خوردن و نوشیدن برای خواب بهتر در مورد بیش از صرف اجتناب از کافئین است. شاتر

خواب به طور گسترده ای به عنوان بازی شناخته شده است یک نقش بسیار مهم در سلامتی و سلامت کلی ما - در کنار رژیم غذایی، مدیریت استرس و ورزش.

به تازگی، محققان بیشتر در مورد اینکه خواب ضعیف بر انتخاب های رژیم غذایی ما تأثیر می گذارد، و نیز چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب، بیشتر شده است. به اندازه کافی خواب نیست یا خواب کم کیفیت با افزایش مصرف غذا، یک رژیم غذایی سالم و همراه است افزایش وزن. کمبود خواب همچنین منجر به افزایش snacking و overeating می شود. و این باعث می شود که ما بخواهیم غذا بخوریم چربی و کربوهیدرات زیاد - با افزایش پاداش شیمیایی به مغز هنگامی که ما این غذاها را می خوریم.

اساسا خواب ضعیف است بدن شما را برای یافتن غذاهای با انرژی بالا هدایت می کند به شما بیدار می شود که باعث می شود که سخت گیری برای غذاهای ناسالم مبارزه کنید تا مقاومت کنید. اما، از سوی دیگر، وقتی که ما به خوبی خواب خورده اند، هورمون های اشتها ما در سطح نرمال قرار دارند. ما غذای ناسالم را به طرز چشمگیری نمی خواهیم - و ما می توانیم انتخاب های بهتر را در مورد آنچه که می خوریم انتخاب کنیم.

علم خواب

تمام فرهنگ ها در سراسر جهان سنت هایی دارند که غذاها باعث خواب می شوند. خوراکی ها مانند شیر، بابونه، میوه کیوی و گیلاس هندی، گفته شده است که برای تعطیلات شبانه شگفت انگیز است. با توجه به اینکه چقدر غذا خوردن ما روزانه به ما تاثیر می گذارد، جای تعجب نیست که رژیم غذایی ما در کیفیت زندگی ما نقش بسیار مهمی دارد. آنچه که ما می خوریم نیز تأثیر زیادی بر عملکرد بدن ما، سیستم ایمنی، تولید هورمون و عملکرد مغز دارد.

هورمون واقعا مهم است که الگوهای خواب ما را کنترل می کند ملاتونین. ملاتونین در مغز تولید می شود و مقدار ملاتونین شما تولید می شود و موثر بودن مغز ما از رژیم غذایی ما تاثیر می گذارد. یکی از بزرگترین تأثیرات در سطح ملاتونین ما، ماست مصرف یک نوع پروتئین نام تریپتوفان. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است - بلوک های ساختمانی پروتئین. اسید آمینه ضروری گروهی است که بدن ما نمی تواند تولید کند، فقط می تواند از طریق رژیم غذایی تامین شود.

شاتر

سایر مواد مغذی که به نظر می آید مفید برای خواب هستند شامل ویتامین B و منیزیم است. این به این دلیل است که آنها به تریپتوفان کمک می کنند بیشتر در بدن موجود است. اگر رژیم غذایی شما کمبود تریپتوفان، ویتامین B و یا منیزیم باشد. احتمال دارد که تولید و ترشح ملاتونین شما تحت تاثیر قرار گیرد کیفیت خواب ضعیف تر خواهد بود.

خوردن به خواب

پس از آن رژیم های غذایی بیش از حد محدود و یا رژیم های غذایی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می گیرند، واقعا می تواند بر روی خواب شما تأثیر بگذارد. اما با افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی خاص، ممکن است به بهبود کیفیت خواب و مدت زمان خواب کمک کند.

غذاهای روزانه، برای مثال، می تواند در کمک به خواب شما عالی باشد. نه تنها لبنیات منبع خوبی از تریپتوفان است، بلکه حاوی ویتامین های منیزیم و ویتامین B است که به ترویج فعالیت و دسترسی تریپتوفان کمک می کند. آجیل، مانند لبنی، همچنین حاوی تمام مواد مغذی شناخته شده برای افزایش تولید ملاتونین است و از انتشار آن حمایت می کند.

ماهی یک منبع عالی از تریپتوفان است و ویتامین B است. ماهی با استخوان، مانند ساردین، همچنین منیزیم را فراهم می کند. از جمله ماهی ها در رژیم غذایی شما به طور مرتب ممکن است برای ترویج تولید ملاتونین سالم مفید باشد. پالس، لوبیا و عدس نیز حاوی مقدار زیادی از تریپتوفان و ویتامین B است. اضافه کردن برخی از توفو یا paneer به خورش گیاهی و یا کاری همچنین می تواند کمک به افزایش احتمال داشتن یک خواب شب بزرگ است. شما همچنین می توانید در برخی از سویا - که یکی دیگر از منبع خوب از تریپتوفان - برای بهینه سازی پتانسیل خواب خود را اضافه کنید.

و اگر هنوز در حال تلاش برای خواب هستید، ممكن است شما از بعضی از گوشت ها سود ببرید. هر نوع گوشت شامل تمام مواد ضروری برای خواب شب است. بنابراین اگر نتوانید شب را بچرخانید، شاید به فکر اضافه کردن گوشت لاغر به رژیم غذایی خود باشید.

اگر قبل از خواب به گرسنگی برسید، برای میان وعده ای که در حالت خواب ایده آل است، یک لیوان شکر نیمه خشک یا بدون چربی، یک موز کوچک یا چند آجیل را امتحان کنید - که همه آنها واقعا می توانند در روز بعد برای بهبود خواب و اراده شما کمک کنند . لازم به ذکر است که طول می کشد حدود یک ساعت برای تریپتوفان در غذاها برای رسیدن به مغز، پس منتظر نمانید تا قبل از خواب، میان وعده خود را داشته باشید. و همچنین توصیه می شود که یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل بسیاری از غذاهایی است که در طول روز تریپتوفان بالا هستند تا شانس خود را برای یک شب خوب بهینه کنید.

درباره نویسنده

سوفی مدلین، مدرس تغذیه و رژیم غذایی، کالج کینگ لندن

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون