این غذاها خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند

این غذاها خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند
بهترین چربی برای بدن ما از ماهی، آجیل، روغن های سالم و دانه ها می آید. نویسنده ارائه شده است

کم چرب یا کم کربوهیدرات؟ کره یا مارگارین؟ روغن آوکادو یا روغن نارگیل؟ بمباران با گزارش های متقابل رسانه ها در مورد چشم انداز در حال تغییر چشم انداز تحقیقات تغذیه، برای هر کسی دشوار است که چربی ها و سایر غذاهایی که آنها باید بخورند و در چه مقادیری باشد، دشوار است.

ما می دانیم که بیماری های قلبی عروقی (CVD) هستند شماره 1 علت مرگ در سطح جهانی است و یک علت اصلی مرگ در کانادا است. ما هم این را می دانیم 80 درصد بیماری مزمن می تواند کاهش یابد با پیگیری یک رژیم غذایی سالم، اجتناب از تنباکو، حفظ وزن سالم و انجام ورزش منظم.

در تلاش برای پیروی از رژیم غذایی سالم، تمرکز بر روی مواد مغذی فرد آسان است. این به ما برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی (فکر می کنم ویتامین C و اسکوربورد) این کار به خوبی به عنوان استراتژی برای اجتناب از بیماری های مزمن کار نمی کند.

ما غذا می خوریم - ایده آل 3-6 بار در روز - مواد مغذی فردی نیستند. بنابراین، هنگامی که به چربی ها می آید، واقعا نیاز داریم تمرکز بر روی الگوهای غذایی.

چربی و بیماری قلبی عروقی

مطالعات بسیاری در مورد رژیم غذایی و تأثیر آن روی قلب انجام شده است. هنگامی که جامعه علمی پیوند بین چربی های اشباع (در کره، چربی گوشت، پوست مرغ و محصولات لبنی فراوان) و خطر بیماری های قلبی عروقی را بررسی کرده است، یافته های متضاد ظهور کرده است.

یک بررسی از شواهد نشان داد که چربی اشباع شده است بدون رابطه با CVD. با این حال، در این تحقیق، چگونگی جایگزینی مواد مغذی چربی اشباع نشده را در نظر گرفت. بررسی دیگری از شواهد نشان داد که خطر ابتلا به CVD بسته به نوع چربی اشباع جایگزین مواد مغذی متفاوت است.

هنگامی که شما چربی ترانس را می خورید - به جای چربی اشباع، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی افزایش می یابد، در شیرینی پزی و دیگر محصولات پخته شده خریداری شده، غذاهای عمیق سرخ شده، روغن های هیدروژنه شده و روغن زیتون به جای چربی اشباع شده. با این حال، اگر چربی های اشباع نشده مصرف کنید، روغن های مایع در دمای اتاق، مخصوصا چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی و کربوهیدرات از دانه های کامل - به جای چربی های اشباع، خطر ابتلا به CVD کاهش می یابد.

این که آیا شما بیشتر چربی های اشباع شده و یا شکر و نشاسته های تصفیه شده (مانند برنج سفید، نان سفید و غلات غنی شده) را بخورید، به نظر نمی رسد زمانی که به بیماری قلبی می آید، مهم نیست. بر اساس این تحقیق، خطرات در حدود برابر است.

روغن نارگیل یا روغن زیتون؟

اثرات روغن نارگیل به عنوان جایگزینی برای سایر چربی های رژیم غذایی مانند کره، روغن زیتون و روغن زیتون، برای اثرات بر روی CVD مورد مطالعه قرار نگرفته است. تاثیر روغن نارگیل بر خطر بیماری قلبی هنوز معلوم نیست.

ما می دانیم، با این حال، این روغن نارگیل برخی از خطرها را افزایش می دهد عوامل برای CVD - کلسترول را نسبت به چربی های اشباع نشده (در روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی) افزایش می دهد که کلسترول را پایین می آورد.

از سوی دیگر، روغن زیتون هنگامی که به عنوان بخشی از الگوی رژیم غذایی پیش رانده شده (PDP) که در زیر آورده شده مصرف می شود، کاهش بیماری قلبی عروقی را نشان می دهد. پس از آن، مهم است که به الگوهای غذایی رجوع کنید نه به چربی های فردی.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان بهترین هستند

ما الگوی رژیم غربی شامل نوشیدنی های شکر شیرین (پاپ، آب طعم دهنده و نوشیدنی های قهوه)، کربوهیدرات های تصفیه شده (کالاهای پخته شده تجاری مانند کیک و نان شیرینی که منابع ترانس چرب هستند)، گوشت های پردازش شده (سالامی، پپورونی و بیکن) و غذاهای ترکیبی و همبرگر پنیر بیکن).

متأسفانه، کانادایی ها مصرف می کنند قند, چربی ترانس و غذاهای فراوری شده در مقادیری که نشان داده شده است برای افزایش خطر ابتلا به CVD.

شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای الگو (MDP) بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. این شامل خوردن غذاهای گیاهی - سبزیجات، میوه، دانه غلات، حبوبات و روغن زیتون است - به علاوه ماهی و مقدار متوسط ​​شراب. گوشت، کره، کرم، نوشیدنی های شکر شیرین شده و محصولات پخته شده تجاری در مقادیر محدود خورده می شوند.

مردان مبتلا به بیماری قلبی در قلب مطالعه رژیم غذایی لیون پس از رژیم غذایی مدیترانه، میزان کاهش 30 در عوارض قلبی ثانویه کاهش یافت. شرکت کنندگان پس از رژیم غذایی اضافه شده دارای یک کاهش 30 درصد در پیشگیری اولیه از CVD. برنامه های رژیم مشابه هستند و از آجیل یا روغن زیتون با چربی زیادی برخوردارند.

الگوهای رژیم گیاهخواری اغلب مبتنی بر گیاه هستند، اما می توانند مقادیر کمی از غذاهای حیوانی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی را شامل شوند. جوامع شناخته شده برای طول عمر و کم بودن شیوع بیماری های قلبی شامل ساردینیا در ایتالیا، Icaria در یونان، اوکیناوا در ژاپن و لومیا لیندا در کالیفرنیا. این به اصطلاح "مناطق آبی"همه به شیوه های زندگی سالم از جمله رژیم های گیاهی می روند. شاخه های آنها سبزیجات و میوه، غلات کامل، حبوبات و آجیل هستند و ممکن است شامل ماهی باشند. گوشت فقط در موارد خاص مصرف می شود.

هنگامی که با تمرین شدید همراه بود، یک رژیم گیاهی دیگری که در آن قرار داشت دادگاه قلب زندگی شیوه زندگی معکوس بیماری قلبی را نشان می دهد. این یک رژیم غذایی گیاهخوار بسیار کم چربی بود (با حساب چربی تنها برای 10 درصد کل کالری) که شامل سبزیجات، میوه، دانه های جامد و حبوبات با مقادیر کم محصولات لبنی غیر چربی بود.

در این الگوهای رژیم غذایی، محتوای چربی از 10 درصد تا 40 درصد کل کالری متغیر است. این نشان می دهد که هر دو رژیم های کم چرب و با چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را پایین می آورند - در صورتی که از گیاه استفاده می کنند.

سبزیجات cruciferous و میوه های مرکبات را بخورید

همه ما باید روزانه 5 وعده میوه و سبزی از 10 بخوریم. تحقیقات نشان می دهد که پنج وعده از سبزیجات و میوه در روز محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی است، اما وعده های 10 از سبزیجات و میوه ها در روز کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی توسط 24 درصد.

یک خدمت معادل یک میوه متوسط ​​است، نیم فنجان میوه یا توت خرد شده، یک چهارم فنجان میوه خشک، نیم فنجان سبزیجات پخته شده یا خام و یک فنجان سبزیجات سالاد. در باره 40 درصد کانادایی ها در طول سن 12 حداقل پنج بار سبزیجات و میوه در روز مصرف می کنند.

سبزیجات کریستالی - مانند بروکلی، کلم، سبزیجات برگ سبز، اسفناج و کلم بروکلی - همراه با میوه ها و سبزیجات غنی از بتا کاروتین مانند گوجه فرنگی، هویج و اسکواش بیشترین سود را نشان می دهند. مثل سیب، گلابی، انواع توت ها و میوه های مرکبات مانند پرتقال.

خامه ای و حبوبات را خدمت کنید

ما همچنین باید حداقل سه بار در روز از دانه های کامل بخوریم. این تحقیق نشان می دهد این خطر ابتلا به CVD را با 19 درصد کاهش می دهد.

خدمت چیست؟ این می تواند یک تکه نان کل دانه باشد، نیمی از تکه های نان شیرین پیتا، یک کاسه غلات، یک سوم فنجان دانه های پخته شده مانند جو، بلغور، برنج قهوه ای و کوینو یا نیم فنجان ماکارونی کامل یا ذرت.

حبوبات همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. این تحقیق نشان می دهد که چهار بار حبوبات در هر هفته خطر ابتلا به CVD پایین تر از 14 درصد است.

ما باید سه یا چهار وعده در هفته بخوریم - از لوبیای سیاه، لوبیا گاربانزو، لوبیا، لوبیای خام، لوبیا سویا، عدس یا نخود خشک. یک خدمت به سه چهارم فنجان بذر پخته شده اندازه گیری می شود.

چربی های سالم در ماهی، آجیل، دانه و روغن

سرانجام، به چربی ها بازگشت. ما می توانیم با خوردن ماهی، آجیل، روغن و دانه ها چربی های خوب بدن را به دست آوریم.

خوردن ماهی حداقل دو تا چهار بار در هفته خطر ابتلا به CVD را با 17 درصد کاهش می دهد، با توجه به تحقیقات یک خدمه ماهی به عنوان سه اونس از ماهی قزل آلا پخته، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، هویج و دیگر ماهی ها تعریف شده است.

خوردن حداقل سه نصف آجیل در هفته ایده خوبی است. فقط یک چهارم فنجان آجیل مصرف شد چهار بار در هفته CVD را با یک درصد 24 عظیم کاهش می دهد، با توجه به تحقیقات یک خدمت از آجیل به عنوان یک چهارم فنجان گردو، بادام، فندق، پانک، کاسه ای، بادام زمینی یا پسته تعریف شده است. یا دو قاشق غذاخوری از بادام طبیعی، کاسه ای یا کره بادام زمینی.

دانه ها - مانند کدو تنبل، کتان، چیا، دانه های آفتابگردان و کنجد - و کره های ساخته شده از دانه کنجد و آفتابگردان همچنین خطر ابتلا به CVD پایین تر است. روغن زیتون، روغن کنوولا، روغن بادام زمینی، روغن آووکادو و روغن سویا همه خطر ابتلا به CVD پایین است همانند آوکادو، که مشخصات کلسترول خود را بهبود بخشید.

گفتگودر اغلب موارد، غذاهای گیاهی ممتاز از طبیعت لذت ببرید. آنها برای ما بهترند و به عنوان پاداش - خوردن آنها است بهتر است برای سیاره بیش از حد.

درباره نویسنده

کارن مورن، مربی بالینی سیستم های زمین و غذا، دانشگاه بریتیش کلمبیا

سوتل الی الله مصطفی گفتگو. باکا artikel sumber.

کتاب های مرتبط:

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ کلید واژه ها = روغن های سالم برای رژیم؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}