تعجب، تعجب: غذاهای ناخواسته برای کلسترول ما مناسب نیستند. از www.shutterstock.com.au

چربی بالا، چربی کم، بدون کربوهیدرات، کربوهیدرات بیشتر: هنگامی که برای دریافت اطلاعات در مورد خوردن برای مدیریت کلسترول خون بالا، سردرگمی حاکم است.

ما تازه ترین تحقیقات را از آزمایشات انجام دادیم که اثرات غذاهای خاص بر کلسترول خون را مورد آزمایش قرار دادند. حکم؟ اولین خبر خوب! خوردن بیشتر آجیل، حبوبات، استرول گیاهی (مولکول های موجود در گیاهان) و روغن زیتون باعث کاهش کلسترول خون می شود.

خبر بد؟ غذاهای محرمانه (بعضی اوقات) باعث افزایش کلسترول خون، به خصوص کلسترول بد (LDL) می شود. خوردن آن را کم می کند

آیا سطح کلسترول خون شما را می دانید؟ اگر نه، از پزشک خود بخواهید که آن را بررسی کند. بیش از یک سوم از بزرگسالان استرالیا کلسترول بالا دارند.

1 خوردن حبوبات

حبوبات و پالس ها، از جمله لوبیای پخته، کلیه، نخود، عدس و نخود فرنگی، می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. جدیدترین بررسی بهداشت استرالیا را دریافت کرد کمتر از یک در پنج استرالیایی آنها را خوردند در روز بررسی.

La نتایج آزمایشات کنترل تصادفی 26 (استاندارد طلای آزمایشات تحقیقاتی) که شامل افرادی 1,037 بود که سطح کلسترول نرمال و یا بالا داشتند، با یکدیگر ترکیب شدند. داده ها نشان داد کلسترول LDL با کاهش 5٪ در پاسخ به مصرف 130 گرم پالس در روز کاهش می یابد. این معادل یک میوه کوچکی است یا حدود یک سوم از گراز 400 (بزرگ) از لوبیای پخته شده.

پالس پروتئین و پروتئین های گیاهی بالا است. آنها کلسترول خون را به روش های مختلفی کاهش می دهند. الیاف محلول و غیرحلال باعث کاهش جذب کلسترول در روده می شوند، در حالی که آنها رشد رشد باکتری های مفید روده را در روده بزرگ افزایش می دهند.

الیاف محلول و غیر محلول در حبوبات باعث کاهش جذب کلسترول در روده می شود. از www.shutterstock.com

حبوبات و پالس ها طول می کشد تا هضم شوند در مقایسه با غذاهای فرآوری شده. این به این معنی است که شما تمایل به خوردن کمتر زمانی که آنها بخشی از یک وعده غذایی است.

2 خوردن استرول، مارگارین و اسپرد گیاه

استرول های گیاهیو یا فیتواسترولول ها، از لحاظ شیمیایی شبیه به کلسترول خون هستند و در برخی از غذاهای گیاهی، از جمله آجیل یافت می شوند. استرول های گیاهی از منابع گیاهی متمرکز شده و سپس به برخی غذاهایی که معمولا خورده می شوند مانند مارگارین، اسپرد و شیر اضافه می شوند.

استرول های گیاهی با دو نوع کلسترول دیگر رقابت کنید برای جذب از روده: کلسترول قبل از ساخته شده است، که در برخی از غذاها مانند میگو و کلسترول یافت می شود، که در کبد شما ساخته شده است. این روند "رقابت" باعث کاهش کل مقدار کلسترول می شود که در نهایت به خون شما می رسد.

بازنگری به این نتیجه رسیدند که دو گرم استرول گیاهی در روز منجر به کاهش 8-10٪ در کلسترول LDL می شود.

نوع چربی استرول های گیاهی با مخلوط کردن مهم است. الف متاآنالیز آزمایشهای کنترل تصادفی 32، درگیر در اطراف 2,100 مردم، در بر داشت کاهش بیشتر در کلسترول تام (ترکیبی از انواع خوب و بد) و کلسترول LDL زمانی که استرول های گیاهی به مارگارین یا اسپری های مشتق شده از روغن کلزا یا روغن کلزا اضافه شد، به جای روغن آفتابگردان یا روغن سویا.

3 خوردن آجیل

آجیل پروتئین و چربی زیاد هستند، اما مقدار چربی اشباع شده و غیر اشباع شده متفاوت است. در یک بررسی آزمایشات مداخله 25، مصرف تقریبا 67g آجیل در روز (حدود نیم فنجان) منجر به کاهش 5.1٪ کلسترول و 7.4٪ برای LDL می شود.

مهم نیست چه نوع آجیل مردم خوردند آجیل بیشتر، کاهش کلسترول بزرگتر است. افراد مبتلا به LDL کلسترول بالا در ابتدای خون و یا کسانی که بودند نه اضافه وزن دارای پیشرفت بزرگتری بود. یک احتیاط این است که نیم فنجان آجیل حاوی کالری 400 (1600kJ) است، بنابراین شما نیاز به خوردن مهره ها در عوض از یک غذای دیگر یا هر روز کمتر بخورید، اما هر روز آنها را بخورید.

خوردن نیم فنجان آجیل در روز می تواند کلسترول را با 5٪ کاهش دهد. از www.shutterstock.com

4 روغن زیتون را استفاده کنید

روغن زیتون جزء اصلی این است رژیم غذایی مدیترانه ای و منبع غالب چربی است. روغن زیتون دارای مقدار زیادی از چربی های غیر اشباع است.

بیش از 80٪ از روغن زیتون ترکیبات سالم (ترکیبات فنلی) در فرآیند پالایش از بین رفته اند، بنابراین گونه های کمتر تصفیه شده مانند روغن زیتون باکیفیت، انتخاب خوبی هستند.

A بررسی هشت آزمایش که شامل 350 مردم مصرف روغن زیتون فنلی بالا و جلوه های متوسط ​​در کاهش فشار خون و اثرات کوچک در کاهش LDL اکسیده (یک نوع LDL)، با اثرات قابل توجهی در یا LDL کلسترول تام وجود ندارد.

در تضاد، محاکمه دیگری به طور تصادفی بیش از مردان و زنان 7,400 در خطر ابتلا به بیماری های قلبی را انتخاب کنید به دنبال سه رژیم غذایی: رژیم مدیترانه به علاوه فوق العاده روغن زیتون، یا رژیم مدیترانه به علاوه آجیل، و یا رژیم غذایی کنترل (کم چربی). پس از پیگیری 4.8 سال، افرادی که در گروه روغن زیتون و نخود قرار داشتند، خطر 30٪ خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را نسبت به کنترل داشتند.

در یک محاکمه اخیر، مردان و زنان 47 به طور تصادفی انتخاب شدند 4.5٪ از مواد غذایی معمولی خود را جایگزین کنید مصرف روغن زیتون یا کره به مدت پنج هفته، و سپس به مدت 5 هفته دیگر به گروه دیگری منتقل شد. محققان کلسترول و کلسترول LDL را بعد از مصرف کره نسبت به روغن زیتون به میزان قابل توجهی افزایش دادند.

کاهش در افرادی که کلسترول خون بالا را داشتند، بیشتر بود. تغییر به یک گسترش سالم برای افرادی که کلسترول بالا دارند، حساس است.

5 اجتناب از مواد غذایی ناخواسته

In مطالعه ماما متوجه شدیم مردم توانستند تعدادی تغییرات کوچکتر را در طیف وسیعی از غذاهایی که سطح کلسترول خون را پایین می آورد، شامل افزایش آجیل، غذاهای سویا و استرول های گیاهی ایجاد کنند.

اما بزرگترین تغییری که مردم انجام داد، کاهش مصرف انرژی کم و مواد مغذی (غذاهای ناخواسته) و خوردن انواع غذاهای سالم بود. مزایای ایجاد این تغییرات چیست؟ آنها کلسترول را کاهش دادند، وزن کم کردند و فشار خونشان را کاهش دادند.

یک مطالعه بزرگ مورد بررسی قرار گرفت تغییرات در نمرات کيفيت رژيم و خطر ابتلا به بيماریهای قلبی در 29,000 مرد از مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت و 51،000 زن از مطالعه سلامت پرستاران (1986-2010). پس از چهار سال پیگیری، تقریباً 11,000 نفر یک "رویداد" بیماری قلبی داشتند.

کسانی که بزرگترین بهبود رژیم غذایی خود را در رژیم غذایی داشتند، خطر 7-8٪ کمتر بود. شما می توانید کیفیت غذا را با استفاده از ما بررسی کنید مسابقه غذا خوردن سالم.

هنگامی که به عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی می آید، دفعه بعد که GP شما را می بینید، کلسترول و فشار خون شما را چک کنید.

درباره نویسنده

کلار کالینز، استاد تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه نیوکاسل؛ تریسی Burrows، دانشیار تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه نیوکاسل، و تریسی شوماخر، پژوهشگر، دانشگاه نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون