"اگر شما یک زندگی مودبانه را هدایت می کنید، خطر بیماری های قلبی و عروقی همانند کسانی است که هر روز سیگار می کشند." - دکتر جیم رپپ، مشاور سابق تیم المپیک آمریکا

مقدار تمریناتی که مرتبا انجام می دهید، یکی از مهم ترین تأثیرات بر وضعیت سلامتی و توانایی شما برای مبارزه با بیماری است. ورزش منظم، سلامت قلب و عروق، توده استخوانی و عضلانی، ظرفیت ریه و گردش خون، عملکرد دستگاه گوارش، سم زدایی، ایمنی، سلامت عصبی، از جمله کاهش استرس، و پیشگیری از پیری زودرس را بهبود می بخشد. آخرین، اما نه کم، ورزش منظم، کنترل وزن را کنترل می کند.

چه نوع تمرین درست است؟

چه نوع ورزش ایجاب می کند؟ این در واقع از فرد به فرد متفاوت است، اما به طور کلی شما باید سه تا چهار بار در هفته انجام تمرینات قلب و عروق متوسط ​​یا هوازی کنید.

این بدان معنا نیست که شما مجبور به تبدیل شدن به یک عجایب تناسب اندام باشید، در واقع، دور از آن، زیرا تمرین بیش از حد هر دو مالیات بر اضطراب و ادامه کمک به مقاومت در برابر انسولین. به عنوان مثال، ورزشکاران برجسته جهان ممکن است بسیار مناسب باشند، اما اغلب شدت و طول مدت آموزش آنها در معرض خطر دراز مدت برای سلامتی آنهاست.

بنابراین ورزش متوسط ​​چیست؟

ورزش متوسط ​​اشاره به هر دو شدت و مدت زمان انجام آن دارد. به عنوان مثال، 25 به 40 دقیقه ورزش ورزش قلب و عروق با شدت است که شما را به نفس کشیدن، اما نه نفس نفس زدن برای هوا متوسط ​​است. اگر شما غیرفعال هستید، تمرینات زیادی در این سطح انجام نخواهید گرفت، اما به همان اندازه که از نظر فیزیکی مناسب می شوید، می توانید بیشتر کار کنید.

با استفاده از مانیتور ضربان قلب می تواند بسیار مفید باشد تا به شما نشان دهد چقدر وقت خود را صرف تمرین می کنید. به طور کلی، شما باید قصد داشته باشید فشار قلب خود را با نرخ 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. برای تعیین این، سن خود را از 220 محاسبه کنید و 0.75 ضرب کنید. به عنوان مثال، حداکثر ضربان قلب 50 سالانه 170 با میزان ورزش مطلوب 127 است.

چه روزی باید ورزش کنم؟

بهترین زمان برای ورزش چند ساعت پس از خوردن غذا است. اگر اولین چیزی که در صبح در معده خالی ورزش می کنید، قبل از آن موز 20 بخورید و بعد از آن بخورید تا دوباره ذخیره انرژی های عضلانی خود را انجام دهید.

اجتناب از تمرین دیر هنگام شب، به ویژه اگر از بیخوابی رنج می برید، زیرا این می تواند سطح کورتیزول را در شبانه روز افزایش دهد، در صورتی که در حد مطلوب باشد باید حداقل باشد. با این حال، اگر این تنها فرصتی برای ورزش شما باشد، اطمینان حاصل کنید که به آرامی به اندازه کافی ورزش کنید تا از مدت کوتاهی پس از کورتیزول جلوگیری شود.

کورتیزول افزایش یافته در شب می تواند با خواب و توانایی بدن شما برای بهبود در هر سطح دخالت کند. به همین دلیل، اگر بتوانید در نور روز تمرین کنید، بهتر است که نور کامل طیفی در حفظ ریتم روزانه هورمونهای آدرنال نقش مهمی ایفا کند.

تمرین و استرس اکسیداتیو

در حالی که ورزش بیش از حد موجب استرس اکسیداتیو بیش از حد می شود، ورزش متوسط ​​در واقع بدن را ترغیب می کند تا آنزیم های آنتی اکسیدان بیشتری تولید کند، بنابراین اثر خالص ورزش متوسط، آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها در برابر اثرات مولکول های اکسیژن ناپایدار یا "رادیکال های آزاد" مقاومت می کنند که می توانند در بدن ما آسیب ببینند. این یک شواهد دیگر برای حمایت از فعالیت متوسط ​​است که بیش از حد کم یا بیش از حد است.

بهترین نوع ورزش که شما می توانید انجام دهید شامل تعادل بین گرم شدن و بالا رفتن، کشش، کار مقاومت، و ورزش قلبی عروقی است. شما مجبور نیستید که تمام چهار جلسه را در یک جلسه انجام دهید - گرچه گرم کردن همیشه و همیشه توصیه می شود - و شما می توانید آنها را در طول هفته گسترش دهید.

کشش: عالی برای مقابله با فشار آدرنال

ورزش کشش فقط شامل کار انعطاف پذیری ساده نیست، بلکه سایر اشکال ورزش مانند یوگا، تای چی، چی کونگ و Pilates است. کشش کمک می کند تمرکز و استراحت ذهن خود را، بنابراین یک فرم عالی از ورزش برای مقابله با استرس آدرنال است.

شما باید به مدت حداقل 5 دقیقه قبل و بعد از هر کار قلبی عروقی و یا مقاومت مقاومت کنید. اگر شما در حال انجام یوگا، تای چی، پیلاتیز یا دیگر اشکال مشابه تمرین کشش هستید، جلسه شما باید بین 45 و 90 دقیقه طول بکشد.

ورزش قلبی عروقی یا ایروبیک

ورزش قلبی عروقی نیز به عنوان ورزش هوازی شناخته می شود. این نوع از تمرینات مداوم است که باعث می شود شما احساس خجالت و سوزش و خستگی کنید. همچنین می تواند آندورفین ها را آزاد کند و در نتیجه خلق و خوی را بهبود بخشد. این باعث افزایش میزان متابولیسم شما می شود و باعث افزایش میزان ماهیچه و قلب می شود اما لزوما افزایش توده عضلانی نیست. هر گونه پیشرفت در لحن عضلانی رخ می دهد که در ماه های اولیه تمرین دیده می شود.

مثال هایی از ورزش قلبی عروقی شامل دوچرخه سواری، در حال اجرا، شنا، کراسستین، اسکی، اسکی، کوهنوردی، ایروبیک، و یا ورزش است.

آموزش مقاومت، همچنین معروف بودن وزن یا تمرین عضلانی

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان وزن یا تمرین عضلانی شناخته شده است، نیروهای خود را برای انطباق با چالش های قرار داده شده در آنها و در نتیجه آنها قوی تر می شوند.

ساده ترین راه برای انجام تمرینات مقاومتی در ورزشگاه است، اما شما می توانید برخی از تمرینات در خانه مانند squats، pressups و situps انجام دهید - ممکن است تمرینات تناسب اندام ویدئویی یا دی وی دی مفید باشد. با این حال، اگر درمورد نحوه انجام این تمرین ها به طور صحیح شک دارید، ابتدا از باشگاه محلی خود راهنمایی کنید. برای به حداکثر سود از آموزش مقاومت، ابتدا با کار کردن بزرگترین گروه های عضلانی ابتدا، مانند عضلات پا، قفسه سینه، و پشت، و سپس به گروه های کوچکتر مانند دوچرخه، تریپسپ و دلتوئید حرکت کنید.

ورزش و آدرنال ها

صرف نظر از وضعیت آدرنال شما، به یاد داشته باشید ورزش متوسط ​​(به عنوان مثال در 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را) و یا در مورد تمرینات مقاومت، تنها هدف هر بار وزن و یا هر 12 ورزش به 15 بار. خودتان را به نقطه ای که احساس می کنید دیگر نمیتوانید انجام دهید فشار ندهید.

احتیاط: اگر برای مدتی برای شما آرام بوده اید، همیشه قبل از شروع به دنبال مشاوره از یک مربی یا فیزیوتراپیست هستید. آنها قادر خواهند بود تا شما را در مورد یک برنامه ورزشی مناسب برای میزان آمادگی جسمانی شما راهنمایی کنند.

© 2004، 2012 توسط آنتونی هینس. همه حقوق محفوظ است.
تجدید چاپ با اجازه از ناشر، Conari پرس،
یک اثر از قرمز چرخ / وایزر، LLC. www.redwheelweiser.com.

این مقاله با کسب اجازه از کتاب اقتباس شده است:

فاکتور مقاومت به انسولین: برنامه ای از متخصصان تغذیه برای معکوس کردن اثرات سندرم X - توسط آنتونی جی هاینز.

مقاومت به انسولین، معمولا به عنوان سندرم X شناخته شده است، تحت تاثیر قرار 1 متزلزل در افراد 5. این با تولید بیش از حد انسولین مشخص می شود و علت اصلی بسیاری از مشکلات جدی سلامت، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع II، چاقی، فشار خون بالا و ترومبوز ورید عمقی است. فاکتور مقاومت انسولین برنامه غذایی منحصر به فرد را ارائه می دهد تا اثرات مقاومت انسولین را از طریق رژیم غذایی، ورزش و مکمل های تغذیه معکوس کند.

اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و یا سفارش این کتاب.

درباره نویسنده

آنتونی J. Haynes یکی از متخصصان تغذیه با تجربه ترین و شناخته شده در بریتانیا است. او مدیر کلینیک تغذیه بسیار تحسین شده در خیابان هارلی در لندن است و طی ده سال گذشته دوره های تغذیه پیشرفته و کارگاه های آموزشی را آموزش داده است. او نویسنده است کتاب مقدس ناتوانی غذایی. درباره وی و مقاومت به انسولین در مورد بیشتر بدانید www.insulinfactor.co.uk