آیا انواع فیبر درست می خورید؟

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ حبوبات کمترین منبع شناخته شده فیبر هستند اما ممکن است مهمترین آنها برای سلامتی انسان باشد. دای / فلیکر

شش از ده استرالیایی فیبر کافی نخورید، و حتی بیشتر ترکیب مناسبی از الیاف را دریافت نکنید.

خوردن فیبر رژیم غذایی - اجزای غذایی (که بیشتر از گیاهان حاصل می شوند) که در برابر آنزیم های گوارشی انسان مقاومت می کنند - همراه است سلامت گوارش بهبود یافته است. مصرف فیبر زیاد نیز با کاهش خطر چندین همراه است بیماریهای مزمن جدیاز جمله سرطان روده

در استرالیا ، ما داریم پارادوکس فیبر: حتی اگر میانگین مصرف فیبر ما طی 20 سال گذشته افزایش یافته و بسیار بیشتر از ایالات متحده و انگلیس باشد ، میزان سرطان روده ما کاهش نیافته است.

این امر احتمالاً به این دلیل است که ما بیشتر از فیبر نامحلول (که به عنوان خشن شناخته می شود) نیز می خوریم ترکیبی از الیاف که شامل الیاف قابل تخمیر است ، که برای سلامتی روده مهم هستند.

انواع مختلف فیبر

خوردن ترکیبی از الیاف مختلف نیازهای مختلف سلامتی را برطرف می کند. NHMRC توصیه می کند بزرگسالان هر روز بین 25 تا 30 گرم فیبر رژیم غذایی میل می کنند.

برای راحتی ، فیبر رژیم غذایی را می توان به طور گسترده ای به انواع مختلف تقسیم کرد:

  • الیاف نامحلول حفره یا حریق باعث ایجاد حرکات منظم روده می شود. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم و غلات با فیبر بالا ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار است.


    آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


  • الیاف محلول هضم کند ، کاهش سطح کلسترول پلاسما و حتی جذب گلوکز به خون. منابع فیبر محلول شامل جو ، جو ، میوه و سبزیجات است.

  • نشاسته های مقاوم با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ ، به سلامتی کمک می کنند عملکرد خود را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. منابع نشاسته مقاوم شامل حبوبات (عدس و لوبیا) ، سیب زمینی پخته شده سرد یا ماکارونی ، موزهای محکم و غلات کامل است.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ سبزیجات نوعی فیبر محلول را تأمین می کنند. فلیپه اورتگا

نشاسته مقاوم

نشاسته های مقاوم شاید کمترین شناخته شده در مورد انواع مختلف فیبر باشند ، اما ممکن است مهمترین آنها برای سلامتی انسان باشد.

مطالعات بین المللی ارتباط قوی تری با کاهش خطر سرطان روده برای مصرف نشاسته نسبت به کل فیبر در رژیم غذایی پیدا کنید.

نشاسته مقاوم یک مکانیسم محتمل برای این ارتباط فراهم می کند زیرا باعث تقویت سلامت روده از طریق اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتری های خوب می شود. بوتیرات اسید چرب با زنجیره کوتاه منبع انرژی برتر برای سلولهایی است که روده بزرگ را خط می کند.

اگر نشاسته مقاوم به اندازه کافی نخوریم ، این باکتریهای خوب موجود در روده بزرگ ما گرسنه می شوند و از چیزهای دیگر از جمله پروتئین تغذیه می کنند و باعث می شوند به جای اسیدهای چرب مفید زنجیره کوتاه ، محصولات آسیب زا بالقوه مانند فنل ها (محصولات هضم آمینو اسیدهای معطر) را آزاد کنند. .

خوردن نشاسته مقاوم تر روده را از آسیب های ناشی از داشتن میکروبیوم گرسنه محافظت می کند. همچنین می تواند از آسیب DNA جلوگیری کنید به سلولهای روده بزرگ چنین صدماتی پیش نیاز سرطان روده است.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ نشاسته مقاوم باکتریهای خوبی را در روده بزرگ تغذیه می کند. کریس هامانگ

حداقل مصرف 20 گرم در روز تصور می شود نشاسته مقاوم باعث تقویت سلامت روده می شود. این تقریباً چهار برابر بیشتر از رژیم غذایی معمولی غربی است. معادل خوردن سه فنجان عدس پخته شده است.

در رژیم غذایی استرالیا ، نشاسته مقاوم بیشتر از حبوبات (لوبیا) ، غلات کامل و گاهی اوقات از نشاسته های پخته و سرد شده در ظروف مانند سالاد سیب زمینی به دست می آید.

این در تضاد آشکار با جوامع دیگر ، مانند هند است که حبوبات قسمت قابل توجهی از رژیم غذایی یا آفریقای جنوبی است که فرنی ذرت جزء اصلی آنهاست که اغلب از آن سرما خورده می شود.

نشاسته های خنک کننده باعث می شوند زنجیره های طولانی قندها را به هم متصل کنند ، و این باعث می شود آنها در مقابل هضم در روده کوچک مقاوم باشند. این به نوبه خود ، آنها را در دسترس باکتری های خوب در روده بزرگ قرار می دهد.

سلامتی هضم کننده

یک سیستم هضم سالم برای سلامتی بسیار مهم است و فیبر باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود. در حالی که بیشتر ما از صحبت کردن در مورد روده ما احساس ناراحتی می کنیم ، درک در مورد آنچه در این بخش بهینه است می تواند به شما در تنظیم میزان فیبر در رژیم غذایی کمک کند.

طیف گسترده ای از آن وجود دارد عادات روده در جمعیت عادی ، اما بسیاری از کارشناسان بهداشت موافق هستند که از ابزارهایی مانند استفاده می کنند نمودار مدفوع بریستول می تواند به مردم کمک کند تا درک کنند که چه حرکات روده ای بهتر است. طبق معمول با مشاوره پزشکی ، اگر نگران هستید ، باید با پزشک خود گفتگو را شروع کنید.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا باید نمره چهار یا پنج را در نمودار مدفوع Bristol به شما بدهد ، و کمتر از چهار می تواند نشان دهنده نیاز به فیبر بیشتری در رژیم شما باشد. اگر میزان فیبر خود را افزایش دهید ، به نوشیدن مایعات نیز نیاز دارید زیرا فیبر باعث جذب آب می شود.

اما سلامت روده به سادگی اطمینان از حرکات منظم روده نیست. استرالیایی ها به طور متوسط ​​از فیبر نامحلول کافی ، اما به اندازه کافی نشاسته مقاوم برخوردار نیستند ، که با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ ، سلامت روده را تقویت می کند.

آیا انواع فیبر درست می خورید؟ خوردن ترکیبی از فیبرهای رژیمی برای سلامتی هضم ضروری است. کریس هامانگ

نشاسته های مقاوم در برابر کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند ، بنابراین ممکن است تعجب کنید که اگر خوردن بیشتر از آنها باعث افزایش نفخ می شود. گوزن زدن طبیعی است و میانگین تعداد آن تولید گازهای گلخانه ای در روز برای آقایان دوازده و برای زنان هفت نفر است ، هرچند که برای هر دو جنس از دو تا 30 میزان انتشار متفاوت است.

آزمایشات تغذیه ای میزان دریافت فیبر بالا تا 40 گرم در روز ، از جمله کربوهیدراتهای تخمیر شده ، نشان نمی دهد که اختلاف معنی داری در نفخ ، گاز یا ناراحتی وجود ندارد ، همانطور که اندازه گیری می شود شاخص کیفیت زندگی دستگاه گوارش.

با این وجود ، افزایش مصرف فیبر معقول است طی هفته ها و آب کافی بنوشید. شما ممکن است یک هفته به یک غلات صبحانه با فیبر بالا تغییر دهید ، روز دیگر به یک نان سبوس دار تغییر دهید و به تدریج طی چند هفته حبوبات بیشتری را معرفی کنید.

افزایش آهسته باعث می شود شما و باکتری های خوب خود را با رژیم غذایی پر فیبر تنظیم کنید ، به طوری که از تغییر در عادات روده خود تعجب نکنید. ترکیب باکتری ها در روده بزرگ شما متناسب با رژیم غذایی پر فیبر تنظیم می شود و طی هفته ها این تغییرات به شما در پردازش فیبر بیشتر کمک می کند.

دریافت مقدار کافی فیبر مهم است ، اما ترکیب فیبر برای سلامتی هضم لازم است.

بیشتر مردم می دانند که خوردن فیبر نامحلول باعث بهبود حرکات منظم روده می شود ، اما فواید فیبر محلول در کند شدن رها شدن گلوکز و نشاسته مقاوم در تقویت باکتری های مفید کمتر شناخته شده است. گنجاندن انواع فیبر در رژیم غذایی شما را از مزایای سلامتی همه آنها تضمین می کند.گفتگو

درباره نویسنده

دیوید تاپینگ ، دانشمند ارشد تحقیقات ، CSIRO؛ ارون کراس ، ارتباط علمی ، CSIRO، و کریستوفر هامانگ ، انیماتور زیست پزشکی ، CSIRO

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه توسط وندی و اریک براون.وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

Food Inc .: یک راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی باعث می شود که ما روح تر، چاق تر و ضعیف تر شود - و آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهیدغذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

از سردبیران

همه در خانه هستیم ... در سیاره زمین
by ماری تی. راسل، InnerSelf
در زمان های چالش برانگیز ، و احتمالاً بیشتر در زمان های چالش برانگیز ، باید بخاطر بسپاریم که "این نیز بگذرد" و اینکه در هر مشکلی یا بحرانی ، چیزی برای آموختن وجود دارد ، دیگری ...
نظارت بر سلامت در زمان واقعی
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
به نظر می رسد این روند بسیار مهم است که به پیش برود. در حال حاضر با دستگاه های دیگر ما قادر به نظارت از راه دور سلامت مردم در زمان واقعی هستیم.
بازی تغییر تست آنتی بادی ارزان برای اعتبار سنجی در مبارزه با Coronavirus ارسال شد
by آلیستر Smout و اندرو MacAskill
LONDON (رویترز) - یک شرکت انگلیسی در پشت تست 10 دقیقه آنتی بادی کورو ویروس ، که حدود 1 دلار هزینه خواهد داشت ، شروع به ارسال نمونه های اولیه به آزمایشگاه ها برای اعتبارسنجی کرده است که می تواند…
چگونه با اپیدمی ترس مقابله کنیم
by ماری تی. راسل، InnerSelf
به اشتراک گذاشتن پیام ارسال شده توسط باری ویسل در مورد اپیدمی ترس که بسیاری از افراد را آلوده کرده است ...
آنچه رهبری واقعی به نظر می رسد و به نظر می رسد
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
سرلشکر تاد سمنونیت ، رئیس مهندسین و فرمانده کل مهندسین ارتش ، با راشل مادوو در مورد چگونگی عملکرد سپاه مهندسان ارتش با سایر آژانس های فدرال و ... صحبت می کند.
چه چیزی برای من مفید است: گوش دادن به بدن من
by ماری تی. راسل، InnerSelf
بدن انسان مخلوق شگفت انگیز است. این بدون نیاز به ورودی ما در مورد آنچه باید انجام شود کار می کند. ضربان قلب ، پمپ ریه ها ، غدد لنفاوی کار خود را انجام می دهند ، روند تخلیه کار می کند. بدن ...