15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
حتی تمرینات کوتاه HIIT نیز می تواند مزایایی داشته باشد.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

تمرینات با شدت زیاد (HIIT) در چند سال اخیر به دلایلی محبوب شده اند. آنها این کار را نمی کنند به همان اندازه زمان نیاز دارد به عنوان یک تمرین منظم (بعضی از آنها ممکن است به 10 دقیقه هم نرسد) و تحقیقات نشان می دهد تناسب اندام را بهبود ببخشید, فشار خون پایین و به مردم کمک کند تا بهتر مدیریت کنند سطح قند خون - که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از بیماری مانند دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

و اخیراً ، بررسی پیدا کرده است که نوعی تمرین HIIT به نام HIIT کم حجم دارای مزایای سلامتی قلب و متابولیسم است. این بدان معنی است که HIIT با حجم کم می تواند در مقایسه با ورزش مداوم هوازی (مانند دو مایل دویدن) بهبودهای مشابه - یا بیشتر - در تناسب قلب و تنفس ، کنترل قند خون ، فشار خون و عملکرد قلب ایجاد کند.

HIIT با تناوب در فواصل با شدت کم و زیاد ورزش مشخص می شود. به عنوان مثال ، این ممکن است شامل دوچرخه سواری با سرعت آسان برای چند دقیقه قبل از افزایش تلاش برای رسیدن به یک سطح بالا یا حتی حداکثر برای یک دوره کوتاه مدت قبل از بازگشت به سرعت آسان باشد. سپس این کار در طول جلسه تمرین با کل زمان صرف شده با شدت بالا به طور معمول کم تکرار می شود. دسته های مختلف HIIT بسته به شدت ورزش مورد نیاز وجود دارد.

محققان این مطالعه یک بررسی موضعی از شواهد موجود در مورد HIIT با حجم کم و فواید آن برای سلامت قلب انجام دادند. بررسی های موضوعی ، مروری به روز از آخرین اطلاعات مربوط به یک زمینه خاص یا زمینه تحقیقاتی را که به سرعت در حال توسعه است ، ارائه می دهد.

آنها در مجموع 11 مطالعه را بررسی کردند. آنها HIIT کم حجم را به عنوان تمرینی تعریف کردند که در آن کل زمان صرف شده در فواصل فعال (بدون احتساب دوره های استراحت) کمتر از 15 دقیقه باشد. به طور کلی ، آنها دریافتند که HIIT با حجم کم ، ظرفیت سوزاندن سوخت (مانند کربوهیدرات و چربی) را که به طور مستقیم با کنترل قند خون ارتباط دارد ، بهبود می بخشد - و ممکن است در پیشگیری از بیماری ها ، مانند دیابت نوع 2 مهم باشد. آنها همچنین دریافتند که نظارت بر HIIT در افراد سالم و افرادی که مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 هستند بی خطر است.

همچنین نشان داده شد که HIIT با حجم کم باعث بهبود ساختار قلب می شود - مانند بزرگ شدن محفظه. این میزان خون را افزایش می دهد که قلب می تواند هر ضربان قلب را به بقیه بدن منتقل کند. این مزایا در مورد افراد فاقد شرایط بهداشتی اساسی و همچنین مبتلایان صادق بود نارسایی قلبی (جایی که قلب قادر به پمپاژ خون به دور بدن به درستی نیست زیرا بیش از حد ضعیف یا سفت شده است.

این واقعیت که این بررسی نشان داده است HIIT با حجم کم نیز تناسب قلبی تنفسی را بهبود می بخشد قابل توجه است. نشان داده شده است که حتی بهبودهای متوسط ​​در سلامت قلب کاهش حوادث قلبی عروقی نامطلوب مانند حمله قلبی و سکته مغزی تا 30٪.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

این نتایج نشان می دهد که حتی یک تمرین کوتاه مدت می تواند سلامتی را بهبود بخشد. دستورالعمل های فعلی سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. با این وجود ، کمبود وقت کافی است اغلب نقل می شود به عنوان مانع اصلی ورزش برای بسیاری از افراد. HIIT با حجم کم این پتانسیل را دارد که هنگام ارائه کارآمدتر باشد مشابه یا بیشتر پیشرفت در نتایج سلامتی به عنوان تمرین طولانی تر.

تمرین طولانی مدت نیز ممکن است در طولانی مدت راحت تر باشد.تمرین طولانی مدت نیز ممکن است در طولانی مدت راحت تر باشد. StratfordProductions / Shutterstock

My تحقیقات خود نشان می دهد اینکه می توان از مداخلات ورزشی با حجم کم بدون احساس بیش از حد دشوار یا ناخوشایند استفاده کرد ، این امر برای ایجاد انگیزه در افراد برای ادامه یک رژیم ورزشی مهم است. همچنین ممکن است برای افرادی که هستند خوب باشد غیرفعال یا دارای شرایط سلامتی طولانی مدت هستند.

HIIT چگونه کار می کند؟

صرف نظر از نوع HIIT ، تصور می شود که بهبودهای سلامتی به دلیل میزان استفاده از گلیکوژن عضله اسکلتی (کربوهیدراتهای ذخیره شده توسط بدن برای تأمین انرژی) - به جای مقدار - ایجاد می شود. گلیکوژن عضله ذخیره مهم سوخت است - بنابراین بدن ما سعی می کند آن را دوباره پر کند اولویت.

تمرینات HIIT گلیکوژن عضله را با چنان سرعتی تخلیه می کند که بدن تعداد و فعالیت میتوکندری را افزایش می دهد (نیروگاه های سلول) در عضلات ما به ما امکان می دهد انرژی مورد نیاز ورزش را برآورده کنیم. این به نوبه خود منجر به بهبود تناسب اندام ، عملکرد متابولیکی و سلامتی می شود.

محدودیت ها

برخی محدودیت های تحقیق در مورد HIIT وجود دارد. بیشتر مطالعات در محیط آزمایشگاهی انجام شده است. این مسئله فهمیدن اینکه HIIT در واقع به عنوان یک استراتژی تمرینی در دنیای واقعی چگونه کار می کند دشوار است.

این بررسی نیز محدودیت های خاص خود را دارد. به طور معمول ، هنگام تجزیه و تحلیل نتایج یک تحقیق گسترده ، کارشناسان از یک مرور سیستماتیک یا فراتحلیل استفاده می کنند. اینها بالاترین سطح شواهد در طرحهای تحقیقاتی محسوب می شوند. آنها به طور سیستماتیک کیفیت مطالعات را ارزیابی می کنند و از روشهایی استفاده می کنند که تعصب را محدود می کند. این به ما امکان می دهد نتیجه گیری قابل اعتماد و دقیقی داشته باشیم. اما بررسی های موضعی این کار را نمی کنند - یعنی این مقاله خاص عینی ترین دیدگاه ممکن را در مورد اثربخشی HIIT کم حجم نمی دهد.

همچنین ، هنگام در نظر گرفتن زمان لازم برای گرم کردن و خنک شدن ، علاوه بر زمان صرف شده در دوره نقاهت بین فواصل با شدت بالا ، نمی توان تمام تمرینات HIIT را با کارآیی بیشتری نسبت به ورزش های سنتی در نظر گرفت. در این بررسی ، میانگین کل زمان در هر تمرین تقریباً 40 دقیقه بود - که بیش از 15 دقیقه آن فعال نبود.

اما این بدان معنا نیست که HIIT نمی تواند جایگزینی برای تمرینات طولانی تر باشد - به خصوص با توجه به شواهد در حال رشد نشان می دهد که این مزایای مشابه سایر تمرینات را دارد. تفکر فعلی نیز این موضوع را نشان می دهد هر بیت حرکت حساب می شود. بنابراین تمرکز بر کیفیت (intesnity) ورزش ، به جای مدت ، و یافتن راه هایی برای ترکیب حرکت با شدت بالاتر در فعالیت های روزمره ممکن است مفید باشد در بهبود سلامت و تناسب اندام ماگفتگو

درباره نویسنده

متیو هینس، رئیس بخش ورزش ، ورزش و علوم تغذیه ، دانشگاه هادرزفیلد

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
 

مقالات بیشتر با این نویسنده

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

الهام روزانه ماری تی راسل

غریبه های INNERSELF

مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
آنچه میکل آنژ در مورد یافتن آزادی از ترس و اضطراب به من آموخت
آنچه میکل آنژ در مورد یافتن آزادی از ترس و اضطراب به من آموخت
by توسط وندی تامیس رابینز
دو هفته بعد از جدایی از شوهر اولم ، اولین سفرم با تور اتوبوس از طریق ایتالیا را رزرو کردم ...
پاکسازی باقیمانده پدر یا مادر سو Ab استفاده کننده و بی مهری
پاکسازی باقیمانده پدر یا مادر سو Ab استفاده کننده و بی مهری
by مورین J. سنت ژرمن
شما در شرف یادگیری یک روش بسیار خاص برای پاکسازی ضمیر ناخودآگاه خود از همه موارد قدیمی هستید ...
کافه های تعمیرات: جنبشی در سراسر جهان از داوطلبان پرشور
کافه های تعمیرات: جنبشی در سراسر جهان از داوطلبان پرشور
by مارتین پستما
ظاهراً مردم در سراسر جهان آماده تغییر هستند ، آماده خداحافظی از جامعه رانده شده ما و ...
پنج مرحله برای خلاص شدن از نگرش بد بو شما
پنج مرحله برای خلاص شدن از نگرش بد بو شما
by جودی بیوو
آیا حالت منفی به شما دست می دهد و برای بیرون رفتن مشکل دارید؟ آیا احساسات ماندگار شما به نظر می رسد ...
ما نمی توانیم از حقیقت پنهان شویم: ابرماه کامل در عقرب
ما نمی توانیم از حقیقت پنهان شویم: ابرماه کامل در عقرب
by سارا ورکاس
این ابرماه در ساعت 3:33 بامداد در تاریخ 27 آوریل 2021 در عقرب پر است و در مقابل بقیه مناطق قرار دارد ...
رویای زنجیرهای رویای پیش شناختی: جزئیات "پیش پا افتاده" زندگی
رویای زنجیرهای رویای پیش شناختی: جزئیات "پیش پا افتاده" زندگی
by اریک وارگو
با رشد روزنام dream رویایی خود خواهید فهمید که رویاهای شما در یک وب گسترده یا بهم پیوسته اند ...
هفته جاری فال: 26 آوریل - 2 مه 2021
هفته جاری فال: 26 آوریل - 2 مه 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...

بیشترین مطلب خوانده شده

آیا اتاق خواب شما مقدس است؟
آیا اتاق خواب شما مقدس است؟ احترام حیاط شخصی شما
by جان رابرتسون
اتاق خواب خانه دعاها و خواب ها ، خلوت و سکسوالیته ماست. در این پناهگاه داخلی ،…
تابلوهای تبلیغاتی گل را در باغ خود بکارید تا به اشکالات با مشکل کمک کند
تابلوهای تبلیغاتی گل را در باغ خود بکارید تا به اشکالات با مشکل کمک کند
by سامانتا موری ، دانشگاه فلوریدا
حشرات جذب مناظر می شوند که گیاهان گل دهنده از همین گونه در یک گروه قرار می گیرند ...
بازپرداخت پلیس؟ در عوض ، به مردانگی سمی و "پلیس جنگجو" پایان دهید
بازپرداخت پلیس؟ در عوض ، به مردانگی سمی و "پلیس جنگجو" پایان دهید
by آنجلا واركمن استارك ، دانشگاه آتاباسكا
افسر پلیس متهم به قتل در مرگ جورج فلوید در حال حاضر در trial
خشونت خانگی: درخواست کمک بیشتر شده است - اما پاسخ ها آسان تر نشده اند
خشونت خانگی: درخواست کمک بیشتر شده است - اما پاسخ ها آسان تر نشده اند
by تارا N. ریچاردز و جاستین نیکس ، دانشگاه نبراسکا اوماها
کارشناسان انتظار داشتند سال گذشته (2020) قربانیان خشونت خانگی که به دنبال کمک هستند افزایش یابد. قربانیان…
تغییرات آب و هوایی قهوه را تهدید می کند - اما ما یک نوع وحشی خوشمزه پیدا کرده ایم که می تواند به شما در صرفه جویی در مصرف صبح کمک کند
تغییرات آب و هوایی قهوه را تهدید می کند - اما ما یک نوع وحشی خوشمزه پیدا کرده ایم که می تواند به شما در صرفه جویی در مصرف صبح کمک کند
by آرون پی دیویس ، باغ گیاه شناسی رویال ، کیو
دنیا قهوه را دوست دارد. دقیق تر ، قهوه عربیکا را دوست دارد. از بوی تازه آن
نبرد را در سر خود پیروز شوید: چشم انداز مهم است
نبرد را در سر خود پیروز شوید: چشم انداز مهم است
by پیتر روپرت
همه ما به طور منظم خود گفتگوی مثبت و منفی را تجربه می کنیم. خواه متوجه شوید یا ...
حواصیل مشرف به آب
کاهش سرعت و استقبال از طبیعت - چگونه می توان شهرهای بهتری ایجاد کرد
by بیورن ویکنبرگ ، دانشگاه لوند
در طول یک سال گذشته کار در خانه ، من صبح ها ، ناهار و بسیاری از صبح ها رفته ام ...
COVID-19: آیا ورزش واقعاً خطر را کاهش می دهد؟
COVID-19: آیا ورزش واقعاً خطر را کاهش می دهد؟
by جیمی هارتمن-بویس ، دانشگاه آکسفورد
یک مطالعه جدید در ایالات متحده نشان می دهد افرادی که از نظر جسمی فعالیت کمتری دارند بیشتر در بیمارستان بستری می شوند ...

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.