چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ به طور متوسط ​​استرالیایی، روزانه یک گرم گوشت قرمز مصرف می کند، در حالی که رژیم های سیاره ای فقط 81٪ را توصیه می کنند. Napocska / Shutterstock

اگر یک گوشتخوار قرمز هستید، شانس خوبی برای خوردن بیشتر از آن وجود دارد. در آخر تعداد استرالیا به طور متوسط ​​از 81 گرم خورد از گوشت قرمز در روز. (2.86 اونس)

La رژیم غذایی سیاره ای بود توسعه یافته توسط محققان برای رفع نیازهای تغذیه ای مردم در سراسر جهان، در حالی که کاهش اثرات زیست محیطی محصولات غذایی را کاهش می دهد. توصیه می شود مصرف گوشت قرمز خود را به حدود 14g کاهش دهید (کمتر از 1 / 2 اونس) یک روز. این اطراف 100g است (3.5 اونس) از گوشت قرمز در هفته.

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا محافظه کار تر هستند و توصیه می کنند که مصرف گوشت قرمز به حداکثر 455g در هفته یا 65g در روز کاهش یابد خطر سرطان اضافی که از خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز می آید.

پس چه باید بکنید؟ و چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 به اندازه کافی دریافت می کنید؟

پروتئين

منابع حیوانی پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را تشکیل می دهند که بدن برای تولید عضله، بافت، هورمون، انتقال دهنده های عصبی و سلول های مختلف و آنتی بادی های موجود در سیستم ایمنی بدن خود استفاده می کند.

رژیم غذایی سیاره ای طرح خوبی برای به دست آوردن پروتئین کافی از منابع مختلف دیگر حیوانات است. توصیه می کند که خوردن به طور متوسط:

  • 25g مرغ در روز
  • 28g ماهی در روز روز
  • تخم مرغ 1.5 در هفته
  • 200g شیر در روز روز
  • 50g پنیر در روز.

علاوه بر 14g گوشت قرمز در رژیم غذایی سیاره ای، این غذاها مجموع 45g پروتئین را در هر روز، حدود 80٪ از ما نیاز روزانه پروتئین از منابع حیوانی


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


پروتئین باقی مانده مورد نیاز (11g) به راحتی با غذاهای گیاهی، از جمله آجیل، حبوبات، حبوبات و دانه های کامل می شود.

غذا آجیل یک جایگزین مناسب برای گوشت است. Eakrat / Shutterstock

اهن

آهن برای بسیاری از توابع بدن ضروری است، از جمله حمل اکسیژن به خون.

کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شود، وضعیتی که در آن احساس خستگی و آرامش می کنید.

زنان پیش از یائسگی نیاز دارند در حدود یک میلیگرم 18 در روز، در حالی که مردان فقط 8mg نیاز دارند. زنان قبل از یائسگی به دلیل خونریزی که در طول قاعدگی از دست می دهند نیاز به آهن بیشتری دارند.

بنابراین، چطور می توانید آهن را به اندازه کافی دریافت کنید؟

گوشت گاو، البته، یک منبع غنی از آهن است، حاوی 3.3mg برای هر 100g.

همان مقدار سینه مرغ حاوی 0.4mg است، در حالی که ران مرغ (گوشت تیره تر) حاوی مقادیر کمی بالاتر است، در 0.9mg.

گوشت خوک در آهن 0.7mg مشابه است.

اما کنگورو 4.1mg آهن را برای هر 100g ارائه می دهد. بله، کانگورو یک گوشت قرمز است اما تولید می کند انتشارات متان پایین تر و یک سوم سطح چربی اشباع شده را نسبت به گوشت گاو دارد و آن را جایگزین سالم و سازگار با محیط زیست می کند.

منابع پروتئین گیاهی نیز در آهن بالا هستند: لوبیای کریستال پخته دار 1.7mg و عدس قهوه ای 2.37mg در هر 100g دارند.

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ لوبیا و عدس منابع خوبی از آهن هستند. هرمس ریورا

اگر می خواهید مصرف گوشت قرمز خود را از میانگین 81g به توصیه 14g توصیه شده در روز در حالی که همچنان همان مقدار آهن دریافت می کنید، شما نیاز به مصرف معادل 50g از کنگرو، 100g از عدس قهوه ای و یا 150g قرمز کلیه لوبیا در روز.

روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد مطلوب بدن کمک می کند. این همه چیز را از توانایی ما برای مبارزه با اشکالات، احساس بویایی و طعم ما بر می دارد.

روی مقررات برای مردان (14mg در روز) از زنان (8mg در روز) به علت نقش روی در تولید و رشد اسپرم است.

از تمام منابع گوشتی، گوشت گاو بیشترین روی را در 8.2mg در هر 100g تولید می کند.

سینه مرغ فقط 0.68mg را فراهم می کند، در حالی که ران مرغ دارای 2mg است.

در گوشت کنگو، سطوح روی کمتر از گوشت گاو، در 3.05mg است.

ثروتمندترین منبع روی، صدف است (48.3mg).

لوبیا مانند عدس، لوبیای قرمز و نخود در مورد 1.0mg در هر 100g ارائه می شود.

برای رفع کمبود روی از کاهش مصرف گوشت قرمز شما می توانید صدفهای 12 را در روز مصرف کنید، که بعید است. یا شما می توانید ترکیبی از غذاها مانند 150g لوبیا قرمز استفاده کنید، یک خدمت (30g) غلات حاوی روی حاوی رویایی مانند Weet-bix، سه تکه نان سبوسدار و تعدادی از آجیل مخلوط (30g) بخورید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد سالم خون و عصب مهم است. این ماده مغذی ترین نگرانی برای افرادی است که محصولات گوشت را از بین می برند، زیرا تنها در منابع حیوانی یافت می شود.

مورد نیاز از ویتامین B12 برای هر دو زن و مردان در MRG 2.4 در روز یکسان است.

گوشت گاو و کنگر فرانسوی 2.5mcg در هر 100g ارائه می کنند، در حالی که مرغ و بوقلمون در مورد 0.6mcg ارائه می شود.

محصولات لبنی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. یک لیوان شیر به نصف نیازهای روزانه شما (1.24mcg) و یک پنیر پنیر (20g) یک پنجم (0.4mcg) می دهد.

چگونه می توان مواد مغذی را بدون غذا به عنوان گوشت قرمز فراوانی دریافت کرد؟ یک لیوان شیر نیمی از ویتامین B12 را در یک روز به شما عرضه می کند. AntGor / Shutterstock

ویتامین B12 را می توان در مقادیر کم در اسفناج و مواد غذایی تخمیر شده پیدا کرد، اما این سطوح به اندازه کافی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما نیست. با این حال، قارچ ها دارای سطوح همیشگی بالاتر هستند قارچ شیتاکا حاوی 5mcg است در هر 100g

برای مقابله با کمبود ویتامین B12 از کاهش مصرف گوشت قرمز، شما باید روزانه 75g کنگر فرنگی بخورید یا یک لیوان شیر (200ml) و یک پنیر پنیر (20g) داشته باشید. در عوض، تعداد انگشت شماری از قارچ شیتاکی خشک شده در سالاد و یا سرخ کردن، به نیازهای شما پاسخ می دهد.

فیبر را فراموش نکنید

A مطالعه اخیر میزان مصرف فیبرهای 25 به 29g در روز به میزان کمتر از بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی و سرطان روده ارتباط داشت.

با این حال، اکثر بزرگسالان استرالیا در حال حاضر هستند سطوح پایین فیبر غذایی از حدود 20g در روز.

با انجام بعضی از تغییرات فوق و افزایش مصرف گوشت های جایگزین مانند حبوبات، شما نیز سطح فیبر رژیمی را افزایش می دهید. جایگزین 100g عدس به شما یک 5g اضافی از فیبر در روز می دهد.

با برخی برنامه ریزی های پیش رو، گوشت قرمز برای سایر محصولات حیوانی و جایگزین های غیر گوشتی که سالم و پایدارتر از محیط زیست هستند، آسان است.گفتگو

درباره نویسنده

Evangeline Mantzioris، مدیر برنامه های تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

توصیه می شود کتاب:

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.

راهنمای مدرسه پزشکی هاروارد برای تای چی: هفته های 12 به بدن سالم، قلب قوی و ذهن شارپ - توسط پیتر وین.تحقیقات برشفته از دانشکده پزشکی هاروارد، ادعاهای طولانی مدت را که تای چی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات، سیستم ایمنی و ذهن دارد، پشتیبانی می کند. دکتر پیتر م. وین، یک معلم قدیمی تای چی و یک پژوهشگر در دانشکده پزشکی هاروارد، پروتکل های مشابه و مشابه با برنامه ساده ای را که در این کتاب به آن اشاره شده است، برای افراد مختلف در تمام سنین طراحی کرده و آزمایش می کند، چند دقیقه در روز

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه
توسط وندی و اریک براون.

مرور راه های طبیعت: سال خوراک برای غذاهای وحشی در حومه توسط وندی و اریک براون.وندی و اریک براون، به عنوان بخشی از تعهد خود به اعتماد به نفس و انعطاف پذیری، تصمیم گرفتند یک سال یکبار غذاهای وحشی را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود صرف کنند. با اطلاعاتی در مورد جمع آوری، تهیه و نگهداری مواد غذایی وحشی که به راحتی قابل شناسایی است در اکثر مناظر حومه شهر یافت می شود، این راهنمای منحصر به فرد و الهام بخش برای هر کسی که می خواهد امنیت غذا خانواده خود را با بهره گیری از خود درختان گیلاس در آستانه خود،

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


Food Inc .: راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی ما را در حال چرخش، چرت زدن و فقیر تر می کند - و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید - ویرایش توسط کارل وبر

Food Inc .: یک راهنمای شرکت کننده: چگونه غذای صنعتی باعث می شود که ما روح تر، چاق تر و ضعیف تر شود - و آنچه شما می توانید در مورد آن انجام دهیدغذای من کجاست و چه کسی آن را پردازش کرده است؟ سازمان های کشاورزی غول پیکر چیست و چه مقدار در حفظ وضعیت موجود تولید و مصرف مواد غذایی دارند؟ چگونه می توانم غذاهای سالم غذای خانواده خود را مقرون به صرفه کنم؟ این کتاب بر مبنای تم های فیلم گسترش پیدا می کند مواد غذایی، شرکت از طریق مجموعه ای از مقالات چالش انگیز توسط متخصصان و متفکران برجسته به این سوالات پاسخ خواهند داد. این کتاب کسانی را که الهام گرفته از آنها تشویق می کند فیلم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل و اقدام به تغییر جهان.

اینجا کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده