6 Reasons Why Potatoes Are Good For You نشاسته پخته شده در سیب زمینی می تواند برای میکروبیوم ما مفید باشد. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

به سیب زمینی فروتن رپ بدی داده اند. آنچه در گذشته غذای اصلی بسیاری از رژیم های غذایی بود ، در عوض در سال های اخیر به عنوان غذایی "ناسالم" شناخته می شود که بهتر است از آن اجتناب شود.

خوردن بیش از حد از هر نوع یا گروه غذایی (مانند کربوهیدرات ها) سالم نیست و برخی تحقیقات نشان می دهد خوردن بیش از حد بیش از حد محصولات سیب زمینی ممکن است با فشار خون بالا. اما به طور معمول روش تهیه و مصرف سیب زمینی است (مانند آنها را سرخ می کنیم) که باعث اثرات منفی می شوند.

در واقع ، سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و سایر مواد مغذی است که برای سلامتی مهم هستند. در اینجا شش دلیل مفید بودن سیب زمینی آورده شده است.

1 ویتامین سی

افراد به طور معمول ویتامین C را با پرتقال و مرکبات مرتبط می کنند. اما منبع مهمی از ویتامین C در رژیم های بریتانیایی در بیشتر قرن بیستم واقع شده است سیب زمینی. به طور متوسط ​​، یك سیب زمینی كوچك (150 گرم) حدوداً ما را تأمین می كند 15٪ ویتامین C روزانه ما.


innerself subscribe graphic


ویتامین C از آن جهت مهم است که نه تنها از عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کند و حاوی آنتی اکسیدان است ، بلکه در ایجاد بافت همبند که به مفاصل ما کمک می کند نقش اساسی دارد - و دندان های ما را در جای خود حفظ می کند. به همین دلیل کمبود ویتامین C (اسکوربوت) با ریزش دندان ارتباط دارد.

2 ویتامین B6

ویتامین B6 یک فاکتور ضروری (یک مولکول کوچک) در بدن است. این به بیش از 100 آنزیم در بدن کمک می کند تا به درستی کار کنند ، و به آنها امکان می دهد پروتئین ها را تجزیه کنند - این یک فرآیند برای عملکرد خوب عصب است. این ممکن است به همین دلیل باشد که B6 با خوب مرتبط است سلامت روان.

به طور معمول ، یک سیب زمینی کوچک حاوی خواهد بود حدود یک چهارم از یک بزرگسال مصرف روزانه B6 توصیه می شود.

3. پتاسیم

داشتن پتاسیم در سلولهای ما برای تنظیم سیگنالینگ الکتریکی در عضلات و اعصاب مهم است. بنابراین ، اگر پتاسیم خیلی زیاد یا کم شود ، می تواند جلوی ما را بگیرد کار قلب.

سیب زمینی های برشته ، پخته و سرخ شده حاوی مقادیر بیشتری پتاسیم نسبت به سیب زمینی های آب پز یا له شده هستند ، با سیب زمینی ژاکت حاوی حدود یک سوم مصرف روزانه توصیه شده. زیرا جوشاندن سیب زمینی های خرد شده می تواند باعث شود تقریبا نصف از پتاسیم به داخل آب نشت می کند.

با این حال ، ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به بیماری کلیوی - که می تواند توانایی حذف پتاسیم اضافی از بدن را کاهش دهد - تعداد سیب زمینی مصرفی خود را محدود کنند. و اگر سیب زمینی خود را تفت دادید یا سرخ کردید ، مراقب باشید که چه مقدار روغن استفاده می کنید.

4. کولین

کولین یک ترکیب کوچک است که برای ساختن فسفولیپیدها ، اجزای سازنده دیواره های سلولی و همچنین انتقال دهنده عصبی استیل کولین (که به ما در انقباض عضلات ، گشاد شدن رگها و ضربان قلب کند) به چربی متصل می شود. سیب زمینی حاوی دومین سطح عالی از کولین ، در کنار غذاهای غنی از پروتئین ، مانند گوشت و سویا.

مصرف کولین به اندازه کافی ضروری است زیرا برای سلامت مغز ، اعصاب و عضلات ضروری است. و تفاوتهای ظریف در ژنهای ما ممکن است به این معنی باشد که برخی از ما به طور طبیعی در ساخت کولین کمبود داریم. یک سیب زمینی ژاکت حاوی حدود 10٪ از نیاز روزانه کولین فرد است. کولین در بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا کودک در حال رشد سلولهای جدید و اندام زیادی ایجاد می کند.

5. برای معده ما مفید است

پخت و پز و خنک کردن سیب زمینی قبل از خوردن آن اجازه می دهد نشاسته مقاوم شکل دادن. این نشاسته سالم از بسیاری جهات به بدن ما کمک می کند ، از جمله با نقش آفرینی پرای بیوتیک (که برای میکروبیوم روده سالم مهم هستند).

خنک شدن نشاسته کرکی و پخته باعث ریزش آنها می شود. در حالی که این در واقع هضم آنها را دشوارتر می کند ، این بدان معنی است که باکتریهای موجود در روده بزرگ ما آنها را تخمیر کرده و ترکیباتی مشابه سرکه به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند. این اسیدهای چرب روده ما را تغذیه می کنند و سلامت آن را حفظ می کنند.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه همچنین می توانند متابولیسم ما را به طرز خوبی تغییر دهند و به کاهش چربی خون و سطح قند خون. این - همراه با آب زیاد و محتوای کم چربی - سیب زمینی آب پز و بخارپز را به کالری کم ، مواد مغذی متراکم و پر کردن غذا.

6. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

سیب زمینی همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، بنابراین گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که باید از گلوتن پرهیز کنند ، است.

همین امر در مورد سیب زمینی شیرین صادق است ، که همچنین دارای شاخص گلیسمی کمتری است - این بدان معنی است که باعث افزایش شدید قند خون نمی شود ، که ممکن است به کنترل آن کمک کند وزن و اشتها. با این وجود ، کالری و کربوهیدرات سیب زمینی شیرین کمی بیشتر از سیب زمینی معمولی است - اگرچه حاوی بتا کاروتن بیشتری (نوعی ویتامین A) است.

سیب زمینی در بشقاب شما

برخی از افراد به دلیل نگرانی در مورد افزایش وزن ممکن است از سیب زمینی اجتناب کنند - اما یک سیب زمینی آب پز معمولی فقط حدود 130 کالری است که در واقع کالری کمتری نسبت به یک موز در همان اندازه دارد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که چگونه سیب زمینی تهیه می شود و با چه چیزی خورده می شود.

جوشاندن یا بخارپز شدن (احتمالاً با خنک شدن برای افزایش نشاسته مقاوم) بهترین راه برای پایین نگه داشتن تعداد کالری در هر گرم است. پخت کالری در هر گرم (همانطور که آب از دست می رود) و همچنین له شدن با کره یا خامه را افزایش می دهد. کمترین راه سالم خوردن سیب زمینی به صورت چیپس یا ترد است ، زیرا مانند اسفنج روغن را خیس می کند.

شما همچنین می خواهید از سیب زمینی سبز خودداری کنید. این اتفاق می افتد زمانی که سیب زمینی در نور ذخیره شده باشد و یک سم تولید می کند که می تواند روده ما را تحریک کند. در غیر این صورت ، برای بیشتر افراد از جمله سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع ممکن است واقعاً چیز خوبی باشد.

سیب زمینی در کنار سالم بودن ، از مزایای محیطی نیز برخوردار است. آنها برای تولید به آب کمتر از برنج و گازهای گلخانه ای کمتر از نیاز دارند هم برنج و هم گندم - که ممکن است دلیل خوبی دیگر برای قرار دادن سیب زمینی در رژیم غذایی شما باشد.The Conversation

درباره نویسنده

Duane Mellor، دانشيار دانشيار - افزايش كيفيت ، دانشگاه استون

break

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.