انواع قندها به ما یک مقدار کالری می دهد، از آنجایی که از میوه یا نوشابه است.

ما به طور منظم از آن شنیدیم سازمان های بهداشت و کارشناسان ما باید شکر کمتری بخوریم. اما ما نیز گفته ایم که باید میوه بیشتری بخوریم.

همه نوع قند به ما همان مقدار کالری را می دهد، چه از میوه یا نوشیدنی استفاده کنیم. اما خطرات سلامتی خوردن شکر است مربوط به مصرف بیش از حد بسیاری از "قند آزاد" در رژیم غذایی استنه از خوردن قند که به طور طبیعی در میوه ها یا شیر وجود دارد.

انواع قند در غذا

شکر در غذاها و نوشیدنی ها به شکل های مختلف می آید. مولکول های شکر به عنوان مونوساکارید (مولکول های یک قند مانند گلوکز و فروکتوز) و disaccharides (سازه های پیچیده تر مانند ساکارز و لاکتوز) طبقه بندی می شوند.

میوه حاوی قندهای طبیعی است که ترکیبی از سسروز، فروکتوز و گلوکز هستند. بسیاری از مردم شنیده اند که شکر بد است، و فکر می کند که این نیز باید به دلیل میوه ها نیز اعمال شود.

اما فروکتوز فقط در مقادیر بیش از حد مضر استو نه زمانی که از میوه می آید. خوردن میوه های کامل باعث می شود که مقدار فراوانی فروکتوز مصرف شود.

شکر بیش از حد از غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی "قندهای آزاد" هستند، بسیار ساده تر است.

قندهای آزاد شامل این قندهای مشابه (فروکتوز، گلوکز، ساکاروز) هستند، اما در این مورد آنها از منبع طبیعی آنها حذف شده اند (به جای خوردن به عنوان بخشی طبیعی از میوه ها، محصولات لبنی و برخی سبزیجات و دانه ها). این شامل شکر است که توسط شرکت های مواد غذایی، آشپزی ها یا مصرف کنندگان به مواد غذایی و نوشیدنی اضافه می شود.

خطرات بهداشتی از قند های آزاد، نه میوه ها می آیند

مدرک نشان می دهد که خطرات بهداشتی از قندها، از جمله پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناخوشایند، مربوط به مصرف بیش از حد فراوان قند آزاد در رژیم غذایی است، نه از خوردن قندهایی که به طور طبیعی در میوه ها یا شیر وجود دارند.

به همین دلیل توصیه می شود که بیش از 10 درصد کالری روزانه شما از قند آزاد است. برای بزرگسالان بالغ، این مربوط به 50g یا فقط کمی بیشتر از مقدار قند در یک میوه از نوشابه یا نوشابه معمولی است. برآورد شده است که استرالیایی ها در اطراف حرکت می کنند 60٪ (65g) مصرف شکر آنها از قند آزاد

غذاهایی که منبع قندهای آزاد هستند مانند آب، نوشیدنیهای نوشیدنی، بیسکویت و نوشیدنیها اغلب دارای کالری زیادی هستند و ارزش تغذیه ای کمی دارند. اغلب مصرف آنها در مقایسه با میوه های تازه آسان تر است و همچنین ممکن است جایگزین سایر مواد مغذی در رژیم غذایی شوند.

یک بطری آب میوه را در نظر بگیرید - شما باید شش کل پرتقال را بخورید تا همان مقدار شکر مصرفی را در آب بگیرید. و چون میوه در شکل آب است، آن را به مقدار روزانه قندهای آزاد شمارش می کند.

کالری هایی که از نوشیدنی هایی حاوی قند استفاده می کنند علاوه بر کالری هایی که از غذا می خورند افزوده می شود، که در طول زمان باعث افزایش وزن می شود.

خوردن مقادیر زیادی از میوه های خشک نیز در صورتی که محدودیت مصرف قند خود را نداشتید، فکر نکنید. از طریق فرآیند حذف آب از میوه، مواد مغذی متمرکز می شوند، به طوری که زردآلو خشک، به عنوان مثال، حاوی شش برابر قند (40g در هر 100g) به عنوان زردآلو تازه (6g در هر 100g).

ما باید میوه بخوریم

بر خلاف بسیاری از غذاهایی که دارای قند آزاد هستند، میوه ها با مقدار زیادی مواد مغذی بسته بندی می شوند که به ما کمک می کند رژیم غذایی متعادل برای سلامتی خوب داشته باشیم.

برای شروع، میوه منبع عالی فیبر است. به طور متوسط ​​موز 20-25٪ (6g) فیبر مصرفی توصیه می شود. فیبر کافی در رژیم غذایی مهم است محافظت در مقابل سرطان روده. اتاق های روشن برای بهبود فیبر مصرفی وجود دارد - بزرگسالان در بسیاری از کشورها تنها حدود نیمی از آنها را مصرف می کنند مقدار توصیه شده هر روز (25g برای زنان Aussie و 30g برای مردان Aussie).

فیبر در میوه، که اغلب در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها با قندهای آزاد وجود ندارد، ممکن است به شما کمک کند تا شما را پر کند، بدین معنی که شما کمتر می خورید به طور کلی در وعده های غذایی. دقیقا مشخص نیست که چرا این کار را می کند، اما می تواند مربوط به حجم غذا (به ویژه در مقایسه با مایعات) و جویدن باشد.

میوه نیز منبع خوبی از مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم است که می تواند فشار خون پایین را کاهش دهدو فلاونوئیدها که ممکن است کاهش یابد خطر ابتلا به بیماری قلبی شما.

شواهد وجود دارد که خوردن تمام میوه ها (به تنهایی و در ترکیب با سبزیجات) شانس خود را کاهش می دهد مرگ از سرطان، چاقی و بیماری های قلبی.

با وجود این، فقط در مورد 50٪ از استرالیا خوردن حداقل دو قطعه میوه در روز.

اکثر دستورالعمل های رژیم غذایی ملی، خوردن میوه ها و سبزیجات را تشویق می کنند، با تاکید بر سبزیجات. سعی کنید و بخورید توصیه می شود دو قطعه میوه در روز به یاد داشته باشید که یک قطعه می تواند یک موز، سیب یا نارنجی باشد، یا دو میوه کوچکتر مانند آلو یا زردآلو، یا یک فنجان انگور یا انواع توت ها.

هنگامی که آن را به سایر منابع قندها می آید، سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که شکر کم یا بدون قند موجود در لیست مواد تشکیل دهنده دارند و آب آشامیدنی را به جای نوشیدنی های شیرین زمانی که تشنه هستید، نوشیدنی کنید.

درباره نویسنده

کاسی دیکنسون، متخصص اعتیاد به مواد غذایی معتبر؛ مدرس تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه فلیندرز و جودی برنشتاین، دانشجوی دکتری در علوم تغذیه، دانشگاه تورنتو

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون