همه گیر COVID-19 بسیاری از ما را ساخته است سلامتی ما را دوباره ارزیابی کنید و رژیم های جدید ورزشی را در پیش بگیرید. در حال اجرا و دوچرخه سواری بطور فزاینده ای محبوب شده اند به عنوان فعالیت هایی که توسط اکثر افراد بدون تجهیزات زیادی می توان انجام داد ، ضمن مشاهده مسافت اجتماعی.
البته مزایای بسیار زیادی نیز وجود دارد به دوچرخه سواری و دویدناما تغییر ناگهانی در سطح فعالیت ها می تواند افراد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد صدمه. ماهیچه ها ، تاندون ها و استخوان ها برای انطباق با افزایش فعالیت به زمان نیاز دارند. و اگر فشار بیش از حد اعمال شود ، فشارها ، اشک و حتی صدمات استخوانی - مانند شکستگی استرس - ایجاد می شود.
این شوک به بافت ها غالباً منجر به شرایط دردناک می شود ، می تواند برنامه های تمرینی آمیز افراد را خنثی کند و ممکن است منجر به صدمات طولانی مدت شود. این می تواند در هر نقطه از بدن اتفاق بیفتد - به خصوص اگر به طور ناگهانی تصمیم بگیرید دو ساعت تنیس بازی کنید ، یک کلاس یوگا فوق العاده بگذرانید یا بعد از ماهها کاهش فعالیت ، برای یک دوره طولانی خارج شوید.
بارهای خطر و تمرین آسیب دیدگی
آموزش شما باید در ضمن محدود کردن پیامدهای منفی مانند آسیب ، بیماری یا خستگی نتایج سلامتی را به حداکثر برساند. بنابراین چگونه می دانید که زیاد کار می کنید؟
اینجاست که مفهوم بارهای آموزشی وارد می شود - که در واقع تأثیری است که آموزش شما روی بدن دارد. بارهای تمرینی می توانند تحت تأثیر چیزهای زیادی قرار بگیرند و شامل عواملی مانند اینکه تا چه حد شما را اجرا می کنند ، چه مدت شما برای انجام یوگا یا شدت کلاس بوکس زوم خود صرف می کنید.
انجام ورزش بیش از حد امکان پذیر است. pio3 / Shutterstock
برای شروع ، مهم است که به میزان انرژی مورد نیاز رژیم جدید ورزشی خود فکر کنید. دلیل این امر این است که انرژی موجود در بدن انسان مانند ارز است عرضه محدود. و وظیفه مغز این است که اولویت بندی خود را در مورد این انرژی صرف کند.
بافت ها و اندام هایی که ما را زنده نگه می دارند نیاز به منبع انرژی ثابت دارند و بنابراین اولویت دارند. سپس بقیه انرژی می تواند بین دیگر عملکردهای بدن مانند فعالیت بدنی ، استرس روحی ، بهبودی و بهبودی توزیع شود.
رژیم های تمرینی بیش از حد طاقت فرسا که اجازه بهبودی کافی را نمی دهند ، نیاز به حجم بالایی از انرژی دارند و این می تواند شما را با "بدهی انرژی" ترک کند. این در شرایطی است که کمبود انرژی برای پشتیبانی از بهبود ، بهبودی و سازگاری عضلات ، تاندون ها ، قلب ، رگ های خونی و مغز وجود دارد. این باعث می شود بدن شما افزایش یابد خطر جراحت.
نحوه جلوگیری از اضافه بار
برای بسیاری ، قفل کردن فرصتی خارق العاده برای وارد کردن ورزش منظم در سبک زندگی آنها بوده است و از مزایای این امر نباید دست کم گرفت. اما ، البته ، در حالی که به طور کلی اعتقاد بر این است که وقتی صحبت از ورزش بیشتر می شود ، چیزهای خوبی هم وجود دارد.
برای کاستن از خطر آسیب دیدگی ، ردیابی و تجزیه و تحلیل متوسط بار کاری روزانه شما حائز اهمیت است. این باید بیش از دوره یک هفته که می توانید آن را با چهار هفته قبل مقایسه کنید این می تواند از راه دور یا زمان باشد و به عنوان بار حاد: مزمن کار (ACWL) گفته می شود.
دو روش برای تجزیه و تحلیل ACWL وجود دارد - یکی روش برای محاسبه اختلاف درصد میانگین هفته کاری اخیر (بار کار حاد) در مقایسه با میانگین بار کاری چهار هفته گذشته (بار کاری مزمن) است. روش دوم ، بار کاری حاد یک هفته ای را با بار کاری مزمن چهار هفته تقسیم می کند تا یک نسبت ارائه شود. این به عنوان بار کار حاد (ACWR) شناخته شده است.
برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، توصیه می شود که ورزشکاران تازه کار هرگونه افزایش بار را در حاشیه 5٪ در طول ماه حفظ کنند. این می تواند به 10٪ افزایش برای ورزشکاران با تجربه یا بالاتر انجام شود.
در صورت استفاده از روش ACWR ، توصیه می شود نسبت را در نقطه شیرین بین 0.8 و 1.3 نگه دارید و از خطر خطر بیشتر از 1.5 خودداری کنید ، همانطور که در شکل زیر نشان داده شده است نمودار زیر.
شکل 1. رابطه U Shape بین ACWR و خطر آسیب دیدگی.
در جدول زیر سه مثال از هر دو روش با سیستم چراغ راهنمایی سبز برای ایده آل ، کهربا برای مرز - با خطر نسبتا بالاتر از آسیب - و قرمز برای بالاترین خطر نشان داده شده است.
جدول 1. بارهای کار نمونه.
همچنین مهم است که شدت تمرینات خود را در نظر بگیرید و در صورت امکان از ضربان قلب خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا در طی یک هفته ترکیبی از تمرینات کم فشار و پر فشار را انجام دهید.
برای هر تمرین با شدت زیاد باید حدود چهار تا پنج تمرین کم فشار هدف داشته باشید. این تمرین آموزشی است بیشتر ورزشکاران نخبه در چند ورزش. این امر به بهبودی بهتر از تمرینات شدید منجر می شود که احتمالاً به ثبات آموزش و کاهش خطر آسیب منجر می شود.
فناوری پوشیدنی، مانند ساعت های اپل ، Fitbits ، دستگاه های Garmin ، و همچنین برنامه هایی مانند Strava و Runtastic، همچنین ابزارهای خارق العاده ای برای کمک به شما در نظارت بر سطح فعالیت و کمک به مدیریت بارهای آموزشی هستند.
درباره نویسنده
پل میلینگتون، مدرس فیزیوتراپی دانشگاه برادفورد؛ آلی بریگز ، مدرس ورزش و ورزش ، دانشگاه برادفورد؛ کالین آیر، مدرس فیزیوتراپی، دانشگاه برادفورد، و جیمی موزلی ، سرب بالینی و مدرس فیزیولوژی ، دانشگاه برادفورد
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
