6 مرحله برای ایجاد یک تمرین ورزشی در منزل با حساسیت به ضربه

6 مرحله برای ایجاد یک تمرین ورزشی در منزل با حساسیت به ضربه
تصویر الكساندر ایوانف 


روایت ماری تی راسل

نسخه ویدیویی

کشف نحوه شروع (یا بازگشت) ورزش به روشی که از نظر عاطفی و جسمی پس از تجربه بیماری ، تصادف یا اعمال خشونت احساس امنیت کند می تواند چالش برانگیز ، تحریک کننده و طاقت فرسا باشد. همین نکته را می توان برای کسانی که سعی در افزایش فشارهای روانی زندگی یا پردازش تجربیات خود در گفتاردرمانی دارند ، بیان کرد.

اگر هر یک از این سناریوها با شما مطابقت داشته باشد ، رویکرد حساس به ضربه در تناسب اندام می تواند کمک کند.

تمرینات حساس به ضربه

در قلب آن ، یک رویکرد حساس به ضربه به تناسب اندام تغییرات روانی ، عاطفی و فیزیولوژیکی و علائم ضربه یا استرس مزمن را نشان می دهد. این شما را عامل تمرین حرکتی خود می کند و احساس امنیت در بدن و محیط را در حین تمرین اولویت می دهد.

شاید هرگز نام تمرینات حساس به ضربه را نشنیده باشید. یا فکر می کنید این روش فقط به یوگا محدود می شود. واقعیت این است که دستورالعمل تناسب اندام حساس به ضربه هنوز کاملاً جدید است.

من به عنوان یک پیشگام در این جنبش ، تشخیص می دهم که برای بسیاری از افراد ، ورزش در خانه بهترین (یا تنها) گزینه موجود است. من به طور منظم تمرینات خانگی را برای افرادی که با ضربه ، استرس مزمن ، سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا زندگی می کنند ، ایجاد می کنم.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

این که بخواهید در خانه تمرین کنید زیرا در آنجا احساس امنیت می کنید یا به دلیل مسائل عملی مانند مراقبت یا بودجه ، من می خواهم به شما در ایجاد بهترین روش ها کمک کنم. در اینجا شش مرحله برای شروع وجود دارد.

مرحله 1: مصرف خود را انجام دهید

ابتدا اهداف خود ، شرایط لازم برای انجام کار و منابع خود را شناسایی کنید!

اهداف شما ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در بدن خود قرار بگیرید. یا ممکن است لازم باشد درد مزمن را کنترل کنید یا بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید. مهم نیست که آنها چه هستند ، اهداف شما بیشتر تصمیماتی را که می گیرید ، از حالت تمرین تا تکرار تمرین ، حکم می کند.

در مرحله بعد ، شرایط لازم را تعیین کنید. از خود بپرسید: از محیط آموزشی خود به چه چیزی نیاز دارید؟ آیا به فضای یا حریم خصوصی نیاز دارید؟ چه زمانی از روز بهترین است؟ به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟ چه نوع راهنمایی یا راهنمایی؟ فعالانه کار کردن با این ملاحظات به شما کمک می کند تا یک عمل موفق و پایدار داشته باشید.

سپس منابع خود را ، که موارد و افرادی است که می توانید برای پشتیبانی ، پاسخگویی و انگیزه از آنها بخواهید ، در حالی که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید ، نگاه کنید.

مرحله 2: بهترین مکان برای تمرین خود را مشخص کنید

بدون توجه به اندازه خانه ، 500 یا 5,000 فوت مربع ، با نگاه به اطراف و مشاهده محل کار ، جهت گیری کنید. فضای خود را بررسی کنید و در نظر بگیرید که کدام قسمت به بهترین وجهی شرایطی را که در مرحله 1 مشخص کرده اید مطابقت دارد. این منطقه ممکن است منطقه ای با صافی صفر ، حریم خصوصی کامل یا نزدیکی با روتر Wi-Fi باشد.

در مورد انتخاب مکانی برای ذخیره سازی تجهیزات مورد نیاز نیز عمداً رفتار کنید. اگر از اتاق چند منظوره استفاده می کنید یا فضایی را با دیگران تقسیم می کنید ، برنامه ای برای تنظیم و کنار گذاشتن تجهیزات داشته باشید.

مرحله 3: در هنگام گرم شدن ، اتصال ذهن و بدن را تقویت کنید

به دنبال یک تروما ، ممکن است متوجه شوید قسمت هایی از بدن شما خاموش است و یا درگیری با آنها سخت است. حتی ممکن است هیچ احساسی در بدن خود نداشته باشید. رویکرد حساس به ضربه به معنی کار کردن است به آرامی دوباره با این قطعات متصل شوید.

یکی از راه های این کار گرم شدن با است فشارهای ایزومتریک 15 تا 60 ثانیه ای، در آن عضلات هر ناحیه از بدن را منقبض کرده و نگه می دارید. هنگام کار با آن عضلات بررسی کنید.

در نظر گرفتن تغییرات iso-hold یا a اسکات اسکات ، آهسته پل ، فشار دادن دیوار و بلند کردن Y در حالت خوابیده با حرکت آهسته. اگر متوجه شدید که هر یک از این تمرینات تحریک کننده است ، با کمک گرفتن از منابع خود برای کمک یا استفاده از آنها متوقف شوید و به سمت خود تمایل داشته باشید این ابزارهای خودتنظیمی.

مرحله 4: حرکت مجسم را تمرین کنید

در حالت ایده آل ، یک تمرین حساس به ضربه نه تنها یک تمرین را قابل دسترسی می کند بلکه از بهبودی شما نیز پشتیبانی می کند. برای این منظور ، ما جنبش مجسم را اضافه می کنیم ، همچنین به عنوان ذهن آگاهی مبتنی بر حرکت شناخته می شود. مطالعات نشان داده است که حرکت ذهن آگاهانه می تواند علائم بسیاری از مسائل بهداشتی ، از جمله درد مزمن ، و مشکلات بهداشت روان مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

یوگا ، همراه با چیگونگ ، روش فلدنکرایس و روش الکساندر ، چند عمل است که معمولاً در این گروه قرار می گیرند. اما یک رویکرد مجسم را می توان برای هر نوع حرکتی از جمله تمرینات قدرتی به کار برد! 

پس از اتمام گرم کردن ، هنگام حرکت خود بارها و بارها بر روی همان عضلات ضربه بزنید. برای هر حرکتی ، بدون توجه به حرکت ، توجه خود را به آنچه عضلات انجام می دهند حفظ کنید.         

مرحله 5: به یاد داشته باشید شما در خود متخصص هستید!

چه این روال خانه را دنبال کنید ، چه یک برنامه مکتوب دیگر ، و یا یک کلاس همزمان را بصورت آنلاین دنبال کنید ، به یاد داشته باشید که شما در تجربه خود متخصص هستید. اگر احساس می کنید باید بیشتر از زمان اختصاص داده شده استراحت کنید ، بیشتر استراحت کنید. اگر احساس می کنید برای احساس امنیت نیاز به تغییر در حرکات دارید ، این تغییر را انجام دهید.

اقدام مبتنی بر تجربه خود باعث تقویت احساس اختیار می شود ، امری اساسی در احساس امنیت و بهبودی از ضربه.

مرحله ششم: بازیابی را تشویق کنید

انعطاف پذیری ، یعنی توانایی بازگشت راحت به حالت استراحت پس از انجام کارهای استرس زا مانند ورزش یا پردازش ضربه ، در دوران نقاهت ایجاد می شود. در پایان تمرین خود ، باید کمی وقت بگذارید تا بدن خود را تشویق کنید تا از حالت تحریک شده ورزش به حالت کم تحرکی که در آن سیستم های شما می تواند بازیابی کند ، حرکت کند. بسیاری از مردم این را به عنوان "خونسردی" می دانند.           

بدن شما تا بهبودی تمام درسهایی را که هنگام حرکت آموخته است ادغام می کند. عضلات شما در لحظه بلند كردن وسایل سنگین قویتر نمی شوند - بعد از بالا آوردن آنها با بهبودی عضلات تقویت می شوند. و بدن شما در طول مدتی که شما تمرین می کنید کارآمدتر نمی شود ، اما بعد از آن ، بر اساس آنچه در تمرین خود انجام داده اید و چگونه.

به همین ترتیب ، واقعاً مهم است که به شما کمک کند سیستم شما کمتر تحریک شود. ساده ترین راه برای انجام این کار در خانه بعد از تمرین ، استفاده از برخی از کششهای تاشو ایستاده آرام یا نشسته در انتها است.

یافتن مسیر خود برای بهبودی

ایجاد یک تمرین ورزشی در خانه حساس به ضربه یک روند است. اگر جایی که شروع می کنید بلافاصله برای شما شادی ایجاد نمی کند ، غصه نخورید. به یاد داشته باشید که از خود مراقبت می کنید

بعضی اوقات حرکت بیشتر از سرگرمی درمانی است و این اشکالی ندارد. با گذشت زمان ، چیزهای مختلفی را امتحان کنید تا مسیر خود را برای بهبود پیدا کنید.

حق چاپ 2021. کلیه حقوق محفوظ است.

کتاب توسط این نویسنده

بلند کردن چیزهای سنگین: یک بار شفا دادن به تروما
توسط لورا خدری

جلد کتاب: Lifting Heavy Things: Healing Trauma یک بار تکرار توسط لورا خدریدر این عنوان ابتکاری ، مربی و مربی مشهور تروما ، لورا خدری با استفاده از تمرینات قدرتی به عنوان یک تمرین حرکتی تجسم ، رویکرد تازه ای را برای بهبودی پس از ضربه ایجاد می کند. دلسوز ، شوخ طبعانه و با جدیت تحقیق ، اولین خودری ، بلند کردن چیزهای سنگین، یک عنوان دستیابی به موفقیت است که شما را قادر می سازد و از طریق کار با وزنه به ایجاد انعطاف پذیری و ایجاد قدرت عاطفی و جسمی می پردازد ، ضمن اینکه از راه هایی که ضربه می تواند به سلامت ذهن و بدن آسیب برساند ، آگاه است.

برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب ، اینجا کلیک کنید

درباره نویسنده

عکس لورا خدریلورا خدری یک تمرین دهنده تروما ، مربی شخصی مجاز و متخصص ورزش اصلاحی است. وی که به طور گسترده در جوامع تروما و تناسب اندام شناخته می شود ، علاقه زیادی به دادن ابزار لازم به مردم برای التیام از آسیب و پرورش سلامتی دارد. او نویسنده است بلند کردن چیزهای سنگین: یک بار شفا دادن به تروما. 

در بیشتر بدانید laurakhoudari.com.
 

 


 

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

الهام روزانه ماری تی راسل
 

غریبه های INNERSELF

درک و توسعه چاکراهای ما در سفر رشد شخصی و معنوی
درک و توسعه چاکراهای ما
by گلن پارک
ما سفر خود را از طریق چاکراها با چاکراهای پایین شروع می کنیم ، و از طریق آنها منیت فردی ...
پذیرش و تغییر: طبیعت اغلب تغییر می کند
پذیرش و تغییر: با جریان مبارزه می کنیم؟ طبیعت اغلب تغییر می کند
by لارنس دوچین
وقتی در برابر تغییر مقاومت می کنیم ، ترس خواهیم داشت. وقتی درباره خود قضاوت کنیم ، ترس نیز خواهیم داشت. بدین ترتیب…
فال برای هفته طالع بینی: 10 تا 16 مه 2021
فال هفته جاری: 10 - 16 مه 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
by تجیتزه دو جونگ
جوانا یک نمونه کلاسیک از چگونگی بهبود سریع و سریع بدن هنگام جسمی بود ،
رمز و راز بزرگ: چگونه می توان از بیماری لایم و سایر بیماری ها بهبود یافت
رمز و راز بزرگ: چگونه می توان از بیماری لایم و سایر بیماری ها بهبود یافت
by ویر مک کوی و کارا زال
اگر تمرکز خود را روی پتانسیل رشد ارائه شده از طریق "شروع" بیماری حفظ کنیم ، می تواند
آیا اکنون آغوش گرفتن بی خطر است؟
آیا اکنون آغوش گرفتن بی خطر است؟
by جویس ویسسل
آزمایشات بالینی نشان داده است که آغوش برای سلامتی جسمی و روانی شما مثبت است و حتی ...
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
آنچه میکل آنژ در مورد یافتن آزادی از ترس و اضطراب به من آموخت
آنچه میکل آنژ به من آموخت: آزادی از ترس و اضطراب
by توسط وندی تامیس رابینز
دو هفته بعد از جدایی از شوهر اولم ، اولین سفرم با تور اتوبوس از طریق ایتالیا را رزرو کردم ...

بیشترین مطلب خوانده شده

لنزهای تماسی با تکنولوژی پیشرفته مستقیماً خارج از داستان علمی نیستند و می توانند تلفن های هوشمند را جایگزین کنند
لنزهای تماسی با تکنولوژی پیشرفته مستقیماً خارج از داستان علمی نیستند و می توانند تلفن های هوشمند را جایگزین کنند
by مسیر بیشاخ ، دانشگاه مک گیل
در طول سال ها ، اکتشافات علمی جدید منجر به نرم شدن لنزهای راحت تر و راحت تر شده است.
چرا وعده های غذایی خانوادگی برای بزرگسالان و کودکان خوب است
چرا وعده های غذایی خانوادگی برای بزرگسالان و کودکان خوب است
by آن فیشل ، دانشگاه هاروارد
بیشتر والدین قبلاً می دانند که وعده های غذایی خانواده برای بدن ، مغز و روان بسیار مناسب است ...
تغییرات در هوا: ال نینو و لانینا توضیح داده شده اند
تغییرات در هوا: ال نینو و لانینا توضیح داده شده اند
by جکی براون ، CSIRO
وقتی ال نینو و لانینا پیش بینی می شود ، منتظر خشکسالی و سیل هستیم اما ...
در دفاع از تئوری های توطئه و اینکه چرا این اصطلاح غلط است
در دفاع از تئوری های توطئه و اینکه چرا این اصطلاح غلط است
by دیوید کوادی ، دانشگاه تاسمانی
منطقی است که تصور کنیم بسیاری از دیدگاه هایی که اکنون به عنوان توطئه رد می شوند یا به سخره گرفته می شوند ...
انجام یک بازی ورزشی می تواند به مبارزه با زوال عقل کمک کند؟
آیا انجام یک بازی ورزشی می تواند به مبارزه با زوال عقل کمک کند؟
by ETH زوریخ
مطابق با جدید training آموزش حرکتی شناختی در مبارزه با آلزایمر و زوال عقل کمک می کند.
سیستم ایمنی بدن چگونه به ما کمک می کند تا با مقاومت آنتی بیوتیکی مبارزه کنیم
سیستم ایمنی بدن چگونه به ما کمک می کند تا با مقاومت آنتی بیوتیکی مبارزه کنیم
by راشل ویتلی و خولیو دیاز کابالیرو ، دانشگاه آکسفورد
در حالی که سیستم ایمنی بدن و آنتی بیوتیک های ما هر دو کمک بزرگی به ما می کنند تا با تهدید کننده زندگی مقابله کنیم ...
رباتهای جنسی ، دوستان مجازی ، دوستداران واقعیت مجازی: چگونه فناوری شیوه تعامل ما را تغییر می دهد و همیشه بهتر نیست
رباتهای جنسی ، دوستان مجازی ، دوستداران واقعیت مجازی: چگونه فناوری شیوه تعامل ما را تغییر می دهد و همیشه بهتر نیست
by راب بروکس ، UNSW
فناوری های قرن بیست و یکم مانند ربات ها ، واقعیت مجازی (VR) و هوش مصنوعی
چرا هل دادن مرغ باعث نمی شود که افراد گوشت گاو کمتری بخورند
چرا هل دادن مرغ باعث نمی شود که افراد گوشت گاو کمتری بخورند
by جیم بارلو ، دانشگاه اورگان
بسیار خوب است اگر تولید و مصرف بیشتر طیور و ماهی باعث کاهش گوشت گاو شود ،…
15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
by متیو هاینز ، دانشگاه هادرزفیلد
تمرینات با شدت زیاد (HIIT) در سالهای اخیر برای تعدادی محبوب شده است ...
این برنامه می تواند کودکان مبتلا به اوتیسم را تشخیص دهد
این برنامه می تواند کودکان مبتلا به اوتیسم را تشخیص دهد
by استفانی لوپز ، دانشگاه دوک
یک برنامه جدید با موفقیت یکی از ویژگی های گویای اوتیسم را در کودکان نوپا تشخیص می دهد.
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
چرا مردم به توطئه اعتقاد دارند؟
چرا مردم به توطئه اعتقاد دارند؟
by متیو مارکز ، دانشگاه لا تروب و دیگران
مشخص شده است که توطئه ها گاه به گاه درست هستند ، که باعث می شود آنها دیگر "تئوری" نباشند. برای…
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
by تجیتزه دو جونگ
جوانا یک نمونه کلاسیک از چگونگی بهبود سریع و سریع بدن هنگام جسمی بود ،

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.