فشار خون بالا نامیده می شود قاتل خاموش. این به خاطر آن است بدون علائم. داشتن فشار خون بالا (فشار خون بالا) خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.

شش میلیون بزرگسال استرالیایی (34٪) دارای فشار خون بالا - 140 / 90 میلی متر جیوه (mmHg) و یا بیشتر - و یا گرفتن دارو برای آن. از کسانی که، چهار میلیون نفر دارای فشار خون بالا هستند که تحت درمان قرار نمی گیرند.

جای تعجب نیست که بیماری قلبی و سکته مغزی به طور مستقیم به اقتصاد استرالیا هزینه می شود یک میلیارد دلار در سال است.

یک خبر خوب وجود دارد. فشار خون بالا را می توان درمان کرد یا جلوگیری کرد. خوردن جو، میوه و سبزیجات و بویژه به ویژه کمک می کند. بنابراین اجتناب از نمک، مشروب الکلی، کافئین و الکل است.

فشار خون بهینه است 120 mmHg یا کمتر بیش از 80 mmHg یا کمتر. کاهش آن توسط 1-2 mmHg می تواند تاثیر زیادی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته شما و هزینه های مراقبت های بهداشتی کشور داشته باشد.

چه چیزی باید بخورید تا فشار خونتان پایین بیاید؟

جو دوزی

A بررسی با پنج آزمایش تحقیق شامل تأثیر جویدن بر فشار خون سیستولیک (اولین عدد فشار خون، فشار خون که در آن قلب خون پمپ می شود) و فشار خون دیاستولیک (شماره دوم، زمانی که قلب آرام است) را در حدود بزرگسالان سالم 400 آزمایش کرد.

محققان دریافتند که فشار خون سیستولیک 2.7؟ هنگامی که شرکت کنندگان روزانه حدود 1.5 گرم جو دو سر نورد (یک بسته بندی نصف فنجان جو خام) یا 60 گرم سبوس جو دو سر مصرف کردند، میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 25 میلی متر جیوه کمتر بود.

این مقدار از سبوس جو و یا تخم مرغ شامل حدود چهار گرم از نوع فیبر نامیده می شود بتا گلوکان.

برای هر یک گرم اضافی فیبر روزانه، یک کاهش 0.11 mmHg در فشار خون دیاستولیک وجود دارد.

توصیه شده حداقل مصرف روزانه فیبر بزرگسالان گرم 30 برای مردان و 25 گرم برای زنان است.

در حالی که برخی از اثر فیبر به علت کاهش وزن است، الیاف محلول در هنگام رویش بزرگ شدن، محصولات زیست فعال تولید می کنند. این به طور مستقیم به کاهش فشار خون کمک می کند.

برای بهبود فشار خون، خوردن گوشت نان یا سبوس جو دوسر برای صبحانه، اضافه کردن به patties گوشت، و یا مخلوط کردن با پودرهای سوخاری در دستور العمل که برای crumbing تماس بگیرید.

چغندرقند

چغندر قند بسیار غنی از ترکیباتی است که به نام نیترات معدنی شناخته می شود. در طول هضم این به اکسید نیتریک تبدیل می شود که موجب شریان ها می شود. این به طور مستقیم فشار را در آنها کاهش می دهد.

A بررسی آزمایشات 16 بیشتر مردان سالم جوان سالم آب نوشیدن آب چغندرقند با کاهش XHM mmHg در فشار خون سیستولیک ارتباط داشتند. اما هیچ تغییری در فشار خون دیاستولیک یافت نشد.

با این حال اخیرا محاکمه در بزرگسالان 68 افرادی که قبلا دارای فشار خون بالا بودند، آب گوجه فرنگی را کاهش دادند و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دادند.

مردان به طور تصادفی به مصرف 250ml (یک فنجان) آب گوجه فرنگی روزانه به مدت چهار هفته یا یک پلاسبو غیر فعال قرار گرفتند.

فشار خون مردانی که آب گوجه فرنگی نوشیدند بیش از 24 ساعت کاهش یافت، فشار خون سیستولیک 7.7 mmHg پایین تر و فشار خون دیاستولیک 5.2 mmHg پایین تر بود.

سعی کنید کلوچه تازه را در فویل بسته بندی کنید و پودر را در فر بگذارید تا نرم و یا رشته فرنگی بزنید و با پیاز سرخ کرده و رشته کری را سرخ کنید و آن را بخورید.

ویتامین C

ویتامین C، یا اسید اسکوربیک، در سبزیجات تازه و میوه یافت می شود. به طور متوسط ​​خدمت حاوی 10-40mg ویتامین C است.

در بررسی کوتاه مدت 29 آزمایشات مکمل های ویتامین C، افراد به مدت هشت هفته به مقدار mg و ویتامین C در روز داده شدند.

فشار خون به طور قابل توجهی بهبود یافته است، با کاهش به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک 3.84 mmHg و 1.48 mmHg برای فشار خون دیاستولیک.

هنگامی که تنها افرادی با فشار خون موجود در نظر گرفته شدند، افت فشار خون سیستولیک 4.85 mmHg بود.

با این حال، کسانی که در معرض خطر سنگ کلیه باید در مورد مصرف مکمل های ویتامین C احتیاط کنید. ویتامین C بیش از حد از طریق کلیه ها دفع می شود و می تواند به تشکیل سنگ کلیه کمک کند.

یکی از مزایای افزایش ویتامین C از خوردن سبزیجات و میوه بیشتر این است که مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید، که به آن کمک می کند مقابله با اثرات سدیم از نمک

چه چیزی باید از فشار خونتان پایین بیاید؟

نمک

نمک یا نمک سدیم کلرید برای حفظ مواد غذایی و به عنوان یک تقویت کننده طعم برای قرن ها استفاده شده است.

مصرف زیاد نمک می باشد همراه با فشار خون بالا.

بزرگسالان نیاز بین 1.2 به 2.4g نمک در هر روز (یک چهارم تا نیم قاشق چایخوری) که برابر با 460 به 920mg سدیم است.

اما در استرالیا هفت نفر از ده مرد و سه نفر در ده زن غذای بیشتری از آن می خورند و خیلی بیشتر از حد توصیه شده بالاتر از 5.9 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) یا 2,300 میلی گرم سدیم در روز.

اگر نمک خود را به غذا اضافه کنید این باعث می شود مصرف سدیم شما حتی بالاتر باشد.

A بررسی مطالعات شامل افراد 3,230 نشان داد که کاهش مصرف نمک توسط 4.4 گرم در روز می تواند فشار خون سیستولیک را در حدود 4.2 mmHg و دیاستولیک توسط 2.1 mmHg کاهش دهد.

در افرادی که دارای فشار خون بالا بودند، حتی 5.4 mmHg (سیستم سینوس) و 2.8 mmHg (دیاستولیک) حتی بیشتر کاهش یافت.

اجتناب از مواد غذایی با سدیم زیاد. نمک اضافه نمیکنید و سعی کنید نسخههای کمتری از نمک غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید.

الکل

مصرف یک یا چند نوشیدنی الکلی در روز است مرتبط با فشار خون سیستولیک این در مورد 2.7 mmHg و فشار خون دیاستولیک 1.4 mmHg بالاتر از نوشیدن نیست.

جالب توجه است، هنگامی که شما برای اولین بار یک نوشیدنی الکلی بنوشید، فشار خون پایین می رود، اما بعدا افزایش می یابد.

افزایش فشار خون پس از مصرف الکل بیشتر به احتمال زیاد وقتی بیدار می شوید اتفاق می افتد، نه در طول خواب.

خبر بد این است که مقادیر بالاتری از الکل خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد، به خصوص در مردان، اما همچنین به میزان کمتر در زنان.

شیرین بیان

فشار خون بالا به علت خوردن مشروبات الکلی سیاه، نادر است، اما گزارش موارد رخ داده است.

بیشتر آب نبات های شیرینی فروشی که در حال حاضر به فروش می رسند، حاوی ریشه لاکتوز واقعی بسیار کم هستند و بنابراین کم است اسید گلیسیریزین (GZA)، ماده فعال.

گاهی اوقات آب نبات مشروبات الکلی حاوی GZA در مقادیر زیاد است. GZA باعث ریزش سدیم و از دست دادن پتاسیم می شود، که به فشار خون بالا کمک می کند.

بنابراين برچسب غذا ليلاكوريز را كنترل كنيد. مراقب باش if حاوی ریشه لاکتوز است.

كافئين

کافئین اغلب در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی مصرف می شود.

مصرف زیاد کافئین از قهوه افزایش فشار خون در کوتاه مدت.

در یک بررسی پنج آزمایشافرادی که یک تا دو فنجان قهوه قوی داده بودند فشار خون سیستولیک 8.1 mmHg و 5.7 mmHg برای فشار خون دیاستولیک را افزایش دادند، تا حدود 3 ساعت بعد از نوشیدن آن.

اما سه مطالعه که دو هفته طول کشید قهوه نوشیدنی باعث افزایش فشار خون در مقایسه با قهوه بدون کافئین یا اجتناب از کافئین شد. بنابراین شما باید پاسخ فردی خود را به کافئین کنترل کنید.

درباره نویسندهs

کلار کالینز، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه نیوکاسل

تریسی Burrows، مدرس ارشد تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه نیوکاسل

تریسی شوماخر، پژوهشگر، دانشگاه نیوکاسل

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون