هفت ماده مغذی مهم برای سلامت روان و مکان یافتن آنها

: By جروم ساریس ، دانشگاه ملبورن

با تشکر از بازدید شما InnerSelf.com، که در آن وجود دارد 20,000 + مقاله‌های تغییردهنده زندگی که «نگرش‌های جدید و امکانات جدید» را تبلیغ می‌کنند. همه مقالات به ترجمه شده است بیش از 30 زبان. اشتراک به مجله InnerSelf که به صورت هفتگی منتشر می شود و الهام روزانه ماری تی راسل. مجله InnerSelf از سال 1985 منتشر شده است.

break

رژیم های غذایی با غذاهای شیرین، چرب و فرآوری شده با افسردگی و سلامت مغز ضعیف همراه است. پل توانسند / فلیکر، CC BY-ND

مواد مغذی رژیم غذایی برای ساختار و عملکرد مغز حیاتی هستند، به طوری که آنها تاثیر بالقوه عمیقی بر سلامت روان دارند. به طور فزاینده تحقیق قوی اشاره به اثر مضر رژیم های ناسالم و کمبود مواد مغذی و ارزش محافظتی رژیم های سالم همراه با انتخاب مکمل های غذایی در صورت نیاز - برای حفظ و ارتقای سلامت روان.

تحقیقات ادبی نشان می دهد بهبود رژیم غذایی و مداخلات تغذیه ممکن است به کاهش خطر یا حتی دستگیری پیشرفت برخی از اختلالات روانپزشکی کمک کند. مطالعات بالینی حمایت از استفاده از مواد مغذی خاصی که بر روی تعدادی از فعالیت های مغز و اعصاب مفید برای درمان اختلالات روانی، به عنوان مکمل های دارویی تأثیر می گذارد.

شواهد حاصل از تحقیقات بالینی از استفاده از چندین دارو تغذیه ای برای برخی اختلالات روانپزشکی پشتیبانی می کند: اسید های چرب امگا-3؛ N-acetyl-cysteine (NAC)؛ S-آدنوزیل متیونین (SAMe)؛ فلز روی؛ منیزیم؛ ویتامین دی؛ و ویتامین های B (از جمله اسید فولیک). سایر ترکیبات طبیعی مانند آمینو اسیدها، آنتی اکسیدان های گیاهی و میکروبیوتیک ها (از مواد غذایی تخمیر شده یا سنتز آزمایشگاهی) نیز شناخته شده است که بر سلامت مغز تاثیر می گذارد.

اما در حالی که برخی از شواهد این ترکیبات طبیعی را به عنوان تاثیرات مدولاسیون شیمیایی مغز یا نقش آنها در درمان اختلالات روانی خاصی را پشتیبانی می کنند، ما در حال حاضر نمیتوانیم غذاهای خاص را به عنوان مؤثر برای درمان بیماری های روانی معرفی کنیم. بهترین توصیه های تغذیه ای در این راستا این است که یک رژیم غذایی کاملا غیر خوراکی را با استفاده از مواد مغذی قاعده مند (در صورت لزوم) بر اساس توصیه های یک متخصص بهداشت حرفه ای پرورش دهید.

در عین حال، در اینجا هفت عنصر اصلی مغذی وجود دارد که ممکن است به سلامت مغز و مواد غذایی که در آنها ظاهر می شود، تاثیر بگذارد.

1 امگا-3

چربی های اشباع نشده (به ویژه اسیدهای چرب امگا-3) نقش حیاتی داشته باشند در حفظ ساختار و عملکرد مناسب نورونها، و همچنین در مدولاسیون جنبه های حیاتی مسیر التهابی در بدن است. مصرف مکمل های امگا-3 برای درمان علائم افسردگی، افسردگی دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه سودمند است. و ممکن است به طور بالقوه کمک کند جلوگیری از روان درمانی.

چربی های امگا-3 را می توان در آجیل، دانه ها و صدف یافت، گرچه بیشترین مقدار در ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی قزل آلا (به خصوص ماهی قزل آلا)، آنچوی و ماهی خال مخالی وجود دارد. با توجه به سطح بالاتری از جیوه، ماهی های بزرگتر، مانند ماهی خال مخالی، باید در حد اعتدال مصرف شوند.

2 ویتامین B و فولات

ما نیاز به ویتامین B برای طیف وسیعی از فرآیندهای سلولی و متابولیکی داریم و آنها نقش مهمی در تولید تعدادی از مواد شیمیایی مغز دارند. کمبود فولات (B9) گزارش شده است در افراد افسرده و در میان افرادی که ضعیف به داروهای ضد افسردگی پاسخ می دهند.

مطالعات متعددی اثرات ضد افسردگی اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) را با داروهای ضد افسردگی ارزیابی کرده اند. برخی از نتایج مثبت نشان می دهد در افزایش میزان پاسخ دهی به داروهای ضد افسردگی یا شروع پاسخ به این داروها.

فولاد در فراوانی در سبزیجات سبز برگ، حبوبات، دانه های کامل، مخمر آبجو و آجیل یافت می شود. گوشت بدون گوشت، تخم مرغ، پنیر، لبنیات، غلات و آجیل عموما غنیترین ویتامین B است. اگر میخواهید مکملها را مصرف کنید، بهتر است که ویتامینهای B را با هم مصرف کنید آنها اثر سینرژیک دارند.

3 آمینو اسید

اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی برای تولید پروتئین هستند که از طریق آنها مغز و مواد شیمیایی مغز شکل می گیرد. برخی از اسیدهای آمینه پیشرونده از مواد شیمیایی تعدیل کننده خلق و خو هستند؛ برای مثال، تریپتوفان برای ایجاد سروتونین ضروری است. مثال دیگر این است که سیستین، یک اسید آمینه مبتنی بر گوگرد است که می تواند تبدیل به گلوتاتیون - قوی ترین آنتی اکسیدان بدن شود.

هنگامی که به عنوان یک مکمل داده می شود، یک فرم اسید آمینه به نام N-acetyl cysteine (NAC) تبدیل می شود گلوتاتیون در بدن. ما داریم شواهدی که مفید است در افسردگی دو طرفه، اسکیزوفرنی، تریچتیلومیا و سایر رفتارهای اجباری و اعتیاد آور است. یکی دیگر از مواد مغذی مبتنی بر اسید آمینه به نام S-adenosyl methionine (SAMe) دارای ویژگی های ضد افسردگی است.

اسید آمینه در هر منبع پروتئینی، به ویژه گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات یافت می شود.

4 مواد معدنی

مواد معدنی، به ویژه روی، منیزیم و آهن نقش مهمی در عملکرد عصبی دارند.

روی یک عنصر ردیابی فراوان است که در بسیاری از واکنش های شیمیایی مغز دخیل است. این یک عنصر کلیدی است که از عملکرد ایمنی مناسب حمایت می کند. کمبود ارتباط برقرار شده است به افزایش علائم افسردگی و شواهد جدید در مورد مکمل های روی در کشور وجود دارد بهبود خلق افسرده، در درجه اول در کنار داروهای ضد افسردگی.

منیزیم نیز در بسیاری از واکنشهای شیمی مغزی دخیل است کمبود ارتباط برقرار شده است علائم افسردگی و اضطراب آهن در بسیاری از فعالیت های عصبی و درگیر است کمبود با آن همراه است علائم اضطراب و افسردگی و همچنین مشکلات رشدی. این، بخشی است، به دلیل نقش آن در انتقال اکسیژن به مغز.

روی در گوشت لاغر، صدف ها، غلات کامل، دانه های کدو و آجیل فراوان است، در حالی که منیزیم غنی از آجیل، حبوبات، دانه های جامد، سبزیجات برگ و سویا است. آهن در مقادیر بالاتری در گوشت بدون گوشت و گوشت ارگان، مانند کبد، و در مقادیر متوسط در دانه، آجیل و سبزیجات برگ مانند اسفناج اتفاق می افتد.

5. ویتامین D

ویتامین D یک ترکیب محلول در چربی است که برای توسعه مغز به همان اندازه که برای استخوان توسعه است مهم است. داده ها نشان می دهد که سطح مادری ویتامین D کم است مشکوک به اسکیزوفرنی است، و کمبود با آن مرتبط است افزایش علائم افسردگی. اما شواهد کمی برای حمایت از استفاده وجود دارد مکمل های ویتامین D برای جلوگیری از افسردگی.

ویتامین D را می توان از طریق نور خورشید سنتز کرد: 15 دقیقه در روز بر روی پوست بین 10am و 3pm در طول تابستان، اگر چه مطمئن باشید که به دنبال مشاوره بهداشت حرفه ای در مورد نگرانی های مربوط به سرطان پوست است. علاوه بر نور خورشید، ویتامین D نیز می تواند در ماهی های چرب، قارچ های تحت پوشش UVB و شیر غنی شده یافت شود.

6 آنتی اکسیدان های گیاهی

افزایش استرس اکسیداتیو و آسیب به سلول های مغزی شده است در طیف وسیعی از اختلالات روانی دخالت می کند، از جمله افسردگی و زوال عقل. ترکیبات آنتی اکسیدانی (مانند "پلی فنل ها" که در میوه ها و گیاهان خاص یافت می شوند) ممکن است "رادیکال های آزاد" را که موجب آسیب به سلول ها می شوند یک راه طبیعی ارائه کنید برای مبارزه با اکسیداسیون بیش از حد.

استفاده از ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی از طریق رژیم غذایی شما بهتر از مصرف مکمل های با دوزهای بالا ویتامین A، C و E مصنوعی است، زیرا سیستم اکسیداتیو دقیقا تنظیم شده و بیش از حد ممکن است در واقع مضر باشد.

میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی در فراوانی نسبی، به ویژه جو دوسر، زغال اخته، تمشک و توت گجایی هستند. انگور؛ انبه و منگوستین؛ پیازها؛ سیر؛ کلم بروکلی و همچنین چای سبز و سیاه؛ انواع گیاهان دارویی؛ و قهوه

7 میکروبیوتیک ها

پژوهش ارتباط بین باکتری ها در روده ها و سلامت مغز را نشان می دهد که ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد. هنگامی که ترکیب میکروبیوتاسیون روده کمتر از مطلوب است، می تواند منجر به پاسخ التهابی شود ممکن است تأثیر منفی داشته باشد سیستم عصبی و عملکرد مغز.

محيطي با محيط microfloral با رژيمي غني از غذاهايي که باکتريهاي مفيد را تغذيه مي کنند و گونه هاي مضر ميکروبي مانند هلیکوباکتر پیلوری. میکروفلور مفید می تواند با خوردن غذاهای غنی شده از قبیل تمپه، کلم، کلر و ماست، و نیز غذاهای غنی از پکتین مانند پوست میوه، پشتیبانی شود.

حالا چه؟

رژیم های غذایی با غذاهای شیرین، چرب و فرآورده بالا مرتبط هستند با افسردگی و سلامت مغز فقیر. در حالی که مکملهای غذایی میتوانند در حفظ عملکرد مغز مناسب و درمان برخی اختلالات روانپزشکی نقش داشته باشند، مواد مغذی باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل متعادل مصرف شود.

در حال حاضر شواهد تحقیقاتی کافی برای نشان دادن اهمیت مواد مغذی برای ذهنی و فیزیکی است. الف بحث در مورد رژیم غذایی و تغذیه باید نقطه شروع مکالمات مربوط به سلامت روانی باشد، همانطور که برای سلامت جسمی است.

درباره نویسنده

جروم ساریس ، همکار ارشد تحقیقات ، دانشگاه ملبورن. او علاقه خاصی به تحقیقات اضطراب و اختلال خلقی مربوط به روانپزشکی روانپزشکی و در تحقیقات طب مکمل و یکپارچه دارد. وی دارای 95 نشریه (نویسنده 1/2 یا ارشد در بیش از 90٪ انتشارات) است و در بسیاری از مجلات برجسته روانپزشکی ، روانپزشکی و تغذیه / محصولات طبیعی منتشر کرده است.