کشش یا عدم کشش قبل از ورزش: آنچه باید در مورد گرم شدن بدن بدانید

کشش یا عدم کشش قبل از ورزش: آنچه باید در مورد گرم شدن بدن بدانید
به نظر می رسد مزایای کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرم شدن کامل قبل از ورزش از مضرات آن بیشتر باشد.
(Shutterstock)

در طول 20 سال گذشته ، کشش عضلانی ساکن یک رپ بد بدست آورده است. هنگامی که یک قسمت اساسی از هر ورزش یا گرم کردن ورزش در نظر گرفته می شود، کشش ایستا اکنون تقریباً به طور کامل از تصویر حذف شده است.

این حرکت به دنبال تحقیقات گسترده ای نشان داد که کشش استاتیک - جایی که ما ماهیچه را به مدت چند ثانیه یا چند دقیقه دراز می کشیم - می تواند قدرت عضله را کاهش دهد (در مواردی مانند بلند کردن وزن نشان داده می شود) ، قدرت (به عنوان مثال ، پرش قد) ، دویدن سرعت ، تعادل و سایر ظرفیت ها برای مدت کوتاهی پس از کشش.

برای قرار دادن تحقیقات در متن ، میانگین کاهش عملکرد (کاهش قدرت ، قدرت ، سرعت) پس از کشش استاتیک در تمام مطالعات حدود سه تا پنج درصد. شاید زیاد به نظر نرسد ، اما اگر آن دو سرعت را در نظر بگیرید یوسین بولت در المپیک 0.8 با 2016 درصد جاستین گتلین و یک درصد آندره دو گراسه با یک گل شکست، پس به راحتی می توان گفت که کسری سه تا پنج درصدی می تواند زندگی را تغییر دهد. بنابراین ، در نگاه اول ممکن است منطقی به نظر برسد که کشش ساکن از تصویر برداشته شود.

با این حال ، به نظر می رسد که بسیاری از این مطالعات برای پاسخ به این س specificال خاص که آیا کشش هنگام استفاده در گرمایش بر عملکرد تأثیر می گذارد یا حداقل ، ممکن است برخلاف شواهد واقعی نتیجه گیری کرده باشیم ، طراحی نشده اند.

نگاه دوم به تحقیق

در بررسی اخیر این تحقیق ، متوجه شدیم که این مطالعات داستان دیگری را بیان می کنند.

کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرمایش جامع باعث کاهش چشمگیر عملکرد نمی شود. (برای کشش یا عدم کشش قبل از ورزش آنچه باید در مورد گرم شدن بدن بدانید)
کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرمایش جامع باعث کاهش چشمگیر عملکرد نمی شود.
(Pixabay)

هنگامی که فقط به مطالعاتی می پردازید که در آن شرکت کنندگان در هنگام گرم کردن کامل ورزش ، کشش عضلانی را انجام می دهند - یعنی زمانی که ورزش با شدت کمتری قبل از کشش استاتیک کمتر از 60 ثانیه برای هر عضله انجام می شود ، و تمرینات ورزشی خاص با شدت بالاتر انجام شده پس از کشش - سپس کشش ایستا در این گرمایش جامع هیچ تأثیر قابل توجهی بر عملکرد واقعی ندارد. به عنوان مثال ، میانگین تغییر در سرعت دویدن 0.15 / XNUMX- درصد بود.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

پس چرا طی 20 سال گذشته به ما گفته شده است که کشش استاتیک را باید از گرمایش حذف کرد؟

یک مشکل اساسی این است که بیشتر مطالعات تحقیقاتی از شرکت کنندگان خواسته است خیلی بیشتر از ورزشکاران در هنگام گرم کردن ، کشش داشته باشند. ورزشکاران حرفه ای ممکن است فقط برای کشش حرکت کنند به طور متوسط ​​12 تا 17 ثانیه برای هر عضله، اما بیشتر مطالعات تحقیقاتی از شرکت کنندگان خواسته است که هر عضله را بیش از یک دقیقه با کشش انجام دهند برخی از مطالعات تحمیل 20 or حتی 30 دقیقه کشش.

حرکات کششی دامنه حرکت را افزایش می دهد.
حرکات کششی دامنه حرکت را افزایش می دهد.
(پیکسل)

بعلاوه ، عملکرد شرکت کنندگان غالباً بلافاصله پس از کشش آزمایش می شود ، در حالی که ورزشکاران همیشه گرمایش بیشتر را انجام می دهند و سپس کارهای دیگر را انجام می دهند ، مانند گوش دادن به دستورالعمل های نهایی مربیان ، آماده سازی نهایی یا خواندن یک سرود ملی. وقتی این وظایف در مطالعات گنجانده شود ، اثرات منفی کشش ایستا دیده نمی شود.

اثر Nocebo

همچنین لازم به یادآوری است که شرکت کنندگان در مطالعه اغلب دانشجویان دانشگاه هستند و این دانشجویان اغلب در مطالعات خود یاد گرفته اند که کشش استاتیک می تواند باعث اختلال در عملکرد شود. یعنی احتمال a وجود دارد اثر nocebo (دارونما منفی). در یک مطالعه ، دانش آموزان بدون آموزش در مورد تحقیقات کششی ساکن گفته شد که کشش در واقع باعث بهبود عملکرد می شود (آنها برای اثر دارونما آماده شدند). این دستورالعمل منجر به افزایش قدرت عضلانی پس از کشش استاتیک می شود.

از کشش می توان به عنوان نوعی خودآزمایی ، بررسی درد یا گرفتگی قبل یا بعد از ورزش و ورزش استفاده کرد.
از کشش می توان به عنوان نوعی خودآزمایی ، بررسی درد یا گرفتگی قبل یا بعد از ورزش و ورزش استفاده کرد.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

بنابراین ، قدرت ذهن می تواند در خوب یا بد بودن کشش نقش مهمی داشته باشد. بعلاوه ، هنگامی که بلافاصله پس از گرم شدن از آنها س askedال شد ، ورزشکاران ورزش تیمی احساس کردند هنگام انجام کشش عضلات ، احتمال عملکرد خوب وجود دارد از وقتی حذف شده بنابراین آماده سازی مغز برای ورزش ممکن است به اندازه آماده سازی عضلات مهم باشد.

مورد برای کشش

اگر کشش ممکن است باعث بهبود عملکرد نشود ، چرا اصلاً آن را گنجانده ایم؟

بارزترین دلیل آن این است کشش دامنه حرکت را افزایش می دهد مفاصل از طریق تأثیر آن بر عضلات و سیستم عصبی. یعنی توانایی بهبود یافته برای حرکت آسان در حین فعالیتهایی مانند دویدن با سرعت ، مانع ، قرار گرفتن در موقعیت های شدید کشتی ، انجام انشعابات در رقص یا ژیمناستیک ، بازی فوتبال ، هاکی و سایر فعالیت هایی که نیاز به طیف وسیعی از فعالیت دارند ، وجود دارد. حرکت - جنبش.

به نظر می رسد مزایای کشش استاتیک قبل از ورزش بیشتر از معایب آن است. (
به نظر می رسد مزایای کشش استاتیک قبل از ورزش بیشتر از معایب آن است.
(Pixabay)

همچنین ، بیشتر آسیب های عضلانی و تاندونی زمانی اتفاق می افتد که عضله در حین فعالیت های شدید کشیده شود. کشش عضله نه تنها دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهد بلکه به عضله این امکان را می دهد که در طول های طولانی تر نیروی بیشتری را اعمال کند. بررسی ما نشان داد که این اثر حتی در مطالعاتی نشان می دهد که از دست دادن نیرو در آزمایشات با طول عضلات کوتاه اندازه گیری شده است. در مجموع ، این تغییرات ممکن است احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

اما این پایان ماجرا نیست ، زیرا کشش عضلات مزایای دیگری نیز دارد. ما می توانیم از کشش به عنوان نوعی تشخیص خود استفاده کنیم ، مناطق مختلف بدن را از نظر درد و گرفتگی قبل یا بعد از ورزش و ورزش بررسی کنیم. همچنین ، کشش عضله می تواند کاهش تون عضلانی ، ضربان قلب و فشار خون، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد عروق خونی ما. بنابراین ، کشش ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق و تقویت آرامش داشته باشد.

بنابراین کشش ایستا ، البته با برخی هشدارها ، برگشته است. به نظر می رسد فواید کشش استاتیک قبل از ورزش بیشتر از معایب آن باشد وقتی که کشش در گرم شدن کامل قرار گیرد و مدت زمان آن منطقی باشد (کمتر از 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی).

درباره نویسندهگفتگو

دیوید جورج بهم ، استاد تحقیقات دانشگاه: دانشکده سینتیک و تفریح ​​انسان ، دانشگاه یادبود نیوفاندلند؛ آنتونی بلاژویچ ، استاد بیومکانیک ، ادیت کوان دانشگاه؛ آنتونی دیوید کی ، استاد بیومکانیک ، دانشگاه نورثمپتون، و گابریل S. Trajano ، مدرس ارشد ، دانشگاه تکنولوژی کوئینزلند

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

الهام روزانه ماری تی راسل
 

غریبه های INNERSELF

مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
مراقبت از خود به نظر می رسد: این لیست کارهایی نیست که باید انجام شود
by کریستی هوگستاد
این آخرین روند نیست. این هشتگی در شبکه های اجتماعی نیست. و مطمئناً خودخواهانه نیست.
هفته فال: 3 - 9 مه 2021
فال هفته جاری: 3 - 9 مه 2021
by پم جواناهان
این مجله هفتگی طالع بینی بر اساس تأثیرات سیاره ای طراحی شده است ، و دیدگاه ها و ...
آنچه میکل آنژ در مورد یافتن آزادی از ترس و اضطراب به من آموخت
آنچه میکل آنژ به من آموخت: آزادی از ترس و اضطراب
by توسط وندی تامیس رابینز
دو هفته بعد از جدایی از شوهر اولم ، اولین سفرم با تور اتوبوس از طریق ایتالیا را رزرو کردم ...
پاکسازی باقیمانده پدر یا مادر سو Ab استفاده کننده و بی مهری
پاکسازی باقیمانده پدر یا مادر سو Ab استفاده کننده و بی مهری
by مورین J. سنت ژرمن
شما در شرف یادگیری یک روش بسیار خاص برای پاکسازی ضمیر ناخودآگاه خود از همه موارد قدیمی هستید ...
کافه های تعمیرات: جنبشی در سراسر جهان از داوطلبان پرشور
کافه های تعمیرات: جنبشی در سراسر جهان از داوطلبان پرشور
by مارتین پستما
ظاهراً مردم در سراسر جهان آماده تغییر هستند ، آماده خداحافظی از جامعه رانده شده ما و ...
پنج مرحله برای خلاص شدن از نگرش بد بو شما
پنج مرحله برای خلاص شدن از نگرش بد بو شما
by جودی بیوو
آیا حالت منفی به شما دست می دهد و برای بیرون رفتن مشکل دارید؟ آیا احساسات ماندگار شما به نظر می رسد ...
ما نمی توانیم از حقیقت پنهان شویم: ابرماه کامل در عقرب
ما نمی توانیم از حقیقت پنهان شویم: ابرماه کامل در عقرب
by سارا ورکاس
این ابرماه در ساعت 3:33 بامداد در تاریخ 27 آوریل 2021 در عقرب پر است و در مقابل بقیه مناطق قرار دارد ...
رویای زنجیرهای رویای پیش شناختی: جزئیات "پیش پا افتاده" زندگی
رویای زنجیرهای رویای پیش شناختی: جزئیات "پیش پا افتاده" زندگی
by اریک وارگو
با رشد روزنام dream رویایی خود خواهید فهمید که رویاهای شما در یک وب گسترده یا بهم پیوسته اند ...

بیشترین مطلب خوانده شده

تابلوهای تبلیغاتی گل را در باغ خود بکارید تا به اشکالات با مشکل کمک کند
تابلوهای تبلیغاتی گل را در باغ خود بکارید تا به اشکالات با مشکل کمک کند
by سامانتا موری ، دانشگاه فلوریدا
حشرات جذب مناظر می شوند که گیاهان گل دهنده از همین گونه در یک گروه قرار می گیرند ...
خشونت خانگی: درخواست کمک بیشتر شده است - اما پاسخ ها آسان تر نشده اند
خشونت خانگی: درخواست کمک بیشتر شده است - اما پاسخ ها آسان تر نشده اند
by تارا N. ریچاردز و جاستین نیکس ، دانشگاه نبراسکا اوماها
کارشناسان انتظار داشتند سال گذشته (2020) قربانیان خشونت خانگی که به دنبال کمک هستند افزایش یابد. قربانیان…
چگونه می توان هدف بلند پروازانه حفظ 30٪ از زمین تا سال 2030 را تحقق بخشید
چگونه می توان هدف بلند پروازانه حفظ 30٪ از زمین تا سال 2030 را تحقق بخشید
by متیو میچل ، دانشگاه بریتیش کلمبیا
پنجاه و پنج کشور ، از جمله کانادا ، اتحادیه اروپا ، ژاپن و مکزیک متعهد شده اند که meet
نقش های مردانه در دهه 1970 کمپین های ضد جنسیت می تواند ما را در مورد رضایت به ما بیاموزد
نقش های مردانه در دهه 1970 کمپین های ضد جنسیت می تواند ما را در مورد رضایت به ما بیاموزد
by لوسی دلاپ ، دانشگاه کمبریج
جنبش مردان ضد جنسیت در دهه 1970 دارای زیرساختی از مجلات ، کنفرانس ها ، مراکز مردان بود ...
اسکار 2021: COVID-19 عشق به فیلم های "بازگشت به آینده" را خنثی کرده است
اسکار 2021: COVID-19 عشق به فیلم های "بازگشت به آینده" را خنثی کرده است
by کیم نلسون ، دانشگاه ویندزور
سینما اینگونه نبود که مردم در ابتدا فیلم تماشا می کنند. علائمی وجود دارد که مشاهده خانه home
تغییرات آب و هوایی قهوه را تهدید می کند - اما ما یک نوع وحشی خوشمزه پیدا کرده ایم که می تواند به شما در صرفه جویی در مصرف صبح کمک کند
تغییرات آب و هوایی قهوه را تهدید می کند - اما ما یک نوع وحشی خوشمزه پیدا کرده ایم که می تواند به شما در صرفه جویی در مصرف صبح کمک کند
by آرون پی دیویس ، باغ گیاه شناسی رویال ، کیو
دنیا قهوه را دوست دارد. دقیق تر ، قهوه عربیکا را دوست دارد. از بوی تازه آن
آیا هوای بد واقعا می تواند سردرد ایجاد کند؟
آیا هوای بد واقعا می تواند سردرد ایجاد کند؟
by آماندا الیسون ، دانشگاه دورهام
این که آیا این یکی از بستگان آرتروز شما است که می داند باران در هنگام زانو درد گرفتن در راه است یا ...
6 مرحله برای ایجاد یک تمرین ورزشی در منزل با حساسیت به ضربه
6 مرحله برای ایجاد یک تمرین ورزشی در منزل با حساسیت به ضربه
by لورا خدری
کشف نحوه شروع (یا بازگشت) ورزش به روشی که از نظر احساسی و جسمی احساس شود
بازگشت به سالن بدنسازی: چگونه از آسیب دیدگی پس از قفل جلوگیری کنیم
بازگشت به سالن بدنسازی: چگونه از آسیب ها جلوگیری کنیم
by متیو رایت ، مارک ریچاردسون و پل چسترتون ، دانشگاه Teesside
آسیب ها وقتی اتفاق می افتد که بار تمرین بیش از تحمل بافت باشد - بنابراین اساساً ، وقتی بیشتر از ...
خرده فروشی دوران شیوع: بدون کفش ، بدون پیراهن ، بدون ماسک - بدون سرویس؟
خرده فروشی دوران شیوع: بدون کفش ، بدون پیراهن ، بدون ماسک - بدون سرویس؟
by آلیسون برلی-راتای ، دانشگاه بروک
در حال حاضر برای دسترسی به فروشگاه های خرده فروشی در سراسر کانادا در میان بیماری همه گیر COVID-19 نیاز به پوشاندن است.
جوامع آنلاین برای جوانان خطرات ایجاد می کنند ، اما منابع مهم پشتیبانی نیز هستند
جوامع آنلاین برای جوانان خطرات ایجاد می کنند ، اما منابع مهم پشتیبانی نیز هستند
by بنیامین کاولادزه ، دانشگاه کالیفرنیا ، ایروین
ارسطو انسانها را "حیوان اجتماعی" می نامید و مردم قرنهاست که جوانان recognized
با افرادی که دوستشان دارید بحث می کنید؟ چگونه یک اختلاف خانوادگی سالم داشته باشیم
با افرادی که دوستشان دارید بحث می کنید؟ چگونه یک اختلاف خانوادگی سالم داشته باشیم
by جسیکا روبلز ، دانشگاه لاگبورو
برخلاف خانواده سلطنتی انگلیس ، اکثر ما وقتی که we
آنچه "ادیسه" هومر می تواند پس از یک سال انزوا درباره ورود مجدد به جهان به ما بیاموزد
آنچه "ادیسه" هومر می تواند پس از یک سال انزوا درباره ورود مجدد به جهان به ما بیاموزد
by جوئل کریستنسن ، دانشگاه Brandeis
در حماسه یونان باستان "ادیسه" ، قهرمان هومر ، ادیسه ، سرزمین وحشی describes

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.