در اینجا چرا تمرین مقاومت برای کاهش وزن بسیار مثر است

Here's Why Resistance Training Is So Effective For Weight Loss
هرچه عضله بیشتری ایجاد کنید ، بدن در زمان استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.
تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock

وزنه برداری ، که به آن تمرین مقاومت نیز می گویند قرن ها تمرین می شود به عنوان راهی برای ایجاد قدرت عضلانی. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ، چه از طریق وزن بدن ، باندهای مقاومت یا ماشین آلات ، دمبل یا وزنه آزاد انجام شود ، نه تنها به ما کمک می کند ایجاد قدرت، بلکه اندازه عضله را بهبود می بخشد و می تواند به خنثی سازی کمک کند از دست دادن عضله مربوط به سن.

اخیراً در بین افرادی که بدنبال لاغر شدن هستند محبوب شده است. در حالی که تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه سواری در واقع برای آنها مثر است کاهش چربی بدن، این فعالیت ها می توانند به طور همزمان اندازه عضلات را کاهش دهند ، منجر به عضلات ضعیف تر و کاهش وزن بیشتر درک شده ، همانطور که عضله است چگال تر از چربی. اما برخلاف تمرینات استقامتی ، شواهد نشان می دهد آموزش مقاومت نه تنها اثرات مفیدی در کاهش چربی بدن، آن نیز اندازه عضله را افزایش می دهد و قدرت

"اثر پس از سوختگی"

هنگام ورزش ، ماهیچه های ما بیش از آنچه در هنگام استراحت نیاز دارند ، به انرژی نیاز دارند. این انرژی از توانایی عضلات ما در تجزیه چربی و کربوهیدرات (ذخیره شده در عضله ، کبد و بافت چربی) با کمک اکسیژن حاصل می شود. بنابراین در طول ورزش ، ما سریعتر نفس می کشیم و قلب ما بیشتر کار می کند تا اکسیژن ، چربی و کربوهیدرات بیشتری را به عضلات در حال ورزش وارد کند.

آنچه که کمتر مشهود است ، این است که پس از پایان تمرین ، جذب اکسیژن در واقع بالا می ماند عضلات را بازیابی کنید با تجزیه چربی و کربوهیدرات ذخیره شده به حالت استراحت خود برسند. این پدیده مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) نامیده می شود - البته بیشتر به عنوان "اثر پس از سوختن" شناخته می شود. این برنامه بیان می کند که مدت زمان جذب اکسیژن تا چه حدی افزایش می یابد تا به عضلات کمک کند تا بهبود یابند.

La میزان و مدت زمان اثر بعد از سوختگی با توجه به نوع ، طول و شدت ورزش و همچنین سطح آمادگی جسمانی و رژیم غذایی تعیین می شود. ورزش با دوام طولانی تر که از چندین عضله بزرگ استفاده می شود ، که در خستگی یا نزدیک آن انجام می شود ، باعث سوختن بیشتر و طولانی تر می شود.

Exercises that engage more large muscle groups enhance after-burn effect. (here is why resistance training is so effective for weight loss)ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. Photology1971 / Shutterstock

آموزش با شدت زیاد (HIIT) و تمرین با مقاومت بالا موثرترین در بالا بردن سوختگی کوتاه و بلند مدت دلیل اینكه تصور می شود تمرینات از نوع HIIT م thanثرتر از ورزش استقامت با حالت ثابت هستند ، افزایش خستگی مرتبط با HIIT است. این خستگی منجر به اکسیژن و انرژی بیشتر مورد نیاز یک a می شود دوره طولانی برای ترمیم عضلات آسیب دیده و ذخیره انرژی های تخلیه شده بدین ترتیب ، ورزش مقاومتی یک روش موثر برای از دست دادن چربی اضافی به دلیل هزینه کالری بالای جلسه تمرین واقعی و "اثر پس از سوختن" است.


 آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


کاهش چربی طولانی مدت

تمرین مقاومت می تواند برای کنترل طولانی مدت وزن نیز م termثر باشد. دلیل این امر این است که اندازه عضلات نقش اصلی را در تعیین میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) بازی می کند ، یعنی اینکه کالری بدن شما برای فعالیت در حالت استراحت به چه مقدار کالری نیاز دارد. استراحت در میزان متابولیسم حساب می شود 60-75٪ کل انرژی مصرفی در افراد بدون ورزش ، و چربی بدن است منبع انرژی ترجیحی در حالت استراحت

افزایش اندازه عضلات از طریق تمرینات مقاومتی باعث افزایش RMR می شود ، در نتیجه باعث افزایش یا حفظ می شود کاهش چربی با گذشت زمان. بررسی 18 مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحتدر حالی که ورزش های هوازی و ورزش های هوازی و مقاومتی ترکیبی بودند به همان اندازه موثر نیست. با این حال ، نیز مهم است مصرف کالری را کنترل کنید به منظور از دست دادن چربی و حفظ چربی

تمرینات تمرینی مقاومتی باید بزرگترین گروه های عضلانی را درگیر کند ، از تمرینات کل بدن که به صورت ایستاده انجام می شود استفاده کند و باید شامل دو یا چند مفصل باشد. همه اینها باعث می شود بدن بیشتر کار کند و در نتیجه میزان عضله و در نتیجه RMR افزایش یابد. یک برنامه تمرینی مقاومتی م shouldثر باید شدت ، حجم (تعداد تمرینات و ست ها) و پیشرفت را با هم ترکیب کند (با تقویت شدن هر دو افزایش یابد). شدت باید آنقدر زیاد باشد که در طول تمرین احساس چالش کنید.

موثرترین روش برای انجام این کار استفاده از روش حداکثر تکرار است. به منظور کاهش چربی ، این کار باید بین دو مرحله انجام شود شش و ده تکرار یک تمرین با مقاومت که منجر به خستگی می شود ، به طوری که شما نمی توانید به راحتی تکرار کامل دیگری را بعد از آخرین انجام دهید. سه تا چهار ست ، دو یا سه بار در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه می شود.

روش حداکثر تکرار نیز پیشرفت را تضمین می کند ، زیرا هرچه نیرومندتر شوید ، به افزایش مقاومت یا بار بیشتر نیاز خواهید داشت تا با تکرار دهم خستگی ایجاد کنید. پیشرفت را می توان با افزایش مقاومت یا شدت بدست آورد تا خستگی پس از انجام تکرارهای کمتر ، مثلاً هشت یا شش ، ایجاد شود.

تمرین مقاومتی با افزایش هم پس از سوختگی پس از ورزش و هم با افزایش اندازه عضله ، به کاهش چربی اضافی کمک می کند ، در نتیجه تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانیم افزایش می دهد. ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم فقط باعث از دست رفتن بیشتر چربی بدن می شود - و همچنین ممکن است سایر مزایای مثبت سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.The Conversation

درباره نویسنده

دیوید آر کلارک ، مدرس ارشد ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول؛ کارل لانگان-ایوانز ، همکار تحقیقات فوق دکترا ، قدرت و شرطی سازی ، دانشگاه جان مورز لیورپول، و رابرت ام. ارسکین ، خواننده در فیزیولوژی عصب عضلانی ، دانشگاه جان مورز لیورپول

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

جهان ما را به ستاره ها متصل می کند؟
آمریکا: واگن ما را به جهان و ستارگان هچ می کند
by ماری تی راسل و رابرت جنینگز ، InnerSelf.com

از سردبیران

چرا باید COVID-19 را نادیده بگیرم و چرا نمی خواهم
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
من و همسرم ماری یک زوج مختلط هستیم. او کانادایی است و من یک آمریکایی هستم. طی 15 سال گذشته ما زمستان خود را در فلوریدا و تابستان خود را در نوا اسکوشیا گذرانده ایم.
خبرنامه InnerSelf: نوامبر 15 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این هفته ، ما در مورد این س reflectال تأمل می کنیم: "از اینجا کجا می رویم؟" درست مثل هر آداب و رسوم ، چه فارغ التحصیلی ، ازدواج ، تولد کودک ، انتخابات محوری ، یا از دست دادن (یا یافتن) یک ...
آمریکا: واگن ما را به جهان و ستارگان هچ می کند
by ماری تی راسل و رابرت جنینگز ، InnerSelf.com
خوب ، انتخابات ریاست جمهوری آمریکا اکنون پشت سر ما است و زمان آن است که حسابرسی کنیم. ما باید نقاط مشترک بین پیر و جوان ، دموکرات و جمهوری خواه ، لیبرال و محافظه کار را پیدا کنیم تا واقعاً ...
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 25 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
"شعار" یا عنوان فرعی برای وب سایت InnerSelf "نگرش های جدید --- احتمالات جدید" است ، و این دقیقاً موضوع خبرنامه این هفته است. هدف مقالات و نویسندگان ما این است که
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 18 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این روزها ما در مینی حباب زندگی می کنیم ... در خانه های خودمان ، در محل کار خود ، در مکان های عمومی و احتمالاً در ذهن خودمان و با احساسات خودمان. با این حال ، زندگی در یک حباب ، یا احساس مثل ما ...