هم ماکرو و هم کالری می تواند زمانبر باشد. راس هلن / شاتر استوک

هرچه را که بشمارید برای خواندن برچسب های مواد غذایی و ثبت همه مواد غذایی و مایعات مصرفی در طول روز به میل شما احتیاج دارید. در حالی که پایگاه داده ها و برنامه های تغذیه ای آنلاین متعددی وجود دارد که به شما کمک می کند ماکرو و کالری را ردیابی کنید ، اما ممکن است همیشه هم دقیق نباشند. به علاوه این عارضه اضافه شده وجود دارد که ممکن است در واقع همه موارد را جذب نکنیم انرژی یا مواد مغذی این لیست برچسب های مواد غذایی ، دستیابی به اهداف خاص را حتی دشوارتر می کند.

علاوه بر این ، هیچ یک از دو روش تضمین نمی کند که شما تمام سایر عناصر غذایی خود را برآورده می کنید. به عنوان مثال ، از آنجا که ماکروها فقط بر روی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها تمرکز دارند ، ممکن است از اهمیت سایر موارد غافل شوند ویتامین ها و مواد معدنی، مانند ویتامین A ، که برای سالم ماندن و جلوگیری از کمبود ضروری است. مگر اینکه با توصیه های غذایی در مورد ایجاد تغییرات دائمی در a همراه شود رژیم غذایی متعادل سالم، هیچ یک از این دو راه حل طولانی مدت برای کاهش یا نگهداری وزن نیست.

افزایش عضله

در انتهای مخالف طیف افرادی قرار دارند که به دنبال افزایش وزن برای عضله سازی هستند. کسی که به دنبال عضله بدست آورید نیاز به افزایش پروتئین دریافتی روزانه خود به حدود 1.2-1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن برای عضلات برای بهبود آسیب میکروبی است که از مقاومت یا تمرین قدرتی برای رشد عضلات لازم است. و همچنین پروتئین ، نیاز به انرژی و کربوهیدرات همچنین باید اطمینان حاصل شود که بدن سوخت کافی برای کار کردن در بدن دارد. این جایی است که پیگیری ماکروها ، به جای شمارش کالری ، می تواند برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای پروتئین و کربوهیدرات مفید باشد.

زمان ماکرو نیز برای رشد عضلات مهم است. تحقیقات دریافت پروتئین به طور منظم را نشان می دهد در طول روز و بعد از ورزش ، به جای تک دوزهای بزرگ ، برای رشد عضلات و سوخت گیری مجدد توصیه می شود.

در نهایت ، اینکه شما برای تغییر وزن و ترکیب بدن کدام روش را انتخاب می کنید ، به اهداف و میزان باهوش بودن و فن آوری شما بستگی دارد. اگر مشتاق هستید که در مورد مواد مغذی غذایی که می خورید بیشتر بدانید ، شمارش ماکرو برای شما مناسب است. برای کسانی که شمارش و نظارت بی پایان برای آنها خسته کننده است ، ممکن است دنبال کردن راهنمایی های کلی تر برای آنها آسان تر باشد کاهش وزن یا نگهداری یا برای حجیم کردن.گفتگو

درباره نویسنده

اما Kinrade، مدرس تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه گلاسگو Caledonian

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

من با کمک کمی از دوستانم دریافت می کنم

بیشترین مطلب خوانده شده

از سردبیران

خبرنامه InnerSelf: اکتبر 18 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این روزها ما در مینی حباب زندگی می کنیم ... در خانه های خودمان ، در محل کار خود ، در مکان های عمومی و احتمالاً در ذهن خودمان و با احساسات خودمان. با این حال ، زندگی در یک حباب ، یا احساس مثل ما ...
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 11 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
زندگی یک سفر است و مانند اکثر سفرها با فراز و نشیب هایی همراه است. و درست مثل اینکه روز همیشه شب را دنبال می کند ، تجربه های روزمره شخصی ما نیز از تاریکی به روشن و عقب و جلو می رود. با این حال،…
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 4 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما چه از نظر فردی و چه از نظر جمعی از هر چه عبور می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که ما قربانیان درمانده ای نیستیم. ما می توانیم از نظر معنوی قدرت خود را برای تراشیدن مسیر خود و بهبود زندگی خود بازیابی کنیم ...
Newsletter InnerSelf: September 27، 2020
by InnerSelf کارکنان
یکی از نقاط قوت نژاد بشر توانایی ما در انعطاف پذیری ، خلاقیت و تفکر خارج از چارچوب است. اینکه کسی غیر از دیروز یا روز قبل باشیم. ما می توانیم تغییر کنیم ...
چه چیزی برای من مفید است: "برای بالاترین خوب"
by ماری تی. راسل، InnerSelf
دلیل اینکه من "آنچه برای من مفید است" را به اشتراک می گذارم این است که ممکن است برای شما نیز مفید باشد. اگر دقیقاً روشی که من انجام می دهم نباشد ، از آنجایی که همه ما منحصر به فرد هستیم ، ممکن است به نوعی واریانس نگرش یا روش چیزی باشد ...