چگونه ورزش مغز شما را سالم نگه می دارد - و از آن در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کند

چگونه ورزش مغز شما را سالم نگه می دارد و از آن در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کند
نویسنده ، آرش جوانبخت ، در سالن ورزشی خود. جوانبخت دوست نداشت که ورزش کند تا اینکه فعالیتی را یافت که از آن لذت می برد. آرش جوانبخت, CC BY-SA

همانند بسیاری از پزشکان دیگر ، توصیه فعالیت بدنی به بیماران - فقط تا چند سال پیش - برای من فقط یک دردسر پزشکی بود. به این دلیل که من خودم خیلی فعال نبودم. در طول سالها ، وقتی بوکس را انتخاب کردم و فعالیتم بیشتر شد ، از نزدیک دیدم که تأثیرات مثبتی بر ذهنم وارد شده است. من همچنین شروع به تحقیق در مورد اثرات درمان های رقص و حرکات در مورد ضربه و اضطراب در کودکان پناهنده ، و من چیزهای بیشتری در مورد نوروبیولوژی ورزش آموختم.

من روانپزشک و عصب شناس تحقیق درمورد عصب شناسی اضطراب و اینکه چگونه مداخلات ما مغز را تغییر می دهد. من فکر کردن برای تجویز ورزش را شروع کرده ام و به بیماران می گویم "قرص های ورزشی" خود را مصرف کنند. اکنون با دانستن اهمیت ورزش ، تقریباً همه بیماران من به نوعی از ورزش متعهد هستند و من دیدم که چگونه به چندین زمینه زندگی و معیشت آنها سود می رساند.

همه ما جزئیاتی در مورد چگونگی ورزش باعث بهبود اسکلت عضلانی ، قلبی عروقی ، متابولیکی و سایر جنبه های سلامتی شده ایم. آنچه ممکن است شما ندانید چگونگی این اتفاق در مغز است.

چگونه ورزش مغز را بهبود می بخشد.

زیست شناسی مغز و رشد

به طور منظم تمرین کنید واقعاً زیست شناسی مغز را تغییر می دهد، و این فقط "برو پیاده روی کنی و احساس بهتری داشته باشی" ورزش منظم ، به ویژه کاردیو ، مغز را تغییر می دهد. برخلاف تصور برخی ، مغز یک عضو بسیار پلاستیکی است. نه تنها ارتباطات عصبی جدید هر روز شکل می گیرد ، بلکه همچنین ایجاد می شود سلولهای جدیدی تولید می شوند در مناطق مهم مغز یک حوزه کلیدی هیپوکامپ، که در یادگیری و حافظه و تنظیم احساسات منفی نقش دارد.

مولکولی بنام فاکتور نوروپاتی فکری مغز به مغز کمک می کند سلولهای عصبی یا مغز تولید کند. انواع تمرینات هوازی و تمرینی با شدت زیاد سطح BDNF را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. شواهدی از تحقیقات حیوانات وجود دارد که نشان می دهد این تغییرات در حال انجام است سطح اپی ژنتیک، به این معنی که این رفتارها بر نحوه بیان ژن ها تأثیر می گذارد و منجر به تغییر در اتصالات و عملکرد عصبی می شود.


 دریافت آخرین با ایمیل


ورزش متوسط ​​نیز به نظر می رسد اثرات ضد التهابی، تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن و التهاب بیش از حد است. این مهم است ، با توجه به بینش جدید مغز و اعصاب در حال افزایش استعداد بالقوه است نقش التهاب در اضطراب و افسردگی.

سرانجام ، شواهدی در مورد تأثیرات مثبت ورزش بر روی انتقال دهنده های عصبی - مواد شیمیایی مغز که سیگنال هایی را بین سلول های عصبی می فرستند - دوپامین و اندورفین وجود دارد. هر دوی اینها درگیر هستند خلق و خوی و انگیزه مثبت.

ورزش علائم بالینی اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد

محققان همچنین تأثیرات ورزش بر عملکرد مغزی قابل اندازه گیری و علائم افسردگی و اضطراب را بررسی کرده اند. ورزش بهبود می یابد عملکرد حافظه، عملکرد شناختی و پیشرفت تحصیلی. مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش منظم دارای تأثیر متوسط ​​روی علائم افسردگی حتی قابل مقایسه با روان درمانی. برای اختلالات اضطرابی ، این اثر در کاهش علائم اضطراب خفیف تا متوسط ​​است. در تحقیقی که من با دیگران در میان کودکان پناهنده انجام دادم ، به یک کاهش علائم اضطراب و PTSD در کودکان که هشت تا 12 هفته در درمان های رقص و حرکات شرکت کرده است.

ورزش حتی می تواند به طور بالقوه حساسیت افراد را نسبت به علائم جسمی اضطراب حساس کند. این به دلیل شباهت بین تأثیرات بدنی ورزش ، به ویژه ورزش های شدید و اضطراب ، از جمله تنگی نفس ، تپش قلب و تنگی قفسه سینه است. همچنین ، با کاهش ضربان قلب پایه ، ورزش ممکن است منجر به سیگنالینگ a شود محیط فیزیکی داخلی آرام تر به مغز

توجه به این نکته مهم است که اکثر مطالعات اثرات ورزش را به طور جداگانه و نه در ترکیب با سایر درمانهای موثر اضطراب بالینی و افسردگی ، مانند روان درمانی و دارو بررسی کردند. به همین دلیل ، من ورزش را به عنوان جایگزینی برای مراقبت های بهداشتی لازم از افسردگی یا اضطراب ، بلکه به عنوان بخشی از آن و پیشگیری پیشنهاد نمی کنم.

چگونه ورزش مغز شما را سالم نگه می دارد و از آن در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کندبسیاری از افراد در طی همه گیری ، سالن های ورزشی در فضای باز ایجاد کرده اند. ریچارد بیکر / در تصاویر از طریق گتی ایماژ, CC BY-SA

به غیر از تأثیرات عصب شناختی ورزشی ، امتیازات دیگری نیز وجود دارد. هنگام بیرون رفتن برای پیاده روی ، بیشتر در معرض نور خورشید ، هوای تازه و طبیعت قرار می گیرید. یکی از بیماران من در هنگام پیاده روی های منظم خود با همسایه دوست شد و این منجر به انجام سه شنبه های منظم تاکو با آن دوست جدید شد. من در سالن ورزش بوکس خود دوستان خوبی پیدا کرده ام که نه تنها مشوق من نیستند بلکه یک شبکه اجتماعی عالی حمایت کننده نیز هستند. یکی ممکن است سگی را به عنوان همسر دوستی خود انتخاب کند ، و دیگری ممکن است قرار ملاقات جدیدی داشته باشد ، یا از انرژی بالای ورزشگاه لذت برد. ورزش همچنین می تواند به عنوان یک تمرین آگاهی و استراحت از عوامل استرس زای روزمره و دستگاه های الکترونیکی و تلویزیون ما عمل کند.

با افزایش انرژی و سطح آمادگی جسمانی ، ورزش نیز می تواند بهبود تصویر و عزت نفس .

راه های عملی برای یک زندگی شلوغ

بنابراین ، چگونه می توانید زمانی را برای ورزش پیدا کنید ، به ویژه با تمام وقت های اضافی برای همه گیری ، و محدودیت های ایجاد شده توسط همه گیر از جمله دسترسی محدود به سالن های ورزشی؟

  • چیزی را انتخاب کنید که می توانید دوست داشته باشید. همه ما مجبور نیستیم روی تردمیل بدویم (در واقع از آن متنفرم). آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد. گروه متنوعی از فعالیت ها را امتحان کنید و ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید: دویدن ، پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری ، کایاک ، بوکس ، وزنه ، شنا. حتی می توانید برای جلوگیری از کسالت بین بعضی ها بچرخید یا تغییرات فصلی ایجاد کنید. حتی لازم نیست که تمرین نامیده شود. ضربان قلب شما را بالا می برد ، حتی با تبلیغات تلویزیونی می رقصید یا با بچه ها بازی می کنید.

  • از فشار مثبت همسالان به نفع خود استفاده کنید. من یک پیام گروهی برای سالن بدنسازی بوکس ایجاد کرده ام زیرا در ساعت 5:30 بعد از ظهر ، بعد از یک روز شلوغ در کلینیک ، ممکن است در پیدا کردن انگیزه رفتن به باشگاه یا یک تمرین آنلاین مشکل داشته باشم. راحت تر است وقتی دوستان پیامی می فرستند و به شما انگیزه می دهند. و حتی اگر در هنگام بیماری همه گیر احساس راحتی نمی کنید که به یک باشگاه ورزشی بروید ، می توانید با هم به یک تمرین آنلاین بپیوندید.

  • آن را همه یا هیچکدام نبینید. برای تمرین یک ساعته در مقابل ماندن روی کاناپه ، لازم نیست یک ساعت رانندگی به داخل سالن بدنسازی یا مسیر دوچرخه سواری داشته باشید. من همیشه به بیمارانم می گویم: "یک قدم دیگر از هیچ کاری بهتر است ، و سه اسکات از هیچ اسکوات بهتر است." وقتی انگیزه کمتری دارید یا در آغاز کار ، فقط با خودتان خوش برخورد باشید. تا آنجا که ممکن است هنوز سه دقیقه رقص با موسیقی مورد علاقه خود حساب می کنید.

  • آن را با فعالیتهای دیگر ادغام کنید: 15 دقیقه پیاده روی در حالی که با تلفن دوست خود هستید ، حتی در اطراف خانه ، هنوز هم فعال است.

  • وقتی مردد هستید یا انگیزه کمی دارید ، از خود بپرسید: "آخرین بار کی از انجام این کار پشیمان شدم؟"

  • اگرچه می تواند کمک کند ، اما ورزش استراتژی نهایی کاهش وزن نیست. رژیم غذایی است ممکن است یک براونی بزرگ بیش از یک ساعت دویدن کالری داشته باشد. اگر لاغر نمی شوید از ورزش دست نکشید. این هنوز هم تمام مزایایی را که ما در مورد آن بحث کردیم ارائه می دهد.

حتی اگر احساس اضطراب و افسردگی نمی کنید ، باز هم قرص های ورزشی را مصرف کنید. از آنها برای محافظت از مغز خود استفاده کنید.گفتگو

درباره نویسنده

آرش جوانبخت ، دانشیار روانپزشکی ، دانشگاه ایالتی وین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

مقالات بیشتر با این نویسنده

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

 دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

الهام روزانه ماری تی راسل

غریبه های INNERSELF

10 دلیل رنج مردان
10 دلیل رنج مردان
by بری ویزل
من به تازگی هدایت عقب نشینی آنلاین مردان را به پایان رسانده ام. همه ما بسیار آسیب پذیر شدیم و ،
Chakra Healing Therapy: رقصیدن نسبت به قهرمان داخلی
Chakra Healing Therapy: رقصیدن نسبت به قهرمان داخلی
by گلن پارک
رقص فلامنکو تماشای آن بسیار لذت بخش است. یک رقصنده خوب فلامنکو اعتماد به نفس سرشار از خود را نشان می دهد ...
آیا ما وارد دوران روح القدس می شویم؟
آیا ما وارد دوران روح القدس می شویم؟
by ریچارد اسمولی
کشیشهای عصر پدر ، که شغل آنها فداکاری بود ، احتمالاً have
به نبوغ خود اعتقاد داشته باشید: برای زنده ماندن به خود اعتبار دهید.
به نبوغ خود اعتقاد داشته باشید: برای زنده ماندن به خود اعتبار دهید.
by آلن کوهن
شاید در اوایل زندگی شما در مورد خود تصور کرده اید که شما را کوچک ، زشت تعریف می کند ...
روح لمس کردن به طور خلاصه به شکل: عقل از یک Damelledly
روح لمس کردن به طور خلاصه به شکل: عقل از یک Damelledly
by نانسی وینچارت
همانطور که وارد آب سرد شدم ، متوجه شدم که بدن یک حوض آبی کاملاً شناور بر روی the
نحوه برنامه ریزی و انجام یک مراسم ترحیم در منزل
نحوه برنامه ریزی و انجام یک مراسم ترحیم در منزل
by الیزابت فورنیر
لی وبستر ، رئیس برجسته اتحاد ملی تشییع جنازه خانگی ، می نویسد ، "مراسم خاکسپاری در منزل…
هفته فال: 29 مارس - 4 آوریل 2021
هفته جاری فال: 29 مارس - 4 آوریل 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...
اجازه دهید با مراقبه در سطح سلول به سفر شفا بروید
اجازه دهید با مراقبه در سطح سلول به سفر شفا بروید
by باری گروندلند ، دکتر و پاتریشیا کی ، MA
مراقبه در سطح سلول وسیله ای برای یافتن راه "خانه" است. نفس را به سلولهای خود می بریم ،…

بیشترین مطلب خوانده شده

اولین قانون موفقیت در مراقبه: کاری که دیگران انجام می دهند بر شما حاکم نباشد
اولین قانون موفقیت در مراقبه: کاری که دیگران انجام می دهند بر شما حاکم نباشد
by جانی دونالد والترز
چه مدت باید مدیتیشن کنید؟ اولین قانون این است که ، با آنچه دیگران انجام می دهند ، کنترل نشوید. چه چیزی خوب کار می کند ...
تاریخ بسیار عجیب و غریب اسم حیوان دست اموز عید پاک
تاریخ بسیار عجیب اسم حیوان دست اموز عید پاک
by کیتی ادواردز ، دانشگاه شفیلد
در حالی که آخر هفته از سر اسم حیوان دست اموزهای شکلاتی خود گاز می گیرید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه کارتون است
هفت راه برای رسیدن به تعادل در این بهار
هفت راه برای رسیدن به تعادل در این بهار
by نانسی ای
بهار زمان رشد ، آغازهای جدید است! گل نرگس و لاله ها سرشان را بالا می کشند ...
تکنیک های Daydream که می توانند به ایجاد آینده شما کمک کنند
تکنیک های Daydream که می توانند به ایجاد آینده شما کمک کنند
by سرژ کاهلی کینگ
ساده می توانید خیال پردازی را با ساده بیان کنید که تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که چیزی را تصور کنید ، اما ...
بهار رو به جلو ، این خطر را بپذیرید و به امکانات بی نهایت خود برسید
بهار رو به جلو ، این خطر را بپذیرید و به امکانات بی نهایت خود برسید
by دونا کیملمن ، کارشناسی ارشد
این زمان سال است ، بهار ، که نشان دهنده تولد دوباره و بازسازی است. این زمان
عدد صفر (0) در زندگی شما با کمک برخی از بهبود سنگها
عدد صفر (0) در زندگی شما با کمک برخی از بهبود سنگها
by Editha Wuest و Sabine Schieferle
رابرت کاپلان ، ریاضیدان آمریکایی یک بار گفت: "اگر به صفر نگاه کنید ، چیزی نمی بینید. اما نگاه کن…
استراحت قدم زدن: گامی در جهت راست است
پیاده روی روحیه ای: قدم در مسیر درست
by کارولین اسکات کورتگ
اغلب اوقات ما فقط به عنوان یک کار دیگر به ورزش می پردازیم - شاید حتی یک بار هم باشد. ما این کار را می کنیم زیرا ...
چرا مردم سعی می کنند از طریق آب سیل رانندگی کنند یا برای فرار خیلی دیرتر آنجا را ترک می کنند؟
چرا مردم سعی می کنند از طریق آب سیل رانندگی کنند یا خیلی دیرتر آنجا را ترک می کنند تا فرار کنند
by گری استیونز و همکاران
علی رغم هشدار شرایط خطرناک جاده ، برخی از افراد اتومبیل خود را از طریق driven

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.