تنها عاملی که تعیین می کند چه ورزشی را انجام می دهید

تنها عاملی که تعیین می کند چه ورزشی را انجام می دهید تمرین قدرت می تواند تراکم استخوان ، توده عضلانی و توانایی بدنی در افراد مسن را بهبود بخشد. خلاقیت NDAB / Shutterstock

یک فرض رایج است که ورزش در افراد مسن دشوار و خطرناک است ، بنابراین شاید از این امر به بهترین شکل جلوگیری شود. اما غالباً اینگونه نیست - حتی اگر این ایده ها در جامعه ریشه دار باشند. تحقیقات مکرر نشان داده است که ورزش در بزرگسالان مسن با آن در ارتباط است خطر ابتلا به بیماری کمتر, کاهش خطر سقوط، و بهتر بهداشت عمومی.

اما تصورات غلط درباره سن و ورزش هنوز هم وجود دارد - و درک دلیل آن دشوار نیست. توصیه های مربوط به ورزش ، حتی از طرف مقامات بهداشتی ، اغلب است بر اساس سن. اما اگر دقیق تر دقت کنید ، متوجه می شوید که این توصیه‌ها معمولاً با افراد جوان تر یکسان است و تفاوتها در فرضیه توانایی است.

در واقع ، درست است که با افزایش سن ، قدرت عضله ، تراکم استخوان و ترکیب بدن خود را از دست می دهید از ماهیچه به چربی تغییر می کند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی در هر سنی باعث افزایش مثبت در سال می شود توده عضلانی، قدرت عضلات ، تراکم استخوان و پیشرفت در آنها بهداشت عمومی - حتی در افراد بالای 97 سال.

ایمنی نیز یک است سدی که معمولاً درک می شود هنگام ورزش در سنین بالاتر با این حال ، به نظر می رسد که مزایای ورزش ، هر دو هوازی و مقاومتبیشتر از خطرات آسیب یا حوادث قلبی عروقی.

هنگام انتخاب نوع ورزش که باید انجام شود ، این توانایی شما است - نه سن شما - این باید مورد توجه اصلی شما باشد. افراد مسن بیشتر به احتمال زیاد از یک یا چند بیماری وابسته به سن و یا شرایط سلامتی رنج می برند (مانند دیابت نوع 2 ، استئوآرتریت ، بیماری های قلبی و سکته مغزی) که ممکن است بر توانایی آنها در انجام ورزش تأثیر بگذارد. اما خطر و بهبودی ناشی از این شرایط ، همه تحت تأثیر ورزش روزانه است. حتی علائم آرتریت می تواند باشد با حرکات کم ضربه کاهش می یابد.

توانایی ، نه سن

بنابراین ، چه نوع ورزش باید انجام شود؟ تجویز آموزش بر اساس سن فرد بسیار ساده است ، زیرا افراد می توانند بسیار متفاوت از یکدیگر باشند. به عنوان مثال ، من با افراد 65 ساله ضعیف و دیگران آشنا شده ام که می توانند از مسیر پیشی بگیرید. تجویز ورزش باید با توانایی انجام شود. و هر کدام را انتخاب کنید ، به یاد داشته باشید که همیشه باید شما را به چالش بکشد.

حفظ سطح بالای فعالیت با شدت کم (مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری) یک انتخاب سبک زندگی در ارتباط با طول عمر است. با توجه به اینکه تقریباً 50٪ از بزرگسالان بریتانیا دستورالعمل های حداقل فعالیت را رعایت نکنید ، این یک تأثیر مثبت فوری است که افراد می توانند بر سلامتی و سلامتی خود داشته باشند ، هم از طریق مزیت فعال بودن و هم با تنظیم غیرفعال کردن سلامتی منفی تأثیر می گذارد بی تحرک بودن


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


پیرزنی که با کیسه خرید در حال قدم زدن است. پیاده روی به مغازه ها راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی است. Bauwimauwi / Shutterstock

به سادگی جابجایی بیشتر یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام و سلامت عمومی. به عنوان مثال ، ایستادن در هر استراحت تبلیغ هنگام تماشای تلویزیون ، پیاده روی به مغازه ها به جای رانندگی ، یا پله بلند کردن همه راه های عالی برای افزایش فعالیت است.

با این حال ، انواع دیگر تمرینات نیز ممکن است مزایای مشابهی برای افراد مسن داشته باشد. تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) ، که شامل انجام تمرینات (یا نزدیک) 100٪ تلاش برای دوره های کوتاه و به دنبال آن استراحت است ، یک شکل محبوب از تمرین های هوازی است. در حالی که آموزش HIIT اغلب برای کسانی که ورزشکار یا جوان هستند تصور می شود ، تحقیقات ما نشان می دهد که آموزش HIIT در هر دو در مردان مسن و زنان و مردان مسن قبل از دیابتی، برای سلامتی کلی مفید است. شایان ذکر است که برای ایمنی از دوچرخه ثابت استفاده کردیم ، زیرا یک دوره شدید ورزش HIIT ممکن است باعث شود افراد در هر سنی کمی احساس ضعف کنند.

و هنگامی که آموزش HIIT شامل تمرینات تعادل و قدرت پا ، هم درک شده و هم واقعیت وجود دارد در خطر سقوط کاهش می یابد در افراد مسن ، و همچنین پیشرفت های قلبی عروقی.

تمرین مقاومت یا تمریناتی که به حداکثر قدرت شما نیاز دارند نیز برای افراد در هر سنی گزینه بسیار خوبی است. نه تنها بسیاری از افراد مسن قادر به انجام آموزش مقاومت خواهند بود بلکه از مزایای آن نیز بهره مند خواهند شد - با مطالعاتی که نشان از تمرینات قدرت و مقاومت دارد تراکم استخوان را بهبود می بخشد, توده عضلانیو توانایی جسمی.

تمرین مقاومت همچنین نیازی به درگیری وزنه های سنگین در یک سالن ورزشی ندارد ، اما به عنوان یک راهنما عمومی حرکت باید در صورت تکرار حدود ده بار تکرار چالش برانگیز و در حد قدرت شما باشد. برای مثال ، انجام یک اسکیت صندلی (مرتبا بلند شدن از حالت نشسته) با نگه داشتن وزن ، قوطی یا حتی یک بطری شیر سخت تر می شود. با ایستادن بر روی یک پا ، این کار هنوز سخت تر می شود.

در حالی که افراد مسن به احتمال زیاد از ورزش می توانند توده عضلانی و قدرت بدست آورند ، اما این کار سخت تر می شود بافت ماهیچه ای بسازید هرچه سن می کنید حتی ورزشکاران نخبه ، که سطح بالایی از آموزش را حفظ می کنند ، مشاهده می کنند در عملکرد کاهش می یابد هرچه سنشان می رود

اما تناسب اندام تنها تغییر مثبت ورزش نیست. ورزش نیز نشان داده شده است بهبود سلامت روان، بهزیستی و عملکرد شناختی ، در کنار بهبود تراکم استخوان و عمر طولانی تر. تراکم استخوان بهبود یافته از وزنه برداری نیز ممکن است به حداقل رساندن آسیب اگر یک فرد مسن تر سقوط کند

تعادل همچنین مهارت مهمی در هر سنی است - و این مهارت قابل آموزش است. تعادل بهبود یافته ممکن است جلوگیری از ریزش یا صدمات ناشی از ریزش در افراد مسن. فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی ممکن است تعادل را بهبود بخشد. اما حتی چیزی به سادگی ایستادن روی یک پا در هنگام قرار دادن جوراب ، می تواند تعادل شما را به چالش بکشد.

ترکیبی عالی از تمرینات قدرتی و تعادل "تمرینات نامتقارن" است که شامل حرکت یک طرف بدن در هر زمان است. این می تواند به سادگی تعادل در یک پا باشد ، در حالی که پای دیگر را به عقب و جلو حرکت می دهد ، یا استفاده از یک بازو در یک زمان برای انجام یک حرکت بلند کردن یا پرتاب کردن به چالش کشیدن و تعادل را بهبود بخشد.

به طور خلاصه ، بهترین نوع ورزش - صرف نظر از سن شما - قبلاً بوده است ترسیم شده توسط NHS. با هدف فعالیت روزمره از نظر جسمی ، فعالیت هایی را انجام دهید که حداقل دو روز در هفته قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشند ، حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید با شدت در هفته داشته باشید و مدت زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید. . و مهم نیست سن و توانایی شما ، تمریناتی را انجام دهید که همچنان شما را به چالش بکشد.گفتگو

درباره نویسنده

بردلی الیوت، مدرس فیزیولوژی، دانشگاه وست مینستر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتابها - تناسب اندام

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

کشف دروازه شخصی شما به روح
کشف دروازه شخصی شما به روح
by سرژ بیدینگتون-بهرنز
وقتی پشتت رو به دیوار است
وقتی پشتت رو به دیوار است
by ماری تی. راسل، InnerSelf

از سردبیران

Newsletter InnerSelf: September 6، 2020
by InnerSelf کارکنان
ما زندگی را از دریچه درک خود می بینیم. استفان آر. کووی نوشت: "ما جهان را می بینیم ، نه همانطور که هست ، بلکه همانطور که هستیم هستیم ، همانطور که برای دیدن آن مشروط هستیم." بنابراین این هفته ، نگاهی به برخی از ...
خبرنامه InnerSelf: آگوست 30 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
جاده هایی که این روزها سفر می کنیم به اندازه زمان های قدیمی هستند ، اما برای ما جدید است. تجربیاتی که ما داریم به اندازه زمان های قدیمی است ، اما آنها نیز برای ما جدید هستند. در مورد ...
وقتی حقیقت بسیار وحشتناک است ، صدمه دیده ، اقدام کنید
by ماری ت. راسل، InnerSelf.com
در میان تمام وحشت هایی که این روزها اتفاق می افتد ، من از پرتوهای امید که می درخشد ، الهام می گیرم. مردم عادی ایستاده اند برای آنچه درست است (و در برابر آنچه اشتباه است). بازیکنان بیس بال ،…
وقتی پشتت رو به دیوار است
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من عاشق اینترنت هستم. حالا می دانم که بسیاری از افراد چیزهای بدی برای گفتن در مورد آن دارند ، اما من آن را دوست دارم. درست مثل اینکه من مردم زندگی ام را دوست دارم - آنها کامل نیستند ، اما به هر حال آنها را دوست دارم.
خبرنامه InnerSelf: آگوست 23 ، 2020
by InnerSelf کارکنان
همه احتمالاً می توانند قبول کنند که ما در زمانهای عجیب زندگی می کنیم ... تجربیات جدید ، نگرش های جدید ، چالش های جدید. اما ما می توانیم به خاطر داشته باشیم که همه چیز همیشه در جریان است ، تشویق می شویم ...