بعد از ورزش احساس درد می کنید؟ در اینجا آنچه علم به شما کمک می کند و چه چیزی را پیشنهاد نمی کند ، آورده شده است
شاتر

آیا با کاهش محدودیت های COVID بار دیگر به ورزشگاه ضربه زده اید؟ یا اینکه دوباره به دویدن ، دوچرخه سواری یا بازی های گروهی بازگردیم؟

همانطور که بسیاری از شما ممکن است تجربه کرده باشید ، درد عضلانی اجتناب ناپذیر که پس از وقفه ایجاد می شود ، می تواند یک مانع سخت برای غلبه بر آن باشد.

در اینجا علت ایجاد این درد عضلانی و بهترین روش برای کنترل آن آورده شده است.

درد عضلانی چیست و چرا بروز می کند؟

مقداری درد عضلانی بعد از تمرین طبیعی است. اما می تواند ناتوان کننده باشد و شما را از انجام فعالیت های ورزشی بیشتر باز دارد. اصطلاح علمی مورد استفاده برای توصیف این دردها است تاخیر در شروع عضله، یا DOMS ، که در نتیجه اختلال مکانیکی فیبرهای عضلانی است ، که اغلب "ریز موتورها" نامیده می شود.

این آسیب باعث تورم و التهاب در رشته های عضلانی و آزاد شدن موادی می شود که باعث حساسیت اعصاب درون عضله می شوند و هنگام انقباض یا کشیدگی عضله باعث ایجاد درد می شوند.


گرافیک اشتراک درونی


این درد معمولاً 24-72 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسد. نوع تمرینی که بیشترین درد عضلانی را ایجاد می کند ، ورزش "غیر عادی" است ، جایی که هنگام طولانی شدن نیرو توسط عضله ایجاد می شود - به راه رفتن در سراشیبی یا مرحله پایین آمدن حلقه عضله دو سر فکر کنید.

درد در روزهای بعد از ورزش امری طبیعی است و در واقع باعث عضلات قوی تر می شود. (احساس درد بعد از ورزش در اینجا چیزی است که علم به شما کمک می کند و چه چیزی کمک نمی کند)
درد در روزهای بعد از ورزش امری طبیعی است و در واقع باعث عضلات قوی تر می شود.
شاتر

خبرهای خوبی در مورد این درد وجود دارد. وقتی سلول عضلانی از این "میکروتروما" بهبود می یابد ، قویتر می شود و می تواند بدون ایجاد آسیب مشابه ، دوباره آن نیرو را تولید کند. بنابراین اگرچه این روند تقویت در ابتدا دردناک است ، اما سازگاری بدن با رژیم تمرینی جدید ضروری است.

م inflammatoryلفه التهابی این فرآیند برای تقویت و انطباق بافت عضلانی لازم است ، بنابراین استفاده مکرر از داروهای ضد التهاب برای کنترل درد همراه می تواند برای تأثیر آموزش مضر باشد.

آیا اسباب بازیابی من را از بدبختی من دور خواهد کرد؟ لازم نیست

قبل از اینکه حتی به بهبودی از ورزش فکر کنیم ، ابتدا باید یادتان باشد که آهسته شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. بدن با بار جسمی سازگار می شود ، بنابراین اگر این مقدار در حین قفل کردن حداقل بوده باشد ، عضلات ، تاندون ها و مفاصل شما به زمان نیاز دارند تا به از سرگیری فعالیت بدنی عادت کنند. و فراموش نکنید که با بالا بردن ضربان قلب و جریان خون به عضلات قبل از هر جلسه گرم شوید ، حتی اگر این یک بازی اجتماعی لمسی باشد!

حتی اگر آهسته شروع کنید ، ممکن است همچنان درد عضلانی داشته باشید و شاید بخواهید بدانید که چگونه آن را کاهش دهید. این روزها انبوهی از ابزارها و فناوری های بازیابی جدید وجود دارد که گویا به شما کمک می کنند. اما هیئت منصفه هنوز در برخی از این روش ها حضور ندارد.

برخی از مطالعات فوایدی را نشان می دهد. تجزیه و تحلیل و بررسی در مورد برخی از رایج ترین استراتژی های بهبودی از جمله وجود داشته است حمام های یخی, ماساژ, غلطک فوم و لباسهای فشرده سازی. این بررسی ها تمایل دارند که از آنها به عنوان استراتژی های کوتاه مدت بهبودی پس از ورزش استفاده کنند.

بنابراین ، اگر وقت یا پول دارید - به دنبال آن باشید! مطمئن شوید که حمامهای یخی شما خیلی سرد نیستند ، جایی در اطراف 10-15؟ بمدت ده دقیقه احتمالاً درست است

و یک احتیاط در مورد حمامهای یخی ، در طولانی مدت خیلی به آنها اعتماد نکنید ، مخصوصاً اگر یک ورزشکار قدرتی هستید. تحقیقات در حال ظهور نشان داده است آنها ممکن است بر روی عضلات شما تأثیر منفی بگذارند و برخی از مراحل ترمیم و بازسازی بدنبال تمرین مقاومتی را کم رنگ کنند.

اما اثربخشی سایر استراتژی های بهبودی همچنان نامشخص است. تکنیک هایی مانند چکمه یا آستین بازیابی, مخازن شناور و اتاق های سرما درمانی در صحنه بهبودی جدیدتر هستند. در حالی که یافته های امیدوار کننده ای وجود داشته است ، قبل از اینکه بتوانیم قضاوت دقیق کنیم ، مطالعات بیشتری لازم است.

با این حال ، به نظر می رسد همه این گجت های بازیابی یک چیز مشترک دارند: آنها باعث می شوند شما "احساس" بهتری داشته باشید. در حالی که تحقیقات همیشه مزایای جسمی این تکنیک ها یا ابزارها را نشان نمی دهد ، اما اغلب استفاده از آنها نتیجه می دهد ادراک شده سطح پایین تر درد عضلانی ، درد و خستگی.

آیا این فقط یک اثر دارونما است؟ احتمالاً ، اما اثر دارونما هنوز است یک محصول بسیار قدرتمند - بنابراین اگر فکر می کنید کالایی به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید ، حداقل در برخی از سطح احتمالاً چنین خواهد شد.

"سنگهای بزرگ" بهبودی

برخی از تکنیک های فوق را می توان به عنوان "یک درصد بهبودی" طبقه بندی کرد. اما برای بهبودی صحیح ، باید روی "سنگهای بزرگ" بهبودی تمرکز کنیم. این شامل خواب کافی و تغذیه مطلوب.

خواب یکی از بهترین استراتژی های بهبودی است که ما داریم ، زیرا این زمانی است که بیشترین ترمیم و ریکاوری عضله صورت می گیرد. اطمینان از یک برنامه منظم خواب و هدف قرار دادن در اطراف هشت ساعت خواب در هر شب ایده خوبی است

در نهایت ، خواب کافی و تغذیه مطلوب بهترین راه های بهبودی پس از ورزش هستند. (احساس درد بعد از ورزش در اینجا همان چیزی است که علم به شما کمک می کند و چه چیزی)
در نهایت ، خواب کافی و تغذیه مطلوب بهترین راه های بهبودی پس از ورزش هستند.
شاتر

وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، استراتژی دقیق از فردی به فرد دیگر متفاوت است و شما همیشه باید از یک متخصص واجد شرایط مشاوره تغذیه بگیرید ، اما سه R را بخاطر بسپارید:

  • سوخت گیری مجدد (جایگزینی کربوهیدرات ها بعد از ورزش)

  • بازسازی (مصرف پروتئین به ترمیم و بازسازی عضله کمک می کند)

  • آبرسانی کنید (مصرف مایعات را به خصوص در این ماه های تابستان بالا نگه دارید!).

هنگام بازگشت به ورزش و ورزش از آزادی تازه خود لذت ببرید ، اما به یاد داشته باشید که بازگشت آرام را متمرکز کنید و مطمئن شوید که قبل از صرف پول نقد بدست آمده خود برای استفاده از ابزارهای بهبودی اعتیاد که ممکن است مشاهده کنید ورزشکاران ، در حال غذا خوردن و خواب سالم هستید. در اینستاگرام.

درباره نویسندهگفتگو

آندره موسلر ، همکار تحقیقات پس از دکترا ، مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی و ورزشی ، دانشگاه لا ترب و متیو دریلر ، دانشیار ، علوم ورزشی و ورزشی ، دانشگاه لا ترب

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید