شما مجبور نیستید نان را ترک کنید، اما اطمینان حاصل کنید که کل دانه است. شاتر

وزن کم کردن دشوار است. و آن را حتی سخت تر نگه داشتن آن را. بسیاری از مردم به کاهش وزن کوتاه مدت تنها برای بازگشت به انتخاب قبلی شیوه زندگی خود - و وزن قبلی خود را - در طول زمان. این می تواند به کاهش وزن و افزایش وزن کمک کند.

یکی از مشکلات این است که رژیم های غذایی از دست دادن وزن پایدار نیستند. آنها رژیم های غذایی را گرسنه می بینند و به آنها مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی دراز مدت خود نمی دهند.

اما برخی از گزینه های غذایی می تواند ترویج کاهش وزن و مواد مغذی را که لازم است به خوبی عمل کنید و رشد کنید فراهم کنید. این چهار نوع غذا برای شروع مناسب هستند.

1 دانه های کامل به ما کمک می کنند تا احساس خوبی داشته باشیم

بسیاری از ما نان را به عنوان بخشی از وعده غذایی ناهار خود انتخاب کنید. سوئیچینگ از نان سفید به نان کامل برای ساندویچ شما می تواند به شما کمک کند احساس خستگی کامل کنید، بنابراین احتمال دارد که در طول غذا کمتر بخورید.

تمام دانه ها از سه بخش اصلی تشکیل شده است: سبوس، اندوسپرم و جوانه. این ساختار به برخی از انرژی ها کمک می کند تا در طول فرآیند گوارش فرار کنند و منجر به جذب کمتری کیلوژول می شود.

دانه های جامد به محافظت در مقابل کمک می کنند بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، نوع دیابت 2 و برخی از سرطان ها است. غلات مزایای خود را از طریق تنظیم عملکرد روده از طریق افزایش حجم مدفوع و تغذیه باکتری های سالم روده تحریک می کنند.

دانه های کامل در رژیم غذایی کم چربی آسان هستند. علاوه بر نان، آنها همچنین می توانند در یخ برای صبحانه یا پاپ کورن برای میان وعده یافت شوند.

2 سبزیجات رنگارنگ طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهند

سبزیجات پر از مواد مغذی ضروری شامل فولات، ویتامین C، ویتامین های مختلف B، پتاسیم و فیبر هستند. آنها همچنین انرژی کم دارند، تقریبا 100 به 350 کیلوجول در هر 100g (24-84 کالری در هر 100g) ارائه می شود.

چه زمانی تلاش برای از دست دادن وزن، مردم تمایل به خوردن مقادیر بیشتری از سبزیجات دارند، اما آنها تمایل ندارند سبزیجات متنوعی را انتخاب کنند که فراتر از آنهایی است که به طور معمول می خورند.

برای کمک به کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که درصد بالایی از کیلوژول های شما را دریافت می کنید سبزیجات و سعی کنید رنگ های مختلف را بر روی صفحه خود داشته باشید.

اگر احساس کنید که مجبور نیستید غذا بخورید، سبزیجات منجمد یک گزینه سریع و آسان هستند، و آنها فقط به عنوان سبزیجات تازه به عنوان مغذی هستند.

سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری شامل پتاسیم، فولات و فیبر هستند. هرمس ریورا

3 اسنک در آجیل

هنگام تلاش برای از دست دادن وزن، غذاهای پرچرب اغلب برای اولین بار به کار می روند. اما در حالی که آجیل به طور کلی دارای چربی زیاد و کولژول های مرتبط است، آنها دارای فیبر بالا هستند و به ما کمک می کند که برای مدت بیشتری تمیز بخوابیم

آجیل شامل تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی ما از جمله چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های مختلف B، روی، منیزیم و سایر مواد معدنی. نشان داده شده است که خوردن آجیل برای کاهش مفید است خطر بیماری قلبی و مدیریت نوع دیابت 2.

ما همچنین شروع به تحقق بخشیدن به این می کنیم که همه کیلوژول ها از آجیل در هنگام خوردن آنها جذب نمی شوند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که ما جذب می کنیم 30٪ کمتر چربی از آجیل بیشتر از آنچه که ما تا به حال فکر کرده بودیم.

سعی کنید چند انگشت (حدود 30 گرم) را به عنوان یک میان وعده یا اضافه کردن آنها به وعده های غذایی خود در طول روز بخورید.

4 تشنگی خود را با آب خنک کنید

گوش دادن به سیگنال های گرسنگی و تشنگی شما می تواند در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن، تفاوت بزرگی ایجاد کند.

در طول روز، سیگنال های بدن ما برای تشنگی است ممکن است بیشتر باشد از احساسات گرسنگی ما. هنگامی که شما فکر می کنید گرسنه هستید، ببینید اگر در ابتدا با یک لیوان آب تشنه هستید.

اگر شما برای رسیدن به نوشیدنی های نرم یا صمیمی به جای آب استفاده می کنید، به آرامی شروع به تغییر دهید. نیمی از هر شیشه ای که با آب می نوشند را جایگزین کنید و در طول زمان مولکول آب را افزایش دهید. در نهایت تنظیمات شما تغییر خواهد کرد.

بدن های ما نیاز به آب دارد برای تعادل مایع، تنظیم دمای بدن، عملکرد شناختی، و همچنین عمل گوارشی، کلیه و قلب. نوشیدن مقدار زیادی آب پوست را نیز بهبود می بخشد و احتمال ابتلا به سردرد را کاهش می دهد.

گرسنه یا می تواند تشنه باشد؟ August_0802 / Shutterstock

کلمه نهایی

اگر چه بعضی از گزینه های غذایی می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن بعدی شما شود کل الگوی غذا خوردن پیشگویی نهایی وزن بدن است. ورزش و فعالیت بدنی نیز نقش مهمی ایفا می کند.

یک الگوی تغذیه سالم برای کاهش وزن باید بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا، که توصیه های عمومی برای غذا خوردن سالم است. هدف پنج بار خدمت سبزیجات و دو خدمت از میوه در روز، همراه با نان و غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب است. در حالی که این ممکن است به نظر بسیاری از مواد غذایی، مطالعات نشان داده است که این ترکیبات کمک خواهد کرد کاهش وزن.

اگر چه همیشه روش های ساده ای برای از دست دادن وزن وجود خواهد داشت، تغییرات کوچک نسبت به عادات غذایی سالم تر به شما کمک خواهد کرد که نه تنها وزن کم، بلکه عادت های مناسب را برای جلوگیری از به دست آوردن وزن در آینده به شما عرضه می کند.

درباره نویسنده

یاسمین پروبست، استاد ارشد، دانشکده پزشکی، دانشگاه وولونگونگ؛ الیزابت نیل، همکار توسعه حرفه ای (مدرس)، دانشگاه وولونگونگو Vivienne Guan، دانشیار دانشیار، دانشگاه وولونگونگ

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون