8 استراتژی ساده برای تأمین سوخت بدن در طی یک بیماری همه گیر یا هر زمان

8 استراتژی ساده برای تأمین سوخت بدن در طی یک بیماری همه گیر یا هر زمان
غذا سوخت بدن انسان است.
عکس Merve Aydin برای Unsplash

مردم به دلایل زیادی غذا می خورند - لذت ، آزادی عاطفی ، بی حوصلگی یا برای برقراری ارتباط با دیگران. و سپس غذا خوردن در طی یک بیماری همه گیر وجود دارد. چه خودتان را در خانه کار می کنید ، چه در قرنطینه و چه در حال بازگشت به یک دفتر هستید ، احتمال اینکه COVID-19 بر نحوه تغذیه شما تأثیر بگذارد بسیار خوب است.

من به عنوان یک متخصص تغذیه ، به اختلالات خوردن و خوردن ناهنجار، به عنوان رفتاری تعریف می شود که کاملاً با معیارهای تشخیص اختلال خوردن متناسب نیست. من این کار را با کمک به دانشجویان دانشگاه بینگهامتون انجام می دهم تا غذا بخورند به گونه ای که هم از سلامت جسمی و هم از سلامت روانی پشتیبانی کند.

در کار با دانش آموزانی که نگرانی غذایی دارند ، به آنها می آموزم که غذا نباید مشکلی ایجاد کند بلکه منبع سوختی است که بدن و ذهن ما را پشتیبانی می کند. و در حالی که بیماری همه گیر زندگی ما را از راه های غیرمنتظره ای شکل داده است ، چند راهکار ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تعادل غذایی را بدون توجه به شرایط خود برقرار کنید.

1. مثل ساعت بخورید

بدن های ما عاشق کارهای روزمره هستند و تمایل دارند بهترین عملکرد را داشته باشند با تکرار این امر خصوصاً در مورد غذا خوردن صدق می کند. بدون ساختار یک روز کاری یا مدرسه منظم ، یا وقتی "میز کار" شما به اندازه بازوی یخچال شما فاصله دارد ، غذا خوردن نامنظم آسان تر است. سعی کنید هر روز تقریباً در ساعت یکسان غذا بخورید. این می تواند نشانه های گرسنگی و سیری را تنظیم کرده و منجر به تصمیم گیری های آگاهانه تری در مورد اینکه چه زمانی بخورید.

هدف این است که هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی متعادل بخورید. وقتی وعده های غذایی بیش از پنج ساعت از یکدیگر فاصله دارند ، یک میان وعده اضافه کنید. حداقل شامل شود سه گروه غذایی برای یک وعده غذایی و دو وعده برای میان وعده ، و سعی کنید هر زمان که می خورید پروتئین داشته باشید. رعایت یک برنامه منظم و خوردن وعده های غذایی و میان وعده های متعادل در طول روز به جلوگیری از میان وعده های زیاد در شب کمک می کند. اگر زودتر از آنکه بخواهید غذا بخورید احساس گرسنگی کنید ، یک میان وعده کوچک بخورید یا زمان وعده غذایی خود را تنظیم کنید. با خوردن غذا وقتی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از غذا خوردن فوری و با عصبانیت که بدن شما گرسنه می شود ، اجتناب کنید.

2. خواب را در اولویت قرار دهید

کیفیت و کمیت خواب با نحوه غذا خوردن ما ارتباط دارد. کمبود خواب با سطوح بالاتر هورمون گرلین ، که نشانگر گرسنگی است ، و مقادیر کمتری از لپتین ، هورمونی که نشانه سیری است ، در ارتباط است.

به نظر می رسد کیفیت و کمیت خواب کم نیز با یک ارتباط دارد پاسخ پاداش افزایش یافته به غذاها که غیر قابل مقاومت به نظر می رسند - شور ، شیرین ، روغنی - و این می تواند ما را وادار کند که بیشتر به دنبال این غذاها برویم. بهترین راه برای حمایت از خواب تمرین عادت های خوب خواب است. سعی کنید به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید هر روز اوقات ثابت. صفحات را یک ساعت قبل از خواب دور کنید و هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


3. انبار شربت مغذی تهیه کنید

این روزها ، سفرها به فروشگاه های مواد غذایی اغلب کمتر اتفاق می افتد ، به خصوص اگر برای بیماری یا قرار گرفتن در معرض قرنطینه هستید. تهیه انبار غذاهای مقوی که می توانند برای چند هفته ذخیره شوند ، یک روش خوب است بنابراین بدون توجه به شرایط آماده باشید. این عمل جمع کردن وعده های غذایی آسان و سالم را با استفاده از آنچه در دست دارید آسان تر می کند. منگنه های شربت خانه ممکن است شامل حبوبات کنسرو شده و خشک ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر و غلات سبوس دار ، تخمه کدو و آفتابگردان ، بادام ، کنسرو ماهی تن ، کره بادام زمینی و میوه خشک باشد.

4. برای فریزر خرید کنید

یکی از بزرگترین چالش های خرید مواد غذایی نادر ، میوه ها و سبزیجات تازه است که در عرض یک هفته خراب می شوند. برای کالاهایی که ماندگاری بیشتری دارند مانند هویج ، سیب زمینی ، کلم ، سیب ، کدو زمستانی ، پرتقال ، کلمنتین ، یام ، کرفس و سیب زمینی شیرین خریداری کنید.

اگر فضای فریزر دارید ، از سبزیجات و میوه های یخ زده موجود در انبار استفاده کنید فلاش یخ زده درست بعد از چیدن ، در بسیاری از مواد مغذی آنها قفل می شود. این محصولات نه تنها آخرین مدت طولانی است، اما می توانند قیمت کمتری داشته باشند و به همان اندازه سبزیجات تازه مغذی باشند.

5. با خلاقیت آشپزی کنید

روش های زیادی برای ایجاد وعده های غذایی متعادل و مغذی با ترکیب پروتئین با نشاسته و یک سبزی وجود دارد. زرادخانه ای از دستور العمل ها یا ایده های خلاقانه "بدون دستور" را که به شما امکان می دهد ، نگه دارید با آنچه دارید آشپزی کنید. برخی از گزینه ها ممکن است شامل سوپ و خورشت ، فریتاتا ، تابه ، سرخ کرده ، بوریتو و غذاهای ماکارونی باشد.

خود را به چالش بکشید که یک وعده غذایی را بر اساس مواد موجود در اختراع قرار دهید. این می تواند زمان بین سفرهای مواد غذایی را افزایش دهد ، که باعث صرفه جویی در هزینه ، کاهش اتلاف غذا و مهارت های خلاقیت در آشپزی می شود.

6. یک ناهار را بسته بندی کنید

به کار خود برگردید؟ بسته بندی یک ناهار را در نظر بگیرید. به هر حال آوردن ناهار خود ممکن است ضروری باشد ، زیرا ممکن است غذاخوری ها و غذاخوری های محل کار بسته یا خدمات محدودی داشته باشند. آوردن غذا از خانه منجر به نتیجه می شود غذای مغذی تر و می تواند به جلوگیری از مناطقی که مردم برای خرید و خوردن غذا جمع می شوند ، کمک کند. برای جلوگیری از استفاده از مایکروویو مشترک ، چندین محصول قابل حمل نیز در بازار وجود دارد که هم گرم می کنند و هم غذای شما را گرم نگه می دارند.

7. میان وعده با قصد

بسیاری از افراد بیشتر به خوردن میان وعده تمایل دارند وقتی استرس دارند. این یک پاسخ طبیعی است. فقط مطمئن شوید که این غذاها وعده های غذایی منظم و متعادل را جابجا نمی کنند. برای آگاهی بیشتر در مورد میان وعده ، از یک کاسه یا بشقاب استفاده کنید تا اینکه مستقیماً بیرون از ظرف غذا بخورید. این به شما کمک می کند ببینید چه مقدار غذا می خورید و می توانید آهسته و سریع غذا می خورید. از همه مهمتر ، اگر می خواهید میان وعده بخورید ، از آن لذت ببرید!

یک ظرف تمشک شیرین و معطر را میل کنید. (8 استراتژی ساده برای تأمین سوخت بدن در طی بیماری همه گیر)یک ظرف تمشک شیرین ، معطر یا در هوای گرم ، یک کاسه زغال اخته یخ زده را میل کنید. عکس راتگر ون دلن در Unsplash

روی کار خوشمزه خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید بدون حواس پرتی و بدون توجه به بافت ، بو ، دما و طعم غذا ، غذا بخورد. با توجه به احتمال زیاد با نشانه های گرسنگی و سیری ارتباط برقرار خواهید کرد منجر به احساس رضایت جسمی بیشتری شود.

8. به حرکت خود ادامه دهید

بدن خود را هنگام کار از خانه یا قرنطینه حرکت دهید. داشتن یک تمرین منظم ورزشی بیش از هر زمان دیگری مهم است. علاوه بر فواید بیشمار فعالیت بدنی ، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن ، ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر نحوه و آنچه می خورید داشته باشد.

یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله بین المللی چاقی متوجه شد که هرچه شرکت کنندگان بیشتر ورزش کنند ، احتمال خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات بیشتر از میان وعده های کم مصرف بیشتر است. افرادی که ورزش می کنند ممکن است انگیزه بیشتری برای سوخت رسانی مناسب به بدن خود داشته باشند.

درباره نویسنده

جولی لی، متخصص تغذیه ثبت شده ، دانشگاه بیانگموت، دانشگاه ایالتی نیویورک

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

من با کمک کمی از دوستانم دریافت می کنم
enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

بازی آخر شما چیست؟
بازی آخر شما چیست؟
by ویلکینسون خواهد بود

از سردبیران

خبرنامه InnerSelf: اکتبر 18 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این روزها ما در مینی حباب زندگی می کنیم ... در خانه های خودمان ، در محل کار خود ، در مکان های عمومی و احتمالاً در ذهن خودمان و با احساسات خودمان. با این حال ، زندگی در یک حباب ، یا احساس مثل ما ...
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 11 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
زندگی یک سفر است و مانند اکثر سفرها با فراز و نشیب هایی همراه است. و درست مثل اینکه روز همیشه شب را دنبال می کند ، تجربه های روزمره شخصی ما نیز از تاریکی به روشن و عقب و جلو می رود. با این حال،…
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 4 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما چه از نظر فردی و چه از نظر جمعی از هر چه عبور می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که ما قربانیان درمانده ای نیستیم. ما می توانیم از نظر معنوی و عاطفی ، قدرت خود را برای بهبود زندگی خود بهبود ببخشیم ...
Newsletter InnerSelf: September 27، 2020
by InnerSelf کارکنان
یکی از نقاط قوت نژاد بشر توانایی ما در انعطاف پذیری ، خلاقیت و تفکر خارج از چارچوب است. اینکه کسی غیر از دیروز یا روز قبل باشیم. ما می توانیم تغییر کنیم ...
چه چیزی برای من مفید است: "برای بالاترین خوب"
by ماری تی. راسل، InnerSelf
دلیل اینکه من "آنچه برای من مفید است" را به اشتراک می گذارم این است که ممکن است برای شما نیز مفید باشد. اگر دقیقاً روشی که من انجام می دهم نباشد ، از آنجایی که همه ما منحصر به فرد هستیم ، ممکن است به نوعی واریانس نگرش یا روش چیزی باشد ...