شش نکته برای از دست دادن وزن بدون رژیم های غذایی مد

شش نکته برای از دست دادن وزن بدون رژیم های غذایی مد

خودتان را محدود نکنید به گریپ فروت - افزایش میزان و تنوع میوه ها و سبزیجات می تواند کمک به شما از دست دادن وزن است.

دوشنبه - شروع رژیم غذایی است. سه - رژیم غذایی استراحت! چهارشنبه - برنامه ریزی برای شروع دوباره دوشنبه آینده.

اگر این شما می باشد، آن را احتمالا زمان برای دریافت کردن رژیم غذایی coaster غلتکی و ایجاد برخی از تغییرات بزرگتر به راه شما خوردن، نوشیدن و فکر می کنم در مورد مواد غذایی است.

در اینجا شش راهنمایی برای کمک به شما آغاز شده است.

1 نمره کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشد

هنگامی که در تلاش برای از دست دادن وزن، ممکن است وسوسه انگیز به ترک کربوهیدرات، لبنیات و یا گروه مواد غذایی دیگر در دسترس نباشد.

اما برای سالم ماندن، شما نیاز به برآورده کردن نیازهای خود به مواد مغذی مهم مانند آهن، روی، کلسیم، ویتامین B و C، فولات و فیبر. این مواد غذایی برای سوخت و ساز بدن، رشد، تعمیر و مبارزه با بیماری ضروری است.

بررسی ما از شاخص های کیفیت رژیم غذایی برای ارزیابی سلامتی عادت های غذائی نشان می دهد که خوردن مواد مغذی بود ارتباط با افزایش وزن کمتر اضافه کاری.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


بهبود به معنی کیفیت رژیم غذایی خود را خوردن بیشتر میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه، حبوبات، حبوبات خشک شده، دانه های کامل و لبنیات (اغلب کاهش چربی).

میزان رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید و بازخورد مختصر را با استفاده از مسابقه غذا خوردن سالم ما در نظر بگیرید www.healthyeatingquiz.com.au.

2 مادر درست بود - غذاهای شما را بخور

میوه و سبزی حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد غذایی طبیعی هستند، اما در کل کیلویولون کم است. بنابراین خوردن بیشتر می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.

A بررسی بیش از 130,000 بزرگسالان پیدا شده است که کسانی که مصرف خود را از میوه ها و سبزیجات بیش از چهار سال از دست داده وزن افزایش یافته است. برای هر اضافی روزانه در خدمت سبزیجات بود، از دست دادن وزن 110 گرم بیش از چهار سال است. این 240 گرم برای میوه بود. کوچک، اما این همه اضافه می کند تا.

حفاری به میوه و سبزی خاص می شود جالب است. افزایش مصرف گل کلم همراه با کاهش وزن چهار ساله در حدود 620 گرم، با کاهش کوچکتر برای کلسیم (350g)، سبزیجات برگ سبز (230g) و هویج (180g) همراه بود. کاهش 620g برای زغال اخته و 500g برای سیب و گلابی بود.

هرچند که خبر خوبی نبود. ذرت با افزایش وزن 920g، نخود فرنگی 510g و سیب زمینی سرخ شده، پخته شده و پخته شده 330g همراه بود.

3. محدود کردن اندازه بخش خود را

اگر بخشی از مواد غذایی و نوشیدنی های بیشتری را خدمت می کنید، شما خوردن بیشتر و مصرف انرژی بیشتری. که برای تلفن های موبایل مشهود اما همه می شود گرفتار کردن که بخش بزرگ ارائه شده - حتی زمانی که شما تعیین می کند برای جلوگیری از زمانی که شما کامل است.

تحقیقات نشان می دهد که بخش های بزرگتری را عرضه می کند بزرگسالان و کودکان را به مصرف می برد 600 اضافی برای 950 کیلوژول انرژی (کالری 150-230). این به اندازه کافی به حساب برای افزایش وزن بیش از هفت کیلوگرم در سال است، اگر کیلوژول انرژی برای با انجام ورزش های بیشتر یا کمتر خوردن بعد جبران نیست.

4. سازمان دیده بان آنچه که می نوشید

می توانید از نوشابه حاوی حدود کیلوژول انرژی 600 (کالری 150). این دقیقه 30-45 طول می کشد به راه رفتن آن کیلوژول انرژی خاموش، بسته به اندازه و سرعت خود را.

کودکان و نوجوانان که معمولا مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین می نوشند 55 درصد بیشتر احتمال دارد به اضافه وزن.

به نسخه های شکر، آب یا نوشیدنی های رژیمی تغییر دهید. یک متا آنالیز مطالعات مداخله (از ده هفته تا هشت ماه) نشان داد که بزرگسالانی که روشن کاهش وزن حدود 800 گرم داشت.

5. مواد غذایی نشانه

جهان ما به طور مداوم ما نشانه سفید بازی بیلیارد برای خوردن و نوشیدن. فکر می کنم تبلیغات مواد غذایی، ماشین آلات تلوان و میله شکلات هنگامی که در تلاش برای بنزین یا مواد غذایی پرداخت. نشانه های غذا باعث می شود میل، خوردن سریع، پیش بینی افزایش وزن و مقاومت در برابر سخت است. آنها می توانند به شما احساس گرسنه حتی اگر شما نمی شود.

سعی کنید برای به حداقل رساندن زمان شما را در محیط های غذایی بسیار نجات یافته صرف. اجتناب از دادگاه های مواد غذایی، یک لیست که شما را به سوپر مارکت بروید و تنقلات خود را به مکان های که در آن غذا بسیار خوش طعم آگهی، مانند فیلم.

این امر باعث می شود که غذا خوردن خودکار، که باعث اراده شما می شود، را خراب کند.

6. مقاومت در برابر وسوسه

برای درمان واکنش نشانه مواد غذایی است که به نام قرار گرفتن در معرض درمان. با کمک یک روانشناس یا بهداشت حرفه ای، شما می افشای خودتان به دید و بوی غذاهای مورد علاقه در مکان های که معمولا باعث پرخوری، مانند غذا خوردن شکلات در هنگام تماشای تلویزیون. اما، به جای خوردن شکلات، شما فقط یک طعم و مزه اند بدون خوردن آن است.

با گذشت زمان و با پایداری، میل به شکلات کاهش می یابد، حتی زمانی که نشانه هایی مانند تبلیغات تلویزیونی یا افرادی که از خوردن شکلات در مقابل شما حضور دارند حضور داشته باشند.

شما همچنین می توانید خود را در مهارت های کنترل خود مغز خود را در قرعه کشی به مقاومت در برابر وسوسه، اما طول می کشد عمل آگاهانه است. سعی کنید این مخفف نشانه غذا، RROAR (یادآوری، مقاومت در برابر، جایگزین سازمان یافته، به یاد داشته باشید و / یا پاداش)، برای آموزش مغز خود را به مقاومت در برابر وسوسه بر روی خلبان اتوماتیک.

زمانی که شما احساس خود را با نشانه های به خوردن و یا نوشیدن شراب کشیده

  • Rخودتان را ببخشید که رئیس شما هستید، نه نشانه غذا.

  • Resist مواد غذایی وسوسه انگیز یا نوشیدنی در ابتدا توسط پشت خود را در نشانه است. (این به شما می دهد زمان در مورد گام های بعدی فکر می کنم.)

  • یک پیشاهنگOrganised Aرفتار lternative برای استفاده در برابر نشانه های مواد غذایی است. چنگ زدن به یک نوشیدنی آب، راه رفتن در اطراف بلوک، پیامهای گوشی خود را، خواندن، قدم زدن در جهت مخالف است. آثار انحراف.

  • Remember چه هدف تصویر بزرگ شما است. آیا شما می خواهید به غذا خوردن بهتر به شما کمک کند احساس بهتر، کاهش داروها، کاهش فشار خون، بهبود کنترل دیابت یا مدیریت وزن خود را؟

شما می توانید دیگری را اضافه کنید R برای Rسرزنده مشوق های مالی تغییر رفتار کمک. هر زمانی که شما خود را جایگزین سازمان یافته رفتار $ 1 را در یک کاسه قرار داده است. هنگامی که آن را می سازد، صرف آن را به چیزی است که شما واقعا می خواهید.

شما نیاز به یک برنامه دارید

سفر راننده غلتکی راننده به یک برنامه حریصانه نیاز دارد. در اینجا این است که چگونه می توانید همه اینها را با هم ترکیب کنید.

  1. شروع با ارزیابی کیفیت رژیم غذایی خود را با استفاده از مسابقه غذا خوردن سالم.

  2. بعدی، برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی، نوشیدنی و تنقلات. ارسال نامه لیست مواد غذایی و میوه و سبزی اضافی.

  3. تعویض به صفحات کوچک، فنجان و ظروف سرو. شما بدون تفکر کمتر خدمت می کنید و غذا می خورید.

  4. هدف برای نیمه بشقاب شما پوشش داده شده با سبزیجات و سالاد، یک چهارم پروتئین بدون چربی (گوشت کمرنگ، مرغ، ماهی، حبوبات) و غلات یک چهارم و یا سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، نخود، ذرت).

  5. محیط غذا را تغییر دهید تا اجتناب نکنید.

  6. مکان هایی را که به خود اجازه می دهید غذا و نوشیدنی را کاهش دهید، برای کاهش قرار گرفتن در معرض مواد غذایی (نه در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، در یک میز یا در ماشین).

  7. مواد غذایی را خارج از دید (مگر اینکه آن را میوه و سبزیجات است). ذخیره در ظروف مات.

  8. نمایش نمایش غذا در محل کار، مانند جمع آوری و جمع آوری مواد غذایی.

  9. برنامه ریزی و مسیرهای پیاده روی را انجام دهید نه گذشته از غذاهای فست فود و یا دستگاه های فروش

  10. تلویزیون Prerecord تلویزیون و تبلیغات سریع به جلو غذا.

درباره نویسنده

کلر کالینز، استاد در تغذیه و رژیم های غذایی، دانشگاه نیوکاسل. او یک مفسر رسانه های استرالیا شناخته شده در تغذیه است و هزاران نفر از مصاحبه با رسانه ها انجام داده است. او یک سخنگوی انجمن متخصصین تغذیه از استرالیا بوده 16 سال وپیش. او همراه با لادن شش کتاب برای عموم مردم در کاهش وزن و مشاور تغذیه به درخشش استرالیا که تولید برنامه های تلویزیونی بزرگترین بازنده، کارشناسی و بنابراین شما فکر می کنم شما می توانید رقص بوده است.

در مکالمه ظاهر شد


کتاب های مرتبط:

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = 1250066115؛ maxresults = 1}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

از سردبیران

Newsletter InnerSelf: September 6، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما زندگی را از دریچه درک خود می بینیم. استفان آر. کووی نوشت: "ما جهان را می بینیم ، نه همانطور که هست ، بلکه همانطور که هستیم هستیم ، همانطور که برای دیدن آن مشروط هستیم." بنابراین این هفته ، نگاهی به برخی از ...
خبرنامه InnerSelf: آگوست 30 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
جاده هایی که این روزها سفر می کنیم به اندازه زمان های قدیمی هستند ، اما برای ما جدید است. تجربیاتی که ما داریم به اندازه زمان های قدیمی است ، اما آنها نیز برای ما جدید هستند. در مورد ...
وقتی حقیقت بسیار وحشتناک است ، صدمه دیده ، اقدام کنید
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
در میان تمام وحشت هایی که این روزها اتفاق می افتد ، من از پرتوهای امید که می درخشد ، الهام می گیرم. مردم عادی ایستاده اند برای آنچه درست است (و در برابر آنچه اشتباه است). بازیکنان بیس بال ،…
وقتی پشتت رو به دیوار است
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من عاشق اینترنت هستم. حالا می دانم که بسیاری از افراد چیزهای بدی برای گفتن در مورد آن دارند ، اما من آن را دوست دارم. درست مثل اینکه من مردم زندگی ام را دوست دارم - آنها کامل نیستند ، اما به هر حال آنها را دوست دارم.
خبرنامه InnerSelf: آگوست 23 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
همه احتمالاً می توانند قبول کنند که ما در زمانهای عجیب زندگی می کنیم ... تجربیات جدید ، نگرش های جدید ، چالش های جدید. اما ما می توانیم به خاطر داشته باشیم که همه چیز همیشه در جریان است ، تشویق می شویم ...