برای دویدن در مسافت طولانی چه بخورید

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریدشاتر

آیا برای دویدن در ماراتن قطعنامه سال نو تهیه کردید؟ یا شاید شما یک ماراتن را فتح کرده اید و می خواهید یک رویداد حتی طولانی تر را برگزار کنید؟

رژیم شما در دویدن از راه دور بسیار مهم است. اگر غذاهای مناسب را به مقدار مناسب مصرف نکنید ، ممکن است انرژی کافی برای تمرین و رقابت مناسب نداشته باشید.

با گذشت زمان ، نداشتن انرژی کافی در طول تمرین می تواند منجر به سندرم "کمبود نسبی انرژی در ورزش" (RED-S) شود. این شرایط می تواند مشکلاتی ایجاد کند مانند بهبودی ضعیف بین جلسات آموزشی ، کاهش ظرفیت تمرین ، آسیب های مکرر و سیستم ایمنی سرکوب شده.

همچنین می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد عوارض بعدی سلامتی. یکی از اصلی ترین موارد در طولانی مدت افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان است. بسته به شدت ، می تواند باعث مشکلات قلبی و مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست شود.

برای کاهش خطر کمبود انرژی نسبی ، در اینجا مواردی را که باید بخورید در صورت دویدن در مسافت های طولانی توضیح می دهیم.

کربوهیدرات ها بهترین دوست شما هستند

کربوهیدرات ها بیشتر انرژی مصرف شده در طول هر مدت ورزش را تأمین می کنند.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

La کمیته بین المللی المپیک تغذیه برای ورزش ورزشکاران استقامتی را توصیه می کند ، که هر روز حداکثر سه ساعت مسابقه می دهند یا تمرین می کنند ، حداقل 6-10 گرم کربوهیدرات کربن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

برای یک فرد 70 کیلوگرمی ، این مقدار برابر با 420-700 گرم در روز است. برای ورزشکاران با استقامت فوق العاده (افرادی که بیش از چهار یا پنج ساعت در روز تمرین یا مسابقه می دهند) این مقدار 8-12 گرم در هر کیلوگرم است. برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی ، این مقدار 560-840 گرم در روز است.

حدود 50 گرم کربوهیدرات در هر یک از غذاهای زیر می توان یافت: پنج بیسکویت Weetbix ، چهار برش نان ، دو موز بزرگ ، سه سیب زمینی متوسط ​​، 600 میلی لیتر شیر با طعم ، یک فنجان برنج یا یک و یک سوم فنجان ماکارونی. همانطور که می بینید ، برای رسیدن به توصیه ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات در طول روز بخورید!

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریدخوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای دادن انرژی کافی به بدن برای دویدن در مسافت های طولانی بسیار مهم است. شاتر

این کمیته نیز توصیه می کند در طی چهار ساعت قبل از ورزش 1-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می خورید.

بنابراین برای یک دونده 70 کیلوگرمی ، این به معنای 70-280 گرم کربوهیدرات قبل از یک رویداد است. تقریباً 70 گرم کربوهیدرات در هر یک از موارد زیر وجود دارد: دو برش نان تست میوه با یک موز بزرگ ، یک و نیم فنجان ماکارونی پخته شده ، یا 600 میلی لیتر شیر با طعم به همراه یک سیب.

همچنین در طول دوره های استقامتی باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را حفظ کنید. شما باید 30-60 گرم در ساعت و در طی مسابقات فوق العاده استقامت تا 90 گرم در ساعت ، بدون توجه به وزن خود ، مصرف کنید. در حالت ایده آل ، غذاها دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی هستند برای به حداقل رساندن ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ یا اسهال دونده.

در کل 60 گرم کربوهیدرات می تواند سه برش نان سفید با مربا یا دو ژل انرژی زا (بسته های کوچک ژل پر کربوهیدرات) باشد. اگر تمایل به خوردن غذا ندارید ، نوشیدنی های ورزشی نیز مفید هستند. یک بطری 600 میلی لیتری به کمبود آب بدن کمک می کند و حدود 40 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

این توصیه ها فقط راهنما هستند. ورزشکاران باید رژیم فعلی خود را همراه با شدت تمرین در نظر بگیرند ، خواه در رسیدن به اهداف تمرینی باشند ، چه سرعت زیادی در حین تمرین یا مسابقه خسته می شوند ، بهبودی بین جلسات تمرینی و تغییر وزن.

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریداگر در حال دویدن در ماراتن هستید ، مطمئن شوید که هر ساعت 30-60 گرم کربوهیدرات دارید که می توانید آن را در دو ژل انرژی پیدا کنید. شاتر

چربی و پروتئین را نیز در نظر بگیرید

با افزایش مدت زمان ورزش چربی بیشتری استفاده می شود و اگر ورزش بیش از چهار ساعت طول بکشد ، بدن شما شروع به استفاده از مقدار کمی پروتئین می کند. تعیین دقیق سطح چربی و پروتئین مورد استفاده دشوار است ، زیرا این امر به شدت ورزش و سطح تمرینات بستگی دارد.

با این وجود ، از آنجا که چربی به انرژی کمک می کند ، مهم است که منابع چربی سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اگرچه هیچ دستورالعمل مشخصی برای میزان چربی مورد نیاز برای مصرف وجود ندارد.

برخی شواهد نیز وجود دارد که ممکن است چربی های امگا 3 در ماهی وجود داشته باشد رشد عضلانی و کاهش درد عضلات.

پروتئین برای ترمیم عضلات مورد نیاز است. رهنمودهای انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می شود ورزشکاران استقامتی هر روز 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن مصرف کنند. این برای یک دونده 98 کیلوگرمی برابر با 70 گرم است. هر یک از این غذاها حاوی حدود 10 گرم پروتئین است: دو تخم مرغ کوچک ، 30 گرم پنیر ، 40 گرم مرغ بدون چربی ، 250 میلی لیتر شیر لبنی ، سه چهارم فنجان عدس ، 120 گرم توفو ، 60 گرم آجیل یا 300 میلی گرم شیر سویا.

مصرف 20 گرم پروتئین در 1-2 ساعت پس از ورزش به حداکثر رساندن کمک می کند ترمیم و افزایش عضله. این مقدار پروتئین را می توان در یک قلع کوچک ماهی تن ، 600 میلی لیتر شیر یا 80 گرم مرغ یافت.

مقدار زیادی آب بنوشید (اما زیاد از حد عبور نکنید)

در طول تمرینات استقامتی و رویدادها می توانید مقدار قابل توجهی آب از طریق عرق از دست دهید. اطمینان از هیدراته بودن برای عملکرد و سلامتی حیاتی است. یکی از ساده ترین راه ها برای آگاهی از میزان هیدراته شدن بدن ، بررسی رنگ ادرار است - باید شفاف یا به رنگ یونجه باشد. اگر کهربا یا تیره تر باشد ، باید آب بیشتری بنوشید.

در حالی که کمبود آب بدن مشکل ساز است ، باید مراقب باشید که مقدار زیادی آب ننوشید ، که می تواند باعث پایین آمدن سطح سدیم شود. این نادر است ، اما اگر بلافاصله بعد از یک رویداد از راه دور وزن اضافه کنید ، ممکن است به این معنی باشد که بیش از حد آب می نوشید.

و آهن را فراموش نکنید

یکی از مهمترین مواد مغذی برای ورزشکاران استقامتی آهن است. از دست دادن آهن در هنگام تعریق زیاد اتفاق می افتد و زنان با از دست دادن قاعدگی در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

مهم است که گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، یا اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید ، لوبیا ، عدس و غلات بیشتری مصرف کنید.

در نهایت ، هیچ دو ورزشکاری برای رسیدن به اهدافی که از تمرین و رقابت می خواهند ، شرایط یکسانی ندارند.

اگرچه ممکن است وسوسه خرید مکمل هایی برای بهبود عملکرد خود را داشته باشید ، اما تأثیر چندانی نخواهد داشت مگر اینکه ابتدا رژیم را درست بگیرید. شاید ارزش داشته باشد که با یک متخصص تغذیه معتبر ورزشی صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که انرژی و مایعات خود را برآورده می کنید و در معرض سندرم کمبود انرژی نسبی نیستید.گفتگو

درباره نویسنده

Evangeline Mantzioris، مدیر برنامه های تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

مقالات بیشتر با این نویسنده

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

الهام روزانه ماری تی راسل
 

غریبه های INNERSELF

درک و توسعه چاکراهای ما در سفر رشد شخصی و معنوی
درک و توسعه چاکراهای ما
by گلن پارک
ما سفر خود را از طریق چاکراها با چاکراهای پایین شروع می کنیم ، و از طریق آنها منیت فردی ...
پذیرش و تغییر: طبیعت اغلب تغییر می کند
پذیرش و تغییر: با جریان مبارزه می کنیم؟ طبیعت اغلب تغییر می کند
by لارنس دوچین
وقتی در برابر تغییر مقاومت می کنیم ، ترس خواهیم داشت. وقتی درباره خود قضاوت کنیم ، ترس نیز خواهیم داشت. بدین ترتیب…
فال برای هفته طالع بینی: 10 تا 16 مه 2021
فال هفته جاری: 10 - 16 مه 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
داستان جوانا: از سرطان پستان تا بهبود و تراز
by تجیتزه دو جونگ
جوانا یک نمونه کلاسیک از چگونگی بهبود سریع و سریع بدن هنگام جسمی بود ،
رمز و راز بزرگ: چگونه می توان از بیماری لایم و سایر بیماری ها بهبود یافت
رمز و راز بزرگ: چگونه می توان از بیماری لایم و سایر بیماری ها بهبود یافت
by ویر مک کوی و کارا زال
اگر تمرکز خود را روی پتانسیل رشد ارائه شده از طریق "شروع" بیماری حفظ کنیم ، می تواند
آیا اکنون آغوش گرفتن بی خطر است؟
آیا اکنون آغوش گرفتن بی خطر است؟
by جویس ویسسل
آزمایشات بالینی نشان داده است که آغوش برای سلامتی جسمی و روانی شما مثبت است و حتی ...
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
آنچه میکل آنژ در مورد یافتن آزادی از ترس و اضطراب به من آموخت
آنچه میکل آنژ به من آموخت: آزادی از ترس و اضطراب
by توسط وندی تامیس رابینز
دو هفته بعد از جدایی از شوهر اولم ، اولین سفرم با تور اتوبوس از طریق ایتالیا را رزرو کردم ...

بیشترین مطلب خوانده شده

لنزهای تماسی با تکنولوژی پیشرفته مستقیماً خارج از داستان علمی نیستند و می توانند تلفن های هوشمند را جایگزین کنند
لنزهای تماسی با تکنولوژی پیشرفته مستقیماً خارج از داستان علمی نیستند و می توانند تلفن های هوشمند را جایگزین کنند
by مسیر بیشاخ ، دانشگاه مک گیل
در طول سال ها ، اکتشافات علمی جدید منجر به نرم شدن لنزهای راحت تر و راحت تر شده است.
چرا وعده های غذایی خانوادگی برای بزرگسالان و کودکان خوب است
چرا وعده های غذایی خانوادگی برای بزرگسالان و کودکان خوب است
by آن فیشل ، دانشگاه هاروارد
بیشتر والدین قبلاً می دانند که وعده های غذایی خانواده برای بدن ، مغز و روان بسیار مناسب است ...
تغییرات در هوا: ال نینو و لانینا توضیح داده شده اند
تغییرات در هوا: ال نینو و لانینا توضیح داده شده اند
by جکی براون ، CSIRO
وقتی ال نینو و لانینا پیش بینی می شود ، منتظر خشکسالی و سیل هستیم اما ...
در دفاع از تئوری های توطئه و اینکه چرا این اصطلاح غلط است
در دفاع از تئوری های توطئه و اینکه چرا این اصطلاح غلط است
by دیوید کوادی ، دانشگاه تاسمانی
منطقی است که تصور کنیم بسیاری از دیدگاه هایی که اکنون به عنوان توطئه رد می شوند یا به سخره گرفته می شوند ...
انجام یک بازی ورزشی می تواند به مبارزه با زوال عقل کمک کند؟
آیا انجام یک بازی ورزشی می تواند به مبارزه با زوال عقل کمک کند؟
by ETH زوریخ
مطابق با جدید training آموزش حرکتی شناختی در مبارزه با آلزایمر و زوال عقل کمک می کند.
سیستم ایمنی بدن چگونه به ما کمک می کند تا با مقاومت آنتی بیوتیکی مبارزه کنیم
سیستم ایمنی بدن چگونه به ما کمک می کند تا با مقاومت آنتی بیوتیکی مبارزه کنیم
by راشل ویتلی و خولیو دیاز کابالیرو ، دانشگاه آکسفورد
در حالی که سیستم ایمنی بدن و آنتی بیوتیک های ما هر دو کمک بزرگی به ما می کنند تا با تهدید کننده زندگی مقابله کنیم ...
رباتهای جنسی ، دوستان مجازی ، دوستداران واقعیت مجازی: چگونه فناوری شیوه تعامل ما را تغییر می دهد و همیشه بهتر نیست
رباتهای جنسی ، دوستان مجازی ، دوستداران واقعیت مجازی: چگونه فناوری شیوه تعامل ما را تغییر می دهد و همیشه بهتر نیست
by راب بروکس ، UNSW
فناوری های قرن بیست و یکم مانند ربات ها ، واقعیت مجازی (VR) و هوش مصنوعی
چرا هل دادن مرغ باعث نمی شود که افراد گوشت گاو کمتری بخورند
چرا هل دادن مرغ باعث نمی شود که افراد گوشت گاو کمتری بخورند
by جیم بارلو ، دانشگاه اورگان
بسیار خوب است اگر تولید و مصرف بیشتر طیور و ماهی باعث کاهش گوشت گاو شود ،…
15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
15 دقیقه فعالیت شدید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
by متیو هاینز ، دانشگاه هادرزفیلد
تمرینات با شدت زیاد (HIIT) در سالهای اخیر برای تعدادی محبوب شده است ...
این برنامه می تواند کودکان مبتلا به اوتیسم را تشخیص دهد
این برنامه می تواند کودکان مبتلا به اوتیسم را تشخیص دهد
by استفانی لوپز ، دانشگاه دوک
یک برنامه جدید با موفقیت یکی از ویژگی های گویای اوتیسم را در کودکان نوپا تشخیص می دهد.
چهار راه برای اطمینان از اینکه گذرواژه های شما ایمن هستند و به راحتی به خاطر سپرده می شوند
چهار راه برای اطمینان از اینکه گذرواژه های شما ایمن هستند و به راحتی به خاطر سپرده می شوند
by استیون فورنل ، دانشگاه ناتینگهام
رمزهای عبور هنوز نشانه ناچیزی از خود نشان نمی دهند. اما بسیاری از مردم هنوز از آنها بد استفاده می کنند و به نظر می رسد ...
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
چرا مردم به توطئه اعتقاد دارند؟
چرا مردم به توطئه اعتقاد دارند؟
by متیو مارکز ، دانشگاه لا تروب و دیگران
مشخص شده است که توطئه ها گاه به گاه درست هستند ، که باعث می شود آنها دیگر "تئوری" نباشند. برای…

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.