ده چیز شما نیاز به دانستن در مورد چربی

ده چیز که چربی نگفتید

درک ما از چربیها - از جمله آنهایی که واقعا برای ما مفید است - در حال تکامل است. برای نمونه ما می دانیم که گوشت قرمز و محصولات گوشتی، کیک و بیسکویت، که منابع غنی از اسیدهای چرب اشباع هستند، مرتبط هستند با افزایش تعداد مرگ و میرهای قلبی عروقی. برعکس، آجیل، ماهی های چرب و شیر، که دارای چربی های اشباع هستند، مرتبط هستند با ریسک کمتری.

وجود دارد چهار نوع اصلی از چربی ها در غذاهای ما: غیر اشباع، غیر اشباع، اشباع و ترانس چربی. هر کدام از خواص شیمیایی و فیزیکی متفاوت دارند. اسپری های سبزیجات و روغن های پخت و پز - عمدتا کاکائو، آفتابگردان، سویا و زیتون - معمولا دارای دو مقادیر اول از چربی اشباع هستند. اما روغن نخل، که دارای نقطه ذوب بالاتر است و در حال حاضر در بسیاری از محصولات استفاده می شود، بسیار اشباع شده است.

مشاوره رژیم غذایی، و سپس، تا به دور از شعار ساده که ما فقط باید خوردن چربی اشباع کمتر، نمک و شکر، به سمت یک الگوی فهمیده تر است که بر میوه، سبزیجات و مواد غذایی لبنی کم چرب نقل مکان کرد، شامل غلات سبوس دار، مرغ، ماهی و آجیل، و شامل کمتر گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی حاوی قند. اما از کجا چربی مناسب در؟ در اینجا ده چیز شما ممکن است را نمی دانند.

1 چربی یک غذای انرژی است

بیشتر انرژی در رژیم غذایی ما از کربوهیدرات است. اما میزان چربی بین یک چهارم تا دو پنجم مصرف انرژی بالغ و نیم برای نوزادان است. در نوزادان، مصرف زیاد چربی سبب افزایش ذخایر چربی می شود که از نظر گرمازدگی عایق بندی می شوند.

اضافه کردن چربی به مواد غذایی می تواند مقدار انرژی آن را دو برابر کند. حذف چربی از محصولات مانند گوشت و شیر می تواند به طور قابل ملاحظه ای آن را کاهش دهد. چربی 9kcal / g (کیلو کالری / گرم) انرژی در مقایسه با 3.75kcal / g، 4kcal / g و 7kcal / g برای کربوهیدرات ها، پروتئین و الکل فراهم می کند.

2. مصرف انرژی کمتر، کاهش وزن بزرگتر

کاهش میزان مصرف انرژی به جای افزایش فعالیت بدنی، موثرترین راه کاهش چربی بدن است. این را می توان با استفاده از نسخه های پایین تر چربی از غذاهای موجود، برش چربی از گوشت و کم مصرف کردن روغن ها به دست آورد. تفاوت زیادی در میزان چربی بین گوشت گاو و سرخ شده وجود ندارد. محدودیت مصرف انرژی نیز نیاز به محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها و الکل دارد.

3 جایی که در بدن وجود دارد

تجمع بیش از حد از چربی بدن مضر است اگر آن را در حفره شکم یا کبد و به طور علی مرتبط به توسعه نوع دیابت 2. استفاده از اندازه گیری دور کمر (بیش از 80cm برای زنان 94cm برای مردان) نشان دهنده چاقی مرکزی است و برای پیش بینی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مفید است. زنان دارای ذخایر چربی زیر جلدی بیشتری نسبت به مردان دارند، بنابراین مردان این چربی احشایی را در اطراف رگ خونی مزانتر در شکم ذخیره می کنند. هنگامی که انرژی ذخیره شده در سلول های چربی آزاد شود، روند بسیج چربی به اسیدهای چرب وارد جریان خون منجر می شود. چربی احشایی به سرعت از طریق چربی زیر جلدی بسیج می شود و می تواند در کبد تجمع یابد. اگر میزان مصرف الکل یا قند بالا باشد، چربی نیز در کبد تجمع پیدا می کند.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


4 بدن استفاده از کربوهیدرات برای سوخت نیست چربی

چاقی ناشی از انباشت بیش از حد چربی در رژیم غذایی بدن است. چربی بسیار کمی از کربوهیدرات ها (از جمله قند) و یا الکل ساخته شده است زیرا آنها به عنوان سوخت به ترتیب به چربی مصرف می شوند. اما اگر سوخت بیش از حد در هیئت مدیره دارید، آن را به عنوان چربی سپرده می کنید زیرا ما ظرفیت محدودی برای ذخیره کربوهیدرات ها داریم.

5 زنان نیاز به چربی برای باروری دارند

چربی بدن نقش مهمی در باروری زن دارد. بین 20-30٪ وزن بدن یک زن بالغ سالم چربی است - دو برابر بیشتر از مردان. اگر سطح پایین پایین می رود در مورد 18٪، تخمک گذاری متوقف می شود، اما اگر به سطوح بسیار بالا برسد - معمولا حدود 50٪ از وزن خود را - و همچنین باعث ناباروری می شود. یک هورمون به نام لپتین ترشح می شود بافت چربی (بافت چربی) به میزان خون نسبت به مقدار چربی آن ذخیره می شود. مغز سیگنال خون لپتین را تشخیص می دهد و این زمانی که سطح به اندازه کافی بالا می رود، تخمک گذاری را ترویج می کند.

6 برخی از اسید چرب ضروری هستند

ما به اسیدهای چرب غیر اشباع خاص نیاز داریم، که به درستی اسید های چرب ضروری (لینولئیک و لینولنیک اسید) را در رژیم غذایی ما برای پوست سالم نامگذاری می کنند. این همچنین به حفظ سلامت قلبی عروقی و همچنین عملکرد مغز و بینایی کمک می کند. ما عمدتا این را از روغن های گیاهی، آجیل و ماهی های روغنی دریافت می کنیم.

7 ما نیاز به چربی برای جذب برخی از ویتامین ها

درباره 30g چربی مورد نیاز است هر روز برای ترویج جذب از ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K، که ما از غذاهای چرب نیز دریافت می کنیم. روغنهای گیاهی منبع مهمی از ویتامین E هستند و ماهی های چرب به عنوان منبع غذایی مناسب برای ویتامین D استفاده می شوند. پروتیمین ها مواد هستند که می توانند در بدن به ویتامین تبدیل شوند. و اضافه کردن روغن کمی به سبزیجات سبز و هویج در واقع جذب کاروتن (پروتئین ویتامین A) را بهبود می بخشد.

8. اثر مقیاس بزرگ بر کلسترول خون

سطح کلسترول خون به طور متوسط ​​مردم یک عامل اصلی است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. آزمایشات نشان می دهد جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده باعث کاهش کلسترول خون می شود و میزان بروز بیماری را کاهش می دهد اما نه مرگ و میر.

9 نه تمام چربی اشباع شده بد است

تمام چربی های اشباع شده، کلسترول خون را افزایش نمی دهند. اثرات افزایش کلسترول محدود به اسیدهای لوری، اسطوخودوس و پالمتیک (دومی در روغن نخل یافت می شود). این افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) را در کاهش میزان قدرت در مقایسه با کربوهیدرات (از جمله انواع نشاسته و قندها) و یا اسید های چرب اشباع نشده افزایش می دهد. به طور کلی برای کاهش کلسترول با جایگزینی اسید های چرب اشباع با روغن های غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع (روغن زیتون، کلزا) و یا اسیدهای چرب اشباع نشده (سویا، روغن آفتابگردان) موثرتر از کاهش کربوهیدرات است. به عنوان مثال، جایگزین کره یا گوشت خوک با روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی می تواند LDL-C را با حدود 10٪ کاهش دهد.

10 مصرف چربی اشباع شده پایدار است

سیاست های غذا و تغذیه تغذیه غذایی را تغییر داده است. در انگلستان مصرف انرژی اسیدهای چرب اشباع شده از 42٪ و 20٪ در اواخر 1970 ها به 35٪ و 12٪ از 2000، جایی که آنها باقی مانده اند از آنجا که. بین 1987 و 2000، متوسط ​​کلسترول خون سطح کاهش یافت از 5.7mmol / L تا 5.2mmol / L. علیرغم افزایش مداوم چاقی و دیابت، مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی افتاد از 141 به 63 / 100,000 جمعیت بین 1994-97 و 2009-11، عمدتا به دلیل درمان بهتر و بهبود کنترل عوامل خطر مانند فشار خون، سیگار کشیدن و کلسترول است.

این مقاله در ابتدا در ظاهر گفتگو


درباره نویسنده

سمباده مخصوصتام سندرز از کالج ملکه الیزابت (دانشگاه لندن) فارغ التحصیل شد و برای دو سال پیش به دنبال یک حرفه ی دانشگاهی برای یونیسف در اندونزی کار کرد. او به عنوان استاد تغذیه و رژیم غذایی در کالج کینگ لندن در 1994 منصوب شد. کار تحقیقاتی او بر تاثیر چربی های رژیم غذایی در ارتباط با سلامت قلب و عروق متمرکز شده است و او علاقه ای طولانی به سلامتی گیاهخواران (به ویژه گیاهخواران) و امنیت غذایی دارد. بیشتر تحقیقات او مربوط به اسیدهای چرب اشباع نشده در رابطه با سلامتی است، اگر چه اخیرا توجه خود را به اثرات طول زنجیره اسید چرب و ساختار تریاسیل گلیسرول متمرکز کرده است. علاوه بر ارزیابی اثرات متابولیسم لیپید، بسیاری از تحقیقات او مربوط به اثرات چربی های رژیم غذایی بر عملکرد هموستاز است.


کتاب توصیه شده:

راهنمای قاتل: کتاب آشپزی غذای مدیترانه ای مدیترانه
توسط دنیس "DedeMed" حازم.

راهنماهای ایدئون: کتاب آشپزی غذای مدیترانه توسط دنیس "DedeMed" Hazime.رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالمترین رژیم های غذایی در جهان محسوب می شود و برای افرادی که دارای مشکلات بهداشتی جدی مانند دیابت و بیماری های قلبی هستند، برای مدت طولانی قابل قبول است. با بیش از دستور العمل های 200 و راهنمایی ساده در پخت و پز راه مدیترانه، این کتاب آشپزی آسان برای هر کتابخانه خانه باید باشد. از قلب و قلب سالم - صبحانه به دسر خوشمزه، دستور العمل های این کتاب کمک خواهد کرد که سلامت و عطر و طعم پر جنب و جوش را برای هر کسی که به دنبال راهی بهتر از خوردن کمک می کند.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

چه چیزی می خواهید؟
چه چیزی می خواهید؟
by ماری تی. راسل، InnerSelf
Karmic Memory: Memory Triggers و Déjà Vu
Karmic Memory: Memory Triggers و Déjà Vu
by ژوان دی ماجیو

از سردبیران

Newsletter InnerSelf: September 6، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما زندگی را از دریچه درک خود می بینیم. استفان آر. کووی نوشت: "ما جهان را می بینیم ، نه همانطور که هست ، بلکه همانطور که هستیم هستیم ، همانطور که برای دیدن آن مشروط هستیم." بنابراین این هفته ، نگاهی به برخی از ...
خبرنامه InnerSelf: آگوست 30 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
جاده هایی که این روزها سفر می کنیم به اندازه زمان های قدیمی هستند ، اما برای ما جدید است. تجربیاتی که ما داریم به اندازه زمان های قدیمی است ، اما آنها نیز برای ما جدید هستند. در مورد ...
وقتی حقیقت بسیار وحشتناک است ، صدمه دیده ، اقدام کنید
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
در میان تمام وحشت هایی که این روزها اتفاق می افتد ، من از پرتوهای امید که می درخشد ، الهام می گیرم. مردم عادی ایستاده اند برای آنچه درست است (و در برابر آنچه اشتباه است). بازیکنان بیس بال ،…
وقتی پشتت رو به دیوار است
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من عاشق اینترنت هستم. حالا می دانم که بسیاری از افراد چیزهای بدی برای گفتن در مورد آن دارند ، اما من آن را دوست دارم. درست مثل اینکه من مردم زندگی ام را دوست دارم - آنها کامل نیستند ، اما به هر حال آنها را دوست دارم.
خبرنامه InnerSelf: آگوست 23 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
همه احتمالاً می توانند قبول کنند که ما در زمانهای عجیب زندگی می کنیم ... تجربیات جدید ، نگرش های جدید ، چالش های جدید. اما ما می توانیم به خاطر داشته باشیم که همه چیز همیشه در جریان است ، تشویق می شویم ...