در اینجا چیزی است که باید بخوریم تا از جراحت باز شود

در اینجا چیزی است که باید بخوریم تا از جراحت باز شود
معارفه ها عکس: ایان بوچانان، آجیل. (CC2.0)

در ماه ژانویه، بسیاری از ما تلاش می کنیم که قوی تر، سبک تر و سریع تر از خودمان باشیم. همچنین این است شلوغ ترین سال سال برای فیزیوتراپیست ها. ما همگی بر اساس زمان زمان بندی زمانی سال جدید رانده شده ایم که ما خیلی سریع فراموش می کنیم که ما از بدن هایی استفاده می کنیم که در ماه ها، نه سال ها، یک جفت کفش در حال اجرا را دیده اند. هدایت فعالیت وجود دارد، اما برای دانش آموزان رایج نیست. اجتناب ناپذیری، شور و شوق ما توانایی های فیزیکی ما را از دست نمی دهد و ما به زحمت به زحمت افتادیم و به سمت مربع برگشتیم.

واکنش اکثر افراد به کاهش تمرینات در هنگام زخم بستگی دارد که بلافاصله مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهند، زیرا آنها ورزش انرژی را نمی سوختند. اما این می تواند باشد ضد تولید کننده اگر به شدت برسد وقتي مجروح شد، هزينه انرژي روزانه شما ميتواند به ميزان 15-50٪ بيش از حد طبيعي افزايش يابد به خصوص اگر آسیب بسیار بد است.

اگر جراحت شما خیلی بد است، شما نیاز به آرکید دارید، هزینه های خود را در طی پیاده روی می توانید حتی بالاتر. در نتیجه، شما هنوز هم کالری را در هنگام زخمی شدن کالری سوزانده اید - و مهم است که خوردن غذای شما همان چیزی است که شما می سوزانید. علاوه بر این، ترکیب مواد غذایی که می خورید نیز می تواند به سرعت بخشیدن به روند بهبود کمک کند.

پروتئین خود را برنامه ریزی کنید

عضله بسیار گران است از دیدگاه کالری (تا 500 کیلوکالری در روز برای یک مرد عضلانی) نگه دارید. از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید حقیقت دارد و شما می خواهید از دست دادن جرم عضلانی خودداری کنید به ویژه اگر شما بزرگتر هستید. مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی شما برای حفظ عضلات شما در هنگام زخمی کلید است. چقدر کافی است؟

یک مطالعه دریافتند که ورزشکاران که پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دادند (به میزان 2g در هر کیلوگرم جرم بدن در روز) در مقایسه با کسانی که میزان پروتئین خود را کاهش دادند (به میزان 1g در هر کیلوگرم در روز) در مقایسه با توده عضلانی آنها . این امکان وجود دارد که به سادگی حفظ مقدار پروتئین متوسط ​​و بالا در رژیم غذایی (1.6g به ازای هر کیلوگرم در روز) نیز کافی است.

چه چیزی در غذای واقعی ظاهر می شود؟ برای یک فرد 70kg معادل تخم مرغ (سه تخم مرغ) یا ماست یونانی (200g) برای صبحانه (17-26g) خواهد بود؛ سالاد لوبیا با سبزیجات خرد شده و دو فنجان لوبیا پخته شده (30g) برای ناهار؛ و گوجه فرنگی تنها (33g)، 85g salmon (22g) یا 100g پستان بوقلمون (30g) برای شام.

تخم مرغ پخته شده، Edamame خام، کنسرو ماهی تن، آجیل، دانه ها و لبنیات کم چربی، همه گزینه های آسان و سبک برای غذا هستند. اگر در طول روز آن مصرف بیش از چهار قسمت مساوی را گسترش دهید مزیت بیشتر می تواند داشته باشد. در نهایت، منابع پروتئین بالا در لسیین اسید آمینه (برای مثال شیر) همچنین ممکن است از بین رفتن عضلات محافظت کند.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


ویتامین C و ویتامین D هم نقش های کلیدی ایفا می کنند تا بازی کنند. خوردن بیشتر از مصرف توصیه شده روزانه (ویتامین D10 برای ویتامین D، 40 میلی گرم ویتامین C) به شما کمک نمی کند تا سریعا بهبود یابید و به سلامتی شما آسیب برساند. با این حال، اگر قبل از آسیب زدن به این ویتامین ها کافی نباشید، احتمالا کمبود آن وجود دارد بهبودی خود را طولانی تر کنید. در نظر بگیرید که آیا میوه ها و سبزیجات به اندازه کافی مصرف می کنید و به طور فعال مصرف گوشت قرمز، کبد، زرده تخم مرغ و ویتامین D را تقویت می کنید مانند غلات. برای ویتامین C، پرتقال، توت فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی مصرف کنید.

به وضوح، الکل قویا در موهای صاف نشسته است. الکل نشان داده شده است بهبود زخم آهسته و همچنین می تواند توده عضلانی خود را در دوره های فعالیت پایین کاهش دهید. اگر به اندازه کافی ترسناک هستید که از سقوط یا سقوط صدمات جدی رنج می برید، اسیدهای چرب امگا-3 (که در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا یافت می شوند) نیز می توانند آرام زخم را تسکین دهی فرایند، بنابراین با احتیاط مصرف کنید.

با انتخاب های مناسب در آشپزخانه، شما به زودی باید روی پای خود بایستید و آماده باشید تا به اهداف تناسب اندام 2017 برسید.

گفتگو

درباره نویسنده

مایکل نیول، مدرس ورزشی و ورزش تغذیه، دانشگاه وست مینستر

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ کلید واژه ها = رژیم غذایی با پروتئین بالا؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده