سندرم تمرین بیش از حد چیست و چگونه می توان از آن جلوگیری کرد

سندرم تمرین بیش از حد چیست و چگونه می توان از آن جلوگیری کرد
ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض خطر هستند.
AstroStar / Shutterstock

یک مرز باریک بین سخت کار کردن و سخت کوشی وجود دارد. هل دادن بدن برای رسیدن به سطوح جدیدی از تناسب اندام نیاز به تعهد ، تلاش و تمایل دارد که به طور منظم خود را در تمرینات شدید و چالش برانگیز قرار دهید.

اما بیشتر همیشه بهتر نیست. بدون تعادل مناسب استراحت و بهبودی ، می توانید در نهایت به حالت خستگی طولانی مدت تبدیل شوید سندرم تمرین بیش از حد. این وضعیت منجر به کاهش طولانی مدت عملکرد بدنی می شود و ممکن است با سایر علائم فیزیولوژیکی و روانی (مانند کمبود روحیه یا خواب ضعیف) همراه باشد - هرچند که همیشه اینگونه نیست. بهبودی از این شرایط ممکن است هفته ها ، ماه ها و حتی سال ها طول بکشد.

گرچه عمدتا توسط مقادیر بیش از حد ورزش، می تواند با استرس های دیگر زندگی مانند ساعات طولانی کار کردن ، روابط اجتماعی دشوار ، رژیم گرفتن و خواب کافی تسریع شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که تا 93٪ ورزشکارانی که از افت عملکردی غیر قابل توضیح رنج می برند نیز حضور را گزارش می کنند عوامل استرس زای غیرآموزشی، بنابراین مدیریت این عوامل استرس زا مهم است.

نکته ناامیدکننده در مورد سندرم تمرین بیش از حد این است که هیچ اندازه گیری یا آزمایش واحدی وجود ندارد که بتوانید برای شناسایی آن استفاده کنید. پژوهش به ما می گوید که علائم می توانند از یک فرد به فرد دیگر به شدت متفاوت باشند ، به این معنی که می تواند یک بیماری باشد که تشخیص آن سخت است. در حقیقت ، تنها روش قابل اعتماد و فعلی برای ارزیابی اینکه آیا سندرم تمرین بیش از حد دارید ، ردیابی مدت زمان بهبودی شما است.

با این حال ، علائم رایج عبارتند از:

  • کاهش طولانی مدت عملکرد ورزشی ،
  • انگیزه کمتری برای ورزش کردن ،
  • احساس ناخوشی،
  • درد عضلانی ، درد و درد ،
  • از دست دادن خواب خوب و با کیفیت ،
  • خستگی عمومی یا خستگی.

در واقعیت ، اگر روزانه ساعت ها به باشگاه بدنسازی نرسید ، کار به اندازه کافی سخت است تا بتواند به سندرم تمرین بیش از حد برسد. اگر تا به حال احساس خستگی یا سوختگی کرده اید اما پس از یکی دو هفته به عقب برگشته اید ، احتمالاً بیش از حد تمرین نکرده اید ، احتمالاً برای طلسم کمی سخت تر شده اید.

بیش از حد رسیدن

یک شرایط مشابه معروف به بیش از حد همچنین با کاهش عملکرد مشخص می شود ، اما بهبودی چند روز تا چند هفته طول می کشد تا بهبود یابد. و احساس خستگی برای یک یا دو روز پس از یک تمرین سخت فقط نشانه خستگی است و جای نگرانی نیست.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


بیش از حد غالباً به عنوان یک نوع کمتر شدید سندرم تمرین بیش از حد دیده می شود ، اما چون علائم اغلب دقیق هستند ، این دو اغلب اشتباه گرفته می شوند. در حقیقت ، هنگام انجام عملکرد کم ، بیشتر افراد متوسط ​​ورزشکار از این رنج می برند خستگی روزها تا هفته ها به جای ماه ها ، نشان می دهد خستگی حاد یا افزایش بیش از حد خطر واقعی برای جمعیت عمومی است.

به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم تمرین بیش از حد قرار دارند ، تحقیقات قبلی نشان داده بود که بیشتر از این است 60٪ دونده های سطح بالا می توانند سندرم تمرین بیش از حد را در حرفه خود تجربه کنند. شنا و دوچرخه سواری ارقام مشابهی را گزارش کرده اند ، اما کسانی که در ورزش های مبتنی بر قدرت مانند وزنه برداری شرکت می کنند ، در ریسک کمتری سندرم تمرین بیش از حد ، فقط در یک یا دو مورد در ادبیات منتشر شده مشاهده شده است. دلیل آن کاملاً مشخص نیست ، اما ممکن است به این دلیل باشد که ورزشهای استقامتی در حالی که خسته هستید ، راحتتر شرکت می کنند.

اما حتی در ورزشکاران سطح بالا که روزانه ساعت ها تمرین می کنند ، فقط برخی از آنها همیشه از علائم سندرم تمرین بیش از حد رنج می برند. تمرینات سخت و مکرر به طور منظم ، همراه با خواب کم ، استرس زیاد و رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات ، همگی ممکن است کسی را در معرض سندرم تمرین بیش از حد قرار دهد.

اگر فکر می کنید از سندرم تمرین بیش از حد رنج می برید ، بهترین و مهمترین ابزار بهبودی مدیریت آموزش است. از ورزش های چالش برانگیز استراحت کنید و اجازه دهید بدن شما بهبود یابد و خود را ترمیم کند. فعالیت های سبک ، مانند پیاده روی یا کشش خوب است ، اما هر چیزی که بدن شما را بیش از حد بار می آورد ، باید فوراً متوقف شود ، در غیر این صورت ممکن است فقط مدت زمان بهبودی را طولانی کنید. اطمینان حاصل کنید که غذای سالم می خورید (به خصوص کربوهیدرات کافی دریافت می کنید) و هدف از داشتن خواب بی نظیر در هر شب است. اگرچه این گفته آسان تر از انجام است ، اولویت بندی در خواب و غذا به شما کمک می کند تا به عقب برگردید.

اما برای یک فرد معمولی که ممکن است احساس کند خستگی مفرط ناشی از بیش از حد ورزش کردن را تجربه کرده است ، ممکن است دو هفته طول بکشد تا بهبود یابد قبل از اینکه به برنامه عادی خود برگردد. در هر صورت ، مهم است که علائم را کنترل کنید ، چه شما از سندرم تمرین بیش از حد رنج برده اید یا نه.گفتگو

درباره نویسنده

لی بل ، مدرس علوم ورزشی و ورزشی ، دانشگاه شفیلد هالام

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

پزشکی پوکی چیست؟
پزشکی پوکی چیست؟
by آندره آمالفیتانو

از سردبیران

خبرنامه InnerSelf: اکتبر 25 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
"شعار" یا عنوان فرعی برای وب سایت InnerSelf "نگرش های جدید --- احتمالات جدید" است ، و این دقیقاً موضوع خبرنامه این هفته است. هدف مقالات و نویسندگان ما این است که
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 18 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
این روزها ما در مینی حباب زندگی می کنیم ... در خانه های خودمان ، در محل کار خود ، در مکان های عمومی و احتمالاً در ذهن خودمان و با احساسات خودمان. با این حال ، زندگی در یک حباب ، یا احساس مثل ما ...
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 11 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
زندگی یک سفر است و مانند اکثر سفرها با فراز و نشیب هایی همراه است. و درست مثل اینکه روز همیشه شب را دنبال می کند ، تجربه های روزمره شخصی ما نیز از تاریکی به روشن و عقب و جلو می رود. با این حال،…
خبرنامه InnerSelf: اکتبر 4 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما چه از نظر فردی و چه از نظر جمعی از هر چه عبور می کنیم ، باید به یاد داشته باشیم که ما قربانیان درمانده ای نیستیم. ما می توانیم از نظر معنوی و عاطفی ، قدرت خود را برای بهبود زندگی خود بهبود ببخشیم ...
Newsletter InnerSelf: September 27، 2020
by InnerSelf کارکنان
یکی از نقاط قوت نژاد بشر توانایی ما در انعطاف پذیری ، خلاقیت و تفکر خارج از چارچوب است. اینکه کسی غیر از دیروز یا روز قبل باشیم. ما می توانیم تغییر کنیم ...